Why is it so hard to break a bad habit?

المترجم: Reem Hany المدقّق: Shimaa Nabil

Billions of people deal with a nail-biting habit at some point in their lives.

يتعامل مليارات الأشخاص مع عادة قضم الأظافر في مرحلة ما من حياتهم.

Many will go to great lengths to try to stop,

سيبذل الكثيرون قصارى جهدهم لمحاولة التوقف،

employing strategies like rubbing chili peppers on their cuticles,

مستخدمين استراتيجيات مثل فرك الفلفل الحار على بشرتهم،

wearing gloves all day, dipping their hands in salt,

وارتداء القفازات طوال اليوم، وغمس أيديهم في الملح،

and envisioning bacteria crawling on their fingers.

وتخيل البكتيريا تزحف على أصابعهم.

And while not all of us are nail-biters,

وعلى الرغم من أننا لسنا جميعًا نقضم أظافرنا،

most of us do have a habit we'd like to kick.

إلا أن معظمنا لديه عادة نود التخلص منها.

So what's the best way to break one?

إذن ما هي أفضل طريقة لكسر واحدة؟

Scientists define habits as behaviors that are performed regularly,

يعرّف العلماء العادات بأنها السلوكيات التي يتم إجراؤها بانتظام،

and cued subconsciously in response to certain environments,

ويتم استدعاؤها دون وعي استجابة لبيئات معينة،

whether it be a location, time of day, or even an emotional state.

سواء كان ذلك في الموقع أو الوقت من اليوم أو حتى حالة عاطفية.

They can include simple actions like picking your hair when stressed,

يمكن أن تشمل إجراءات بسيطة مثل قطف شعرك عند الإجهاد،

but also more complex practices ingrained in daily routines,

ولكن أيضًا ممارسات أكثر تعقيدًا متأصلة في الروتين اليومي،

like staying up late or brewing your coffee in the morning.

مثل البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر أو تحضير قهوتك في الصباح.

If you do something frequently, without much deliberation,

إذا كنت تفعل شيئًا بشكل متكرر، دون تأن،

then it’s likely a habit.

فمن المحتمل أن تكون هذه عادة.

They form because at some point your brain learns that the behavior is beneficial.

تتشكل لأن عقلك يتعلم في مرحلة ما أن السلوك مفيد.

Let's say after opening a stressful email, you bite your nails.

لنفترض أنك تعض أظافرك بعد فتح رسالة بريد إلكتروني مرهقة.

This is rewarding, as it’s enough to focus your attention,

هذا أمر مفيد، لأنه يكفي لتركيز انتباهك،

curbing your email fueled anxiety.

والحد من القلق الذي يغذيه بريدك الإلكتروني.

Within your brain, positive experiences can trigger the release of dopamine,

داخل عقلك، يمكن للتجارب الإيجابية أن تؤدي إلى إطلاق الدوبامين،

a neurotransmitter that mediates feelings of pleasure.

وهو ناقل عصبي يتوسط مشاعر المتعة.

Dopamine is also a driver of neuroplasticity,

الدوبامين هو أيضًا محرك للمرونة العصبية،

meaning it can change how your neurons wire and fire.

مما يعني أنه يمكن أن يغير كيفية توصيل الخلايا العصبية وإطلاقها.

Your brain builds connections that link the reward with the behavior,

يقوم دماغك ببناء روابط تربط المكافأة بالسلوك،

driving you to repeat it.

مما يدفعك إلى تكراره.

It also starts associating the behavior with other cues, like your environment.

كما يبدأ أيضًا في ربط السلوك بإشارات أخرى، مثل بيئتك.

Eventually, all it takes is the context of sitting at your desk

في نهاية المطاف، كل ما يتطلبه الأمر هو سياق الجلوس على مكتبك

to subconsciously trigger a nail-biting habit—

لإثارة عادة قضم الأظافر دون وعي -

no stressful email or sense of relief required.

لا حاجة إلى بريد إلكتروني مرهق أو شعور بالراحة.

Once established, these cue-behavior-reward loops work fast,

بمجرد إنشائها، تعمل حلقات المكافأة والسلوك هذه بسرعة،

outpacing the decision-making process.

وتتفوق على عملية صنع القرار.

You may find yourself engaging in a habit

قد تجد نفسك تنخرط في عادة

before you have the chance to notice and stop.

قبل أن تتاح لك الفرصة للملاحظة والتوقف.

But this can be a good thing because not all habits are bad.

لكن هذا يمكن أن يكون شيئًا جيدًا لأنه ليست كل العادات سيئة.

They’re stored memories of what’s worked in the past,

إنها ذكريات مخزنة لما نجح في الماضي،

which allow you to take swift action in the present.

مما يسمح لك باتخاذ إجراءات سريعة في الوقت الحاضر.

