Why you shouldn't worry about pooping once a day | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Transcriber:

How often do you poop?

Translator: Dollaya Piumsuwan Reviewer: Sakunphat Jirawuthitanant

คุณขับถ่ายบ่อยแค่ไหน

You might have heard you should have a bowel movement once a day.

คุณอาจเคยได้ยินว่าจะต้องขับถ่าย วันละหนึ่งครั้ง

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day

แต่ความจริงก็คือถ้าคุณขับถ่าย ระหว่างสามครั้งต่อวัน

to three times a week,

ถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

you're completely and totally normal.

คุณปกติมาก ๆ

(Music)

(เสียงดนตรี)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[เรื่องของร่างกาย ดร.เจน กันเทอร์]

(Music)

(เสียงดนตรี)

Hey there, it’s Dr. Jen Gunter.

สวัสดีทุกคน ฉัน ดร. เจน กันเทอร์

As an ob-gyn and pain-medicine doctor,

สูตินารีแพทย์และแพทย์สาขาการระงับปวด

I end up talking to my patients about poop more than you might think.

ฉันคุยกับคนไข้เรื่องการขับถ่าย มากกว่าที่คุณคิด

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

ทั้งหมดทั้งมวล ฉันได้ฟังความกังวลใจมากมาย

Some people worry about not having a bowel movement once a day,

บางคนกังวลเกี่ยวกับ การไม่ได้ขับถ่ายวันละครั้ง

even though its a phony metric.

แม้ว่ามันจะเป็นตัวเลขปลอม ๆ

Other people struggle with constipation.

บางคนทรมานกับอาการท้องผูก

Often, they don't get the treatment that they need,

บ่อยครั้ง พวกเขาไม่ได้รับการรักษาที่จำเป็น

and they can even turn to dangerous solutions,

และหันไปหาทางออกที่อันตราย

such as colon cleanses.

เช่น การสวนล้างลำไส้

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough --

แต่การพูดถึงการขับถ่าย ฉันกลับไม่ได้ยินการพูดถึงสิ่งหนึ่งมากพอ --

fiber.

ใยอาหาร

Let me take you through the journey from food to poop.

ให้ฉันพาคุณไปดูเส้นทาง จากอาหารสู่การขับถ่าย

Digestion actually starts in the mouth.

การย่อยอาหารเริ่มต้นภายในปาก

Chewing breaks the food down into smaller particles.

การเคี้ยวทำให้อาหารชิ้นเล็กลง

As you eat, your food mixes with saliva,

ขณะที่คุณกิน อาหารจะผสมกับน้ำลาย

which moistens the food,

ซึ่งทำให้อาหารเปียกขึ้น

and has enzymes that start to break down those starches and fats.

และมีเอ็นไซม์ที่เริ่มย่อยแป้งและไขมัน

Contractions is your esophagus push the food to your stomach,

การหดตัวของหลอดอาหาร จะช่วยส่งอาหารไปยังกระเพาะของคุณ

where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

ที่ซึ่งกรด น้ำย่อย และเอ็นไซม์ จะย่อยอาหารให้เล็กลงไปอีก

The food then travels to the small intestine,

จากนั้น อาหารจะเดินทางไปยังลำไส้เล็ก

where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients

ที่ที่ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหาร

are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver

จะถูกย่อยด้วยความช่วยเหลือจาก ตับอ่อน ถุงน้ำดี ตับ

and the microbiome,

และจุลินทรีย์ธรรมชาติ

so they can be absorbed across the small intestine

เพื่อที่อาหารจะถูกดูดซึมไปตลอดลำไส้เล็ก

and sent to the liver for processing.

และถูกส่งไปยังตับเพื่อแปรรูป

What's left moves to the large intestine or the colon,

สิ่งที่เหลืออยู่จะถูกส่งไปยังลำไส้ใหญ่

which has three main jobs:

ซึ่งมีหน้าที่ 3 อย่าง

absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins

ดูดซึมน้ำและแร่ธาตุ ผลิตและดูดซึมวิตามิน

and forming and squeezing the material, now called stool,

รวมทั้งก่อตัวเป็นก้อน และคั้นเอาสารต่าง ๆ จนกลายเป็นอุจจาระ

towards the rectum.

เพื่อส่งไปยังไส้ตรง

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

เมื่อไส้ตรงเต็ม มันจะส่งสัญญาณไปยังสมอง

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

สมองจะประมวลว่าเหมาะสมหรือไม่ ที่จะขับถ่าย

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

และถ้าใช่ มันจะส่งสัญญาณไปยัง กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักเพื่อให้ผ่อนคลาย

And boom, you know what happens next.

