Why is it so hard to break a bad habit?

Tradutor: Camila Gaioto Revisor: Fernanda Ferreira

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Bilhões de pessoas lidam com o hábito de roer unhas

em algum momento de suas vidas.

Many will go to great lengths to try to stop,

Muitos se esforçam para tentar parar,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

empregando estratégias como esfregar pimenta nas cutículas,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

usar luvas o dia todo, mergulhar as mãos em sal

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

e imaginar bactérias rastejando em seus dedos.

And while not all of us are nail-biters,

E embora nem todos roam as unhas,

most of us do have a habit we'd like to kick.

a maioria de nós tem um hábito que gostaríamos de abandonar.

So what's the best way to break one?

Então, qual é a melhor maneira de quebrar um?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Cientistas definem hábitos como comportamentos regulares

and cued subconsciously in response to certain environments,

e orientados no subconsciente em resposta a determinados ambientes,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

seja um local, hora do dia ou até mesmo um estado emocional.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Eles podem incluir ações simples, como mexer no cabelo quando estressado,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

mas também práticas mais complexas enraizadas nas rotinas diárias,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

como ficar acordado até tarde ou preparar seu café pela manhã.

If you do something frequently, without much deliberation,

Se você faz algo com frequência, sem muita deliberação

then it’s likely a habit.

provavelmente é um hábito.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Eles formam porque, em algum momento,

seu cérebro aprende que o comportamento é benéfico.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Digamos que você morda as unhas depois de abrir um e-mail estressante,

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

Isso é gratificante, pois é suficiente para focar sua atenção,

curbing your email fueled anxiety.

reduzindo a ansiedade alimentada pelo e-mail.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

No cérebro, experiências positivas podem desencadear a liberação de dopamina,

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

um neurotransmissor que medeia as sensações de prazer.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

A dopamina também é um impulsionador da neuroplasticidade,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

significando que pode mudar a forma que seus neurônios se conectam e disparam.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Seu cérebro cria conexões que ligam a recompensa ao comportamento,

driving you to repeat it.

levando você a repeti-lo.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Ele começa a associar o comportamento a outras pistas, como seu ambiente.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Eventualmente, basta o contexto de sentar à sua mesa

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

para, inconscientemente, desencadear um hábito de roer as unhas,

no stressful email or sense of relief required.

sem necessidade de e-mails estressantes ou sensação de alívio.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Já estabelecidos, os ciclos de estímulo, comportamento, recompensa funcionam rápido

outpacing the decision-making process.

ultrapassando o processo de tomada de decisão.

You may find yourself engaging in a habit

Você pode acabar adquirindo um hábito

before you have the chance to notice and stop.

antes de ter a chance de perceber e parar.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Mas isso pode ser bom pois nem todos os hábitos são ruins.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

Eles são memórias armazenadas do que funcionou no passado,

which allow you to take swift action in the present.

o que permite que você aja rapidamente no presente.

One study estimated that on average,

Um estudo estimou que, em média,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

as pessoas passam mais de 40% de seus dias realizando comportamentos repetidos

while their minds are occupied with other thoughts.

enquanto suas mentes estão ocupadas com outros pensamentos.

A seemingly automated morning routine, for example,

Uma rotina matinal aparentemente automatizada, por exemplo,

saves you both time and precious mental energy.

economiza tempo e preciosa energia mental.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Ainda assim, muitas pessoas têm hábitos que não lhes servem mais.

Yet research shows that intentions alone often fail

No entanto, pesquisas mostram que intenções sozinhas muitas vezes falham

to lead to long-term behavior change.

em levar a uma mudança de comportamento a longo prazo.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Isso não quer dizer que você não possa quebrar um hábito.

Rather, by understanding the basis of habits,

Ao invés, entendendo a base dos hábitos,

you can create better plans for changing them.

você pode criar planos melhores para mudá-los.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Por exemplo, sabemos que os hábitos são influenciados por ambientes e rotinas.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Deitar na cama pode fazer com que você navegue no telefone sem parar,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

ou assistir TV no sofá pode levá-lo a comer um lanche açucarado.

One of the most effective ways to manage behavior

Uma das formas mais eficazes de gerenciar o comportamento

is to identify these locations or times of day.

é identificar esses locais ou horários do dia.

Then try to modify them by changing your routine

Em seguida, tente modificá-los alterando sua rotina

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

ou criando obstáculos que dificultem a realização do hábito naquele espaço.

in that space.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Mudar-se, trocar de emprego ou até mesmo iniciar um novo itinerário.

are particularly great times to break a habit or build a new one.

são momentos particularmente bons para abandonar um hábito ou criar um novo.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

Um estudo de 2005 acompanhou hábitos de exercícios,

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

leitura e exibição de TV de universitários antes e depois de transferirem de escola.

When students were no longer around old environments and routines,

Quando os alunos não estavam mais em ambientes e rotinas antigas,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

seus hábitos, mesmo os mais fortes, mudaram significativamente.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

Para comportamentos como roer unhas ou puxar cabelos,

a practice called habit reversal training can be helpful.

uma prática chamada terapia de reversão de hábitos pode ser útil.

Developed by psychologists in the 1970s,

Desenvolvido por psicólogos na década de 1970,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

o objetivo é mudar um hábito substituindo-o por outro

that’s less detrimental.

menos prejudicial.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

O treinamento exige que você analise e compreenda os sinais dos seus hábitos,

so you can effectively intervene at the right times.

para que possa intervir com eficácia nos momentos certos.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Por exemplo, se você costuma roer unhas no trabalho

preemptively keep a fidget toy at your desk.

mantenha um brinquedo antiestresse preventivamente em sua mesa.

Then, if a stressful email comes in,

Então, se receber um e-mail estressante,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

use o brinquedo quando sentir vontade de roer as unhas.

Breaking a habit takes time,

Quebrar um hábito leva tempo,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

então lembre-se de se dar graça e ter paciência durante o processo.

And while many focus on their bad habits,

E embora muitos se concentrem em seus maus hábitos

it’s also worth celebrating the good ones

também vale a pena celebrar os bons

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

que nos ajudam a seguir rotinas diárias com rapidez e sucesso.