Why is it so hard to break a bad habit?

Translator: Indrė Cholopovaitė Reviewer: Adele Mikoliunaite

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Milijardai žmonių kažkuriuo savo gyvenimo metu graužia nagus.

Many will go to great lengths to try to stop,

Daugelis jų itin stengiasi, kad to atsikratytų

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

naudodami tokias strategijas, kaip nagų odelių įtrynimas aitriąją paprika,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

pirštinių dėvėjimas visą dieną, rankų mirkymas druskoje

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

ir įsivaizdavimas, kad jų pirštais ropoja bakterijos.

And while not all of us are nail-biters,

Ir nors ne visi kramtome nagus,

most of us do have a habit we'd like to kick.

tačiau dauguma turime įprotį, kurio norėtume atsikartyti.

So what's the best way to break one?

Koks geriausias būdas jo atsikratyti?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Mokslininkai apibūdina įpročius kaip reguliarų elgesį

and cued subconsciously in response to certain environments,

ir pasąmoningą reakciją į tam tikrą aplinką,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

ar tai būtų vieta, paros metas, ar net emocinė būsena.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Tai gali būti paprasti veiksmai, kaip plaukų pešiojimas stresuojant,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

bet ir sudėtingesni dalykai, įsišakniję kasdienėje rutinoje

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

kaip naktinėjimas iki vėlumos ar kavos gėrimas ryte.

If you do something frequently, without much deliberation,

Jei ką nors darote dažnai per daug negalvodami,

then it’s likely a habit.

tai greičiausiai yra įprotis.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Jie susiformuoja, nes tam tikru momentu jūsų smegenys tai laiko naudingu elgesiu.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Pavyzdžiui, atidarę nemalonų el. laišką kramtote nagus.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

Tai naudinga, nes to pakanka, kad sutelktumėte dėmesį

curbing your email fueled anxiety.

ir sumažintumėte nerimą dėl el. laiško.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

Jūsų smegenyse teigiamos patirtys gali paskatinti dopamino išsiskyrimą –

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

tai hormonas ir neuromediatorius, sukeliantis malonumo jausmą.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

Dopaminas taip pat yra neuroplastiškumo varomoji jėga,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

tai reiškia, kad jis gali reguliuoti, kaip neuronai perduoda informaciją.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Jūsų smegenys kuria ryšius, susiejančius naudą su elgesiu,

driving you to repeat it.

skatinandamos jus kartoti tuos veiksmus.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Jos taip pat pradeda sieti elgesį su kitais ženklais, kaip jūsų aplinka.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Galiausiai užtenka tik sėdėti prie stalo,

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

kad atsirastų noras kramtyti nagus

no stressful email or sense of relief required.

ir be jokio nemalonaus el. laiško ar palengvėjimo jausmo.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Kai tik šis įpročių ciklas tampa pastovus, jis veikia greitai

outpacing the decision-making process.

ir aplenkia sprendimų priėmimo procesą.

You may find yourself engaging in a habit

Įgyti įprotį galite greičiau

before you have the chance to notice and stop.

nei jį pastebėti ir jo atsikratyti.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Tačiau tai gali būti naudinga, nes ne visi įpročiai yra blogi.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

Tai yra prisiminimų, kas veikė praeityje, saugykla,

which allow you to take swift action in the present.

kurie leidžia greitai imtis veiksmų dabartyje.

One study estimated that on average,

Vienas tyrimas parodė, kad vidutiniškai

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

žmonės praleidžia daugiau nei 40 % savo laiko atlikdami pasikartojančius veiksmus,

while their minds are occupied with other thoughts.

kol galvoja visai apie kitus dalykus.

A seemingly automated morning routine, for example,

Pavyzdžiui, iš pažiūros automatinė rytinė rutina

saves you both time and precious mental energy.

taupo jūsų laiką ir brangią protinę energiją.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Vis dėlto daugybė žmonių turi jiems nebetinkančių įpročių.

Yet research shows that intentions alone often fail

Tačiau tyrimai rodo, kad vien tik ketinimų nepakanka

to lead to long-term behavior change.

norint pakeisti ilgalaikius įpročius.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Tai nereiškia, kad negalite atsikratyti įpročio.

Rather, by understanding the basis of habits,

Priešingai, suprasdami įpročių atsiradimo priežastį,

you can create better plans for changing them.

galite kurti geresnius planus, kaip juos pakeisti.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Pvz., žinome, kad dažnai įpročius iššaukia aplinka ir rutina.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Gulėdami lovoje galite daug laiko praleisti naršydami telefonu

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

arba žiūrėdami televizorių ant sofos griebtis saldžių užkandžių.

One of the most effective ways to manage behavior

Vienas veiksmingiausių būdų valdyti elgesį –

is to identify these locations or times of day.

nustatyti tas vietas ar paros metą.

Then try to modify them by changing your routine

Pabandykite juos pakeisti, keisdami savo rutiną

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

ar sudarydami kliūtis, dėl kurių bus sunkiau imtis įpročio

in that space.

toje erdvėje.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Persikraustymas, darbo vietos pakeitimas ar net naujas darbo grafikas −

are particularly great times to break a habit or build a new one.

tinkamiausias metas atsikratyti įpročio ar įgyti naują.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

2005 m. mokslininkai stebėjo universiteto studentų sportavimo,

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

skaitymo ir TV žiūrėjimo įpročius prieš ir po, kai jie pakeitė mokymosi įstaigas.

When students were no longer around old environments and routines,

Kai studentai nebebuvo senoje aplinkoje ir nebeužsiėmė įprasta veikla,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

jų įpročiai, net ir stiprūs, labai pasikeitė.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

Tokiems įpročiams, kaip nagų kramtymas ar plaukų tampymas,

a practice called habit reversal training can be helpful.

praktika, vadinama įpročių keitimo treniruote, gali būti naudinga.

Developed by psychologists in the 1970s,

Aštuntajame dešimtmetyje ją sukūrė psichologai,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

kurios tikslas atsikratyti įpročio pakeičiant jį kitu,

that’s less detrimental.

ne tokiu žalingu.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

Mokymų metu reikia analizuoti ir suprasti įpročių signalus,

so you can effectively intervene at the right times.

kad tinkamu metu imtumėtės veiksmų.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Pavyzdžiui, jei turite polinkį kramtyti nagus darbe,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

ant stalo laikykite antistresinį žaislą.

Then, if a stressful email comes in,

Tada, jei gaunate nemalonų el. laišką,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

pasinaudokite žaislu, kai jaučiate norą kramtyti nagus.

Breaking a habit takes time,

Reikia laiko įpročiui atsikratyti,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

todėl nepamirškite būti sau malonūs ir kantrūs šio proceso metu.

And while many focus on their bad habits,

Kol dauguma galvoja apie blogus įpročus,

it’s also worth celebrating the good ones

verta pasidžiaugti ir gerais,

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

padedančiais mums greitai ir sėkmingai susidoroti su kasdiene rutina.