และบูม คุณรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นถัดจากนี้

This process involves more than 10 organs

กระบวนการนี้ใช้อวัยวะมากกว่า 10 อวัยวะ

and typically takes anywhere from 24 to 120 hours

และมักใช้เวลาระหว่าง 24 ถึง 120 ชั่วโมง

in healthy people.

ในคนที่สุขภาพดี

So it's helpful to think of poop as exactly what it is --

ดังนั้น มันช่วยให้เข้าใจมากขึ้น ถ้าคิดถึงอุจจาระในแบบที่มันเป็น

all the stuff that doesn't get digested in this process.

ทุกอย่างที่ไม่ถูกย่อยในกระบวนการข้างต้น

It is water, bacteria, dead cells and mucus,

คือน้ำ แบคทีเรีย เซลล์ที่ตายแล้ว และเมือก

all glommed together with fiber.

ที่ผสมผสานไปกับใยอาหาร

Fiber is amazing.

ใยอาหารเป็นสิ่งที่น่าทึ่ง

It affects the digestive tract from top to bottom.

มันส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร ตั้งแต่ต้นทางจนปลายทาง

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

มันเป็นเพียงคาร์โบไฮเดรต ที่ร่างกายดูดซึมไม่ได้

While other carbs are broken down into sugars,

ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตตัวอื่น ๆ ถูกย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาล

fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

ใยอาหารผ่านมาได้ โดยทำเรื่องเจ๋ง ๆ หลายอย่าง

High-fiber foods physically take longer to eat,

อาหารที่มีใยอสูง จะใช้เวลาในการกินนานขึ้น

so they help us pace our meals.

ซึ่งช่วยให้เราควบคุมเวลา ในการกินอาหารแต่มื้อได้

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach,

มวลของมันยังช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร โดยเฉพาะในกระเพาะอาหาร

and makes you feel full longer.

และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

ใยอาหารยังดูดน้ำไว้ที่อาหารไว้ที่อุจจาระ ทำให้มันนิ่ม

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

พูดง่าย ๆ คือ อุจจาระที่หยาบและแข็ง เป็นสิ่งที่ไม่น่าพึงใจ

It also increases bacterial mass.

ใยอาหารยังช่วยเพิ่มมวลแบคทีเรีย

The water and bacteria together increase the bulk of the stool,

น้ำและแบคทีเรียช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ

which helps it move along.

ซึ่งทำให้มันขยับไปตามลำไส้

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream

ใยอาหารยังช่วยชะลอ การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

and reduces absorption of fats and cholesterols.

และลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล

And as fiber collects in your colon,

เมื่อใยอาหารสะสมในลำไส้ใหญ่

it feeds all your good gut bacteria,

มันยังเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียชนิดดี

helping you maintain a healthy microbiome.

ช่วยให้คุณรักษา จุลินทรีย์ที่มีคุณภาพ

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes,

ใยอาหารยังสัมพันธ์กับ การลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวาน

heart disease, several gastrointestinal conditions

โรคหัวใจ และโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ อีกหลายโรค

and even certain cancers.

แม้กระทั่งโรคมะเร็งบางชนิด

And yet, most of us aren't getting enough of it.

อย่างไรก็ตาม เราส่วนใหญ่ กลับทานใยอาหารไม่พอ

For example, in the US,

เช่น ในประเทศสหรัฐอเมริกา

the vast majority of adults

ผู้ใหญ่จำนวนมาก

aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

ไม่ได้ทานใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำไว้ ซึ่งคือ 28 กรัมต่อวัน

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

ความจริง ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ย ทานใยอาหารแค่ 15 กรัมต่อวันเท่านั้น

So how exactly do you get more fiber?

แล้วเราจะได้ใยอาหารมากขึ้นได้อย่างไร

The generic answer is to eat more whole grains,

คำตอบโดยทั่วไปคือ การกินธัญพืชเต็มเมล็ด

fruits, vegetables and legumes.

ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods

แต่ฉันอยากให้คุณพิจารณา อาหารบางชนิดที่มีใยอาหารมาก

that I personally love:

และเป็นสิ่งที่ฉันชอบ

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

ลูกแพร์ ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ อะโวคาโด และอาร์ทิโชก

high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro --

ซีเรียลใยอาหารสูง ธัญพืชเต็มเมล็ด ชนิดที่ฉันชอบคือข้าวสาลี

lentils, kidney beans and chickpeas.

ถั่วเลนทิล ถั่วแดง และถั่วลูกไก่

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดทานตะวันก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

When in doubt, reach for those.

หากสงสัย ให้กินสิ่งเหล่านี้

And happy pooping.

และขับถ่ายให้มีความสุข