Why is it so hard to break a bad habit?

翻訳: Wenfeng Xue 校正: Eiko Sato

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

何十億もの人が 一度は 爪を噛む癖に悩まされます

Many will go to great lengths to try to stop,

多くの人が これをやめようと 大変努力します

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

例えば 爪に唐辛子を塗ったり

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

一日中 手袋をつけたり 手に塩を塗ったり

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

爪を這う細菌を想像したりします

And while not all of us are nail-biters,

爪を噛む癖を持たない人もいますが

most of us do have a habit we'd like to kick.

誰でも 直したい癖を持っています

So what's the best way to break one?

辞める最善の方法はなんでしょう

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

科学者たちは 習慣を定期的に行われる行動

and cued subconsciously in response to certain environments,

そして 特定の環境に対する無識の反応と 定義しています

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

場所 時間 気持ちと関係なく

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

ストレス時に髪を引っ張るなど簡単な行動や

but also more complex practices ingrained in daily routines,

日常生活に根付いた複雑な習慣も含まれます

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

例えば 夜更かしや 朝 コーヒーを淹れることなどが挙げられます

If you do something frequently, without much deliberation,

何も考えずに 何かを頻繁にする時

then it’s likely a habit.

それは おそらく癖です

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

癖は 脳がそれが有益だと 感じる時に形成されます

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

例えば ストレスが溜まるメールを開いた後に 爪を噛むとしましょう

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

この行動は 意識を集中させるための報酬であり

curbing your email fueled anxiety.

メールからの不安を抑えます

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

ポジティブな体験により脳内では 快の気持ちの神経伝達物質である

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

ドーパミンの放出が誘発されます

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

ドーパミンは 神経可塑性の要因であり

meaning it can change how your neurons wire and fire.

つまり 神経細胞の配線をかえ 最適化することができます

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

脳は 行動と報酬を結びつけるように 神経回路を形成し

driving you to repeat it.

行動の繰り返しを誘導します

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

また 環境など他の手がかりと結びつけて

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

最終的に 机に座ってるだけで

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

無識的に爪を噛むようになる

no stressful email or sense of relief required.

ストレスや安心感を求める要素がなくても

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

一度確立されると 手がかり-行動-報酬の ループは非常に早く作動し

outpacing the decision-making process.

意思決定のプロセスよりも早くなります

You may find yourself engaging in a habit

自分が癖に気づき やめる前に

before you have the chance to notice and stop.

もう習慣に従っているかもしれません

But this can be a good thing because not all habits are bad.

しかし 全ての習慣が悪いわけではないので これは いいことかもしれません

They’re stored memories of what’s worked in the past,

習慣は 過去にうまくできたことの記憶であり

which allow you to take swift action in the present.

そのおかげで 現在は迅速に行動することができます

One study estimated that on average,

ある研究により 人間は平均１日４割以上の時間

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

繰り返し同じ行動をするという ことが示唆されています

while their minds are occupied with other thoughts.

それと同時に 脳は他のこと考えています

A seemingly automated morning routine, for example,

例えば 自動化されたような朝のルーティンは

saves you both time and precious mental energy.

時間と貴重な精神エネルギーを節約します

Still, many people have habits that no longer serve them.

それでも 多くの人々は 自分に役に立たない習慣を持っています

Yet research shows that intentions alone often fail

しかし 研究によると 気持ちだけでは

to lead to long-term behavior change.

長期的に続いた行動を変えることができません

This isn’t to say you can’t break a habit.

これは 癖をやめられないと 言ってるわけではありません

Rather, by understanding the basis of habits,

むしろ 習慣の基本を理解することによって

you can create better plans for changing them.

それを変えるための より良い計画を立てることができます

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

例えば 習慣がしばしば環境や日常のルーティン によって促されることがわかっています

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

ベッドにはいると スマホを無意識に いじるかもしれません

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

ソファーでテレビを見ると 甘いお菓子をつい つまんでいるかもしれません

One of the most effective ways to manage behavior

行動を管理するための 最も効果的な方法の１つは

is to identify these locations or times of day.

行動の場所や特定の時間帯を特定することです

Then try to modify them by changing your routine

その後 習慣を修正するために ルーティンを変えたり

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

その場所での習慣を行いにくくする 障害物を設けたりします

in that space.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

引っ越し 転職 または 新しい何かを始めるときは

are particularly great times to break a habit or build a new one.

昔の癖を直し 新しい習慣を始めるのに 特に良い機会です

One 2005 study tracked university students’ exercising,

2005年のある研究は 大学生の転校前と後の

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

運動 読書 テレビ視聴の習慣などを 追跡しました

When students were no longer around old environments and routines,

昔の環境とルーティンから離れた時に

their habits, even the strong ones, significantly changed.

彼らの癖は たとえ 強いものであっても 大きく変化しました

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

爪を噛む癖 髪の毛を引っ張る習性などに対しては

a practice called habit reversal training can be helpful.

習慣反転トレーニングと呼ばれている練習が 役に立てるかもしれません

Developed by psychologists in the 1970s,

1970年度に 心理学者によって作られたもので

the aim is to change a habit by replacing it with another one

癖を別の有害性の少ないものに 変えることが

that’s less detrimental.

このトレーニングの目的です

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

このトレーニングは習慣の手がかりを分析し 理解することが必要で

so you can effectively intervene at the right times.

それによって 適切な時間に介入することができます

For example, if you tend to bite your nails at work,

例えば あなたは仕事の時に 爪を噛む傾向があるとすると

preemptively keep a fidget toy at your desk.

予めに 机にストレス解消用のおもちゃを 置くといいです

Then, if a stressful email comes in,

そして ストレスを感じるようなメールが 来た時にも

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

おもちゃを使って 爪を噛みたい気持ちを 解消することができます

Breaking a habit takes time,

習慣をやめるには時間が必要です

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

自分に時間の猶予を与え 忍耐強さを持つことを忘れないでください

And while many focus on their bad habits,

多くの人々は悪い癖に執着しますが

it’s also worth celebrating the good ones

良い習慣を 祝うのもいいでしょう

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

それが 日常のルーティンを 迅速かつ無事に行わせてくれているからです