Why you shouldn't worry about pooping once a day | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Transcriber:

How often do you poop?

Translator: lavin Azwar omar Reviewer: Daban Q. Jaff

چەندجار پیسایی دەکەیت؟

You might have heard you should have a bowel movement once a day.

لەوانەیە گوێ بیستی ئەوە بوو بیت کە پێویستە ڕۆژی جارێک پیسایی بکەیت.

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day

بەڵام ڕاستیەکە ئەوەیە ئەگەر لە ڕۆژێکدا سێ جار پیسایی بکەیت

to three times a week,

یان لە هەفتەیە سێجار،

you're completely and totally normal.

ئەوە تۆ کەسێکی تەندروستیت.

(Music)

(مۆسیقا)

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

(بەشەکانی جەستە لەلایەن دکتۆر جین گەنتەر)

(Music)

(مۆسیقا)

Hey there, it’s Dr. Jen Gunter.

سڵاو، من دکتۆر (جین گەنتەر)م.

As an ob-gyn and pain-medicine doctor,

وەکو پسپۆڕێک لە نەخۆشییەکانی ئافرەتان و بێهۆشکاری،

I end up talking to my patients about poop more than you might think.

زیاتر لەوەی بیری ڵێدەکەیەوە قسەم لەسەر پیسایی کردن کردووە لەگەڵ نەخۆشەکانم.

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

بەگشتی، گوێبیستی زۆڕ لە دڵەڕاوکێ بۆتم لەسەر ئەوە.

Some people worry about not having a bowel movement once a day,

هەندێک کەس نەیگەڕانن دەربارەی ئەوەی ڕۆژی جارێکیش پیسایی ناکەن،

even though its a phony metric.

هەرچەندە ئەوە خەمڵاندنێکی هەڵەیە.

Other people struggle with constipation.

هەندێکی تر کێشەی قەبزیان هەیە.

Often, they don't get the treatment that they need,

زۆڕبەی کات ئەو چارەسەرانە وەڕناگرن کە پێویستایەنە،

and they can even turn to dangerous solutions,

بەمەش پەنادەبەنە بەر چارەسەرە مەترسیدارەکان،

such as colon cleanses.

وەکو خاوێنکردنەوەی کۆلۆن.

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough --

بەڵام سەرباری ئەو هەموو قسەکردنەش لەسەر پیسایی هەرگیر گوێم لە وشەی

fiber.

ڕیشاڵ نەبووە.

Let me take you through the journey from food to poop.

ڕێگەم بدە باسی چۆنیەتی دروست بوونی پیسایی لە خواردنەوە بکەم.

Digestion actually starts in the mouth.

لەڕاستیدا هەرس لە دەمەوە دەست پێدەکات.

Chewing breaks the food down into smaller particles.

جوین خۆڕاکەکان بۆ بەشی بچووکتر پارچە دەکات.

As you eat, your food mixes with saliva,

لە کاتێکدا کە خواردن دەخۆیت، ئەوە خۆڕاکە تێکەڵ بە لیک دەبێت،

which moistens the food,

ئەمەش خۆڕاکە شێدار و تەڕ دەکات،

and has enzymes that start to break down those starches and fats.

و لە ئەنزیمش پێک هاتووە کە نیشاستە و چەورییەکان پارچە پارچە دەکات.

Contractions is your esophagus push the food to your stomach,

سوڕێنچک لە ڕێگەی گرژبوونەوە پاڵ بە خۆڕاکەکەوە دەنێت بۆ گەدە،

where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

لەوێ ئەنزیم و ترشەکانی گەدە خؤڕاکەکە زیاتر پارچە پارچە دەکەن.

