How Stress Drains Your Brain — and What To Do About It | Nicole Byers | TED

Переводчик: Anastasia Zavati Редактор: Olga Mansurova

I came home from vacation recently, jet-lagged, tired,

Недавно я возвращалась из отпуска домой, уставшая из-за смены поясов,

after delayed flights and a lost bag,

после задержанного рейса и потерянного багажа,

with my cranky preschooler

с капризным дошкольником

and my husband trudging behind me,

и мужем, бредущими за мной,

and I forgot the code to my front door.

И я забыла код от входной двери.

We've lived in this house for seven years.

Мы прожили в этом доме семь лет.

I'd put the code in the door hundreds of times before.

Я раньше уже сотни раз вводила этот код.

And as I stood there, staring at the keypad, I thought,

Стоя там и глядя на кодовую панель, я подумала:

"Oh boy, I'm finally losing my mind."

«О боже, я окончательно схожу с ума».

Our brains have an incredible capacity to store memory,

Наш мозг обладает невероятной способностью хранить память,

but not all of that information is accessible at once.

но не вся эта информация доступна сразу.

An article in “Scientific America[n]” estimates

Согласно статье в журнале «Сайнтифик Америкэн»

the human brain can store 2.5 million gigabytes of data.

человеческий мозг может хранить 2,5 миллиона гигабайт данных.

That's about 5,000 iPhones.

Это память почти 5 000 телефонов iPhone.

But if you've ever forgotten a password before,

Но если вы когда-нибудь забывали пароль,

you know that memory is not always easy to access

вы знаете, что доступ к памяти не всегда так прост,

because memory is not just one system.

потому что память не просто одна система.

Those different systems have limits,

У этих разных систем есть ограничения,

and a number of factors in our daily lives can impact our memory efficiency.

и на эффективность памяти влияет ряд факторов повседневной жизни.

There was a famous neuropsychology case study

Было проведено знаменитое нейропсихологическое исследование

of a patient referred to as patient HM,

пациента, известного как «пациент Г.М.»,

who became like a real-life Ten-Second Tom

который превратился в реального «Тома-десять-секунд»

after brain surgery to treat a seizure disorder.

после операции на головном мозге по лечению судорожного расстройства.

In terms of his seizures, the surgery was a success.

Что касается судорог, то операция прошла успешно.

They were less severe and less frequent.

Они стали менее тяжёлыми и менее частыми.

But after his surgery,

Однако после операции

HM became unable to consciously learn new things.

Г.М. больше не смог сознательно изучать что-то новое.

For example, he worked with the same neuropsychologist for years.

Например, он много лет работал с одним и тем же нейропсихологом.

He never remembered meeting her,

Он совсем не помнил,

he’d introduce himself each time.

что уже встречался с ней, и каждый раз представлялся заново.

And he never remember doing the different tasks

И он не помнил, как выполнял различные задания,

that she would bring to test his memory.

которые она предлагала ему для проверки памяти.

But here's the interesting part.

Но вот интересный момент.

His performance got better on some of those tasks over time.

Со временем он стал лучше справляться с некоторыми из этих заданий,

He never remember doing them.

но совсем не помнил, как выполнял их.

He always thought he was doing them for the first time.

Он всегда думал, что делает их впервые.

But his brain had learned the procedures without him being aware.

Но его мозг усвоил эти процедуры без его ведома.

We learned from patient HM and others like him

Мы узнали от пациента Г.М. и других подобных ему людей,

that there are different types of memory.

что существуют разные типы памяти.

Some memories come to mind almost automatically.

Некоторые воспоминания приходят на ум почти автоматически.

Like if you're walking through a garden and you smell the flowers

Например, если вы гуляете по саду и чувствуете запах цветов,

that your grandma used to keep on her kitchen table,

которые ваша бабушка держала на кухонном столе,

and all of a sudden, you're thinking of your favorite memory with your grandma.

вы внезапно вспоминаете о своём любимом воспоминании с бабушкой.

But other memories take more brainpower and effort to recall.

