Why is it so hard to break a bad habit?

Translator: Diah Latifah Hanum Pratiwi Reviewer: Intan Andini

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Miliaran orang punya kebiasaan mengigit kuku

di suatu saat dalam hidup mereka.

Many will go to great lengths to try to stop,

Banyak yang berusaha keras untuk berhenti,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

dengan cara seperti menggosok cabai ke kutikula mereka,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

memakai sarung tangan sepanjang hari, mencelupkan tangan ke garam,

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

dan membayangkan bakteri merangkak di jari mereka.

Dan meski tidak semua dari kita suka menggigit kuku,

And while not all of us are nail-biters,

most of us do have a habit we'd like to kick.

kebanyakan dari kita punya kebiasaan yang ingin kita buang.

So what's the best way to break one?

Jadi apa cara terbaik untuk memecahkannya?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Para ilmuwan mendefinisikan kebiasaan sebagai

perilaku yang dilakukan secara teratur,

and cued subconsciously in response to certain environments,

dan tanpa sadar dilakukan sebagai respon terhadap situasi tertentu,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

entah itu lokasi, waktu, atau bahkan keadaan emosional.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Hal ini bisa mencakup tindakan sederhana

seperti menarik rambut saat stres,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

atau tindakan lebih kompleks yang tertanam dalam keseharian,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

seperti begadang atau menyeduh kopi di pagi hari.

If you do something frequently, without much deliberation,

Jika kau sering lakukan sesuatu, tanpa banyak pertimbangan,

then it’s likely a habit.

bisa jadi itu adalah kebiasaan.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Kebiasaan terbentuk karena beberapa area di otakmu

menganggap bahwa perilaku itu bermanfaat.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Sebut saja setelah membuka surel mencemaskan, kau menggigit kukumu.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

Itu menenangkan, karena cukup untuk memusatkan perhatianmu,

curbing your email fueled anxiety.

membatasi surel yang memicu kecemasanmu.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

Di dalam otakmu, pengalaman positif dapat memicu pelepasan dopamin,

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

sebuah neurotransmiter yang menyebarkan perasaan senang.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

Dopamin juga merupakan pendorong neuroplastisitas,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

yang artinya dapat mengubah cara neuron terhubung dan bekerja.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Otakmu membangun koneksi yang menghubungkan hasil baik dengan perilaku,

driving you to repeat it.

yang mendorongmu untuk mengulanginya.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Ini juga mulai mengaitkan perilaku dengan isyarat lain, seperti lingkunganmu.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Alhasil, yang diperlukan hanya situasi kau duduk di kursi

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

untuk tanpa sadar memicu kebiasaan menggigit kuku—

no stressful email or sense of relief required.

tidak ada surel mencemaskan atau rasa lega yang diperlukan.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Begitu terbentuk, lingkaran kebiasaan ini bekerja cepat,

outpacing the decision-making process.

melampaui proses pengambilan keputusan.

You may find yourself engaging in a habit

Kau mungkin mendapati dirimu melakukan kebiasaan

before you have the chance to notice and stop.

sebelum kau sempat menyadarinya atau berhenti.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Tapi ini bisa jadi hal baik karena tak semua kebiasaan itu buruk.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

Mereka menyimpan ingatan tentang apa yang berhasil di masa lalu,

which allow you to take swift action in the present.

yang membuatmu ambil tindakan cepat di masa sekarang.

One study estimated that on average,

Sebuah studi memperkirakan bahwa rata-rata,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

orang menghabiskan lebih dari 40% hari mereka

melakukan hal yang berulang secara rutin

while their minds are occupied with other thoughts.

sementara pikiran mereka sibuk dengan hal lain.

A seemingly automated morning routine, for example,

Rutinitas pagi hari yang terasa otomatis, misalnya,

saves you both time and precious mental energy.

menghemat waktu dan energi mentalmu yang berharga.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Namun, banyak orang punya kebiasaan yang tidak lagi menguntungkan mereka.

Yet research shows that intentions alone often fail

Penelitian menunjukkan bahwa sekadar niat saja sering gagal

to lead to long-term behavior change.

untuk mengarahkan ke perubahan jangka panjang.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Bukan berarti kau tidak bisa meninggalkan sebuah kebiasaan.

Rather, by understanding the basis of habits,

Sebaliknya, dengan memahami dasar-dasar kebiasaan,

you can create better plans for changing them.

kau bisa membuat rencana yang lebih baik untuk mengubahnya.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Contohnya, kita tahu kebiasaan sering ditandai oleh lingkungan dan rutinitas.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Berbaring di tempat tidur bisa membuatmu

berselancar di ponselmu tanpa henti,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

atau menonton TV di sofa bisa membuatmu terus makan camilan.

One of the most effective ways to manage behavior

Salah satu cara paling efektif untuk mengelola perilaku

is to identify these locations or times of day.

adalah dengan mengidentifikasi lokasi atau waktu dalam sehari.

Then try to modify them by changing your routine

Kemudian cobalah untuk memodifikasinya dengan mengubah rutinitasmu

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

atau menciptakan hambatan yang membuatmu lebih sulit melakukan kebiasaan

in that space.

di ruang itu.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Bergerak, beralih pekerjaan, atau bahkan memulai jadwal baru,

are particularly great times to break a habit or build a new one.

adalah waktu tepat untuk meninggalkan kebiasaan atau memulai yang baru.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

Sebuah studi pada 2005 mengamati kebiasaan mahasiswa berolahraga,

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

membaca, dan menonton TV, sebelum dan sesudah mereka pindah sekolah.

When students were no longer around old environments and routines,

Ketika mahasiswa tak lagi ada di lingkungan dan rutinitas lama,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

kebiasaan mereka, bahkan yang kuat, berubah secara signifikan.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

Untuk perilaku seperti menggigit kuku atau menarik rambut,

a practice called habit reversal training can be helpful.

latihan pembalikan kebiasaan bisa membantu.

Developed by psychologists in the 1970s,

Dikembangkan oleh psikolog pada 1970-an,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

tujuannya adalah untuk mengubah kebiasaan

dengan menggantinya dengan kebiasaan lain

that’s less detrimental.

yang tak terlalu merugikan.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

Latihan ini mengharuskanmu menganalisis dan memahami isyarat kebiasaanmu,

so you can effectively intervene at the right times.

agar kau bisa secara efektif mencegahnya di saat tepat.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Misalnya, jika kau cenderung menggigit kuku saat bekerja,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

siapkan dulu mainan gelisah di mejamu.

Then, if a stressful email comes in,

Lalu, jika surel yang bikin stres masuk,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

gunakan mainan itu saat kau ingin menggigit kuku.

Breaking a habit takes time,

Menghentikan kebiasaan butuh waktu,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

jadi ingatlah untuk menyayangi diri dan bersabar selama berproses.

And while many focus on their bad habits,

Banyak orang fokus pada kebiasaan buruk mereka,

it’s also worth celebrating the good ones

namun ada baiknya juga fokus pada kebiasaan baik

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

yang membantu kita bergerak cepat dan sukses melalui rutinitas harian kita.