How Stress Drains Your Brain — and What To Do About It | Nicole Byers | TED

Translator: Elmira Homayouni Reviewer: Sadegh Vahdati Nia

I came home from vacation recently, jet-lagged, tired,

اخیرا که از مسافرت برگشتم، خستگی پرواز بر تنم بود، از پا افتاده بودم،

after delayed flights and a lost bag,

بعد این‌که پروازمان تاخیر خورد و چمدان‌مان گم شد،

with my cranky preschooler

با بچه پیش دبستانی بد اخلاقم

and my husband trudging behind me,

و پشت سرم، همسرم به زحمت قدم‌ بر‌می‌داشت،

and I forgot the code to my front door.

رمز ورودی خانه‌ام را فراموش کرده بودم.

We've lived in this house for seven years.

هفت سال است که در این خونه زندگی می‌کنیم.

I'd put the code in the door hundreds of times before.

تا حالا رمز ورودی را صد بار وارد کرده‌ام.

And as I stood there, staring at the keypad, I thought,

همان‌طور آن‌جا ایستاده بودم و به صفحه کلید زل زده بودم، با خودم گفتم:

"Oh boy, I'm finally losing my mind."

«وای پسر،بالاخره دارم مغزم را از دست می‌دهم.»

Our brains have an incredible capacity to store memory,

مغز ما توانایی شگفت‌انگیزی در ذخیره اطلاعات دارد،

but not all of that information is accessible at once.

ولی دسترسی به همه‌ی آن اطلاعات در آن واحد ممکن نیست.

An article in “Scientific America[n]” estimates

در مجله‌ی «ساینتیفیک آمریکن» برآورد شده

the human brain can store 2.5 million gigabytes of data.

مغز انسان می‌تواند ۲.۵ میلیون گیگابایت اطلاعات را در خود ذخیره کند.

That's about 5,000 iPhones.

چیزی حدود حافظه ۵,۰۰۰ آیفون می‌شود.

But if you've ever forgotten a password before,

ولی اگر تاحالا رمزی را فراموش کرده‌اید،

you know that memory is not always easy to access

می‌دانید که دسترسی به حافظه همیشه کار آسانی نبوده

because memory is not just one system.

چون حافظه از یک سیستم تشکیل نشده است.

Those different systems have limits,

هر کدام از این سیستم‌هایی که دارد محدودیت‌های دارند،

and a number of factors in our daily lives can impact our memory efficiency.

و یک‌سری عوامل در زندگی روزمره‌مان بر کیفیت عملکرد حافظه‌مان تاثیر می‌گذارند.

There was a famous neuropsychology case study

یک پرونده عصب‌روانشناسی معروف بود

of a patient referred to as patient HM,

از بیماری که به نام اچ‌ام یاد می‌کنیم،

who became like a real-life Ten-Second Tom

حافظه‌‌اش کاملا شبیه شخصیت «تام ۱۰ ثانیه» شده بود

after brain surgery to treat a seizure disorder.

بعد جراحی مغزی برای درمان اختلال تشنج.

In terms of his seizures, the surgery was a success.

از لحاظ درمان تشنجش، عمل موفقیت آمیز بود.

They were less severe and less frequent.

تشنج‌ها کمتر و خفیف‌تر شده بودند.

But after his surgery,

ولی بعد از عملش،

HM became unable to consciously learn new things.

بیمار اچ‌ام توانایی یادگیری آگاهانه‌ی چیز‌های جدید را از دست داده بود.

For example, he worked with the same neuropsychologist for years.

مثلا، او چندین سال است به دکتر عصب‌روانشناسی مراجعه می‌کند.

He never remembered meeting her,

هرگز ملاقاتشان به یاد نمی‌آورد،

he’d introduce himself each time.

هر بار خودش را معرفی می‌کرد.

And he never remember doing the different tasks

آزمون‌های مختلفی که خانم دکتر سر جلسه می‌آورد

that she would bring to test his memory.

برای تقویت حافظه‌اش هیچ‌وقت یادش نمی‌ماند.

But here's the interesting part.

ولی قسمت جالبش این است،

His performance got better on some of those tasks over time.

