Why is it so hard to break a bad habit?

Çeviri: Asmin Ece Simsek Gözden geçirme: Emel Çırakoğlu

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Milyarlarca insan hayatında bir noktada tırnak yeme alışkanlığı ile uğraşmıştır.

Many will go to great lengths to try to stop,

Birçoğu tırnak etlerine acı biber sürmek, bütün gün eldiven giymek, ellerini tuza

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

batırmak, ve parmaklarında bakterlerin süründüğünü hayal etmek gibi

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

stratejiler uygulayarak durmak için büyük çaba harcarlar.

And while not all of us are nail-biters,

Hepimiz tırnaklarımızı yemesek bile,

most of us do have a habit we'd like to kick.

çoğumuzun bırakmak istediği bir alışkanlığı vardır.

So what's the best way to break one?

Peki bunu yapmanın en iyi yolu nedir?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Bilim insanları, alışkanlıkları düzenli olarak yapılan ve belirli ortamlara

and cued subconsciously in response to certain environments,

tepki olarak bilinçaltında ortaya çıkan davranışlar olarak tanımlamaktadır.

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

Bunlar yer, günün hangi saati ya da hangi duygu durumunda olduğunuz fark etmeksizin,

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

stres altındayken saçınızı toplamak gibi basit eylemleri içerebileceği gibi,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

aynı zamanda günlük rutinlere karışmış daha karmaşık davranışlar da olabilir,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

örneğin gece geç saate kadar oturmak ya da sabah kahve hazırlamak gibi.

If you do something frequently, without much deliberation,

Eğer bir şeyi fazla düşünmeden sık sık yapıyorsanız,

then it’s likely a habit.

o halde bu muhtemelen bir alışkanlıktır.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Oluşular, çünkü bir noktada beyniniz o davranışın faydalı olduğunu öğrenir.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Diyelim ki, stresli bir e-posta açtıktan sonra tırnaklarınızı yiyorsunuz.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

Bu ödüllendiricidir, çünkü dikkatinizi vermeniz

curbing your email fueled anxiety.

ve e-postanızın tetiklediği kaygıyı azaltmak için yeterlidir.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

Olumlu deneyimler, beyninizdeki zevk duygularına aracılık eden bir

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

nörotransmitter olan dopamin salınımını tetikleyebilir.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

Dopamin aynı zamanda nöroplastisitenin itici bir gücüdür,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

yani nöronlarınızın nasıl bağlandığını ve nasıl ateşlendiğini değiştirebilir.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Beyniniz ödül ile davranış arasında bağlantı kurarak,

driving you to repeat it.

sizi bu davranışı tekrar etmeye iter.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Aynı zamanda davranışı çevreniz gibi diğer işaretlerle de ilişkilendirmeye başlar.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

En sonunda, bilinçaltındaki tırnak yeme alışkanlığını tetiklemek için

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

gereken tek şey sadece masanızda oturmanızdır

no stressful email or sense of relief required.

—stresli bir e-postaya ya da rahatlama duygusuna gerek kalmadan.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Bir kez kurulduktan sonra,

bu “işaret-davranış-ödül” döngüleri hızlı çalışır,

outpacing the decision-making process.

ve karar verme sürecini geride bırakır.

You may find yourself engaging in a habit

Fark edip durma şansı bulamadan kendinizi bir alışkanlık içerisinde bulabilirsiniz.

before you have the chance to notice and stop.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Ancak bu iyi bir şey de olabilir çünkü tüm alışkanlıklar kötü değildir.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

Onlar, geçmişte neyin işe yaradığına dair depolanmış anılardır,

which allow you to take swift action in the present.

bu da şu anda hızlı bir şekilde harekete geçmenizi sağlar.

One study estimated that on average,

Bir çalışma, insanların ortalama olarak günlerinin %40′ından fazlasını

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

düzenli olarak tekrarlanan davranışlarla harcadığını söylüyor,

while their minds are occupied with other thoughts.

aynı zamanda zihinleri başka düşüncelerle meşgulken...

