How Stress Drains Your Brain — and What To Do About It | Nicole Byers | TED

Перекладач: Alona Shvaher Утверджено: Inna Fedorenko

I came home from vacation recently, jet-lagged, tired,

Нещодавно я повернулась додому з відпустки, втомлена

after delayed flights and a lost bag,

після затримки рейса та втраченого багажа,

with my cranky preschooler

з вередливою дитиною та чоловіком, що тягнувся за мною.

and my husband trudging behind me,

and I forgot the code to my front door.

І раптом я забула пароль від вхідних дверей.

Ми живемо в цьому будинку сім років.

We've lived in this house for seven years.

I'd put the code in the door hundreds of times before.

Я вводила код дверей сотні разів до цього.

І коли я стояла там, дивлячись на клавіші, то подумала:

And as I stood there, staring at the keypad, I thought,

"Oh boy, I'm finally losing my mind."

«О, хлопче, я врешті втрачаю розум.»

Our brains have an incredible capacity to store memory,

Наш мозок має неймовірну здатність зберігати пам'ять,

but not all of that information is accessible at once.

але не вся ця інформація доступна для нас відразу.

Стаття в «Науковій Америці» підрахувала,

An article in “Scientific America[n]” estimates

the human brain can store 2.5 million gigabytes of data.

що людський мозок може зберігати 2,5 мільйона гігабайт даних.

That's about 5,000 iPhones.

Це близько 5000 айфонів.

But if you've ever forgotten a password before,

Але якщо ви коли-небудь забували пароль раніше,

you know that memory is not always easy to access

ви знаєте, що до пам’яті не завжди легко отримати доступ,

because memory is not just one system.

оскільки пам’ять - це не лише одна система.

Those different systems have limits,

Ці різні системи мають обмеження,

and a number of factors in our daily lives can impact our memory efficiency.

і ряд факторів у нашому повсякденному житті

можуть вплинути на ефективність нашої пам’яті.

There was a famous neuropsychology case study

В нейропсихології був відомий випадок пацієнта,

of a patient referred to as patient HM,

якого називають пацієнтом ГМ,

who became like a real-life Ten-Second Tom

який став схожим на Тома із фільму “50 Перших Поцілунків”

after brain surgery to treat a seizure disorder.

після операції на мозку для лікування судомного розладу.

Якщо говорити про його судоми, то операція була успішною.

In terms of his seizures, the surgery was a success.

They were less severe and less frequent.

Судоми стали менш важкими і не такими частими.

Але після операції ГМ став

But after his surgery,

HM became unable to consciously learn new things.

не в змозі свідомо вивчати нові речі.

For example, he worked with the same neuropsychologist for years.

Наприклад, він роками працював з одним і тим же нейропсихологом.

Він не пам’ятав, що зустрічав її раніше

He never remembered meeting her,

he’d introduce himself each time.

він щоразу представлявся їй.

І він ніколи не пам’ятав, що виконував різні завдання,

And he never remember doing the different tasks

that she would bring to test his memory.

які вона приносила, аби перевірити його пам’ять.

But here's the interesting part.

Але ось цікава частина.

Його результати щодо цих завдань покращувались з часом.

His performance got better on some of those tasks over time.

Він ніколи не пам'ятає, що робив їх.

He never remember doing them.

He always thought he was doing them for the first time.

Він завжди думав, що робить це вперше.

But his brain had learned the procedures without him being aware.

Але його мозок вивчив ці операції, не усвідомлюючи цього.

We learned from patient HM and others like him

Ми дізналися від пацієнта ГМ та інших схожих на нього,

that there are different types of memory.

що існують різні типи пам'яті.

Some memories come to mind almost automatically.

Деякі спогади приходять в голову майже автоматично.

Like if you're walking through a garden and you smell the flowers

Наприклад, якщо ви йдете по саду і відчуваєте запах квітів,

які ваша бабуся тримала на своєму кухонному столі,

that your grandma used to keep on her kitchen table,

and all of a sudden, you're thinking of your favorite memory with your grandma.

і раптом ви згадуєте про свій улюблений спогад з бабусею.

But other memories take more brainpower and effort to recall.

