Why is it so hard to break a bad habit?

Translator: Anubha Rohatgi Reviewer: Alisha Aggarwal

अरबों लोग अपने जीवन में किसी न किसी समय नाखून चबाने की आदत से जूझते हैं।

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Many will go to great lengths to try to stop,

कई लोग इसे रोकने के लिए हर संभव कोशिश करेंगे,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

जिसमें अपने क्युटिकल्स पर मिर्च रगड़ने, पूरा दिन दस्ताने पहनने,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

नमक में अपने नाखून डुबोने,

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

और अपनी उंगलियों पर बैक्टीरिया रेंगने की कल्पना करने जैसे उपाय शामिल हैं।

And while not all of us are nail-biters,

और हालांकि हम सब अपने नाखून नहीं चबाते,

most of us do have a habit we'd like to kick.

हममें से अधिकांश की कोईआदत होती है जिसे हम छोड़ना चाहेंगे।

So what's the best way to break one?

तो आदत छोड़ने का सबसे बढ़िया तरीका क्या है?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

वैज्ञानिक के मुताबिक, आदतें ऐसे व्यवहार होते हैं जो नियमित रूप से किए जाते हैं,

and cued subconsciously in response to certain environments,

और कुछ परिस्थितियों की प्रतिक्रिया में अवचेतन में मौजूद होते हैं,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

चाहे वह स्थान, दिन का समय, या, यहाँ तक कि भावनात्मक स्थिति ही हो।

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

इनमें तनाव में अपने बाल पकड़ने जैसी सरल क्रियाओं के साथ ही

but also more complex practices ingrained in daily routines,

दैनिक दिनचर्या से जुड़ी अधिक जटिल आदतें भी शामिल हो सकती हैं,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

जैसे देर तक जागना या सुबह अपनी कॉफ़ी बनाना।

If you do something frequently, without much deliberation,

यदि आप बिना अधिक सोच-विचार के बार-बार कुछ करते हैं,

then it’s likely a habit.

तो संभवत: यह एक आदत है।

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

वे इसलिए बनती हैं क्योंकि किसी समय पर समय मस्तिष्क सीखता है

कि यह व्यवहार फ़ायदेमंद है।

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

मान लीजिए कि एक तनावपूर्ण ईमेल खोलने के बाद आप अपने नाखून चबाते हैं।

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

यह फ़ायदेमंद है, क्योंकि इससे आपका ध्यान केंद्रित होता है,

curbing your email fueled anxiety.

जिससे आपकी ईमेल से होने वाली चिंता पर लगाम लग जाती है।

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

आपके दिमाग़ में, सकारात्मक अनुभवों से डोपामीन का स्राव शुरू हो सकता है।

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

यह एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो आनंद की भावनाओं में मध्यस्थता करता है।

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

डोपामीन न्यूरोप्लास्टीसिटी का एक संचालक भी है,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

यानि, यह आपके न्यूरॉन के जुड़ने और काम करने का तरीका बदल सकता है।

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

आपका दिमाग़ ऐसे संबंध बनाता है जो इनाम को व्यवहार से जोड़ते हैं,

driving you to repeat it.

जिससे आप इसे दोहराते हैं।

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

यह आपके परिवेश जैसे अन्य संकेतों के साथ व्यवहार को जोड़ना भी शुरू कर देता है।

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

अंत में, केवल अपने डेस्क पर बैठने का संदर्भ ही

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

अवचेतन रूप से नाखून चबाने की आदत को सक्रिय करने के लिए काफ़ी है -

no stressful email or sense of relief required.

किसी तनावपूर्ण ईमेल या राहत की भावना की ज़रूरत नहीं होती।

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

एक बार स्थापित होने के बाद,

ये संकेत-व्यवहार-इनाम लूप तेज़ी से काम करते हैं,

outpacing the decision-making process.

और निर्णय लेने की प्रक्रिया से आगे निकल जाते हैं।

You may find yourself engaging in a habit

इससे पहले कि आपको नोटिस करने और रुकने का मौका मिले,

before you have the chance to notice and stop.

आप ख़ुद को एक आदत का शिकार पा सकते हैं।

But this can be a good thing because not all habits are bad.

लेकिन यह अच्छी बात हो सकती है क्योंकि सभी आदतें बुरी नहीं होती।

They’re stored memories of what’s worked in the past,

वे उन यादों का संग्रह हैं जो अतीत में कारगर थीं,

which allow you to take swift action in the present.

जिसकी वजह से आप वर्तमान में तेज़ी से कार्रवाई कर सकते हैं।

One study estimated that on average,

एक अध्ययन में अनुमान लगाया गया कि औसतन,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

लोग अपने दिन का 40% से अधिक समय

नियमित रूप से दोहराए जाने वाले व्यवहार में बिताते हैं,

while their minds are occupied with other thoughts.

