Why is it so hard to break a bad habit?

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

ဘီလီယံချီတဲ့ လူတွေဟာ ဘဝ တစ်ချိန်ချိန်မှာ လက်သဲ ကိုက်တဲ့ အကျင့်ကို ဖြေရှင်းကြတယ်။

Many will go to great lengths to try to stop,

လက်သည်းပန်းကုံးကို ငရုတ်ကောင်း ပွတ်တာ၊

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

တစ်နေ့လုံး လက်အိတ်ဝတ်တာ၊ ဗက်တီးရီးယားတွေ လက်ချောင်းတွေပေါ်မှာ

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

တွားသွားလာနေတာကို တွေးကြည့်ရင်း လက်တွေကို ဆားထဲမှာနှစ်တာလို

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

နည်းဗျူဟာတွေကို အသုံးပြုရင်း ရပ်တန့်ဖို့ အများစုက အစွမ်းကုန်ကြိုးစားကြမှာပါ။

And while not all of us are nail-biters,

အားလုံးက လက်သဲ ကိုက်တဲ့သူတွေချည်းတော့ မဟုတ်ပေမဲ့

most of us do have a habit we'd like to kick.

အများစုမှာ ဖြတ်ပစ်ချင်တဲ့ အကျင့်တစ်ခုတော့ ရှိတတ်ကြပါတယ်။

So what's the best way to break one?

ဒီတော့ တစ်ခုကို ဖြတ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းက ဘာလဲ။

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

သိပ္ပံပညာရှင်တွေက ဒီအကျင့်တွေကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်တဲ့ အပြုအမူတွေအဖြစ်နဲ့

and cued subconsciously in response to certain environments,

ပတ်ဝန်းကျင်တချို့ကို တုံ့ပြန်တဲ့အနေနဲ့ မသိစိတ်ကနေ အချက်ပြတာလို့ သတ်မှတ်တယ်။

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

နေရာတစ်ခု၊ နေ့စဉ်အချိန်၊ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေတစ်ခုတောင်ပါ။

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

ဒါတွေမှာ စိတ်ဖိစီးတဲ့အခါ ဆံပင် ဆွဲတာလို ရိုးရှင်းတဲ့ လုပ်ရပ်တွေအပြင်၊

but also more complex practices ingrained in daily routines,

နေ့စဉ် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေမှာ အရိုးစွဲနေတဲ့ အိပ်ရာဝင် နောက်ကျနေတာ ဒါမှမဟုတ်

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

မနက်မှာ ကော်ဖီနှပ်တာလို ပိုရှုပ်ထွေးတဲ့ အလေ့အထတွေလည်း ပါနိုင်တယ်။

If you do something frequently, without much deliberation,

အများကြီး မစဉ်းစားဘဲ တစ်ခုခုကို မကြာခဏ လုပ်တယ်ဆိုရင်၊

then it’s likely a habit.

ဒါက အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်တယ်။

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

ဒီအပြုအမူက အကျိုးရှိတယ်လို့ တစ်ချိန်မှာ ဦးနှောက်က သိလာတာကြောင့် ဒါတွေဖြစ်ပေါ်တာပါ။

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

စိတ်ဖိစီးတဲ့ အီးမေးလ်ကို ဖွင့်ပြီးနောက် လက်သည်းကိုက်မိတယ်ဆိုပါစို့။

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

အီးမေးလ်က ပူပန်မှု တိုးတာကို ဟန့်တားရင်း၊ အာရုံကို စူးစိုက်ဖို့

curbing your email fueled anxiety.

လုံလောက်တာကြောင့် ဒါက အကျိုးရှိပါတယ်။

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

ဦးနှောက်အတွင်းမှာ အပြုသဘော အတွေ့ အကြုံတွေက ပျော်ရွှင်မှု ခံစားချက်တွေကို

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

ဆက်သွယ်ပေးတဲ့ အာရုံကြောထုတ်လွင့်သူ ဒိုပါမင် ထုတ်လွှတ်မှုကို အစပြုပေးတယ်။

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

ဒိုပါမင်က အာရုံကြောပျော့ပျောင်းမှု မောင်းနှင်သူလည်းဖြစ်ပါတယ်၊

meaning it can change how your neurons wire and fire.

ဆိုလိုတာက အာရုံကြော ဆက်သွယ်၊ တက်ကြွပုံကို ပြောင်းလဲပေးနိုင်တာပါ။

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

ဦးနှောက်က ဆုလာဘ်ကို အပြုအမူနဲ့ ချိတ်ဆက် တဲ့ ဆက်သွယ်မှုတွေကို တည်ဆောက်ပေးပြီး

driving you to repeat it.

