Why is it so hard to break a bad habit?

Traducteur: Claire Ghyselen Relecteur: eric vautier

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Des milliards de personnes se rongent les ongles à un moment donné de leur vie.

Many will go to great lengths to try to stop,

Beaucoup vont tout tenter pour essayer d’arrêter,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

utilisant des stratégies comme frotter des piments sur leurs cuticules,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

porter des gants toute la journée, tremper les doigts dans du sel

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

ou imaginer des bactéries ramper sur leurs doigts.

And while not all of us are nail-biters,

Certes, nous ne nous rongeons pas tous les ongles,

most of us do have a habit we'd like to kick.

mais nous sommes nombreux à avoir une habitude

dont nous souhaitons nous débarrasser.

So what's the best way to break one?

Quel est le meilleur moyen ?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Les scientifiques définissent les habitudes

comme des comportements exécutés régulièrement

and cued subconsciously in response to certain environments,

et répétés inconsciemment en réaction à certains contextes,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

qu’il s’agisse d’un lieu, d’une heure de la journée ou même d’un état émotionnel.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Il peut s’agir d’actions simples,

comme tirer sur ses cheveux quand on est stressé,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

ou de pratiques plus complexes, ancrées dans les routines quotidiennes,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

comme se coucher tard ou préparer son café le matin.

If you do something frequently, without much deliberation,

Si vous faites quelque chose fréquemment, sans trop y réfléchir,

then it’s likely a habit.

c'est probablement une habitude.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Elles se forment parce qu’à un moment donné,

le cerveau apprend que le comportement est bénéfique.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Imaginons qu’après un courriel stressant, vous vous rongiez les ongles.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

C’est gratifiant, car cela suffit à détourner votre attention

curbing your email fueled anxiety.

et donc à réduire l’anxiété alimentée par ce courriel.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

Les expériences positives peuvent libérer de dopamine dans le cerveau,

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

un neurotransmetteur qui transmet les sensations de plaisir.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

La dopamine est également un moteur de la neuroplasticité,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

ce qui signifie qu’elle peut modifier connexions et influx entre les neurones.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Le cerveau établit des liens qui relient la récompense au comportement,

driving you to repeat it.

ce qui nous pousse à le répéter.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Il associe aussi le comportement à d’autres indices, comme l’environnement.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

En fin de compte, il suffit d’être assis à son bureau

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

pour déclencher inconsciemment l’habitude de se ronger les ongles.

no stressful email or sense of relief required.

Plus aucun courriel stressant ou sentiment de soulagement n’est requis.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Une fois établies,

ces boucles déclencheur, comportement, récompense fonctionnent rapidement

outpacing the decision-making process.

et outrepassent le processus décisionnel.

You may find yourself engaging in a habit

Il se peut que l’on adopte une habitude

before you have the chance to notice and stop.

avant d’avoir eu l’occasion de s’en rendre compte et d’arrêter.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Mais cela peut être une bonne chose,

car toutes les habitudes ne sont pas mauvaises.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

Ce sont des souvenirs mémorisés de ce qui a fonctionné dans le passé,

which allow you to take swift action in the present.

ce qui nous permet d’agir rapidement dans le présent.

One study estimated that on average,

Une étude estime qu’en moyenne,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

les gens passent plus de 40 % de leur journée

à adopter des comportements régulièrement répétés,

while their minds are occupied with other thoughts.

alors que leur esprit est occupé par d'autres pensées.

A seemingly automated morning routine, for example,

Une routine matinale apparemment automatisée, par exemple,

saves you both time and precious mental energy.

nous permet d’économiser du temps et une précieuse énergie mentale.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Pourtant, de nombreuses personnes ont des habitudes

qui ne leur conviennent plus.

Yet research shows that intentions alone often fail

Mais la recherche montre que souvent l’intention seule n’entraîne pas

to lead to long-term behavior change.

un changement de comportement à long terme.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas se défaire d’une habitude.

Rather, by understanding the basis of habits,

Au contraire, en comprenant les fondements des habitudes,

you can create better plans for changing them.

on peut créer de meilleurs plans pour les changer.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Par exemple, nous savons que les habitudes sont souvent dictées

par l’environnement et les routines.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Quand on est allongé dans son lit, on scrolle son téléphone à l’infini,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

ou on grignote une sucrerie devant la télé, allongé sur le canapé.

One of the most effective ways to manage behavior

L’un des moyens les plus efficaces de gérer nos comportements

is to identify these locations or times of day.

consiste à identifier ces lieux ou ces moments de la journée,

Then try to modify them by changing your routine

et à essayer ensuite de les modifier, en modifiant nos routines

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

ou en créant des obstacles qui compliqueront l’exercice de cette habitude

in that space.

dans cet espace.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Déménager, changer d’emploi, ou même commencer un nouvel horaire,

are particularly great times to break a habit or build a new one.

sont des moments particulièrement propices

pour rompre avec une habitude ou en établir une nouvelle.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

Une étude de 2005 a suivi les habitudes d’étude des étudiants universitaires,

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

leur lecture et leurs moments télé avant et après un changement d’école.

When students were no longer around old environments and routines,

Quand les étudiants abandonnent leurs anciens environnements et routines,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

leurs habitudes, même les plus fortes, changent de manière significative.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

Quand on se ronge les ongles ou que l’on se tire les cheveux,

a practice called habit reversal training can be helpful.

une pratique appelée entraînement à l’inversion des habitudes peut être utile.

Developed by psychologists in the 1970s,

Développé par des psychologues dans les années 70,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

le but est de changer une habitude

en la remplaçant par une autre moins néfaste.

that’s less detrimental.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

La formation vous oblige à analyser et à comprendre les éléments déclencheurs

so you can effectively intervene at the right times.

afin de pouvoir intervenir efficacement au bon moment.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Par exemple, si vous vous rongez les ongles au travail,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

on peut garder préventivement un gadget sur son bureau.

Then, if a stressful email comes in,

Ainsi, quand on reçoit un courriel stressant,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

on peut le manipuler au lieu de se ronger les ongles.

Breaking a habit takes time,

Briser une habitude prend du temps,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

alors ne soyez pas trop dur avec vous-même et faites preuve de patience.

And while many focus on their bad habits,

Même si souvent on ne voit que nos mauvaises habitudes,

it’s also worth celebrating the good ones

célébrons aussi les bonnes

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

qui nous aident à avancer rapidement et efficacement

dans nos routines quotidiennes.