Але інші спогади вимагають більше мозкових сил і зусиль, щоб згадати.

Like trying to remember my new computer password.

Як спроба запам'ятати мій новий пароль комп'ютера.

Оскільки деякі спогади вимагають більше мозкових сил і зусиль, щоб згадати,

Because some memories take more brainpower and effort to recall,

they're also more prone to interference.

вони також більше піддаються втручанню.

Ви в продуктовому магазині

You're at the grocery store,

and you’re trying to remember 10 things that you need to pick up.

і намагаєтеся не забути 10 речей, які вам потрібно купити.

But you run into your neighbor in the produce section,

Але ви натрапляєте на свого сусіда в розділі продуктів,

and after a few minutes of chit chat, hearing about their new car,

і після кількох хвилин розмови, почувши про їхню нову машину,

you can only remember two of those 10 things.

ви можете згадати лише дві з цих 10 речей.

Even though our memory storage is pretty impressive --

Незважаючи на те, що наша пам'ять досить вражаюча -

5,000 iPhones big --

як 5000 Айфонів

the short-term memory that you're using to keep track of your grocery list

короткотривала пам’ять, яку ви використовуєте

аби запам’ятати список продуктів,

is more like seven, plus or minus two, bits of information.

ближче до семи, плюс-мінус два біти інформації.

І цю активну короткочасну пам’ять дуже легко лишити поза увагою.

And it's really easy to throw that active short-term memory off track.

The problem?

Проблема?

We live in a very distracting modern world.

Ми живемо в дуже відволікаючому сучасному світі.

You're at a meeting at work,

Ви перебуваєте на зустрічі на роботі

and you're trying to remember all the details of a project

і намагаєтеся запам'ятати всі деталі проекту, над яким працюєте,

that you're working on

щоб ви могли поділитися ним зі своєю командою.

so that you can share it with your team.

But at the same time,

Але в той же час

your brain is paying attention to what your colleagues are saying,

ваш мозок звертає увагу на те, що говорять ваші колеги,

намагаючись ігнорувати сповіщення електронної скриньки,

trying to ignore all the email alerts popping up on your computer,

що з‘являються на вашому комп’ютері,

distracted by text messages from your family

відволікаючись на повідомлення від вашої сім’ї,

asking what's for dinner,

котрі питають, що на вечерю,

і гадаючи, чи скоро у вас буде перерва,

and wondering if they're going to take a break soon

because you could really use some more coffee.

тому що вам дійсно потрібно ще трохи кави.

Ігнорування всіх цих відволікаючих факторів

Ignoring all those distractions and competing priorities

takes up a lot of energy.

та конкуруючих пріоритетів займає багато енергії.

Коли наш мозок жонглює 400-ма речами,

When our brains are juggling 400 things,

we're more likely to make a memory error,

ми, швидше за все, зробимо помилку,

like forgetting a colleague’s name in a meeting

наприклад, забувши ім’я колеги на зустрічі,

or missing a key part of your presentation,

або пропустимо ключову частину презентації,

and then beating yourself up for the rest of the day

а потім картаємо себе до кінця дня

for making that mistake.

за цю помилку.

Which brings us to another brain-draining habit

Це підводить нас до іншої звички, що виснажує наш мозок,

that can mess up your memory

може зіпсувати пам’ять

and make it hard to remember where you left your keys:

і вам буде важко згадати, де ви залишили ключі -

stress.

стрес.

Doesn't have to be huge or major stressors, either.

Це не має бути величезним або серйозним стресовим фактором.

All those day-to-day stresses, pressures and deadlines take up brain space, too,

Усі ці щоденні стреси, тиск та терміни здачі також займають простір мозку

and force our brain to do a bunch of mental multitasking.

і змушують його виконувати купу ментальної багатозадачності.

Last summer, I locked myself in a stairwell twice in the same week

Минулого літа я двічі за тиждень замкнула себе на сходовій клітці,

because I was trying to do this mental multitasking.

тому що намагалась зробити цю ментальну багатозадачність.