One study estimated that on average,

قدرت إحدى الدراسات أنه في المتوسط،

people spend more than 40% of their days performing regularly repeated behaviors

يقضي الأشخاص أكثر من 40٪ من أيامهم في أداء سلوكيات متكررة بانتظام

while their minds are occupied with other thoughts.

بينما تنشغل عقولهم بأفكار أخرى.

A seemingly automated morning routine, for example,

روتين صباحي شبه آلي، على سبيل المثال،

saves you both time and precious mental energy.

يوفر لك الوقت والطاقة العقلية الثمينة.

Still, many people have habits that no longer serve them.

ومع ذلك، فإن العديد من الناس لديهم عادات لم تعد تخدمهم.

Yet research shows that intentions alone often fail

ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن النوايا وحدها غالبًا ما

to lead to long-term behavior change.

تفشل في تغيير السلوك على المدى الطويل.

This isn’t to say you can’t break a habit.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك التخلص من هذه العادة.

Rather, by understanding the basis of habits,

بدلاً من ذلك، من خلال فهم أساس العادات،

you can create better plans for changing them.

يمكنك إنشاء خطط أفضل لتغييرها.

For example, we know habits are often cued by environments and routines.

على سبيل المثال، نعلم أن العادات غالبًا ما تتأثر بالبيئات والروتين.

Lying in bed may cause you to endlessly scroll through your phone,

قد يتسبب الاستلقاء في السرير في تصفح هاتفك إلى ما لا نهاية،

or watching TV on the couch may lead you to grab a sugary snack.

أو قد تقودك مشاهدة التلفزيون على الأريكة إلى تناول وجبة خفيفة سكرية.

One of the most effective ways to manage behavior

واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة السلوك

is to identify these locations or times of day.

هي تحديد هذه المواقع أو الأوقات من اليوم.

Then try to modify them by changing your routine

ثم حاول تعديلها عن طريق تغيير روتينك

or creating obstacles that make it more difficult to perform the habit

أو إنشاء عقبات تزيد من صعوبة أداء هذه العادة

in that space.

في تلك المساحة.

Moving, switching jobs, or even starting a new schedule,

يعد الانتقال أو تبديل الوظائف أو حتى بدء جدول جديد،

are particularly great times to break a habit or build a new one.

أوقاتاً رائعة بشكل خاص للتخلص من العادة أو بناء واحدة جديدة.

One 2005 study tracked university students’ exercising,

تتبعت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2005 عادات طلاب الجامعات في ممارسة الرياضة

reading, and TV watching habits before and after they transferred schools.

والقراءة ومشاهدة التلفزيون قبل وبعد انتقالهم إلى المدرسة.

When students were no longer around old environments and routines,

عندما لم يعد الطلاب يتواجدون في البيئات والروتين القديم،

their habits, even the strong ones, significantly changed.

عاداتهم، حتى القوية منها، تغيرت بشكل كبير.

For behaviors like nail-biting or hair-pulling,

بالنسبة لسلوكيات مثل قضم الأظافر أو سحب الشعر،

a practice called habit reversal training can be helpful.

يمكن أن تكون ممارسة تسمى التدريب على عكس العادة مفيدة.

Developed by psychologists in the 1970s,

الذي طورها علماء النفس في السبعينيات،

the aim is to change a habit by replacing it with another one

الهدف هو تغيير العادة عن طريق استبدالها بأخرى

that’s less detrimental.

أقل ضررًا.

The training requires you to analyze and understand your habit cues,

يتطلب التدريب منك تحليل وفهم إشارات عادتك،

so you can effectively intervene at the right times.

حتى تتمكن من التدخل بفعالية في الأوقات المناسبة.

For example, if you tend to bite your nails at work,

على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى قضم أظافرك في العمل،

preemptively keep a fidget toy at your desk.

فاحتفظ بلعبة تململ على مكتبك بشكل استباقي.

Then, if a stressful email comes in,

ثم، في حالة ورود بريد إلكتروني مرهق،

use the toy when you feel the urge to bite your nails.

استخدم اللعبة عندما تشعر بالحاجة إلى قضم أظافرك.

Breaking a habit takes time,

يستغرق التخلص من هذه العادة وقتًا،

so remember to give yourself grace and have patience through the process.

لذا تذكر أن تمنح نفسك النعمة والتحلي بالصبر خلال هذه العملية.

And while many focus on their bad habits,

وبينما يركز الكثيرون على عاداتهم السيئة،

it’s also worth celebrating the good ones

يجدر أيضًا الاحتفال بالعادات الجيدة

that help us move swiftly and successfully through our daily routines.

التي تساعدنا على التحرك بسرعة وبنجاح من خلال روتيننا اليومي.