Why is it so hard to break a bad habit?

Translator: Gia Bảo Nguyễn

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Hàng tỉ người trên thế giới có thói quen cắn móng tay tại một thời điểm nào đó.

Many will go to great lengths to try to stop,

Nhiều người đã cố chấm dứt thói quen này,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

thâm chí là dùng những cách rất dị như chà ớt vào da,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

đeo găng tay cả ngày, nhúng tay vào muối,

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

và không ngừng nghĩ về lũ vi khuẩn đang bò trên đầu ngón tay.

And while not all of us are nail-biters,

Dù không phải ai cũng có thói quen trên,

most of us do have a habit we'd like to kick.

nhưng đa phần ta đều có những thói quen xấu muốn loại bỏ.

So what's the best way to break one?

Vậy cách tốt nhất để bỏ một thói quen là gì?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Các nhà khoa học định nghĩa thói quen là những hành vi được thực hiện thường xuyên

and cued subconsciously in response to certain environments,

và được định hình trong tiềm thức trong vài bối cảnh nhất định,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

gồm địa điểm, thời gian trong ngày hay thậm chí là tâm trạng.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Chúng có thể là các hành động đơn giản như giật tóc mỗi khi căng thẳng,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

nhưng cũng có thể là các hoạt động thường ngày phức tạp,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

như thức khuya hay pha cà phê vào buổi sáng.

If you do something frequently, without much deliberation,

Nếu bạn hay làm điều gì đó thường xuyên mà không cần quá cân nhắc,

then it’s likely a habit.

thì đó chính là thói quen.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Chúng hình thành là do não bạn tại một vài thời điểm

đã quan niệm rằng hành vi ấy là có lợi.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Chẳng hạn như khi nhận một email căng thẳng, bạn liền cắn móng tay.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

Điều này là có lợi vì nó giúp bạn tập trung hơn,

curbing your email fueled anxiety.

qua đó kiểm soát nỗi lo bởi email.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

Não bạn có thể tiết ra dopamine nhờ các trải nghiệm tích cực,

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

một chất dẫn truyền thần kinh làm trung gian cho cảm giác khoái cảm.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

Dopamine cũng là một chất thúc đẩy khả biến thần kinh,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

tức là nó có thể thay đổi cách vận hành của nơ-ron trong não.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Não bạn dựng nên một sự kết nối giữa lợi ích và hành vi,

driving you to repeat it.

thúc đẩy bạn lặp lại nó.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Nó cũng liên kết hành vi của bạn với các dấu hiệu khác, như môi trường.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Cuối cùng, đến lúc mà bạn ngồi vào bàn làm việc

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

thói quen cắn móng tay sẽ được kích hoạt từ trong tiềm thức—

no stressful email or sense of relief required.

mà chẳng cần đến cái mail hay nhận thức nào cả.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Khi được kích hoạt, vòng lặp kích thích-hành vi-khoái cảm này

outpacing the decision-making process.

sẽ hoàn toàn áp đảo quá trình ra quyết định.

You may find yourself engaging in a habit

Bạn nhiều lúc sẽ hình thành một thói quen

before you have the chance to notice and stop.

trước cả lúc bạn phát hiện ra và định dừng nó lại.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Nhưng đây có thể là một điều tốt vì không phải tất cả các thói quen đều xấu.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

Chúng là những kí ức tích tụ từ những việc làm trong quá khứ,

which allow you to take swift action in the present.

cho phép bạn thay đổi hành vi ở hiện tại.

One study estimated that on average,

Một nghiên cứu ước tính trung bình rằng

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

người ta hay dành 40% thời gian trong ngày để lặp đi lặp lại các hành vi

while their minds are occupied with other thoughts.

trong khi tâm trí họ thì lại dành cho việc khác.

A seemingly automated morning routine, for example,

Chẳng hạn, một thói quen tự nhiên vào mỗi sáng,

saves you both time and precious mental energy.

giúp bạn tiết kiệm thời gian và thư thái về mặt tinh thần.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Tuy nhiên, nhiều nguời vẫn có các thói quen vô ích.

Yet research shows that intentions alone often fail

Nghiên cứu cho thấy chỉ riêng ý định thôi là chưa đủ

to lead to long-term behavior change.

để tạo nên sự thay đổi lâu dài về hành vi.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Điều này không có nghĩa là bạn không thể bỏ một thói quen.

Rather, by understanding the basis of habits,

Thay vào đó, qua việc hiểu cặn kẽ về các thói quen,

you can create better plans for changing them.

bạn có thể thay đổi chúng bằng các kế hoạch thấu đáo hơn.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Ví dụ, ta đều biết thói quen thường được định hình bởi môi trường và sự lặp lại.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Việc nằm dài trên giường có thể khiến bạn bị cuốn vào chiếc điện thoại,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

hay việc nằm dài trên ghế xem TV có thể khiến bạn ăn nhiều đồ ngọt hơn.

One of the most effective ways to manage behavior

Một trong những cách hiệu quả nhất để quản lý hành vi

is to identify these locations or times of day.

là xác định các địa điểm hoặc thời gian trong ngày.

Then try to modify them by changing your routine

Sau đó cố gắng sửa đổi chúng bằng cách thay đổi thói quen của bạn

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

hoặc tạo ra những trở ngại khiến việc thực hiện thói quen

in that space.

trở nên khó khăn hơn.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Di chuyển, nhảy việc, hay thậm chí là bắt đầu một lịch trình mới,

are particularly great times to break a habit or build a new one.

là thời điểm tuyệt vời để bạn loại bỏ một thói quen hay tạo một cái mới.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

Một nghiên cứu vào 2005 về việc tập thể dục,

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

đọc sách và xem TV của sinh viên đại học trước và sau khi họ chuyển trường.

When students were no longer around old environments and routines,

Khi sinh viên không còn ở trong môi trường và cơ chế cũ,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

thói quen của họ, bao gồm cả những cái khó bỏ nhất, cũng đã thay đổi.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

Đối với các hành vi như cắn móng tay hoặc nhổ tóc,

a practice called habit reversal training can be helpful.

hình thức luyện tập gọi là “đảo ngược thói quen” có thể có ích.

Developed by psychologists in the 1970s,

Được phát triển bởi các nhà tâm lý học vào những năm 1970,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

với mục tiêu là thay đổi một thói quen bằng một thói quen khác

that’s less detrimental.

vốn có ích hơn.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

Việc luyện tập đoì hỏi bạn phải phân tích và hiểu rõ về thói quen của mình,

so you can effectively intervene at the right times.

qua đó có sự can thiệp hiệu quả vào đúng thời điểm.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Ví dụ, nếu bạn hay cắn móng tay khi làm việc,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

hãy chuẩn bị sẵn một món đồ chơi nhỏ ngay bàn làm việc.

Then, if a stressful email comes in,

Để rồi, nếu bạn có nhận một email căng thẳng,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

hãy dùng món đồ chơi đó thay vì cắn móng tay.

Breaking a habit takes time,

Việc bỏ một thói quen sẽ cần thời gian,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

nên bạn hãy luôn từ tốn và kiên nhẫn trong suốt quá trình ấy nhé.

And while many focus on their bad habits,

Và dù nhiều người hay tập trung vào thói quen xấu,

it’s also worth celebrating the good ones

thì những thói quen tốt cũng rất đáng để lưu tâm,

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

đó là những thói quen giúp ta linh hoạt và thành công hơn trong đời sống hằng ngày.