Why is it so hard to break a bad habit?

Tradutor: Maria A. Sintra Revisora: Ana Sofia Ferreira

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Milhões de pessoas lidam com o hábito de roer as unhas a certa altura da sua vida.

Many will go to great lengths to try to stop,

Muitos esforçam-se imenso para tentar parar,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

usando estratégias como esfregar malaguetas nas cutículas,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

usar luvas o dia inteiro, mergulhar as mãos em sal

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

e imaginar bactérias a rastejar nos dedos.

And while not all of us are nail-biters,

E embora nem todos roamos as unhas,

most of us do have a habit we'd like to kick.

a maioria de nós tem um hábito que gostaria de erradicar.

So what's the best way to break one?

Então, qual é a melhor maneira de quebrar um hábito?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Os cientistas definem hábitos como comportamentos realizados regularmente,

and cued subconsciously in response to certain environments,

e feitos de forma subconsciente em resposta a determinados ambientes,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

quer seja um local, uma hora do dia, ou mesmo um estado emocional.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Podem incluir ações simples como arrancar cabelos em stress,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

mas também práticas mais complexas enraizadas nas rotinas diárias,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

como ficar acordado até tarde ou moer café de manhã.

If you do something frequently, without much deliberation,

Se fizermos algo com frequência, sem muita deliberação

then it’s likely a habit.

é provavelmente um hábito.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Formam-se porque a certa altura o cérebro aprende que o comportamento é benéfico.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Digamos que, depois de abrir um e-mail stressante, roemos as unhas.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

Isto é gratificante, pois é o suficiente para concentrar a nossa atenção,

curbing your email fueled anxiety.

para controlar a ansiedade causada pelo e-mail.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

Dentro do cérebro, experiências positivas podem desencadear a libertação de dopamina

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

um neurotransmissor que medeia sentimentos de prazer.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

A dopamina também é um condutor de neuroplasticidade,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

o que significa que pode mudar a forma como os neurónios se ligam e disparam.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

O cérebro cria ligações entre a recompensa e o comportamento,

driving you to repeat it.

levando-nos a repeti-lo.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Também começa a associar o comportamento a outras coisas, como o nosso ambiente.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Eventualmente, basta o contexto de nos sentarmos à secretária

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

para subconscientemente desencadear o hábito de roer as unhas,

no stressful email or sense of relief required.

sem um e-mail stressante ou necessidade de sentir alívio.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Uma vez estabelecidos, estes ciclos sinal- comportamento-recompensa são rápidos,

outpacing the decision-making process.

ultrapassando o processo de tomada de decisão.

You may find yourself engaging in a habit

Podemos desenvolver um hábito

before you have the chance to notice and stop.

antes de termos oportunidade de notar e parar.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Mas isso pode ser algo bom porque nem todos os hábitos são maus.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

São memórias guardadas do que funcionou no passado,

which allow you to take swift action in the present.

que nos permitem agir rapidamente no presente.

One study estimated that on average,

Um estudo estimou que, em média,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

as pessoas passam mais de 40% dos dias a repetir regularmente comportamentos

while their minds are occupied with other thoughts.

enquanto as suas mentes estão ocupadas com outros pensamentos.

A seemingly automated morning routine, for example,

Uma rotina matinal aparentemente automatizada, por exemplo,

saves you both time and precious mental energy.

poupa tempo e energia mental preciosa.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Ainda assim, muitas pessoas têm hábitos que já não lhes servem.

Yet research shows that intentions alone often fail

No entanto, estudos mostram que as intenções, por si só, falham

to lead to long-term behavior change.

a levar a uma mudança de comportamento a longo prazo.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Isto não quer dizer que não se possa quebrar um hábito.

Rather, by understanding the basis of habits,

Pelo contrário, ao compreender a base dos hábitos,

you can create better plans for changing them.

podemos criar melhores planos para os alterar.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Por exemplo, sabemos que os hábitos estão muito associados a ambientes e rotinas.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Estar deitado na cama pode fazer com que façamos scroll sem fim no telemóvel

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

ou ver televisão no sofá pode levar a comer algo doce.

One of the most effective ways to manage behavior

Uma das maneiras mais eficazes para gerir comportamentos

is to identify these locations or times of day.

é identificar esses locais ou horas do dia.

Then try to modify them by changing your routine

E depois tentar modificá-los alterando a rotina

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

ou criando obstáculos que dificultem a realização do hábito

in that space.

naquele espaço.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Mudar de casa, trocar de trabalho ou mesmo iniciar um novo horário

are particularly great times to break a habit or build a new one.

são momentos particularmente ótimos para quebrar um hábito ou criar um novo.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

Um estudo de 2005 monitorizou os hábitos de fazer exercício,

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

ler e ver TV de estudantes universitários, antes e depois de mudarem de escola.

When students were no longer around old environments and routines,

Quando os estudantes já não estavam em ambientes e rotinas antigas,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

os seus hábitos, mesmo os mais fortes, mudaram significativamente.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

Para comportamentos como roer as unhas ou puxar o cabelo,

a practice called habit reversal training can be helpful.

uma prática chamada treino de reversão de hábito pode ser útil.

Developed by psychologists in the 1970s,

Desenvolvida por psicólogos na década de 1970,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

o objetivo é mudar um hábito substituindo-o por outro

that’s less detrimental.

que seja menos prejudicial.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

O treino exige que se analise e compreenda o que despoleta o hábito,

so you can effectively intervene at the right times.

para que se possa intervir efetivamente nos momentos certos.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Por exemplo, se tendem a roer as unhas no trabalho,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

mantenham preventivamente um fidget spinner na secretária.

Then, if a stressful email comes in,

Assim, se receberem um e-mail stressante,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

usem o brinquedo quando sentirem vontade de roer as unhas.

Breaking a habit takes time,

Quebrar um hábito leva tempo,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

por isso lembrem-se de dar graças a vós mesmos e ter paciência durante o processo.

And while many focus on their bad habits,

E embora muitos se concentrem nos seus maus hábitos,

it’s also worth celebrating the good ones

também vale a pena celebrar os bons

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

que nos ajudam a mover rapidamente e com sucesso nas nossas rotinas diárias.