ဒါကို ထပ်လုပ်ဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးတယ်။

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

ဒါက အပြုအမူကို ပတ်ဝန်းကျင်လို တခြားအချက်ပြမှုတွေနဲ့လည်း ဆက်စပ်လာစေတယ်။

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

နောက်ဆုံးတော့ စားပွဲမှာထိုင်ပြီး လက်သဲကိုက်တဲ့ အကျင့်ကို

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

မသိစိတ်ကနေ အစပျိုးပေးဖို့ အခြေအနေပဲလိုတာပါ။

no stressful email or sense of relief required.

စိတ်ဖိစီးတဲ့ အီးမေးလ် ဒါမှမဟုတ် စိတ်သက်သာရာတွေ မလိုအပ်ဘူး။

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

အနေကျသွားတာနဲ့၊ ဒီအပြုအမူ ဆုလာဘ် က္ငင်းဆက်တွေက လျင်မြန်စွာ လုပ်ဆောင်ပြီး

outpacing the decision-making process.

ဆုံးဖြတ်ချက်ချတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ထက် ပိုမြန်ပါတယ်။

You may find yourself engaging in a habit

သင် သတိပြုမိပြီး ရပ်တန့်ဖို့

before you have the chance to notice and stop.

အခွင့်အလမ်းမရခင် အကျင့်ပါသွားနိုင်လောက်တယ်။

But this can be a good thing because not all habits are bad.

ဒါပေမဲ့ အကျင့်အားလုံး မဆိုးတာကြောင့် ဒါက ကောင်းတာဖြစ်နိုင်တယ်။

They’re stored memories of what’s worked in the past,

ဒါတွေက အတိတ်က လုပ်ခဲ့တာတွေရဲ့ မှတ်ဉာဏ်တွေ သိုလှောင်ထားတယ်။

which allow you to take swift action in the present.

ဒါက သင့်ကို လက်ရှိ အမြန် အရေးယူလုပ်ဆောင်ခွင့်ပေးပါတယ်။

One study estimated that on average,

ပျမ်းမျှအနေနဲ့ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ နေ့တွေရဲ့

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

၄၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ကို ထပ်တလဲလဲ အပြုအမူတွေကို ပုံမှန် လုပ်ဆောင်နေပေမဲ့

စိတ်ကို အခြားအတွေးတွေက နေရာယူ ထားတယ်လို့ လေ့လာမှုတစ်ခုက ခန့်မှန်းခဲ့တယ်။

while their minds are occupied with other thoughts.

A seemingly automated morning routine, for example,

ဥပမာ၊ အလိုအလျောက်ဖြစ်ပုံရတဲ့ မနက် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုက

saves you both time and precious mental energy.

သင့်ကို အချိန်နဲ့ အဖိုးတန် စိတ်စွမ်းအင်ကိုပါ သက်သာစေတယ်။

Still, many people have habits that no longer serve them.

ဒါပေမဲ့ လူများစွာမှာ သူတို့ကို ဖြည့်ဆည်းမပေးတော့တဲ့ အကျင့်တွေ ရှိကြတယ်။

Yet research shows that intentions alone often fail

ဒါပေမဲ့ ပြုလိုခြင်းတွေ သက်သက်က ရေရှည် အပြုအမူ ပြောင်းလဲမှု

to lead to long-term behavior change.

မဖြစ်စေဘူးလို သုတေသနက ဖော်ပြတယ်။

This isn’t to say you can’t break a habit.

ဒါက အကျင့်ကို မဖြတ်နိုင်ဘူးလို့ ပြောတာမဟုတ်ပါဘူး။

Rather, by understanding the basis of habits,

တကယ်တော့ အကျင့်တွေရဲ့ အခြေခံကို နားလည်တာက ဒါတွေကို

you can create better plans for changing them.

ပြောင်းလဲဖို့ ပိုကောင်းတဲ့ အစီအစဉ်တွေကို ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

ဥပမာ၊ အကျင့်တွေကို ပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေက အရိပ်ပြတာကို သိပါတယ်။

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

အိပ်ရာထဲ လဲလျောင်းနေတာက သင့်ကို ဖုန်းမှာ အဆက်မပြတ် အထက်အောင်ရွှေ့စေနိုင်တယ်၊

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

ဒါမှမဟုတ် ခုတင်ပေါ်ကနေ တီဗွီကြည့်တာက ချိုတဲ့ သရေစာကို ယူစားစေနိုင်တယ်။

One of the most effective ways to manage behavior

အပြုအမူကို စီမံနိုင်တဲ့ အထိရောက်ဆုံး နည်းတစ်ခုကတော့

is to identify these locations or times of day.