عملکردش در برخی از آزمون‌ها با گذشت زمان بهتر می‌شد.

He never remember doing them.

هیچ وقت یادش نمی‌ماند.

He always thought he was doing them for the first time.

همیشه فکر می‌کرد اولین بار است آزمون‌ها را انجام می‌دهد.

But his brain had learned the procedures without him being aware.

ولی مغزش فرایندشان را به خاطر سپرده بود، بدون اینکه او متوجه شود.

We learned from patient HM and others like him

ما با تحت نظر گرفتن بیمار اچ‌ام و بیماران دیگر متوجه شدیم که

that there are different types of memory.

انواع مختلفی از حافظه وجود دارد.

Some memories come to mind almost automatically.

بعضی از خاطرات اتوماتیک یادمان می‌آیند.

Like if you're walking through a garden and you smell the flowers

مثلا در باغی قدم می‌زنید و گل‌هایی را می‌بویید

that your grandma used to keep on her kitchen table,

که مادربزرگتان روی کابینت آشپزخانه‌اش می‌گذاشت،

and all of a sudden, you're thinking of your favorite memory with your grandma.

و ناخودآگاه یاد خاطره‌ای شیرین از او می‌افتید.

But other memories take more brainpower and effort to recall.

ولی بعضی از خاطرات به نیروی فکری بیشتری برای یادآوری نیاز دارند.

Like trying to remember my new computer password.

مثل به یادآوردن گذرواژه‌ی جدید کامپیوتر.

Because some memories take more brainpower and effort to recall,

چون بعضی از خاطرات برای یادآوری به نیروی فکری بیشتری نیاز دارند،

they're also more prone to interference.

آن‌ها همچنین بیشتر مستعد تداخل هستند.

You're at the grocery store,

در فروشگاه مواد غذایی هستی،

and you’re trying to remember 10 things that you need to pick up.

سعی می‌کنی ۱۰ تا چیزی که باید بخری را به یاد آوری.

But you run into your neighbor in the produce section,

ولی در بخش میوه‌جات همسایه‌تان را ملاقات می‌کنی،

and after a few minutes of chit chat, hearing about their new car,

و بعد از حال و احوال‌پرسی و شنیدن درمورد ماشین جدیدشان،

you can only remember two of those 10 things.

فقط می‌توانی ۲ مورد از ۱۰ موردی که باید خرید کنی به یاد آوری.

Even though our memory storage is pretty impressive --

با این که حافظه‌ی تحسین برانگیزی داریم --

5,000 iPhones big --

به بزرگی ۵,۰۰۰ آیفون --

the short-term memory that you're using to keep track of your grocery list

حافظه‌ی کوتاه مدتی که ازش برای به خاطر سپردن لیست خرید استفاده می‌کنیم

is more like seven, plus or minus two, bits of information.

چیزی حدود ۷، دوتا کمتر یا بیشتر، بیت اطلاعات است.

And it's really easy to throw that active short-term memory off track.

و به بیراه رفتن حافظه کوتاه مدت فعال واقعا آسان است.

The problem?

مشکل چیست؟

We live in a very distracting modern world.

در دنیای مدرن و پر از آشفتگی زندگی می‌کنیم.

You're at a meeting at work,

در جلسه کاری هستید،

and you're trying to remember all the details of a project

و سعی دارید تمام جزییات پروژه‌ای را که رویش کار کردید

that you're working on

به‌خاطر بیاورید

so that you can share it with your team.

و با هم‌گروهی‌هایتان به اشتراک بگذارید.

But at the same time,

ولی درآن‌واحد،

your brain is paying attention to what your colleagues are saying,

مغزتان در حال پردازش سخنان هم‌گروهی‌هایتان است،

trying to ignore all the email alerts popping up on your computer,

و سعی دارد صدای پیام‌های ایمیلتان را نادیده بگیرد،

distracted by text messages from your family

حواستان به پیامک‌های خانواده‌تان پرت می‌شود

asking what's for dinner,

که پرسیده‌اند برای شام چی داریم،

and wondering if they're going to take a break soon

و کنجکاوید بدانید کی زمان استراحت می‌رسد

because you could really use some more coffee.

