Why is it so hard to break a bad habit?

Traductor: Dana Asson Revisor: Sebastian Betti

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

Miles de millones de personas tienen el hábito de morderse las uñas

en algún momento de sus vidas.

Muchas hacen todo lo posible para no hacerlo

Many will go to great lengths to try to stop,

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

y utilizan estrategias como frotarse las cutículas con chiles,

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

usar guantes todo el día, mojar las manos en sal

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

e imaginarse bacterias arrastrándose por los dedos.

Y aunque no todos nos mordemos las uñas,

And while not all of us are nail-biters,

la mayoría de nosotros tenemos un hábito que nos gustaría dejar.

most of us do have a habit we'd like to kick.

So what's the best way to break one?

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de romper uno?

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

Los científicos definen los hábitos como

comportamientos que se llevan a cabo con regularidad

and cued subconsciously in response to certain environments,

y que se toman de forma subconsciente

en respuesta a determinados entornos,

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

ya sea un lugar, una hora del día o incluso un estado emocional.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

Pueden incluir acciones sencillas, como peinarse cuando estás estresado,

but also more complex practices ingrained in daily routines,

pero también prácticas más complejas arraigadas en la rutina diaria,

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

como quedarte despierto hasta tarde o prepararte el café por la mañana.

If you do something frequently, without much deliberation,

Si haces algo con frecuencia, sin mucha deliberación, es probable que

then it’s likely a habit.

se trate de un hábito.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

Se forman porque, en algún momento, el cerebro aprende

que ese comportamiento es beneficioso.

Digamos que después de abrir un correo electrónico estresante,

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

te muerdes las uñas.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

Esto es gratificante,

ya que es suficiente para centrar tu atención,

curbing your email fueled anxiety.

lo que reduce la ansiedad que genera tu correo electrónico.

En el cerebro, las experiencias positivas pueden provocar la liberación de dopamina,

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

un neurotransmisor que media los sentimientos de placer.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

La dopamina también es un impulsor de la neuroplasticidad,

meaning it can change how your neurons wire and fire.

lo que significa que puede cambiar

la forma en que las neuronas se conectan y se activan.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

El cerebro crea conexiones que vinculan

la recompensa con el comportamiento,

driving you to repeat it.

lo que te lleva a repetirlo.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

También comienza a asociar la conducta con otras señales, como el entorno.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

Con el tiempo, basta con el contexto de estar sentado en el escritorio

para iniciar inconscientemente el hábito de morderse las uñas,

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

no stressful email or sense of relief required.

sin necesidad de enviar correos electrónicos estresantes

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

Una vez establecidos,

estos ciclos de indicación-comportamiento-recompensa

funcionan rápidamente

outpacing the decision-making process.

y superan

el proceso de toma de decisiones.

You may find yourself engaging in a habit

Es posible que te des cuenta de que estás adquiriendo un hábito

before you have the chance to notice and stop.

antes de que tengas la oportunidad de notarlo y dejarlo.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

Pero esto puede ser bueno porque no todos los hábitos son malos.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

Son recuerdos almacenados de lo que funcionó en el pasado,

which allow you to take swift action in the present.

que te permiten actuar rápidamente en el presente.

Un estudio estimó que, en promedio,

One study estimated that on average,

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

las personas pasan más del 40 % de sus días realizando

conductas que se repiten con regularidad

while their minds are occupied with other thoughts.

mientras sus mentes están ocupadas con otros pensamientos.

A seemingly automated morning routine, for example,

Una rutina matutina aparentemente automatizada, por ejemplo,

saves you both time and precious mental energy.

le ahorra tiempo y una valiosa energía mental.

Still, many people have habits that no longer serve them.

Sin embargo, muchas personas tienen hábitos que ya no les sirven.

Yet research shows that intentions alone often fail

Sin embargo, las investigaciones muestran que las intenciones por sí solas

a menudo no conducen a un cambio de comportamiento a largo plazo.

to lead to long-term behavior change.

This isn’t to say you can’t break a habit.

Esto no quiere decir que no puedas dejar un hábito.

Rather, by understanding the basis of habits,

Más bien, al comprender las bases de los hábitos,

you can create better plans for changing them.

puede crear mejores planes para cambiarlos.

Por ejemplo, sabemos que los hábitos suelen estar determinados por

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

los entornos y las rutinas.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

Estar acostado en la cama puede provocar que hojees el teléfono sin parar,

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

o ver la televisión en el sofá puede llevarte a tomar

un refrigerio azucarado.

One of the most effective ways to manage behavior

Una de las maneras más eficaces de controlar el comportamiento

is to identify these locations or times of day.

es identificar estos lugares u horas del día.

Then try to modify them by changing your routine

Luego, intenta modificarlos cambiando tu rutina

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

o creando obstáculos que dificulten la realización del hábito

in that space.

en ese espacio.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

Mudarse, cambiar de trabajo o incluso comenzar un nuevo horario

are particularly great times to break a habit or build a new one.

son momentos particularmente buenos para dejar un hábito o adquirir uno nuevo.

Un estudio realizado en 2005

One 2005 study tracked university students’ exercising,

hizo un seguimiento de los hábitos de ejercicio,

lectura y visualización de la televisión de los estudiantes universitarios

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

antes y después de cambiar de escuela.

When students were no longer around old environments and routines,

Cuando los estudiantes dejaron de estar rodeados de entornos y rutinas antiguos,

their habits, even the strong ones, significantly changed.

sus hábitos, incluso los más fuertes, cambiaron significativamente.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

En el caso de comportamientos como morderse las uñas

a practice called habit reversal training can be helpful.

o arrancarse el pelo, puede resultar

útil una práctica llamada entrenamiento para revertir los hábitos.

Developed by psychologists in the 1970s,

Desarrollado por psicólogos en la década de 1970,

the aim is to change a habit by replacing it with another one

el objetivo es cambiar un hábito sustituyéndolo por otro

that’s less detrimental.

que sea menos perjudicial.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

La formación requiere que analices y comprendas las señales de tu hábito,

so you can effectively intervene at the right times.

de modo que puedas intervenir eficazmente en los momentos adecuados.

For example, if you tend to bite your nails at work,

Por ejemplo, si sueles morderte las uñas en el trabajo, coloca

preemptively keep a fidget toy at your desk.

preventivamente un muñeco en tu escritorio.

Then, if a stressful email comes in,

Luego, si recibes un correo electrónico estresante,

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

usa el juguete cuando sientas ganas de morderte las uñas.

Breaking a habit takes time,

Romper un hábito lleva tiempo,

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

así que recuerda darte gracia y tener paciencia durante todo el proceso.

And while many focus on their bad habits,

Y si bien muchos se centran en sus malos hábitos,

it’s also worth celebrating the good ones

también vale la pena celebrar los buenos

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

que nos ayudan a avanzar con rapidez y éxito

en nuestras rutinas diarias.