I was packing up at the end of the day,

Наприкінці дня я збирала речі,

and at the same time,

і в той же час

я думала про телефонні дзвінки, які мені потрібно зробити завтра,

I was thinking about phone calls I needed to make tomorrow,

and ideas for a project that I was working on

і про ідеї для проекту, над яким я працювала,

and what I was going to make for supper that night

і про те, що мені приготувати на вечерю тієї ночі

and whether I should pick up my daughter before or after I get groceries.

і чи варто мені забрати дочку до чи після того, як я куплю продукти.

And I left my keys in my office.

І я залишила ключі у своєму кабінеті.

Twice in the same week.

Двічі за один і той самий тиждень.

Apparently, door locks aren't my thing.

Мабуть, дверні замки - це не моя річ.

An article from Queen's University estimates we have 6,200 thoughts each day.

За оцінками статті Університету Королеви, ми маємо 6200 думок щодня.

Це великий потенціал для відволікання.

That's a lot of potential for distractions.

Каліфорнійський університет провів дослідження, яке виявило,

There was a study at the University of California

that found when we're interrupted, like with distractions or multitasking,

що коли нас переривають: відволікаючі фактори або багатозадачність,

we try to compensate by working faster.

ми намагаємось це компенсувати, працюючи швидше.

Але це змушує нас відчувати більшу напругу.

But this makes us feel more stressed.

And as you can imagine, it's not very efficient.

І як ви можете собі уявити, це не дуже ефективно.

Ми всі були в ситуаціях, коли ми відчуваємо себе трохи напруженими

We've all been in situations where we feel a bit stressed out

and overwhelmed by our never-ending to do lists.

і перевантаженими нашими нескінченними списками справ.

Between emails and phone calls and Zoom meetings and project deadlines,

Між електронними листами та телефонними дзвінками, зустрічами в Зумі

we’re coming home from work feeling tired, and our brains are burnt out.

і термінами виконання ми повертаємось додому втомленними та вигорівшими.

There was an article published in the journal “Science of Learning”

Була стаття, опублікована в журналі «Наука навчання»,

that showed stress not only impacts our memory retrieval,

яка показала, що стрес не тільки впливає на доступ до нашої пам’яті,

so it's hard to remember that door code when you need it,

ускладнюючи можливість згадати код дверей, коли вам це потрібно,

stress also makes it hard for our brains to problem-solve

стрес також ускладнює здатність мозоку вирішувати проблеми

and think of creative solutions,

та думати про творчі рішення, наприклад,

like how I'm going to get into my house when I can't remember my door code.

як мені потрапити в свій будинок, коли я не пам’ятаю код від дверей.

We know all those day-to-day stresses, pressures

Ми знаємо, що всі ці щоденні стреси, тиск

and deadlines can mess up our memory.

і терміни здачі можуть зіпсувати нашу пам’ять.

But what about bigger stresses,

Але як щодо більших стресів,

like the uncertainty and change of living through a multi-year pandemic,

як-от невизначеність та зміна життя через багаторічну пандемію,

financial pressure, family stress?

фінансовий тиск, сімейний стрес?

Ці стреси також виснажують ресурси мозку,

These stresses drain brain resources, too,

making us more likely to make mistakes

збільшуючи ймовірність помилок,

and making it harder to remember the things we need to remember.

і не дають нам запам'ятати те, що нам потрібно пам'ятати.

Тож помилки пам'яті є нормальними,

So memory errors are normal,

especially when you’re tired, overworked

особливо коли ви втомлені, багато працюєте,

or stressed out.

або напружені.

Це чудово знати,

That's great to know,

but I still need to get into my house at the end of my vacation.

але мені все одно потрібно потрапити в свій будинок наприкінці відпустки.

Як нам покращити пам’ять у цих ситуаціях

How do we boost our memory in these situations

and recharge those brain cells?

і перезарядити клітини мозку?

It's tempting to try and just think harder,

Є спокуса спробувати і просто думати сильніше,

but that doesn't always work.

але це не завжди працює.

Have you ever been trying to think of the name of a movie or an actor,

Ви коли-небудь намагалися згадати назву фільму чи актора,

and it's right on the tip of your tongue, but you can't quite remember it?

і це прямо на кінчику язика, але ви не можете його згадати?