چون احتمالا یک قهوه خیلی حالتان را جا بیاورد.

Ignoring all those distractions and competing priorities

بی‌توجهی به همه‌ی این حواس پرتی‌ها و اولویت‌گذاری بر چیزی که خیلی مهم‌است

takes up a lot of energy.

همه انرژی آدم را می‌گیرد.

When our brains are juggling 400 things,

وقتی مغزمان سعی دارد به ۴۰۰ موضوع مختلف رسیدگی کند،

we're more likely to make a memory error,

احتمال خطایمان در یادآوری زیاد می‌شود،

like forgetting a colleague’s name in a meeting

مثل فراموش کردن اسم یکی از هم‌گروهی‌ها

or missing a key part of your presentation,

یا فراموش کردن یک نکته مهم از ارائه‌تان،

and then beating yourself up for the rest of the day

و کل روز خودتان را سرزنش می‌کنید

for making that mistake.

برای یک اشتباه.

Which brings us to another brain-draining habit

عادت دیگری که باعث کاهش کیفیت فعالیت مغزمان

that can mess up your memory

و آشفتگی حافظه‌مان می‌شود

and make it hard to remember where you left your keys:

و به یاد آوردن این‌که کلید را کجا جا گذاشتیم سخت‌تر می‌کند،

stress.

استرس است.

Doesn't have to be huge or major stressors, either.

الزاما استرس خیلی زیاد نیست.

All those day-to-day stresses, pressures and deadlines take up brain space, too,

استرس‌های روزمره، فشارها و موعدهای تحویل‌ کل ذهن را درگیر کرده، همچنین،

and force our brain to do a bunch of mental multitasking.

مغزمان را مجبور به انجام چند کار درآن‌واحد می‌کند.

Last summer, I locked myself in a stairwell twice in the same week

تابستان گذشته، دو بار در یک هفته در راه پله را اشتباهی روی خودم قفل کردم

because I was trying to do this mental multitasking.

چون ذهنم درگیر انجام چندتا کار بود.

I was packing up at the end of the day,

ساعات پایانی داشتم وسایلم را مرتب می‌کردم،

and at the same time,

و همزمان،

I was thinking about phone calls I needed to make tomorrow,

به تماس‌هایی که فردا باید بگیرم فکر می‌کردم،

and ideas for a project that I was working on

و به ایده‌هایی که برای پروژه‌ای که دارم فکر می‌کردم

and what I was going to make for supper that night

و برای عصرانه چی آماده کنم

and whether I should pick up my daughter before or after I get groceries.

و این‌که آیا قبل خرید مواد غذایی بروم دنبال دخترم یا بعدش.

And I left my keys in my office.

و کلیدم را در دفتر جا گذاشتم.

Twice in the same week.

دوبار در یک هفته.

Apparently, door locks aren't my thing.

مثل اینکه رابطه خوبی با قفل‌ها ندارم.

An article from Queen's University estimates we have 6,200 thoughts each day.

دانشگاه کویینز مقاله‌ای منتشر کرده، تخمین زده روزانه حدود ۶,۲۰۰ فکر داریم.

That's a lot of potential for distractions.

این پتانسیل زیادی برای حواس پرتی است.

There was a study at the University of California

مطالعه‌ای در دانشگاه کالیفرنیا انجام دادند

that found when we're interrupted, like with distractions or multitasking,

که متوجه شدند وقتی حواسمان پرت می‌شود، یا موقع انجام چند وظیفه آشفته می‌شود،

we try to compensate by working faster.

برای جبران سعی می‌کنیم سریع‌تر کارها را انجام دهیم.

But this makes us feel more stressed.

ولی این باعث افزایش استرس‌مان می‌شود.

And as you can imagine, it's not very efficient.

و همان‌طور که می‌توانید تصور کنید، خیلی جوابگو نیست.

We've all been in situations where we feel a bit stressed out

همه‌ی ما در شرایطی بودیم که اندکی مظطرب شده باشیم.

and overwhelmed by our never-ending to do lists.

و با لیست تموم نشدنی از کارهایمان بهم ریخته باشیم.

