Why is it so hard to break a bad habit?

תרגום: zeeva livshitz עריכה: Ido Dekkers

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

מיליארדי אנשים מתמודדים עם הרגל כסיסת ציפורניים בשלב כלשהו בחייהם.

Many will go to great lengths to try to stop,

רבים יעשו מאמצים רבים כדי לנסות להפסיק,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

תוך שימוש באסטרטגיות כמו לשפשף פלפלי צ'ילי על הציפורניים שלהם,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

ללבוש כפפות כל היום, לטבול את ידיהם במלח

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

ולדמיין חיידקים זוחלים על אצבעותיהם.

And while not all of us are nail-biters,

ולמרות שלא כולנו כוססי ציפורניים,

most of us do have a habit we'd like to kick.

לרובנו יש הרגל שהיינו רוצים להיפטר ממנו.

So what's the best way to break one?

אז מה הדרך הטובה ביותר לשבור הרגל רע?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

מדענים מגדירים הרגלים כהתנהגויות המתבצעות באופן קבוע,

and cued subconsciously in response to certain environments,

ומרמזים באופן לא מודע בתגובה לסביבות מסוימות,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

בין אם זה מיקום, שעה ביום, או אפילו מצב רגשי.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

הם יכולים לכלול פעולות פשוטות כמו לתלוש את השיער כאשר אתם לחוצים,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

אך גם פרקטיקות מורכבות יותר המושרשות בשגרה יומיומית,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

כמו להישאר ער עד מאוחר או לחלוט את הקפה בבוקר.

If you do something frequently, without much deliberation,

אם אתם עושים משהו לעתים קרובות, מבלי להתלבט מאוד,

then it’s likely a habit.

סביר להניח שזה הרגל.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

הם נוצרים מכיוון שבשלב מסוים המוח שלכם לומד שההתנהגות מועילה.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

נניח לאחר פתיחת דוא“ל מלחיץ, אתם כוססים את הציפורניים.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

זה מתגמל, מכיוון שזה מספיק כדי למקד את תשומת ליבכם,

curbing your email fueled anxiety.

ריסון החרדה מתודלקת הדוא“ל שלכם.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

בתוך המוח שלכם, חוויות חיוביות יכולות לעורר שחרור של דופמין,

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

מוליך עצבי שמעורר תחושות הנאה.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

דופמין הוא גם מניע של גמישות מוחית,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

כלומר הוא יכול לשנות את האופן שבו הנוירונים שלכם מחווטים ויורים.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

המוח שלכם בונה קשרים המקשרים בין התגמול להתנהגות,

driving you to repeat it.

ומניעים אתכם לחזור עליו.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

זה גם מתחיל לשייך את ההתנהגות לרמזים אחרים, כמו הסביבה שלכם.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

בסופו של דבר, כל מה שנדרש הוא ההקשר של ישיבה ליד שולחן העבודה שלכם

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

כדי לעורר באופן לא מודע הרגל כסיסת ציפורניים -

no stressful email or sense of relief required.

לא דוא“ל מלחיץ או תחושת הקלה.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

לאחר שהתבססו, לולאות תגמול אלה של רמז-התנהגות-תגמול פועלות במהירות,

outpacing the decision-making process.

מקדימות את תהליך קבלת ההחלטות.

You may find yourself engaging in a habit

אתם עלולים למצוא את עצמכם עוסקים בהרגל

before you have the chance to notice and stop.

לפני שתהיה לכם הזדמנות להבחין ולהפסיק.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

אבל זה יכול להיות דבר טוב כי לא כל ההרגלים רעים.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

אלה הם זיכרונות מאוחסנים ממה שעבד בעבר,

which allow you to take swift action in the present.

המאפשרים לכם לנקוט בפעולה מהירה בהווה.

One study estimated that on average,

מחקר אחד העריך כי בממוצע,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

אנשים מבלים יותר מ -40% מימיהם בביצוע התנהגויות חוזרות ונשנות באופן קבוע

while their minds are occupied with other thoughts.