Но для того, чтобы вспомнить другие воспоминания, требуется больше усилий.

Like trying to remember my new computer password.

Это всё равно, что пытаться вспомнить свой новый пароль от компьютера.

Because some memories take more brainpower and effort to recall,

Поскольку для запоминания некоторых воспоминаний требуется больше усилий,

they're also more prone to interference.

они также больше подвержены помехам.

Вы находитесь в продуктовом магазине

You're at the grocery store,

and you’re trying to remember 10 things that you need to pick up.

и пытаетесь помнить 10 вещей, которые вам нужно купить.

But you run into your neighbor in the produce section,

Но вдруг сталкиваетесь со своим соседом в продуктовом отделе

and after a few minutes of chit chat, hearing about their new car,

и после нескольких минут болтовни о его новой машине

you can only remember two of those 10 things.

вам удаётся вспомнить только две из этих десяти вещей.

Even though our memory storage is pretty impressive --

Несмотря на то, что объём памяти у нас довольно внушительный,

5,000 iPhones big --

как у 5 000 больших телефонов iPhone,

the short-term memory that you're using to keep track of your grocery list

кратковременная память, которую вы используете для списка покупок,

is more like seven, plus or minus two, bits of information.

скорее, похожа на семь, плюс-минус два бита информации.

And it's really easy to throw that active short-term memory off track.

И очень легко сбить с толку эту активную кратковременную память.

The problem?

В чём заключается проблема?

We live in a very distracting modern world.

Мы живём в очень отвлекающем современном мире.

You're at a meeting at work,

Вы находитесь на рабочем совещании

and you're trying to remember all the details of a project

и пытаетесь вспомнить все детали проекта,

that you're working on

над которым работаете,

so that you can share it with your team.

чтобы поделиться ими со своей командой.

But at the same time,

Но в то же время

your brain is paying attention to what your colleagues are saying,

ваш мозг обращает внимание на то, что говорят ваши коллеги,

trying to ignore all the email alerts popping up on your computer,

пытается игнорировать уведомления, поступающие на ваш компьютер,

distracted by text messages from your family

отвлекается на сообщения от вашей семьи

asking what's for dinner,

с вопросами о том, что на ужин,

and wondering if they're going to take a break soon

и гадает, скоро ли будет перерыв,

because you could really use some more coffee.

потому что вы могли бы выпить ещё кофе.

Ignoring all those distractions and competing priorities

Игнорирование всех этих отвлекающих факторов и конкурирующих приоритетов

takes up a lot of energy.

отнимает много сил.

When our brains are juggling 400 things,

Когда наш мозг обрабатывает 400 задач,

we're more likely to make a memory error,

мы с большей вероятностью допустим ошибку в памяти,

like forgetting a colleague’s name in a meeting

например, забудем имя коллеги на совещании

or missing a key part of your presentation,

или пропустим ключевую часть презентации,

and then beating yourself up for the rest of the day

а затем до конца дня будем ругать себя

for making that mistake.

за то, что совершили эту ошибку.

Which brings us to another brain-draining habit

Это приводит нас к ещё одной изнуряющей мозги привычке,

that can mess up your memory

которая может испортить память

and make it hard to remember where you left your keys:

и затруднить воспоминание о том, где вы оставили ключи:

stress.

к стрессу.

Doesn't have to be huge or major stressors, either.

Хотя это необязательно сильный или серьёзный стрессовый фактор.

All those day-to-day stresses, pressures and deadlines take up brain space, too,

Все эти ежедневные стрессы, нагрузки и крайние сроки тоже занимают память

and force our brain to do a bunch of mental multitasking.

и заставляют наш мозг выполнять многозадачную работу.

Last summer, I locked myself in a stairwell twice in the same week

Прошлым летом я дважды за одну неделю запиралась на лестничной клетке,

because I was trying to do this mental multitasking.

потому что пыталась выполнить эту умственную многозадачность.

