Why is it so hard to break a bad habit?

Traduttore: Chiara Robuschi Revisore: Agnese Giacomelli

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

In tanti cedono al vizio di mangiarsi le unghie prima o poi nella vita.

Many will go to great lengths to try to stop,

Molti faranno di tutto per cercare di smettere,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

adottando strategie come strofinarsi peperoncini sulle cuticole,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

indossare perennemente guanti, immergere le mani nel sale

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

e immaginarsi batteri sulle dita.

And while not all of us are nail-biters,

Anche se non tutti ci mangiamo le unghie,

most of us do have a habit we'd like to kick.

la maggior parte di noi ha un’abitudine che vorrebbe abbandonare.

So what's the best way to break one?

Ma qual è il modo migliore per farlo?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Secondo gli scienziati, le abitudini sono comportamenti eseguiti regolarmente

and cued subconsciously in response to certain environments,

che si attivano inconsciamente in risposta a determinati ambienti,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

che si tratti di un luogo, di un’ora del giorno o persino di uno stato emotivo.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Vanno da azioni semplici come lo strapparsi i capelli se stressati,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

a pratiche più complesse che sono parte della routine quotidiana,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

come lo stare alzati fino a tardi o il preparare il caffè al mattino.

If you do something frequently, without much deliberation,

Se fai qualcosa di frequente, senza rifletterci troppo, è probabile

then it’s likely a habit.

allora che sia un’abitudine.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Si sviluppano perché il cervello inizia a credere che il comportamento sia benefico.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Supponiamo che dopo che apri un’email stressante, ti mangi le unghie.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

È gratificante, in quanto è abbastanza per focalizzare l’attenzione,

curbing your email fueled anxiety.

frenando l’ansia provocata dalle e-mail.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

Le esperienze positive nel cervello possono innescare il rilascio di dopamina,

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

un neurotrasmettitore che media le sensazioni di piacere.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

La dopamina è anche un fattore di neuroplasticità, il che

meaning it can change how your neurons wire and fire.

significa che può cambiare il modo in cui i neuroni si connettono e si attivano.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Il cervello crea connessioni che collegano la ricompensa al comportamento,

driving you to repeat it.

spingendoti a ripeterlo.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Inizia poi ad associare il comportamento ad altri segnali, come l’ambiente.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Alla fine, è sufficiente stare seduti alla scrivania per innescare in modo inconscio

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

l’abitudine di mangiarsi le unghie:

no stressful email or sense of relief required.

non serve inviare e-mail o provare un senso di sollievo.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Una volta fissata, la sequenza “segnale, atto, ricompensa” si attiva rapidamente,

outpacing the decision-making process.

superando il processo decisionale.

You may find yourself engaging in a habit

Potresti ritrovarti a prendere un’abitudine

before you have the chance to notice and stop.

prima di potertene accorgere e smettere.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Ma questa cosa può essere positiva perché non tutte le abitudini sono cattive.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

Sono ricordi archiviati di ciò che ha funzionato in passato,

which allow you to take swift action in the present.

che consentono di agire rapidamente nel presente.

One study estimated that on average,

Uno studio ha stimato che, in media,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

una persona trascorre più del 40% della giornata ripetendo gli stessi gesti,

while their minds are occupied with other thoughts.

mentre la propria mente è occupata da altri pensieri.

A seemingly automated morning routine, for example,

Una routine mattutina che sembra automatizzata, per esempio,

saves you both time and precious mental energy.

consente di risparmiare tempo ed energia mentale preziosa.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Eppure, molti conservano abitudini che non hanno più una funzione.

Yet research shows that intentions alone often fail

Tuttavia, la ricerca dimostra che le sole intenzioni spesso non possono

to lead to long-term behavior change.

portare a cambiamenti comportamentali significativi.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Ma non significa che perdere un’abitudine sia impossibile.

Rather, by understanding the basis of habits,

Piuttosto, trovando le cause delle abitudini,

you can create better plans for changing them.

è possibile pianificare modi più efficaci per cambiarle.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Per esempio, sappiamo che sono l’ambiente e la routine che determinano un’abitudine.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Stare a letto può farti scorrere il telefono all'infinito,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

oppure guardare la TV sul divano potrebbe indurti a prendere un cioccolatino.

One of the most effective ways to manage behavior

Uno dei modi più efficaci per gestire il comportamento

is to identify these locations or times of day.

consiste nell’identificare questi luoghi o momenti della giornata.

Then try to modify them by changing your routine

Quindi provare a modificarli cambiando la tua routine

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

o creando ostacoli che rendano più difficile eseguire l’abitudine

in that space.

in quello spazio.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Traslocare, cambiare lavoro o persino iniziare una nuova routine

are particularly great times to break a habit or build a new one.

sono occasioni particolarmente ideali per rompere un’abitudine o crearne una nuova.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

Uno studio del 2005 ha esaminato le abitudini degli studenti universitari di

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

fare esercizio, leggere e guardare la TV prima e dopo il trasferimento scolastico.

When students were no longer around old environments and routines,

Quando questi non frequentavano più i vecchi ambienti e le vecchie routine,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

le loro abitudini, anche quelle più solide, cambiavano in modo significativo.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

Per i vizi come mangiarsi le unghie o toccarsi i capelli,

a practice called habit reversal training can be helpful.

è utile una pratica chiamata “allenamento per l’inversione delle abitudini.”

Developed by psychologists in the 1970s,

Sviluppata dagli psicologi negli anni ’70,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

l’obiettivo è cambiare un’abitudine sostituendola

that’s less detrimental.

con un’altra meno dannosa.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

L’esercizio richiede di analizzare e comprendere i segnali dell’abitudine,

so you can effectively intervene at the right times.

così da poter intervenire efficacemente al momento giusto.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Per esempio, se tendi a mangiarti le unghie al lavoro,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

lascia preventivamente un antistress sulla scrivania.

Then, if a stressful email comes in,

Oppure, se ricevi un’email stressante,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

usa il giocattolo quando senti il bisogno di mangiarti le unghie.

Breaking a habit takes time,

Rompere un'abitudine richiede tempo,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

quindi ricordati di perdonarti e di avere pazienza durante tutto il processo.

And while many focus on their bad habits,

E se molti vedono solo le cattive abitudini,

it’s also worth celebrating the good ones

anche quelle buone meritano attenzione

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

perché ci aiutano a superare rapidamente e con successo la routine quotidiana.