Why is it so hard to break a bad habit?

Översättare: Ann-Charlotte Wernebrant Granskare: Annika Bidner

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Miljarder människor hanterar en vana att bita på naglarna någon gång i sitt liv.

Many will go to great lengths to try to stop,

Många går långt för att försöka sluta,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

använder sig av olika strategier som att gnugga chili på sina nagelband,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

använda handskar hela dagarna, doppa händerna i salt,

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

och föreställa sig att bakterier krälar på deras fingrar.

And while not all of us are nail-biters,

Även om inte alla biter på naglarna,

most of us do have a habit we'd like to kick.

har de flesta av oss en vana som vi vill sluta med.

So what's the best way to break one?

Vad är bästa sättet av bryta en?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Forskare definierar vanor som beteenden som utförs regelbundet,

and cued subconsciously in response to certain environments,

och startar undermedvetet i respons till vissa miljöer,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

oavsett om det är en plats, tid på dagen eller till och med ett känslotillstånd.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

De kan vara enkla handlingar som att plocka i ditt hår när du är stressad,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

men även mer komplicerade vanor integrerade i dagliga rutiner,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

som att stanna uppe länge eller koka kaffe på morgonen.

If you do something frequently, without much deliberation,

Om du gör något ofta utan mycket övervägande,

then it’s likely a habit.

då är det sannolikt en vana.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

De formas då din hjärna någon gång

lärt sig att beteendet är fördelaktigt.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

T.ex. efter att du öppnat ett stressigt mejl, biter du på naglarna.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

Det är givande, då det är nog för att fokusera din uppmärksamhet,

curbing your email fueled anxiety.

och dämpar din ångest som mejlet skapar.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

I din hjärna kan positiva upplevelser sätta igång produktionen av dopamin,

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

en signalsubstans som förmedlar känslor av välbehag.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

Dopamin är även en drivare av neuroplasticitet,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

vilket innebär att det kan ändra hur dina nervceller fungerar.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

Din hjärna bildar kopplingar som länkar belöningen med beteendet,

driving you to repeat it.

som driver dig till att upprepa det.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

Den börjar även associera beteendet med andra signaler, som din omgivning.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Till slut är kontexten av att sitta vid ditt skrivbord allt som krävs

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

för att undermedvetet starta vanan att bita på naglarna -

no stressful email or sense of relief required.

inget stressande mejl eller känsla av lättnad krävs.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

När den väl är etablerad arbetar signal-beteende-belöning-cirkeln fort,

outpacing the decision-making process.

och utmanövrerar processen av att välja.

You may find yourself engaging in a habit

Vanan kan etableras

before you have the chance to notice and stop.

innan du har en chans att märka det och sluta.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Men det kan vara en bra sak för alla vanor är inte dåliga.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

De är sparade minnen om vad som har fungerat tidigare,

which allow you to take swift action in the present.

vilket ger dig möjlighet att agera snabbare i nuet.

One study estimated that on average,

En studie beräknade att genomsnittligen,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

spenderar människor mer än 40% av sin dag med regelbundna upprepade beteenden

while their minds are occupied with other thoughts.

medan deras hjärnor är upptagna med andra tankar.

A seemingly automated morning routine, for example,

En tillsynes automatiserad morgonrutin till exempel.

saves you both time and precious mental energy.

sparar dig både tid och värdefull mental energi.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Ändå har många människor vanor som inte längre är användbara för dem.

Yet research shows that intentions alone often fail

Dock visar forskning att enbart intention ofta misslyckas

to lead to long-term behavior change.

för att leda till långvarigt förändrat beteende.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Det betyder inte att du inte kan bryta en vana.

Rather, by understanding the basis of habits,

Genom att förstå grunden av vanor

you can create better plans for changing them.

kan du snarare skapa bättre sätt att förändra dem.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

Till exempel, vi vet att vanor ofta startas av miljöer och rutiner.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Att ligga i sängen kan göra så att du ständigt scrollar genom din telefon,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

eller att sitta i soffan och titta på TV

kan göra att du hämtar något gott att tugga på.

One of the most effective ways to manage behavior

Ett av de mest effektiva sätten att hantera beteenden

is to identify these locations or times of day.

är att identifiera dessa platser eller tider på dagen.

Then try to modify them by changing your routine

Att sedan prova att modifiera dem genom att ändra din rutin

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

eller att skapa förhinder som gör det svårare att utföra vanan

in that space.

just där.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

När man flyttar, byter jobb eller börjar ett nytt schema

are particularly great times to break a habit or build a new one.

är speciellt bra tillfällen att bryta en vana eller skapa en ny.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

En studie från 2005 följde universitetsstudenters träning,

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

läsning och tv-tittarvanor före och efter att de bytt skolor.

When students were no longer around old environments and routines,

När studenterna inte längre var nära gamla miljöer och rutiner,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

förändrades deras vanor, även de starka, markant.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

För beteenden som att bita på naglarna eller dra i håret,

a practice called habit reversal training can be helpful.

kan en övning som kallas habit reversal training vara användbar.

Developed by psychologists in the 1970s,

Metoden utvecklades av psykologer på 70-talet,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

och målet är att ändra en vana genom att ersätta den med en annan

that’s less detrimental.

som är mindre skadlig.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

Övningen kräver att du analyserar och förstår hur din vana startar,

so you can effectively intervene at the right times.

så att du effektivt kan ingripa i rätt tid.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Till exempel, om du brukar bita på naglarna på jobbet,

preemptively keep a fidget toy at your desk.

kan du i förvara en fidget-leksak vid ditt skrivbord.

Then, if a stressful email comes in,

Om ett stressigt mejl kommer in,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

använd leksaken när du känner ett begär av att bita på naglarna.

Breaking a habit takes time,

Att bryta en vana tar tid,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

så kom ihåg att vara snäll mot dig själv och att ha tålamod genom processen.

And while many focus on their bad habits,

Medan många fokuserar på sina dåliga vanor,

it’s also worth celebrating the good ones

är det också värt att fira de goda

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

som hjälper oss att röra oss snabbt och framgångsrikt genom våra dagliga rutiner.