Why is it so hard to break a bad habit?

Переводчик: Rostislav Golod Редактор: Natalia Savvidi

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

У миллиардов людей в какой-то момент жизни появляется привычка грызть ногти.

На какие только ухищрения они не идут, чтобы избавиться от этой напасти:

Many will go to great lengths to try to stop,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

натирают кутикулу жгучим перцом,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

ходят весь день в перчатках, опускают руки в соль

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

и даже представляют себе наглядно, как бактерии ползают по пальцам.

И хотя не все люди грызут ногти,

And while not all of us are nail-biters,

у большинства имеется какая-нибудь вредная привычка,

most of us do have a habit we'd like to kick.

от которой хотелось бы избавиться.

So what's the best way to break one?

Так как же лучше всего избавиться от вредной привычки?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

По определению учёных,

привычка — это поведение, которое регулярно повторяется

and cued subconsciously in response to certain environments,

и подсознательно запускается в ответ на определённые условия,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

такие как место, время суток или даже эмоциональное состояние.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Они включают в себя простые действия,

например, выдёргивать волосы, когда беспокоитесь,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

а также более сложные ритуалы, прочно вошедшие в повседневную жизнь,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

такие как засиживаться допоздна или пить кофе по утрам.

If you do something frequently, without much deliberation,

Если вы делаете что-то часто, особо не задумываясь,

то, скорее всего, это вошло у вас в привычку.

then it’s likely a habit.

Привычки формируются потому, что в какой-то момент ваш мозг понимает,

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

что такое поведение идёт вам на пользу.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Допустим, вы грызёте ногти, когда читаете неприятное электронное письмо.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

Это полезно, так как вы можете сосредоточить всё своё внимание,

curbing your email fueled anxiety.

купировав беспокойство, причинённое этим письмом.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

Благодаря позитивному отклику в головном мозге выделяется дофамин —

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

нейромедиатор, сигнализирующий об ощущениях удовольствия.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

Дофамин также является ключевым элементом нейропластичности,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

то есть, благодаря ему могут изменяться связи между нейронами и их активность.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Ваш мозг выстраивает связи между вознаграждением и определённым поведением,

driving you to repeat it.

заставляя вас вновь и вновь повторять его.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Он также выстраивает связи поведения с другими сигналами в вашем окружении.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Наконец, вы можете просто где-то сидеть за столом,

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

а привычка грызть ногти проявится бессознательно —

no stressful email or sense of relief required.

и всё это без неприятных писем или чувства облегчения.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Сформировавшись, эти циклы «сигнал — поведение — вознаграждение»

работают настолько быстро, что порой опережают процесс принятия решений.

outpacing the decision-making process.

У вас может развиться какая-то привычка ещё до того,

You may find yourself engaging in a habit

before you have the chance to notice and stop.

как вы успеете заметить и остановиться.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Но это может быть и к лучшему, потому что не все привычки вредны.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

Они могут быть сохранёнными воспоминаниями о том,

что помогало вам в прошлом

which allow you to take swift action in the present.

и позволит быстро действовать в настоящем.

One study estimated that on average,

Согласно одному исследованию,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

в среднем более 40% времени люди совершают регулярно повторяемые действия,

while their minds are occupied with other thoughts.

в то время как сознание занято другими мыслями.

A seemingly automated morning routine, for example,

Например, в ходе кажущегося запрограммированным утреннего распорядка

saves you both time and precious mental energy.

экономится как ваше время, так и драгоценная умственная энергия.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Тем не менее, у многих людей есть привычки, которые им больше не помогают.

Yet research shows that intentions alone often fail

Как показывают исследования, одни только намерения часто не приводят

to lead to long-term behavior change.

к долгосрочному изменению поведения.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Это вовсе не означает, что от привычки нельзя избавиться.

Rather, by understanding the basis of habits,

Напротив, поняв основы привычек,

you can create better plans for changing them.

вы сможете найти более эффективные способы изменить их.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Например, мы знаем, что привычки зависят от окружения и распорядка дня.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Лёжа в постели, вы можете бесконечно листать ленту на телефоне,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

а устроившись перед телевизором на диване,

вам захочется перекусить чем-нибудь сладким.

One of the most effective ways to manage behavior

Один из наиболее эффективных способов управления привычками —

is to identify these locations or times of day.

это выявить такие места или время суток.

Then try to modify them by changing your routine

Затем попробуйте изменить их, изменив свой распорядок дня

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

или создав препятствия,

затрудняющие выполнение этого привычного действия

in that space.

в данном конкретном месте.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Переезд, смена работы или даже изменение расписания —

are particularly great times to break a habit or build a new one.

всё это отличные возможности избавиться от старых или выработать новые привычки.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

В одном исследовании 2005 года

учёные изучали привычки студентов заниматься спортом,

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

читать книги и смотреть телевизор до и после перехода на новые факультеты.

When students were no longer around old environments and routines,

Они обнаружили, что когда прежнее окружение

и привычное расписание студентов изменились,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

значительно изменились и их привычки, даже самые стойкие.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

Избавиться от привычек грызть ногти или выдёргивать волосы

a practice called habit reversal training can be helpful.

можно также с помощью так называемого тренинга по изменению привычек.

Developed by psychologists in the 1970s,

Цель разработанной психологами в 1970-х годах методики —

the aim is to change a habit by replacing it with another one

изменить привычку,

заменив её другой, менее вредной.

that’s less detrimental.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

В ходе тренинга вы должны будете проанализировать и осознать сигналы,

so you can effectively intervene at the right times.

чтобы затем эффективно вмешиваться, когда это необходимо.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Например, если вы привыкли грызть ногти на работе,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

заранее держите под рукой, например, фиджет-спиннер.

Then, if a stressful email comes in,

Если вы вдруг полу́чите неприятное письмо и ощутите желание грызть ногти,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

возьмите свою игрушку в руки.

Breaking a habit takes time,

Чтобы избавиться от привычки, нужно время,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

поэтому не будьте строги с собой и проявляйте терпение.

And while many focus on their bad habits,

Многие из нас постоянно думают, как бы избавиться от вредных привычек,

it’s also worth celebrating the good ones

но важно не забывать и про хорошие привычки,

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

которые помогают нам быстро и успешно справляться с повседневными делами.