Why is it so hard to break a bad habit?

Translator: Yossiya Tawatchainunt Reviewer: Sakunphat Jirawuthitanant

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

ผู้คนนับพันล้านมีนิสัยชอบกัดเล็บ ในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต

Many will go to great lengths to try to stop,

หลายคนต้องพยายามอย่างหนักเพื่อเลิกนิสัยนี้

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

ด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การเอาพริกมาถูที่โคนเล็บ

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

การใส่ถุงมือไว้ทั้งวัน การเอามือจุ่มเกลือ

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

และนึกภาพว่ามีแบคทีเรีย คืบคลานอยู่บนนิ้วของพวกเขา

And while not all of us are nail-biters,

แม้จะไม่ใช่ทุกคนที่มีนิสัยชอบกัดเล็บ

most of us do have a habit we'd like to kick.

แต่พวกเราส่วนมากก็มีนิสัยที่อยากจะเลิก

So what's the best way to break one?

แล้วอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดล่ะ

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

นักวิทยาศาสตร์นิยาม นิสัย ว่าเป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นอยู่เป็นประจำ

and cued subconsciously in response to certain environments,

และเป็นการตอบสนองต่อสิ่งเร้าบางอย่าง

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

ไม่ว่าจะเป็นสถานที่ ข่วงเวลา หรือแม้แต่สภาวะทางอารมณ์

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

นิสัยเหล่านี้อาจเป็นการกระทำที่ง่าย ๆ เช่น การดึงผมตัวเองตอนเครียด

but also more complex practices ingrained in daily routines,

แต่ก็รวมถึงพฤติกรรมที่ซับซ้อน และฝังอยู่ในกิจวัตรประจำวันด้วย

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

เช่น การนอนดึก หรือการชงกาแฟตอนเช้า

If you do something frequently, without much deliberation,

ถ้าคุณทำอะไรบางอย่างเป็นประจำ โดยไม่ต้องคิดอะไรมาก

then it’s likely a habit.

คุณอาจจะทำมันจนติดเป็นนิสัย

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

นิสัยเกิดขึ้นเพราะ ณ จุดหนึ่ง สมองคุณเรียนรู้ว่าพฤติกรรมนั้นมีประโยชน์

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

สมมติว่า หลังเปิดอ่านอีเมลเครียด ๆ คุณเริ่มกัดเล็บตัวเอง

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

แล้วได้รับผลดีตามมา คือ มันช่วยให้คุณมีสมาธิ

curbing your email fueled anxiety.

การอ่านอีเมลสร้างความวิตกกังวลให้คุณ

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

ประสบการณ์ที่ดีหรือที่มีพลังบวก จะกระตุ้นให้สมองหลั่งสารโดปามีน

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท ที่ทำให้เกิดความรู้สึกพึงพอใจ

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

และเป็นตัวพัฒนา ความสามารถในการปรับตัวของสมอง

meaning it can change how your neurons wire and fire.

หมายความว่า มันสามารถเปลี่ยนการทำงานของเส้นประสาทได้

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

สมองของคุณสร้างความเชื่อมโยง ระหว่างผลดีที่ได้รับและพฤติกรรม

driving you to repeat it.

กระตุ้นให้คุณทำซ้ำ

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

นอกจากนี้ มันยังสร้างความเชื่องโยง ระหว่างพฤติกรรมและสิ่งเร้าต่าง ๆ

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

จนในที่สุด แค่ท่านั่งตอนทำงานของคุณ

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

ก็สามารถทำให้คุณกัดเล็บได้โดยไม่รู้ตัว

no stressful email or sense of relief required.

โดยไม่ต้องมีอีเมลเครียด ๆ หรือความผ่อนคลายใด ๆ ไปกระตุ้น

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

วัฏจักรของสิ่งเร้า-พฤติกรรม-ผลที่ได้รับ เมื่อเกิดขึ้นแล้วก็ยากที่จะหยุด

outpacing the decision-making process.

จนมันชนะกระบวนการตัดสินใจ

You may find yourself engaging in a habit

ทำให้คุณเริ่มทำนิสัยบางอย่าง

before you have the chance to notice and stop.

ก่อนที่จะรู้ตัวและหยุดมันเสียอีก

But this can be a good thing because not all habits are bad.

แต่ก็มีข้อดีของมัน เพราะไม่ใช่ว่าทุกนิสัยจะไม่ดี

They’re stored memories of what’s worked in the past,

นิสัย คือ ความทรงจำ ที่สะสมผลของการลองผิดลองถูกในอดีตเอาไว้

which allow you to take swift action in the present.

ซึ่งส่งผลต่อปัจจุบัน ช่วยให้คุณลงมือทำสิ่งต่าง ๆ ได้รวดเร็ว

One study estimated that on average,

มีงานวิจัยหนึ่ง ประมาณการณ์ไว้ว่า

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

คนเราใช้เวลากว่าร้อยละ 40 ของแต่ละวัน ในการทำพฤติกรรมเดิม ๆ ซ้ำ ๆ

while their minds are occupied with other thoughts.