जबकि उनका दिमाग़ दूसरे विचारों में व्यस्त रहता है।

A seemingly automated morning routine, for example,

उदाहरण के लिए, एक प्रकट रूप से स्वचालित सुबह की दिनचर्या,

saves you both time and precious mental energy.

आपका समय और बहुमूल्य मानसिक ऊर्जा, दोनों बचाती है।

Still, many people have habits that no longer serve them.

फिर भी, कई लोगों की ऐसी आदतें होती हैं जो अब उनके काम की नहीं हैं।

Yet research shows that intentions alone often fail

तथापि शोध से पता चलता है कि सिर्फ़ इरादों से ही

to lead to long-term behavior change.

दीर्घकालिक व्यवहार परिवर्तन नहीं होता है।

This isn’t to say you can’t break a habit.

इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी आदत नहीं छोड़ सकते।

Rather, by understanding the basis of habits,

बल्कि, आदतों की वजह को समझकर,

you can create better plans for changing them.

आप उन्हें बदलने के लिए बेहतर योजनाएँ बना सकते हैं।

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि आदतें अक्सर

परिवेश और दिनचर्या से जुड़ी होती हैं।

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

बिस्तर में लेटने से शायद आप लगातार अपने फ़ोन को स्क्रोल करते रहें,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

या सोफ़े पर बैठ कर टीवी देखने के कारण आप कुछ मीठा खाने लगे।

One of the most effective ways to manage behavior

व्यवहार को प्रबंधित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है

is to identify these locations or times of day.

इन स्थानों या दिन के समय की पहचान करना।

Then try to modify them by changing your routine

फिर अपनी दिनचर्या में परिवर्तन कर या ऐसी बाधाएं उत्पन्न कर

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

उन्हें बदलने की कोशिश करें जिससे वह आदत वहाँ निभाना

in that space.

अधिक कठिन हो जाए।

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

स्थान बदलना, नौकरी बदलना, या नया शेड्यूल शुरू करना भी,

are particularly great times to break a habit or build a new one.

कोई आदत छोड़ने का या नई आदत बनाने के लिए विशेष रूप से बढ़िया समय होता है।

One 2005 study tracked university students’ exercising,

वर्ष 2005 के एक अध्ययन में स्कूल बदलने के पहले और बाद में,

विश्वविद्यालय के छात्रों के व्यायाम करने, पढ़ने, और टीवी देखने की आदतों को देखा गया।

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

When students were no longer around old environments and routines,

जब छात्र पुराने वातावरण और दिनचर्या के आसपास नहीं थे,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

तब उनकी आदतें, यहाँ तक कि मजबूत आदतें भी, काफ़ी बदल गईं।

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

नाखून चबाने या बाल खींचने जैसे व्यवहारों के लिए,

a practice called habit reversal training can be helpful.

हैबिट रिवर्सल ट्रेनिंग नामक अभ्यास मददगार हो सकता है।

Developed by psychologists in the 1970s,

1970 के दशक में मनोवैज्ञानिकों द्वारा विकसित,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

इसका उद्देश्य एक आदत को दूसरी ऐसी आदत से बदलना है,

that’s less detrimental.

जो कम हानिकारक हो।

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

प्रशिक्षण में आपको अपनी आदत के संकेतों का विश्लेषण और उन्हें समझना होता है,

so you can effectively intervene at the right times.

ताकि आप सही समय पर प्रभावी ढंग से हस्तक्षेप कर सके।

For example, if you tend to bite your nails at work,

उदाहरण के लिए, यदि आप काम के दौरान अपने नाखून चबाते हैं,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

पहले से ही अपने डेस्क पर एक फिजेट खिलौना रख लें।

Then, if a stressful email comes in,

फिर, यदि कोई तनावपूर्ण ईमेल आता है,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

तो अपने नाखून चबाने की इच्छा होने पर खिलौने का उपयोग करें।

Breaking a habit takes time,

किसी आदत को छोड़ने में समय लगता है,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

इसलिए ख़ुद को रियायत देना याद रखें और इस प्रक्रिया के दौरान धैर्य रखें।

And while many focus on their bad habits,

हालांकि कई लोग अपनी बुरी आदतों को देखते हैं,

it’s also worth celebrating the good ones

लेकिन उन अच्छी आदतों का जश्न भी मनाना चाहिए

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

जो हमें अपनी दैनिक दिनचर्या में तेज़ी से और सफलतापूर्वक आगे बढ़ने में मदद करती हैं।