I was packing up at the end of the day,

В конце дня я собирала свои вещи

and at the same time,

и в то же время думала о телефонных звонках,

I was thinking about phone calls I needed to make tomorrow,

которые мне нужно будет сделать завтра,

and ideas for a project that I was working on

об идеях для проекта, над которым я работаю,

and what I was going to make for supper that night

и что буду готовить на ужин вечером,

and whether I should pick up my daughter before or after I get groceries.

и забрать ли мне дочь до или после покупки продуктов.

And I left my keys in my office.

И я оставляла ключи в кабинете

Twice in the same week.

дважды за одну неделю.

Apparently, door locks aren't my thing.

Видимо, дверные замки совсем не мой конёк.

An article from Queen's University estimates we have 6,200 thoughts each day.

По оценке статьи Университета Куинс у нас ежедневно бывает 6 200 мыслей.

Это может сильно отвлекать внимание.

That's a lot of potential for distractions.

There was a study at the University of California

А исследование в Университете Калифорнии обнаружило, например,

that found when we're interrupted, like with distractions or multitasking,

что когда мы прерываемся, отвлекаясь или работая в режиме многозадачности,

we try to compensate by working faster.

мы стараемся это компенсировать, работая быстрее.

But this makes us feel more stressed.

Но из-за этого мы испытываем стресс ещё больше.

And as you can imagine, it's not very efficient.

И, как вы можете себе представить, это не очень эффективно.

We've all been in situations where we feel a bit stressed out

У всех нас бывали ситуации, когда мы были немного напряжены

and overwhelmed by our never-ending to do lists.

и перегружены бесконечными списками дел.

Between emails and phone calls and Zoom meetings and project deadlines,

Из-за сообщений, звонков, совещаний в Zoom и сроков проектов

we’re coming home from work feeling tired, and our brains are burnt out.

мы приходим домой с работы с чувством усталости, а мозг выгорает.

There was an article published in the journal “Science of Learning”

В журнале «Science of Learning» была опубликована статья,

that showed stress not only impacts our memory retrieval,

где показано, что стресс не только влияет на восстановление памяти,

so it's hard to remember that door code when you need it,

так что трудно даже вспомнить дверной код, когда он нужен.

stress also makes it hard for our brains to problem-solve

Кроме этого стресс также мешает мозгу решать проблемы

and think of creative solutions,

и думать о творческих решениях,

like how I'm going to get into my house when I can't remember my door code.

а не о том, как я попаду домой, если не помню свой дверной код.

We know all those day-to-day stresses, pressures

Мы знаем, что все эти ежедневные стрессы, нагрузки

and deadlines can mess up our memory.

и крайние сроки могут испортить нашу память.

But what about bigger stresses,

Но как насчёт более серьёзных стрессов,

like the uncertainty and change of living through a multi-year pandemic,

таких, как неопределённость и перемены жизни из-за многолетней пандемии,

financial pressure, family stress?

финансовой трудности, семейных стрессов?

These stresses drain brain resources, too,

Эти стрессы также истощают ресурсы мозга,

making us more likely to make mistakes

повышая вероятность ошибок

and making it harder to remember the things we need to remember.

и затрудняя вспоминать то, что нам нужно помнить.

So memory errors are normal,

Так что ошибки памяти вообще нормальны,

especially when you’re tired, overworked

особенно когда вы устали, перегружены работой

or stressed out.

или испытываете стресс.

That's great to know,

Это приятно знать,

but I still need to get into my house at the end of my vacation.

но по окончании отпуска всё же мне нужно попасть в свой дом.

How do we boost our memory in these situations

Как улучшить память в таких ситуациях

and recharge those brain cells?

и перезарядить клетки мозга?

It's tempting to try and just think harder,

Соблазнительно просто попытаться хорошенько подумать,

but that doesn't always work.

но это не всегда срабатывает.

Have you ever been trying to think of the name of a movie or an actor,

Вы когда-нибудь пытались вспомнить название фильма или имя актёра,

and it's right on the tip of your tongue, but you can't quite remember it?

и оно вертится прямо на кончике языка, но вы никак не можете его вспомнить?

And then four hours later, you're driving home from work

А затем, спустя четыре часа, вы едете домой с работы,

and that name comes to you out of the blue?

