Why is it so hard to break a bad habit?

번역: Park Erica 검토: DK Kim

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

수십억 명이 살면서 한번쯤 손톱을 물어뜯는 습관으로 고생합니다.

Many will go to great lengths to try to stop,

사람들은 물어뜯는 걸 멈추려고 다양한 전략을 씁니다.

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

손톱에 칠리 고추처럼 매운 맛이 나는 것을 바르거나,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

하루 종일 장갑을 끼거나, 손을 소금물에 담그거나,

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

손에 세균이 기어다닌다고 상상하기도 합니다.

And while not all of us are nail-biters,

다들 손톱을 물어뜯진 않지만,

most of us do have a habit we'd like to kick.

우리 모두 버리고 싶은 습관이 하나씩은 있죠.

So what's the best way to break one?

그러면 나쁜 습관을 없애는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

과학자들은 습관을 빈번하게 행하는 동작으로서

and cued subconsciously in response to certain environments,

장소, 시간, 심지어 감정 상태 등 특정 환경에 반응하여

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

무의식적으로 시작되는 것으로 정의합니다.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

스트레스를 받을 때 머리카락을 잡아당기는 단순한 행동뿐 아니라

but also more complex practices ingrained in daily routines,

일상생활에 자리 잡은 더 복잡한 행동까지 포함됩니다.

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

늦게까지 자지 않거나 아침마다 커피를 내리는 것처럼요.

If you do something frequently, without much deliberation,

깊이 의식하지 않고도 어떤 행동을 자주 반복한다면

then it’s likely a habit.

그게 바로 습관입니다.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

어느 시점에서 뇌가 그 행동에 이점이 있다고 판단하기 때문에

습관이 형성됩니다.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

스트레스를 주는 이메일을 읽으면 손톱을 씹는다고 해 봅시다.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

이건 효과가 있습니다.

주의를 다른 곳으로 돌려

curbing your email fueled anxiety.

이메일로 불안해진 마음을 가라앉힐 수 있으니까요.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

긍정적인 경험은 뇌에서 도파민을 분비하게 합니다.

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

쾌감의 매개가 되는 신경전달물질이죠.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

도파민은 또한 신경가소성을 유발합니다.

meaning it can change how your neurons wire and fire.

뉴런이 연결되고 발화하는 방식을 바꿀 수 있다는 뜻이죠.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

뇌는 보상과 행동을 잇는 연결 고리를 만들어

driving you to repeat it.

행동을 반복하게 만듭니다.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

또 행동을 주변 환경 같은 다른 신호와도 연관시키기 시작하죠.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

결국에 가서는 책상에 앉기만 해도

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

무의식적으로 손톱을 물어뜯게 됩니다.

no stressful email or sense of relief required.

스트레스를 주는 이메일이 없어도, 안도감이 필요하지 않아도 말이죠.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

한번 습관이 생기면

신호-행동-보상의 연결 고리가 빠르게 작동해서

outpacing the decision-making process.

의사 결정 과정을 건너뛰게 됩니다.

You may find yourself engaging in a habit

이미 습관이 자리를 잡으면

before you have the chance to notice and stop.

알아차리고 멈추기엔 늦어버린 것이죠.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

하지만 나쁜 습관만 있는 건 아니니까 좋은 일이 될 수도 있습니다.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

과거에 효과가 있었던 방법을 기억해 두었다가

which allow you to take swift action in the present.

지금 재빠르게 행동할 수 있게 해줍니다.

One study estimated that on average,

한 연구에 따르면 사람들은 평균적으로

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

하루 일과의 40% 이상에서 규칙적으로 반복되는 행동을 합니다.

while their minds are occupied with other thoughts.

머리로는 다른 생각을 하면서 말이죠.

A seemingly automated morning routine, for example,

예를 들어 아침 일과를 기계적으로 수행하는 것은

saves you both time and precious mental energy.

귀중한 정신적 에너지와 시간을 절약해 줍니다.

Still, many people have habits that no longer serve them.

그런데 습관이 더 이상 도움이 되지 않는 경우도 많죠.

Yet research shows that intentions alone often fail

연구에 따르면, 습관을 고치겠다는 결심만으로는

장기적인 행동 변화로 이어지지 못하는 경우가 많습니다.

to lead to long-term behavior change.

This isn’t to say you can’t break a habit.

습관을 고칠 수 없다는 말이 아닙니다.

Rather, by understanding the basis of habits,

오히려 습관의 근원을 이해하면

you can create better plans for changing them.

습관을 바꿀 계획을 세우기가 더 수월합니다.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

예를 들어서 습관은 환경과 일상 행동에서 자극을 받습니다.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

침대에 누우면 끝없이 핸드폰을 들여다보게 되고

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

소파에서 TV를 보면 달콤한 과자를 먹고 싶어지죠.

One of the most effective ways to manage behavior

습관을 관리하는 가장 효과적인 방법은

is to identify these locations or times of day.

습관이 발생하는 장소나 시간을 알아내는 것입니다.

Then try to modify them by changing your routine

그런 다음에 습관을 고치려고 노력해보세요.

일상 행동을 바꾸거나

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

그 공간에서 습관대로 행동하기 어렵게 만드는 거죠.

in that space.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

이사를 하거나, 직장을 옮기거나, 새로운 일정을 시작하는 것조차도

are particularly great times to break a habit or build a new one.

습관을 없애거나 새 습관을 만들기에 아주 좋은 때입니다.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

2005년 어느 연구에서 대학생들이 다른 학교로 편입한 전후

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

운동, 독서, TV 시청 습관을 조사했습니다.

When students were no longer around old environments and routines,

학생들이 옛날 환경과 일상을 벗어나자

their habits, even the strong ones, significantly changed.

아주 뿌리 깊은 습관에도 큰 변화가 있었습니다.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

손톱을 물어뜯는 습관이나 머리카락을 잡아당기는 습관을 고칠 때는

a practice called habit reversal training can be helpful.

습관 역전 훈련이라는 방법이 도움이 됩니다.

Developed by psychologists in the 1970s,

1970년대에 심리학자들이 개발한 방법으로,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

고치고 싶은 습관을

덜 해로운 다른 습관으로 대체하는 것입니다.

that’s less detrimental.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

이 훈련을 하려면 자신의 습관을 분석하고 이해해서

so you can effectively intervene at the right times.

적절한 시점에 효과적으로 개입해야 합니다.

For example, if you tend to bite your nails at work,

예를 들어, 직장에서 손톱을 물어뜯는 습관이 있다면

preemptively keep a fidget toy at your desk.

우선 책상에 피젯 토이 같은 장난감을 두세요.

Then, if a stressful email comes in,

그러다 스트레스 받는 일이 생겨 손톱을 물어뜯고 싶어지면

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

대신 피젯 토이를 가지고 노세요.

Breaking a habit takes time,

습관을 없애려면 시간이 걸립니다.

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

그러니 인내심을 가지고, 스스로에게 관대해지세요.

And while many focus on their bad habits,

대부분이 나쁜 습관에만 집중하지만,

it’s also worth celebrating the good ones

좋은 습관을 키우는 것도 잊지 마세요.

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

일상을 빠르고 멋지게 사는 데 도움이 됩니다.