Why is it so hard to break a bad habit?

Translator: Mohammad Badsar Reviewer: shirin etebar

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

میلیاردها نفر در لحظاتی از زندگی با عادت جویدن ناخن دست و پنجه نرم می‌کنند.

Many will go to great lengths to try to stop,

بسیاری برای توقف این عادت تلاش شدیدی می‌کنند،

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

اقداماتی چون مالیدن فلفل تند روی پوست سر انگشت،

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

پوشیدن دستکش در تمام روز، فرو بردن دستان در نمک،

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

و تصور کردن تحرک میکروب روی انگشتان.

And while not all of us are nail-biters,

و اگر چه همه ما جونده ناخن نیستیم،

most of us do have a habit we'd like to kick.

همه ما عادتی داریم که می‌خواهیم از آن خلاص شویم.

So what's the best way to break one?

خوب بهترین روش برای ترک عادت بد چیست؟

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

دانشمندان عادت را رفتاری می‌دانند که کم‌کم شکل می‌گیرد،

and cued subconsciously in response to certain environments,

و در واکنش به وضعیت‌های خاص بروز می‌کند،

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

این وضعیت می‌تواند یک مکان، وقتی از روز یا حتی حالتی عاطفی باشد.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

این عادات کارهای ساده‌ای چون کشیدن مو هنگام استرس را شامل می‌شود،

but also more complex practices ingrained in daily routines,

اما اعمال پیچیده‌تری در روال عادی روزانه را نیز در بر می‌گیرد،

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

مثل تا دیروقت بیدار بودن یا آماده کردن قهوه هنگام صبح.

If you do something frequently, without much deliberation,

اگر شما کاری را مکرراً انجام می‌دهید، بدون تأمل زیاد،

then it’s likely a habit.

به احتمال زیاد این یک عادت است.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

عادات شکل می‌گیرند چون در لحظه‌ای مغز شما می‌آموزد که این رفتار سودمند است.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

مثلاً پس از باز کردن یک ایمیل اضطراب‌آور، ناخن خود را گاز می‌گیرید.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

این یک پاداش است، چون برای جلب توجه کفایت می‌کند،

curbing your email fueled anxiety.

محدود کردن ایمیل‌های دریافتی اضطراب را افزایش می‌دهد.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

درون مغز شما، تجارب مثبت می‌تواند موجب آزاد شدن دوپامین شود،

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

یک پیام عصبی که احساس لذت را القا می‌کند.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

دوپامین همچنین یک محرک برای انعطاف‌پذیری عصبی است،

meaning it can change how your neurons wire and fire.

یعنی می‌تواند نحوه اتصال و سیگنال‌دهی نورون‌ها را تغییر دهد.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

مغز ارتباطی بین این پاداش و این رفتار ایجاد می‌کند،

driving you to repeat it.

که شما را به تکرار آن تحریک می‌کند.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

مغز همچنین این رفتار را به دیگر محرک‌ها مثل محیط ارتباط می‌دهد.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

در نهایت، همه این‌ها زمینه را برای نشستن پشت میز

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

و ناخودآگاهانه جویدن ناخن فراهم می‌کند -

no stressful email or sense of relief required.

هیچ ایمیل اضطراب‌آور یا حس راحتی نیاز نیست.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

وقتی بنا شد، این حلقه محرک-رفتار-پاداش سریعاً عمل می‌کند،

outpacing the decision-making process.

و از فرآیند تصمیم‌سازی پیشی می‌گیرد.

You may find yourself engaging in a habit

شاید خود را درگیر عادتی بیابید پیش از اینکه

before you have the chance to notice and stop.

شانس این را داشته باشید که متوجه شده و آن را متوقف سازید.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

اما این می‌تواند چیز خوبی باشد چون همه عادات بد نیستند.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

عادات خاطراتی از کارهای قبلی را ذخیره می‌کنند،

which allow you to take swift action in the present.

که به ما امکان می‌دهد در لحظه حال فعالیت سریعی داشته باشیم.

One study estimated that on average,

یک مطالعه تخمین می‌زند که به‌طور متوسط،

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

افراد بیش از ۴۰ درصد روز خود را به انجام رفتارهای روتین و تکراری سپری می‌کنند

while their minds are occupied with other thoughts.