The food then travels to the small intestine,

لەدواییدا خۆڕاکەکە دەچێتە ڕیخۆلە باریکە،

where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients

کە لەوێدا چەورییەکان، پڕۆتینەکان، کاربۆهیدرات و ماددە خۆڕاکیە بچووکەکان

are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver

زیاتر پارچە پارچە دەکرێن ئەویش بە یارمەتی هەریەک لە پەنکریاس، زراو، جگەڕ

and the microbiome,

و بەکتریا سوودبەخشەکانی گەدە،

so they can be absorbed across the small intestine

هەتا بتواندرێن لەلایەن ڕیخۆڵە باریکەوە هەڵبمژرێن

and sent to the liver for processing.

بۆ کردارەکانی تر دەنێردرێن بۆ جگەڕ.

What's left moves to the large intestine or the colon,

ئەوەی مایەوە دەچێت بۆ ریخۆڵە ئەستوورە یان کۆلۆن،

which has three main jobs:

کە ئەوانیش سێ کاری سەرەکیان هەیە:

absorbing water and electrolytes, producing and absorbing vitamins

هەڵمژینی ئاو و ماددە کمیاییەکان، بەرهەم هێنان و هەڵمژینی ڤیتامینەکان

and forming and squeezing the material, now called stool,

دروست کردن و کوشینی ماددەیەک، کە پێ دەوترێت پیسایی،

towards the rectum.

ڕەوانەکردنی بۆ بەشی کۆتایی ڕیخۆلە ئەستوورە.

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

ئەو کاتەی بەشی کۆتایی ڕیخۆلە ئەستوورە پڕ دەبێت ئاماژەیەک بۆ مێشک دەنێڕێت،

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

مێشک ئەوە جێبەجێ دەکات کاتێک کە کاتی پیسایی کردن بێت،

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

ئەگەر کاتی بوو، ئەوە ئاماژەک دەنێرێت بۆ ماسولکەکانی دەوری کۆم تا خاوببنەوە.

And boom, you know what happens next.

ئێستا دەزانی کە دواتر چی ڕوودەدات.

This process involves more than 10 organs

لەو کردارەدا زیاتر لە دە ئەندام تێدا بەشداردەبن

and typically takes anywhere from 24 to 120 hours

بەگشتی ٢٤ تا ١٢٠ کاتژمێڕ دەخایەنێت

in healthy people.

لە کەسێکی تەندرووستدا

So it's helpful to think of poop as exactly what it is --

وا باشترە بەم شێوەیە بیر لە پیسایی بکەیتەوە کە پێک هاتوون لەو

all the stuff that doesn't get digested in this process.

ماددانەی لە کرداری هەرسدا نەتواندراون هەرس بکرێن.

It is water, bacteria, dead cells and mucus,

ئەوانیش ئاو، بەکتریا، خانە مردووەکان و ماددە لینجەکانن،

all glommed together with fiber.

کە تێکەڵ بۆتن بە ڕیشاڵەکان.

Fiber is amazing.

ڕیشاڵەکان ناوازەن.

It affects the digestive tract from top to bottom.

لە سەرەتاوە تا کۆتایی کردارەکە کاریگەری لەسەر کرداری هەرس هەیە.

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

لەڕاستیدا ڕیشاڵ ئەو کاربۆهیدرەیتەیە کە جەستە ناتوانێن بەکاری بهێنێت.

While other carbs are broken down into sugars,

لەکاتێکدا بەشەکانی تر پارچە پارچە کراون بۆ شەکر،

fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

بەڵام ڕیشاڵ بە هێڵێکی تەسک و هێواشدا تێپەڕدەبێت و زۆڕ کاری باشیش ئەنجام دەدات.

High-fiber foods physically take longer to eat,

خواردنە پڕ لە ڕیشاڵەکان کاتێکی زیاتریان بۆ هەرسکردن،

so they help us pace our meals.

بەمەش یارمەتی کەمکردنەوەی ژەمەکانمان دەدات.

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach,

کەلەکەبوون کرداری هەرس هێواش دەکاتەوە، بەتایبەتی لە گەدەدا،

and makes you feel full longer.

و وات لێدەکات بۆ ماوەیەکی دڕێژتر هەست بە تێڕبوون بکەیت.