Between emails and phone calls and Zoom meetings and project deadlines,

بین ایمیل‌ها و تماس‌ها و جلسات آنلاین و موعد تحویل پروژه،

we’re coming home from work feeling tired, and our brains are burnt out.

به خانه که می‌رسیم خسته‌ایم، و مغزمان داغ کرده است.

There was an article published in the journal “Science of Learning”

مقاله‌ای در مجله‌ی «علم یادگیری» منتشر شده است

that showed stress not only impacts our memory retrieval,

که نشان می‌دهد استرس نه تنها بر بازیابی خاطرات‌مان تاثیر می‌گذارد،

so it's hard to remember that door code when you need it,

برای همین به یاد آوردن رمز در ورودی وقتی بهش نیاز داری سخت است،

stress also makes it hard for our brains to problem-solve

همچنین استرس باعث می‌شود مغز به سختی مشکلی را حل کند

and think of creative solutions,

و به سراغ راه حل‌های خلاقانه رود،

like how I'm going to get into my house when I can't remember my door code.

مثلا چجوری می‌توانم وارد خانه‌ام بشوم وقتی رمز ورودی را به یاد نمی‌آورم.

We know all those day-to-day stresses, pressures

همه ما می‌دانیم استرس‌های روزمره، فشارها

and deadlines can mess up our memory.

و موعد‌های تحویل باعث آشفتگی ذهنی می‌شوند.

But what about bigger stresses,

ولی استرس‌های بزرگ،

like the uncertainty and change of living through a multi-year pandemic,

مثل عدم قطعیت و تغییر زندگی به خاطر یک بیماری همه‌گیر چند ساله،

financial pressure, family stress?

فشار مالی، استرس خانواده چطور؟

These stresses drain brain resources, too,

این استرس‌ها نیروی مغز را تحلیل می‌دهند، همچنین،

making us more likely to make mistakes

باعث می‌شود بیشتر مرتکب اشتباه شویم

and making it harder to remember the things we need to remember.

و به یاد آوردن چیزی‌هایی که باید به خاطر داشته باشیم سخت‌تر می‌شود.

So memory errors are normal,

بنابراین خطاهای حافظه، طبیعی است

especially when you’re tired, overworked

مخصوصا وقتی خسته‌ایم، زیادی کار کردیم

or stressed out.

یا عصبانی هستیم.

خیلی خوب است که آگاهی پیدا کنیم،

That's great to know,

but I still need to get into my house at the end of my vacation.

ولی بالاخره باید در پایان تعطیلات وارد خانه‌ام شوم.

How do we boost our memory in these situations

چجوری در این مواقع بازدهی مغزمان را بیشتر کرده

and recharge those brain cells?

و سلول‌های مغزی را تجدید نیرو کنیم؟

It's tempting to try and just think harder,

وسوسه انگیز است که بیشتر تلاش کنیم و بیشتر فکر کنیم،

but that doesn't always work.

ولی این همیشه جوابگو نیست.

Have you ever been trying to think of the name of a movie or an actor,

تا حالا شده فکرتان درگیر اسم فیلم یا بازیگر شود،

and it's right on the tip of your tongue, but you can't quite remember it?

و درست نوک زبانتان‌ است، ولی دقیق به خاطر نیاورید؟

And then four hours later, you're driving home from work

و بعد از چهار ساعت، در حال رانندگی به طرف خانه‌تان هستید

and that name comes to you out of the blue?

ناگهان اسمشان را به یاد می‌آورید؟

Yeah, me too.

اره، منم همینطور.

Totally normal.

کاملا عادی است.

When it comes to our memory,

وقتی موضوع حافظه‌مان باشد،

thinking harder doesn't always work.

بیشتر فکر کردن همیشه جوابگو نیست;

Because of a process of competitive inhibition

به خاطر فرایند مهارسازی رقابتی

of the neurons in your brain.

نورون‌های مغزتان.

Basically, when you try to think too hard about one super specific piece of memory,

اصولا، وقتی سعی‌ دارید به خاطره‌ی به خصوصی زیاد فکر کنید،

like a name or a code,

مثل اسم یا رمز،

the brain cells in that part of your brain get overloaded and blocked.