и вы неожиданно вспоминаете это имя?

Yeah, me too.

Да, со мной тоже такое случалось.

Totally normal.

Это совершенно нормально.

When it comes to our memory,

Когда дело касается нашей памяти,

thinking harder doesn't always work.

усердное мышление не всегда помогает

Because of a process of competitive inhibition

из-за процесса конкурентного торможения нейронов мозга.

of the neurons in your brain.

Basically, when you try to think too hard about one super specific piece of memory,

По сути, когда вы слишком тщательно обдумываете

какой-то сверхспецифический фрагмент памяти, например имя или код,

like a name or a code,

the brain cells in that part of your brain get overloaded and blocked.

клетки мозга в этой части мозга перегружаются и блокируются.

They need time to recharge.

Им нужно время, чтобы перезарядиться.

That’s why, four hours later, that memory comes back to you.

Вот почему через четыре часа это воспоминание возвращается к вам.

It's still there, still in your memory storage,

Оно всё ещё там, в вашей памяти,

just the access route has been exhausted and needs time to reset.

просто маршрут доступа исчерпан и требуется время для восстановления.

Plus, remember how stress makes our brains less efficient?

Кроме того, помните, как стресс снижает эффективность работы мозга?

When we're worried about making mistakes,

Когда мы боимся ошибиться,

we're more likely to make more mistakes.

у нас больше шансов сделать больше ошибок.

Do this instead:

Вместо этого сделайте следующее:

if you’re feeling more forgetful than usual,

если вы чувствуете себя более забывчивым, чем обычно,

or your brain feels stuck

или вы чувствуете, что ваш мозг застрял

and you can't seem to find the memory you need,

и вы не можете вспомнить нужную информацию,

it might be a sign that your brain needs a reset.

это может быть признаком того, что вашему мозгу нужна перезагрузка.

Can’t remember a code or a password, standing at your door like me,

Не можете вспомнить код или пароль, стоя у двери, как я,

and you can think of every four-digit code you know,

и вводите все известные вам четырёхзначные коды,

except the one you need?

кроме единственного, который вам нужен?

Think about something else for a few minutes.

Подумайте о чём-нибудь другом несколько минут.

Anything else.

Это может быть что угодно.

Chat with the store clerk at the grocery store about the weather

Поговорите с продавцом в продуктовом магазине о погоде

instead of staring at the debit machine,

вместо того, чтобы смотреть на банкомат,

trying to remember your bank code,

пытаясь вспомнить код своей карты,

or pull out your phone and scroll social media for a few minutes.

или же достаньте телефон и несколько минут полистайте социальные сети.

Это работает, потому что вместо того, чтобы истощать клетки мозга,

This works because instead of exhausting the brain cells

you need to find that memory,

когда вам нужно найти необходимое воспоминание,

you activate other parts of your brain,

вы активируете другие части мозга,

giving those memory centers a chance to recharge and reset.

давая тем центрам памяти возможность перезарядиться и перезагрузиться.

Making more mistakes than normal at work,

Делая на работе больше ошибок, чем обычно,

you can’t seem to send an email without a typo

когда вы не можете отправить электронное письмо без опечаток

or you’re stumbling over your words in a meeting ...

или запинаетесь на собрании,

get up and take a real break.

встаньте и сделайте настоящий перерыв.

Go for a walk around your office

Прогуляйтесь по офису

or do something fun for a few minutes.

или займитесь чем-нибудь интересным на нескольких минут.

These micro breaks refresh your mental resources

Эти микроперерывы обновляют ваши умственные ресурсы

and give your brain back the energy and focus it needs

и возвращают мозгу энергию и концентрацию,

to find that information.

необходимые для поиска нужной информации.

Memory errors aren't a sign you're losing your mind.

Ошибки памяти не являются признаком того, что вы сходите с ума.

They might be a sign your brain needs a little break and a reset.

Они могут быть признаком, что вашему мозгу нужен перерыв и перезагрузка.

Thank you.

Спасибо.