در حالی که ذهن‌شان مشغول تفکرات دیگری است.

A seemingly automated morning routine, for example,

برای مثال یک روتین خود به خودی هنگام صبح،

saves you both time and precious mental energy.

هم زمان شما را حفظ می‌کند و هم انرژی ارزشمند ذهنی.

Still, many people have habits that no longer serve them.

همچنان، بسیاری از افراد عاداتی دارند که دیگر به کارشان نمی‌آید.

Yet research shows that intentions alone often fail

همچنان تحقیقات نشان می‌دهد که اراده‌ها به تنهایی

to lead to long-term behavior change.

در تغییر یک رفتار بلندمدت موفق نمی‌شوند.

This isn’t to say you can’t break a habit.

نه اینکه نمی‌توانید یک عادت را تغییر دهید.

Rather, by understanding the basis of habits,

بلکه، با فهم اساس عادات،

you can create better plans for changing them.

برای تغییر آنها بهتر می‌توانید برنامه‌ریزی کنید.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

مثلاً می‌دانیم عادات اغلب توسط محیط‌ها و روال‌ها تحریک می‌شوند.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

دراز کشیدن روی تخت می‌تواند موجب شود زمان زیادی با موبایل‌تان مشغول شوید،

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

یا تماشای تلویزیون روی مبل ممکن است شما را به برداشتن یک اسنک قنددار سوق دهد.

One of the most effective ways to manage behavior

یکی از موثرترین راه‌ها برای مدیریت رفتار

is to identify these locations or times of day.

تعیین این موقعیت‌ها یا زمان‌ها است.

Then try to modify them by changing your routine

سپس تلاش برای اصلاح آنها با تغییر روال

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

یا ایجاد موانعی که انجام آن عادت را در آن فضا

in that space.

مشکل‌تر کند.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

جابه‌جا شدن، تغییر شغل یا حتی شروع یک برنامه زمانی جدید

are particularly great times to break a habit or build a new one.

زمان‌های ویژه و بسیار خوبی برای تغییر یک عادت و ایجاد یک عادت جدید هستند.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ کارهای دانشجویان را بررسی کرد، عاداتی از قبیل

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

ورزش، مطالعه، تماشای تلویزیون را قبل و بعد از انتقال به دانشگاه ردیابی کرد.

When students were no longer around old environments and routines,

هنگامی که دانشجویان دیگر در فضا و روال‌های گذشته واقع نبودند،

their habits, even the strong ones, significantly changed.

عادات آنها، حتی عادات قوی، به شکل چشمگیری تغییر کرد.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

برای عاداتی مثل جویدن ناخن یا کشیدن مو،

a practice called habit reversal training can be helpful.

تمرینی به نام واژگون‌سازی عادت می‌تواند مفید باشد.

Developed by psychologists in the 1970s,

این روش در دهه ۱۹۷۰ توسط روان‌شناسان توسعه داده شد،

the aim is to change a habit by replacing it with another one

هدف تغییر یک عادت با جایگزین کردن آن با عادتی

that’s less detrimental.

کم‌ضررتر بود.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

این تمرین از شما می‌خواهد محرک‌های این عادت را تحلیل و درک کنید،

so you can effectively intervene at the right times.

از این طریق بطور موثر می‌توانید در زمان مناسب مداخله کنید.

For example, if you tend to bite your nails at work,

برای مثال، اگر تمایل دارید در محل کار ناخن خود را بجوید،

preemptively keep a fidget toy at your desk.

پیشاپیش یک وسیله سرگرم‌کننده انگشتی روی میزتان بگذارید.

Then, if a stressful email comes in,

سپس اگر یک ایمیل اضطراب‌آور دریافت کردید،

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

وقتی به جویدن ناخن تحریک می‌شوید از این اسباب‌بازی استفاده کنید.

Breaking a habit takes time,

تغییر یک عادت زمان‌بر است،

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

پس به یاد داشته باشید که به خودتان مهلت بدهید و در طول این فرآیند صبور باشید.

And while many focus on their bad habits,

و با اینکه بسیاری روی عادات بدشان تمرکز

it’s also worth celebrating the good ones

می‌کنند، ارزش دارد که عادات خوب را هم جشن بگیریم

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

که به ما کمک می‌کند سریع و موفق از روال‌های روزانه عبور کنید.