ขณะที่สมองกำลังคิดสิ่งอื่น ๆ อยู่

A seemingly automated morning routine, for example,

ตัวอย่างเช่น กิจวัตรยามเช้าที่เหมือนว่าทำไปโดยอัตโนมัติ

saves you both time and precious mental energy.

ช่วยให้คุณประหยัดทั้งเวลา และพลังงานจิตใจอันมีค่าของคุณ

Still, many people have habits that no longer serve them.

แต่หลายคนยังคงติดทำนิสัยบางอย่าง แม้ว่าสิ่งนั้นจะหยุดส่งผลดีแล้วก็ตาม

Yet research shows that intentions alone often fail

อย่างไรก็ตาม หลายงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า ความตั้งใจอย่างเดียวนั้น ไม่เพียงพอ

to lead to long-term behavior change.

ต่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาว

This isn’t to say you can’t break a habit.

ไม่ได้หมายความว่าเป็นไปไม่ได้

Rather, by understanding the basis of habits,

แต่ด้วยการทำความเข้าใจที่มาของนิสัย

you can create better plans for changing them.

คุณจะสามารถวางแผนที่ดีขึ้น ในการที่จะเลิกนิสัยนั้น ๆ ได้

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

ตัวอย่างเช่น เรารู้ว่าการติดนิสัย เกิดจากการถูกกระตุ้นโดยสิ่งเร้าหรือกิจวัตร

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

การนอนบนเตียง อาจทำให้คุณเลื่อนดูมือถือเป็นเวลานาน

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

หรือการนั่งดูทีวีบนโซฟา อาจทำให้คุณอยากที่จะหยิบขนมหวานมาทาน

One of the most effective ways to manage behavior

หนึ่งในวิธีการจัดการพฤติกรรมที่ได้ผลที่สุด

is to identify these locations or times of day.

คือการระบุสถานที่หรือช่วงเวลา

Then try to modify them by changing your routine

จากนั้นพยายามปรับมัน โดยการเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

หรือสร้างอุปสรรคขึ้นมา เพื่อขัดขวางการทำนิสัยนั้น

in that space.

ในสภาพแวดล้อมเดิม

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

การย้ายที่อยู่ การเปลี่ยนงาน หรือแม้แต่การเริ่มตารางงานใหม่

are particularly great times to break a habit or build a new one.

เป็นช่วงเวลาที่เหมาะอย่างยิ่ง ในการเลิกนิสัยเดิมหรือสร้างนิสัยใหม่

One 2005 study tracked university students’ exercising,

งานวิจัยหนึ่งในปี พ.ศ. 2548 ได้เฝ้าติดตาม นิสัยการออกกำลังกายของกลุ่มนักศึกษา

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

การอ่านหนังสือ และการดูโทรทัศน์ ก่อนและหลังจากการย้ายโรงเรียน

When students were no longer around old environments and routines,

เมื่อนักศึกษากลุ่มนี้ ออกจากสภาพแวดล้อมหรือกิจวัตรเดิม

their habits, even the strong ones, significantly changed.

นิสัยต่าง ๆ แม้ว่าจะเป็นนิสัยที่ติดมาก ก็เปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

สำหรับพฤติกรรมเช่น การกัดเล็บ หรือการดึงเส้นผม

a practice called habit reversal training can be helpful.

วิธีการหนึ่งที่อาจช่วยได้ เรียกว่า พฤติกรรมบำบัด (Habit Reversal Training)

Developed by psychologists in the 1970s,

คิดค้นขึ้นโดยกลุ่มนักจิตวิทยา ในช่วงปี พ.ศ. 2513-2522

the aim is to change a habit by replacing it with another one

เป้าหมายคือการเลิกนิสัย โดยการแทนที่ด้วยนิสัยอื่น

that’s less detrimental.

ที่ให้ผลร้ายที่น้อยกว่า

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

ในการฝึกใช้วิธีการนี้ คุณจะต้องวิเคราะห์ และเข้าใจสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดนิสัยนั้น

so you can effectively intervene at the right times.

เพื่อจะได้แทรกแซงในเวลาที่ถูกต้อง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

For example, if you tend to bite your nails at work,

อย่างเช่น หากคุณมักจะกัดเล็บในที่ทำงาน

preemptively keep a fidget toy at your desk.

ให้เก็บของเล่นแก้เครียดไว้ที่โต๊ะทำงาน

Then, if a stressful email comes in,

เมื่อมีอีเมลเครียด ๆ เข้ามา

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

ให้เล่นของเล่นชิ้นนั้น เมื่อรู้สึกอยากกัดเล็บตัวเอง

Breaking a habit takes time,

การจะเลิกนิสัย ๆ หนึ่งนั้นใช้เวลา

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

ดังนั้น คุณควรคอยให้กำลังใจตัวเอง และมีความอดทนตลอดทั้งกระบวนการ

And while many focus on their bad habits,

หลายคนอาจจดจ่ออยู่กับนิสัยแย่ ๆ ของตัวเอง

it’s also worth celebrating the good ones

จนลืมขอบคุณตัวเองสำหรับนิสัยดี ๆ

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

ที่ช่วยให้เราดำเนินชีวิตประจำวัน ได้อย่างคล่องแคล่วและดีเยี่ยม