A seemingly automated morning routine, for example,

Örneğin, görünüşte otomatikleşmiş bir sabah rutini

saves you both time and precious mental energy.

size hem zamandan hem de değerli zihinsel enerjiden tasarruf sağlar.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Yine de, birçok insanın artık onlara hizmet etmeyen alışkanlıkları vardır.

Yet research shows that intentions alone often fail

Ancak araştırmalar, niyetlerin tek başına uzun vadeli davranış değişikliğine

to lead to long-term behavior change.

yol açmakta çoğu zaman başarısız olduğunu göstermektedir.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Bu, bir alışkanlığı kıramayacağınız anlamına gelmiyor.

Rather, by understanding the basis of habits,

Aksine, alışkanlıkların temelini anlayarak,

you can create better plans for changing them.

onları değiştirmek için daha iyi planlar oluşturabilirsiniz.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Mesela biliyoruz ki, alışkanlıklar genelde ortam ve rutiner tarafından belirlenir.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Yatakta yatmak, telefonunuzda durmadan gezinmenize sebep olabilir.

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

Ya da kanepede TV izlemek şekerli bir atıştırmalık almanıza sebep olabilir.

One of the most effective ways to manage behavior

Davranış yönetmenin en etkili yollarından biri,

is to identify these locations or times of day.

bu yerleri veya günün saatlerini belirlemektir.

Then try to modify them by changing your routine

Ardından rutininizi değiştirerek, veya o alanda alışkanlığı gerçekleştirmeyi

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

zorlaştıran engeller oluşturarak, bunları değiştirmeye çalışın.

in that space.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Taşınmak, iş değiştirmek, hatta yeni bir programa başlamak,

are particularly great times to break a habit or build a new one.

bir alışkanlığı kırmak veya yeni bir tane oluşturmak için harika zamanlardır.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

2005 yılında yapılan bir araştırma, üniversite öğrencilerinin başka okula

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

transfer olmadan önce ve sonra egzersiz, okuma, TV izleme alışkanlıklarını izledi.

When students were no longer around old environments and routines,

Öğrenciler artık eski ortamlarında ve eski rutinlerin etrafında olmadığında,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

alışkanlıkları, hatta güçlü olanlar bile, önemli ölçüde değişti.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

Tırnak yeme veya saç çekme gibi davranışlar için,

a practice called habit reversal training can be helpful.

alışkanlığı tersine çevirme eğitimi adı verilen bir eğitim yardımcı olabilir.

Developed by psychologists in the 1970s,

1970′lerde psikologlar tarafından geliştirilen bu eğitimin amacı,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

bir alışkanlığı daha az zararlı olan başka bir alışkanlıkla değiştirmektir.

that’s less detrimental.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

Eğitim, alışkanlık işaretlerinizi analiz etmenizi ve anlamanızı sağlar,

so you can effectively intervene at the right times.

böylece doğru anda etkili bir şekilde müdahale edebilirsiniz.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Örneğin, iş yerinde tırnaklarınızı yeme eğilimindeyseniz,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

masanızda bir stres çarkı bulundurun.

Then, if a stressful email comes in,

Ardından, stresli bir e-posta gelirse,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

tırnaklarınızı yeme dürtüsünü hissettiğinizde oyuncağı kullanın.

Breaking a habit takes time,

Bir alışkanlığı kırmak zaman alır.

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

Bu yüzden, kendinize nazik olmayı ve süreç boyunca sabırlı olmayı unutmayın.

And while many focus on their bad habits,

Birçok insan kötü alışkanlıklarına odaklanırken

it’s also worth celebrating the good ones

günlük rutinlerimizde hızlı ve başarılı bir şekilde hareket etmemize yardım eden

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

iyi alışkanlıklarımız da, takdir etmeye değerdir.