בעוד מוחם עסוק במחשבות אחרות.

A seemingly automated morning routine, for example,

שגרת בוקר אוטומטית לכאורה, למשל,

saves you both time and precious mental energy.

חוסכת לכם זמן ואנרגיה נפשית יקרה.

Still, many people have habits that no longer serve them.

ובכל זאת, לאנשים רבים יש הרגלים שכבר לא משרתים אותם.

Yet research shows that intentions alone often fail

עם זאת, מחקרים מראים כי כוונות לבדן לרוב אינן מצליחות

to lead to long-term behavior change.

להוביל לשינוי התנהגות ארוך טווח.

This isn’t to say you can’t break a habit.

זה לא אומר שאתם לא יכולים לשבור הרגל.

Rather, by understanding the basis of habits,

במקום זאת, על ידי הבנת בסיס ההרגלים,

you can create better plans for changing them.

אתם יכולים ליצור תוכניות טובות יותר כדי לשנות אותם.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

לדוגמה, אנו יודעים שהרגלים מופעלים לרוב על ידי סביבות ושגרה.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

שכיבה במיטה עלולה לגרום לכם לגלול בלי סוף בטלפון שלכם,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

או שצפייה בטלוויזיה על הספה עשויה להוביל אתכם לחטוף חטיף ממותק.

One of the most effective ways to manage behavior

אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול התנהגות

is to identify these locations or times of day.

היא לזהות מיקומים אלה או שעות ביום.

Then try to modify them by changing your routine

ואז נסו לשנות אותם על ידי שינוי השגרה שלכם

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

או יצירת מכשולים המקשים על ביצוע ההרגל

in that space.

במרחב ההוא.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

מעבר דירה, החלפת משרות, או אפילו התחלת לוח זמנים חדש,

are particularly great times to break a habit or build a new one.

הם זמנים נהדרים במיוחד לשבור הרגל או לבנות אחד חדש.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

מחקר אחד משנת 2005 עקב אחר פעילות גופנית,

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

קריאה וצפייה בטלוויזיה של סטודנטים באוניברסיטה לפני ואחרי שהחליפו בתי ספר.

When students were no longer around old environments and routines,

כאשר התלמידים כבר לא היו יותר בסביבה ושגרה ישנות,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

הרגליהם, אפילו החזקים, השתנו באופן משמעותי.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

להתנהגויות כמו כסיסת ציפורניים או תלישת שיער,

a practice called habit reversal training can be helpful.

תרגול הנקרא אימון היפוך הרגלים יכול להועיל.

Developed by psychologists in the 1970s,

שפותח על ידי פסיכולוגים בשנות השבעים,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

המטרה היא לשנות הרגל על ידי החלפתו באחר

that’s less detrimental.

שפחות מזיק.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

האימון מחייב אתכם לנתח ולהבין את רמזי ההרגל שלכם,

so you can effectively intervene at the right times.

כך שתוכלו להתערב ביעילות בזמנים הנכונים.

For example, if you tend to bite your nails at work,

לדוגמה, אם אתם נוטים לכסוס ציפורניים בעבודה,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

שמרו מראש צעצוע מעסיק ליד שולחן העבודה שלכם.

Then, if a stressful email comes in,

ואז, אם מגיע דוא“ל מלחיץ,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

השתמשו בצעצוע כשאתם מרגישים דחף לנגוס בציפורניים.

Breaking a habit takes time,

לשבור הרגל לוקח זמן,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

אז זכרו לתת לעצמכם חסד ולהיות סבלניים בתהליך.

And while many focus on their bad habits,

ובעוד שרבים מתמקדים בהרגלים הרעים שלהם,

it’s also worth celebrating the good ones

כדאי לחגוג גם את הטובים

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

שעוזרים לנו לעבור במהירות ובהצלחה דרך השגרה היומית שלנו.