Why you shouldn't worry about pooping once a day | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Transcriber:

How often do you poop?

Translator: Anh Nguyễn Reviewer: Thu Ha Tran

Bao lâu bạn đi đại tiện một lần?

You might have heard you should have a bowel movement once a day.

Có thể bạn đã từng nghe rằng nên đi đại tiện một lần mỗi ngày.

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day

Nhưng sự thật là cho dù bạn có đi đại tiện từ ba lần một ngày

to three times a week,

cho đến ba lần một tuần,

you're completely and totally normal.

thì bạn hoàn toàn bình thường.

(Music)

(Âm nhạc)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Chuyện về cơ thể với Bác sĨ Jen Gunter]

(Music)

(Âm nhạc)

Hey there, it’s Dr. Jen Gunter.

Xin chào, tôi là bác sĩ Jen Gunter.

As an ob-gyn and pain-medicine doctor,

Là một bác sĩ sản phụ khoa và giảm đau

I end up talking to my patients about poop more than you might think.

tôi phải nói chuyện với bệnh nhân của tôi về đại tiện nhiều hơn bạn có thể nghĩ.

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

Nói chung, tôi nghe nhiều lo ngại về nó.

Some people worry about not having a bowel movement once a day,

Một số người lo lắng về việc không thể đi ị một lần mỗi ngày

even though its a phony metric.

mặc dù đó là một số liệu “rởm”.

Other people struggle with constipation.

Một số khác phải vật lộn với bệnh táo bón.

Often, they don't get the treatment that they need,

Thường thì họ không nhận được sự trị liệu họ cần,

and they can even turn to dangerous solutions,

và họ thậm chí có thể chuyển sang các giải pháp nguy hiểm,

như việc làm sạch đại tràng.

such as colon cleanses.

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough --

Nhưng trong các cuộc trò chuyện về phân, có một từ mà tôi không được nghe đủ--

fiber.

chất xơ.

Let me take you through the journey from food to poop.

Để tôi dẫn bạn đến với cuộc hành trình từ thực phẩm đến phân.

Digestion actually starts in the mouth.

Sự tiêu hóa thực sự bắt đầu ở miệng.

Chewing breaks the food down into smaller particles.

Việc nhai làm phá vỡ thức ăn thành các mảnh nhỏ hơn.

As you eat, your food mixes with saliva,

Khi bạn ăn, thức ăn được trộn lẫn với nước bọt

which moistens the food,

giúp chúng được làm ướt

and has enzymes that start to break down those starches and fats.

và có các enzyme bắt đầu phá vỡ các tinh bột và chất béo.

Contractions is your esophagus push the food to your stomach,

Sự co thắt trong thực quản đẩy thức ăn xuống dạ dày,

where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

nơi mà axit, dịch vị và các enzyme tiếp tục nghiền nhỏ thức ăn.

The food then travels to the small intestine,

Sau đó thức ăn sẽ đi đến ruột non

where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients

ở đó, chất béo, protein, cacbonhydrat và các vi chất dinh dưỡng

are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver

tiếp tục được nghiền nhỏ hơn nữa, với sự trợ giúp từ tuyến tụy, túi mật, gan

and the microbiome,

và hệ vi sinh vật,

so they can be absorbed across the small intestine

do đó chúng có thể được hấp thụ qua ruột non

and sent to the liver for processing.

và được gửi đến gan để xử lý.

What's left moves to the large intestine or the colon,

Những gì còn lại di chuyển tới ruột già hoặc ruột kết

which has three main jobs:

nơi có ba nhiệm vụ chính:

absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins

hấp thụ nước và chất điện giải, sản xuất và hấp thụ các vitamin,

and forming and squeezing the material, now called stool,

hình thành và ép chặt các vật chất, từ đây được gọi là phân

towards the rectum.

về phía trực tràng.

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

Khi trực tràng đầy, nó sẽ gửi một tín hiệu tới não,

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

và não bộ sẽ cân nhắc đó có phải thời điểm “được xã hội chấp nhận” để đi cầu,

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

nếu đúng như vậy, nó sẽ gửi tín hiệu tới các cơ vòng hậu môn để thả lỏng.