နေရာတွေ ဒါမှမဟုတ် နေ့အချိန်တွေကို ခွဲခြားသိမြင်ဖို့ပါ။

Then try to modify them by changing your routine

ဒီနောက် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြောင်းလဲတာ ဒါမှမဟုတ် အဲဒီနေရာက

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

အကျင့်ကို လုပ်ဖို့ ပိုခက်ခဲစေတဲ့ အတားအဆီးတွေကို ဖန်တီးရင်း

in that space.

ပြုပြင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

ပြောင်းရွှေ့တာ၊ အလုပ်တွေ ပြောင်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အချိန်ဇယား အသစ်တစ်ခု စတာကတောင်

are particularly great times to break a habit or build a new one.

အကျင့်ကို ဖြတ်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် အသစ်တစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ အထူး ကောင်းတဲ့ အချိန်တွေပါ။

One 2005 study tracked university students’ exercising,

၂၀၀၅ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုက တက္ကသိုလ် ကျောင်းသားတွေရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့၊

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

စာဖတ်တဲ့၊ တီဗွီကြည့်တဲ့ အကျင့်တွေကို ခြေရာခံခဲ့တယ်။

When students were no longer around old environments and routines,

ကျောင်းသားတွေဟာ ဝန်းကျင်ဟောင်းတွေ၊ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေနဲ့ မပတ်သက်တော့တဲ့အခါ၊

their habits, even the strong ones, significantly changed.

သူတို့ရဲ့အကျင့်တွေ၊ အားကောင်းတာတွေ အဖြစ်တောင် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲသွားတယ်။

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

လက်သည်းကိုက်တာ ဒါမှမဟုတ် ဆံပင်ဆွဲတာလို အပြုအမူတွေအတွက်

a practice called habit reversal training can be helpful.

အကျင့် ပြောင်းပြန် လေ့ကျင့်တာလို့ခေါ်တဲ့ အကျင့်တစ်ခုက အထောက်အကူပြုနိုင်တယ်။

Developed by psychologists in the 1970s,

၁၉၇၀ ခုနှစ်တုန်းက စိတ်ပညာရှင်တွေ တီထွင်ခဲ့တဲ့၊

the aim is to change a habit by replacing it with another one

ရည်ရွယ်ချက်က ဒါကို ထိခိုက်မှုပိုနည်းတဲ့ အခြားတစ်ခုနဲ့ အစားထိုးရင်း

that’s less detrimental.

အကျင့်တစ်ခုကို ပြောင်းလဲဖို့ပါ။

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

လေ့ကျင့်မှုက သင့်အကျင့်ရဲ့ အချက်ပြမှုတွေ ကို စိစစ်ပြီး နားလည်ဖို့လိုတဲ့အတွက်

so you can effectively intervene at the right times.

သင့်တော်တဲ့အချိန်မှာ ထိရောက်စွာ ဖောက်ဖျက်နိုင်ပါတယ်။

For example, if you tend to bite your nails at work,

ဥပမာ၊ အလုပ်မှာ လက်သည်း ကိုက်တတ်တယ်ဆိုရင်

preemptively keep a fidget toy at your desk.

စားပွဲမှာ လှုပ်နေတဲ့ အရုပ်တစ်ရုပ် ကြိုတင်ထားပါ။

Then, if a stressful email comes in,

ဒီနောက် စိတ်ဖိစီးတဲ့ အီးမေးလ် ဝင်လာရင်၊

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

လက်သည်းကိုက်လိုစိတ်ပေါက်တဲ့အခါ ဒီအရုပ်ကို သုံးပါ။

Breaking a habit takes time,

အကျင့်တစ်ခုကို ဖြတ်ဖို့ အချိန်လိုတော့

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ကျေးဇူးတင်ပြီး ဖြစ်စဉ်တစ်လျှောက် စိတ်ရှည်ဖို့ သတိရပါ။

And while many focus on their bad habits,

အများစုက မကောင်းတဲ့ အကျင့်တွေကို အာရုံစိုက်ပေမဲ့၊

နေ့စဉ် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေကို လျင်မြန်၊အောင်မြင်စွာ

it’s also worth celebrating the good ones

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

လှုပ်ရှားနိုင်အောင် ကူညီပေးတဲ့ ကောင်းတာတွေကိုလည်း ဂုဏ်ပြုထိုက်ပါတယ်။