Why is it so hard to break a bad habit?

Tłumaczenie: natalia ochocka Korekta: Łukasz Izmaiłowski

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Miliardy ludzi borykało się z nawykiem gryzienia paznokci

w pewnym momencie swojego życia.

Wielu dołoży wszelkich starań, aby spróbować przestać,

Many will go to great lengths to try to stop,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

stosując strategie, takie jak wcieranie papryczek chili w skórki,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

noszenie rękawiczek przez cały dzień, zanurzanie rąk w soli

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

i wyobrażanie sobie bakterii pełzających na palcach.

And while not all of us are nail-biters,

Chociaż nie wszyscy z nas obgryzają paznokcie,

most of us do have a habit we'd like to kick.

większość z nas ma nawyk, którego chcielibyśmy się pozbyć.

So what's the best way to break one?

Więc jaki jest najlepszy sposób na pokonanie go?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Naukowcy definiują nawyki jako zachowania, które są wykonywane regularnie

and cued subconsciously in response to certain environments,

i podświadomie wskazywane jako odpowiedź w określonych okolicznościach,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

niezależnie od tego, czy jest to miejsce, pora dnia,

a nawet stan emocjonalny.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Mogą obejmować proste czynności, takie jak dotykanie włosów przez stres,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

ale także bardziej złożone praktyki zakorzenione w codziennych czynnościach,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

takie jak spanie do późna lub parzenie rano kawy.

If you do something frequently, without much deliberation,

Jeśli robisz coś często, bez większego namysłu, to prawdopodobnie jest

then it’s likely a habit.

to nawyk.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Tworzą się, ponieważ w pewnym momencie mózg dowiaduje się,

że to zachowanie jest korzystne.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

Powiedzmy, że po otwarciu stresującego e-maila obgryzasz paznokcie.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

Jest to satysfakcjonujące, ponieważ wystarcza aby skupić twoją uwagę,

curbing your email fueled anxiety.

ograniczając zmartwienia spowodowane e-mailem.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

W mózgu pozytywne doświadczenia mogą wyzwalać uwalnianie dopaminy,

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

neuroprzekaźnika, który pośredniczy w uczuciu przyjemności.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

Dopamina jest również motorem neuroplastyczności,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

co oznacza, że może zmienić sposób, w jaki neurony łączą się i uruchamiają.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Twój mózg buduje połączenia, które łączą nagrodę z zachowaniem,

driving you to repeat it.

zmuszając cię do jej powtórzenia.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Zaczyna również kojarzyć zachowanie z innymi sygnałami,

takimi jak twoje otoczenie.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Ostatecznie wystarczy kontekst siedzenia przy biurku,

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

aby podświadomie wywołać nawyk obgryzania paznokci -

no stressful email or sense of relief required.

nie jest wymagany stresujący e-mail ani poczucie ulgi.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Po ich utworzeniu, pętle ″sygnał-zachowanie-nagroda″

działają szybko, wyprzedzając proces podejmowania decyzji.

outpacing the decision-making process.

You may find yourself engaging in a habit

Może się okazać, że angażujesz się w nawyk,

before you have the chance to notice and stop.

zanim będziesz miał szansę zauważyć i przestać.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Ale to może być dobra rzecz, ponieważ nie wszystkie nawyki są złe.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

Są to zapisane wspomnienia tego, co działało w przeszłości,

which allow you to take swift action in the present.

które pozwalają podejmować szybkie działania w teraźniejszości.

One study estimated that on average,

Jedno z badań oszacowało, że ludzie spędzają średnio ponad 40% swoich dni

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

wykonując regularnie powtarzające się zachowania,

while their minds are occupied with other thoughts.

podczas gdy ich umysły są zajęte innymi myślami.

A seemingly automated morning routine, for example,

Na przykład pozornie zautomatyzowana poranna rutyna

saves you both time and precious mental energy.

oszczędza zarówno czas, jak i cenną energię psychiczną.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Mimo to wiele osób ma nawyki, które już im nie służą.

Yet research shows that intentions alone often fail

Jednak badania pokazują, że same intencje często nie prowadzą

to lead to long-term behavior change.

do długoterminowej zmiany zachowania.

This isn’t to say you can’t break a habit.

To nie znaczy, że nie możesz zerwać z nałogiem.

Rather, by understanding the basis of habits,

Raczej, rozumiejąc podstawy nawyków,

you can create better plans for changing them.

możesz stworzyć lepsze plany na ich zmiany.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Na przykład wiemy, że nawyki są często dyktowane otoczeniem i rutyną.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Leżenie w łóżku może powodować nieskończone przewijanie telefonu,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

a oglądanie telewizji na kanapie może doprowadzić do wzięcia słodkiej przekąski.

One of the most effective ways to manage behavior

Jednym z najskuteczniejszych sposobów zarządzania zachowaniem

is to identify these locations or times of day.

jest rozpoznanie tych miejsc lub pór dnia.

Then try to modify them by changing your routine

Następnie spróbuj je zmodyfikować, zmieniając rutynę

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

lub tworząc przeszkody, które utrudniają wykonywanie nawyku

in that space.

w tej przestrzeni.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Przeprowadzka, zmiana pracy, a nawet rozpoczęcie nowego harmonogramu

are particularly great times to break a habit or build a new one.

to szczególnie świetne czasy na przełamanie nawyku lub zbudowanie nowego.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

Jedno badanie z 2005 roku śledziło nawyki związane z ćwiczeniami,

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

czytaniem i oglądaniem telewizji przez studentów przed i po przeniesieniu szkół.

When students were no longer around old environments and routines,

Kiedy uczniowie nie byli już w starych środowiskach i rutynach,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

ich nawyki, nawet te silne, znacznie się zmieniły.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

W przypadku zachowań takich jak gryzienie paznokci lub wyrywanie włosów

a practice called habit reversal training can be helpful.

pomocna może być praktyka zwana treningiem odwracania nawyków.

Developed by psychologists in the 1970s,

Opracowany przez psychologów w latach 70. XX wieku,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

celem jest zmiana nawyku poprzez zastąpienie go innym,

that’s less detrimental.

który jest mniej szkodliwy.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

Szkolenie wymaga przeanalizowania i zrozumienia podstaw nawyków,

so you can effectively intervene at the right times.

abyś mógł skutecznie interweniować we właściwym czasie.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Na przykład, jeśli masz skłonności do gryzienia paznokci w pracy,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

zapobiegawczo trzymaj zabawkę fidget przy biurku.

Then, if a stressful email comes in,

Wtedy, jeśli pojawi się stresujący e-mail,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

użyj zabawki, gdy poczujesz potrzebę obgryzania paznokci.

Breaking a habit takes time,

Złamanie nawyku wymaga czasu,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

więc pamiętaj, aby dać sobie łaskę i cierpliwość podczas tego procesu.

And while many focus on their bad habits,

I chociaż wielu koncentruje się na swoich złych nawykach,

it’s also worth celebrating the good ones

warto również świętować te dobre,

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

które pomagają nam szybko i skutecznie przejść przez nasze codzienne czynności.