And boom, you know what happens next.

và “bùm”, bạn biết điều gì sẽ đến rồi đấy.

This process involves more than 10 organs

Quá trình này liên quan tới hơn 10 cơ quan

and typically takes anywhere from 24 to 120 hours

và thường sẽ tốn khoảng 24 đến 120 giờ

in healthy people.

với người khỏe mạnh.

So it's helpful to think of poop as exactly what it is --

Vì vậy, sẽ rất tốt khi nghĩ về phân một cách đúng nghĩa

tất cả những thứ không được tiêu hóa trong quá trình này.

all the stuff that doesn't get digested in this process.

It is water, bacteria, dead cells and mucus,

Đó là nước, vi khuẩn, các tế bào chết và chất nhày,

all glommed together with fiber.

tất cả kết dính với nhau bằng chất xơ.

Fiber is amazing.

Chất xơ rất tuyệt vời. [Tuyệt vời]

It affects the digestive tract from top to bottom.

Nó ảnh hưởng tới đường tiêu hóa từ trên xuống dưới.

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

Nó rất đơn giản, đó là các carbohydrate mà cơ thể không hấp thụ được.

While other carbs are broken down into sugars,

Trong khi những chất hữu cơ khác phân tách thành đường,

fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

thì chất xơ đi lượn lờ đó đây, làm những điều thú vị.

High-fiber foods physically take longer to eat,

Thực phẩm giàu chất xơ sẽ mất nhiều thời gian để ăn hơn

so they help us pace our meals.

vì thế chúng giúp ta điều chỉnh bữa ăn.

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach,

Lượng lớn chất xơ làm quá trình tiêu hóa chậm lại, đặc biệt là tại dạ dày,

and makes you feel full longer.

và làm ta cảm thấy no lâu hơn.

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

Chất xơ còn giữ nước trong phân, khiến cho chúng mềm.

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

Phân thô, cứng... nói một cách nhẹ nhàng thì là khó chịu.

It also increases bacterial mass.

Nó còn làm tăng lượng vi khuẩn.

The water and bacteria together increase the bulk of the stool,

Nước kết hợp với vi khuẩn làm tăng lượng phân,

which helps it move along.

giúp nó di chuyển dễ hơn.

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream

Chất xơ cũng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu

and reduces absorption of fats and cholesterols.

và làm giảm sự hấp thụ chất béo và cholesterol.

And as fiber collects in your colon,

Khi chất xơ tích tụ trong đại tràng của bạn,

it feeds all your good gut bacteria,

nuôi tất cả lợi khuẩn trong đường ruột của bạn,

sẽ giúp bạn duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh.

helping you maintain a healthy microbiome.

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes,

Chất xơ còn liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường,

heart disease, several gastrointestinal conditions

bệnh tim, vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng,

and even certain cancers.

và thậm chí một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều chưa cung cấp đủ.

And yet, most of us aren't getting enough of it.

For example, in the US,

Chẳng hạn như ở Mỹ,

the vast majority of adults

đại đa số người lớn

aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến cáo là 28 gam một ngày.

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

Thực tế là người Mỹ trung bình chỉ nạp vào 15 gam chất xơ một ngày.

So how exactly do you get more fiber?

Vậy chính xác làm thế nào để bạn nhận được nhiều chất xơ hơn?

The generic answer is to eat more whole grains,

Câu trả lời chung chung là hãy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn,

fruits, vegetables and legumes.

trái cây, rau củ và các loại đậu.

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods

Nhưng tôi muốn bạn xem xét một số loại thực phẩm giàu chất xơ cụ thể hơn

that I personally love:

mà cá nhân tôi yêu thích:

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

lê, mâm xôi và mâm xôi đen, bơ và atiso,

high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro --

ngũ cốc giàu chất xơ, nguyên hạt -- loại yêu thích của tôi là hạt Farro--

lentils, kidney beans and chickpeas.

đậu lăng, đậu thận và đậu gà.

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

Hạnh nhân, quả hồ trăn (hạt dẻ cười) và hạt hướng dương là những lựa chọn khác.

When in doubt, reach for those.

Khi thấy có vấn đề về đại tiện, hãy thử những loại này.

And happy pooping.

Và bạn sẽ đi cầu vui vẻ ^^