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

هەروەها ڕیشاڵ ئاو دەدات بە پیسایی، کە بەمەش بە نەرمی دەیهڵێتەوە.

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

پیسایی لە شێوەیەکی جیڕ و رەقەوە دەگۆرێت بۆ شێوەیەکی نەرم و قێزەون.

It also increases bacterial mass.

هەروەها دەبێتە هۆی زیادبوونی بڕی بەکتریاکان.

The water and bacteria together increase the bulk of the stool,

ئاو و بەکتریا دەبنە هۆی زیادبوونی قەبارەی پیسایی،

which helps it move along.

کە ئەوەش یارمەتی جوولە کردنی دەدات.

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream

هەروەها ڕیشاڵ دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی هەڵمژینی ڕێژەی شەکر لە خوێندا

and reduces absorption of fats and cholesterols.

و کەمبوونەوەی هەڵمژینی چەوری و چەورییە زیان بەخشەکان.

And as fiber collects in your colon,

لەگەڵ ئەوەشدا ڕیشاڵ لە کۆڵۆندا کۆدەکرێتەوە

it feeds all your good gut bacteria,

کە بەوەش خۆڕاک بۆ بەکتریا سوودبەخشەکانی گەدە دابین دەکات،

helping you maintain a healthy microbiome.

بەمەش وا دەکات بەکتریا سوودبەخشەکانی گەدە بە تەندروستی بمێنەوە.

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes,

ڕیشاڵ مەترسی تووش بوون بە نەخۆشییەکانی شەکرە،

heart disease, several gastrointestinal conditions

نەخۆشیەکانی دڵ، هەندێک لە نەخۆشییەکانی گەدە کەم دەکاتەوە

and even certain cancers.

تەنانەت هەندێکیش لە نەخۆشییە ژێڕپەنجیەکانیش.

And yet, most of us aren't getting enough of it.

لەگەڵ ئەوەشدا زۆڕێک لە ئێمە بڕێکی باش لە ڕیشاڵ ناخۆین.

For example, in the US,

بۆ نموونە، لە ویلایەتە یەکگرتووەکان،

the vast majority of adults

زۆڕینەی پێگەیشتووەکان

aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

بڕی پێویست لە ڕیشاڵ وەرناگڕن کە دەکاتە ٢٨ گرام لە ڕۆژێکدا.

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

لەڕاستیدا، ئەو بڕە ڕیشاڵەی کە ئەمریکییەکان وەریدەگڕن لە ڕۆژێکدا تەنها ١٥ گرامە.

So how exactly do you get more fiber?

باشە چۆن بڕێکی زیتر لە ڕیشاڵ وەربگڕین؟

The generic answer is to eat more whole grains,

وەڵامی ئاسایی ئەوەیە کە دەبێت بڕێکی زیاتر لە دانەوێڵەکان،

fruits, vegetables and legumes.

میوەکان، سەوزەواتەکان و پاقلەمەنیەکان بخۆین.

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods

بەڵام من دەمهەوێت گرینگی زیاتر بە هەندێک لە خۆڕاکە پڕ لە ڕیشاڵیەکانی تر بدڕێت

that I personally love:

کە من حەزیان پێدەکەم:

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

هەرمێ، توو تڕک، تووی ڕەش، ئەڤۆکاردۆ و ڕووەکە دڕکاوییەکان،

high-fiber cereals, whole grains -- my favorite is farro --

دانەوێڵە پڕ لە ڕیشاڵەکان، دانەوێڵەکان بە گشتی ئەوانەی من ئارەزوویان دەکەم

lentils, kidney beans and chickpeas.

نیسک، لۆبیا و نۆکە

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

بادەم، فستەق، ناوکی کوڵە بەڕۆژە و ئیتر.

When in doubt, reach for those.

کاتێک لە دڵەڕاوکێدا بوویت، ئەوانە بخۆ.

And happy pooping.

کاتێکی خۆش.