And then four hours later, you're driving home from work

А потім через чотири години ви їдете додому з роботи,

and that name comes to you out of the blue?

і це ім’я чи назва приходить до вас несподівано?

Yeah, me too.

Так, зі мною таке теж було.

Totally normal.

Це цілком нормально.

Коли справа доходить до нашої пам’яті,

When it comes to our memory,

thinking harder doesn't always work.

думати більше не завжди працює.

Because of a process of competitive inhibition

Через процес конкурентного гальмування

of the neurons in your brain.

нейронів вашого мозку.

Basically, when you try to think too hard about one super specific piece of memory,

В основному, коли ви занадто довго думаєте

про одну супер специфічну згадку,

like a name or a code,

наприклад, ім'я чи код,

the brain cells in that part of your brain get overloaded and blocked.

клітини мозку в цій частині мозку перевантажуються та блокуються.

They need time to recharge.

Їм потрібен час для підзарядки.

That’s why, four hours later, that memory comes back to you.

Ось чому через чотири години ця пам'ять повертається до вас.

It's still there, still in your memory storage,

Вона все ще там, все ще у вашому сховищі пам’яті,

just the access route has been exhausted and needs time to reset.

просто маршрут доступу вичерпаний і потребує часу для скидання.

Plus, remember how stress makes our brains less efficient?

Крім того, пам'ятаєте, як стрес робить наш мозок менш ефективним?

Коли ми хвилюємось через помилки,

When we're worried about making mistakes,

we're more likely to make more mistakes.

то, ймовірніше, припустимося більше помилок.

Do this instead:

Зробіть це замість цього:

якщо ви відчуваєте себе більш забудькуватими, ніж зазвичай,

if you’re feeling more forgetful than usual,

or your brain feels stuck

або ваш мозок застряг,

and you can't seem to find the memory you need,

і ви не можете згадати потрібну річ,

it might be a sign that your brain needs a reset.

це ознака того, що ваш мозок потребує перезавантаження.

Can’t remember a code or a password, standing at your door like me,

Не пам'ятаєте код або пароль, стоячи біля ваших дверей, як я,

and you can think of every four-digit code you know,

і ви можете згадати кожен чотиризначний код,

except the one you need?

крім того, який вам потрібен?

Think about something else for a few minutes.

Подумайте про щось інше протягом декількох хвилин.

Anything else.

Будь-що інше.

Поговоріть з продавцем в продуктовому магазині про погоду

Chat with the store clerk at the grocery store about the weather

instead of staring at the debit machine,

замість того, щоб дивитися на дебетову машину,

trying to remember your bank code,

намагаючи згадати свій банківський код

or pull out your phone and scroll social media for a few minutes.

або дістаньте телефон і перевірьте соціальні мережі кілька хвилин.

Це працює тому, що замість того, щоб виснажувати

This works because instead of exhausting the brain cells

you need to find that memory,

клітини мозку, аби знайти цю пам’ять,

you activate other parts of your brain,

ви активуєте інші частини вашого мозку,

giving those memory centers a chance to recharge and reset.

даючи цим центрам пам’яті шанс зарядитися та перезавантажитись.

Роблячи більше помилок, ніж зазвичай на роботі,

Making more mistakes than normal at work,

you can’t seem to send an email without a typo

не маючи змоги навіть надіслати електронний лист без помилки

or you’re stumbling over your words in a meeting ...

або ви заїкаєтесь на зустрічі...

get up and take a real break.

Встаньте і зробіть перерву.

Прогуляйтесь по своєму офісу

Go for a walk around your office

or do something fun for a few minutes.

або трохи повеселіться протягом декількох хвилин.

These micro breaks refresh your mental resources

Ці мікроперерви освіжать ваші розумові ресурси

and give your brain back the energy and focus it needs

та повернуть вашому мозку енергію та фокус, необхідні

to find that information.

для пошуку цієї інформації.

Memory errors aren't a sign you're losing your mind.

Помилки пам'яті не є ознакою того, що ви втрачаєте розум.

They might be a sign your brain needs a little break and a reset.

Вони ознака того, що ваш мозок потребує перерви та перезавантаження.

Thank you.

Дякую.