آن بخش از سلول‌های مغزتان خیلی مشغول شده و مسدود می‌شوند.

They need time to recharge.

نیاز به تجدید قوا دارند.

That’s why, four hours later, that memory comes back to you.

برای همین، چهار ساعت بعد، آن خاطره به یادتان می‌آید.

It's still there, still in your memory storage,

وجود دارد، در گنجینه حافظه‌تان وجود دارد،

just the access route has been exhausted and needs time to reset.

مسیر ارتباطی مختل شده است و برای راه‌اندازی مجدد نیاز به زمان دارد.

Plus, remember how stress makes our brains less efficient?

بعلاوه، به یاد دارید چطور استرس باعث کاهش بازدهی مغزمان می‌شد؟

When we're worried about making mistakes,

وقتی نگران انجام خطایی هستیم،

we're more likely to make more mistakes.

احتمال انجام آن خطا بیشتر می‌شود.

Do this instead:

در عوض این کار را کنید:

if you’re feeling more forgetful than usual,

اگر حس می‌کنید بیش از حد فراموشکار شده‌اید،

or your brain feels stuck

یا مغزتان قفل کرده است

and you can't seem to find the memory you need,

و نمی‌توانید خاطره‌ای که می‌خواهید را به یاد آوردید،

it might be a sign that your brain needs a reset.

شاید نشانه‌ای باشد برای اینکه مغزتان نیاز به استراحت دارد.

Can’t remember a code or a password, standing at your door like me,

نمی‌توانید کد یا رمزی را به یاد آورید، مثل من جلو در ایستاده‌اید،

and you can think of every four-digit code you know,

و هر کد چهاررقمی که می‌دانید به یاد می‌آورید،

except the one you need?

به جز آن کدی که لازم دارید؟

Think about something else for a few minutes.

سعی کنید برای چند دقیقه به چیز‌های دیگری فکر کنید.

Anything else.

به هر چیزی.

Chat with the store clerk at the grocery store about the weather

به گفتگویتان با فروشنده مواد غذایی در مورد آب‌و‌هوا

instead of staring at the debit machine,

به جای خیره شدن به دستگاه کارت‌خوان،

trying to remember your bank code,

و سعی برای به یاد آوردن رمز کارت،

or pull out your phone and scroll social media for a few minutes.

یا گوشیتان را درآورید و برای چند دقیقه در شبکه‌های اجتماعی بگردید.

This works because instead of exhausting the brain cells

این جوابگو است چون به‌جای خسته کردن سلول‌های مغزتان

you need to find that memory,

برای پیدا کردن خاطره‌ای که نیاز دارید،

you activate other parts of your brain,

دیگر بخش‌های مغزتان را فعال می‌کنید،

giving those memory centers a chance to recharge and reset.

به این بخش‌های حافظه‌تان فرصتی برای تجدید قوا و استراحت می‌دهید.

Making more mistakes than normal at work,

بیش از حد عادی اشتباه کردن سر کار،

you can’t seem to send an email without a typo

نمی‌توانید ایمیلی را بدون اشتباه تایپی ارسال کنید

or you’re stumbling over your words in a meeting ...

یا موقع حرف زدن سر جلسه تپق زدید ...

get up and take a real break.

بلند شوید و بلافاصله استراحت کنید.

Go for a walk around your office

قدمی در اداره‌تان بزنید

or do something fun for a few minutes.

یا برای چند دقیقه با چیزی سرگرم شوید.

These micro breaks refresh your mental resources

این استراحت‌های کوچک نیرو ذهنی شما را سرزنده می‌کند

and give your brain back the energy and focus it needs

و انرژی و تمرکز لازم را برای پیدا کردن اطلاعات مورد نیاز

to find that information.

به مغزتان بازمی‌گرداند.

Memory errors aren't a sign you're losing your mind.

خطاهای حافظه‌ای نشانه‌ی از دست دادن مغزتان نیست.

They might be a sign your brain needs a little break and a reset.

بلکه نشانه‌ای است که مغز به کمی استراحت و مرتب‌سازی مجدد نیاز دارد.

Thank you.

متشکرم.