How Stress Drains Your Brain — and What To Do About It | Nicole Byers | TED

Çeviri: Fatih Keskin Gözden geçirme: Başak Gökdaş

I came home from vacation recently, jet-lagged, tired,

Geçenlerde tatilden eve döndüm, uçuştan sersemlemişim ve yorgunum,

after delayed flights and a lost bag,

rötarlı uçuşlara takılmış, bir çanta kaybetmiş,

with my cranky preschooler

anaokuluna giden huysuz çocuğum

and my husband trudging behind me,

ile kocam arkamda dolanıyor

and I forgot the code to my front door.

ve bir baktım ön kapı giriş kodumu unutmuşum.

We've lived in this house for seven years.

Yedi yıldır bu evde yaşadık.

I'd put the code in the door hundreds of times before.

Şifreyi daha önce yüzlerce kez girmişimdir.

And as I stood there, staring at the keypad, I thought,

Ve orada durup tuş takımına bakarken şöyle düşündüm:

"Oh boy, I'm finally losing my mind."

Vay be, sonunda aklımı kaybediyorum.

Our brains have an incredible capacity to store memory,

Beynimizin anı depolamak için inanılmaz bir kapasitesi vardır

but not all of that information is accessible at once.

ancak tüm bu bilgiler aynı anda erişilebilir değildir.

An article in “Scientific America[n]” estimates

Scientific America’da yayınlanan bir makale,

the human brain can store 2.5 million gigabytes of data.

insan beyninin 2,5 milyon gigabayt veri depolayabileceğini öngörüyor.

That's about 5,000 iPhones.

Bu yaklaşık 5.000 iPhone demek.

But if you've ever forgotten a password before,

Ancak daha önce bir şifreyi unuttuysanız

you know that memory is not always easy to access

hafızanın her zaman kolay erişebilir olmadığını biliyorsunuzdur

because memory is not just one system.

çünkü hafıza sadece bir sistemden oluşmaz.

Those different systems have limits,

Farklı farklı sistemlerden oluşur ve hepsinin bir limiti vardır

and a number of factors in our daily lives can impact our memory efficiency.

ve günlük hayatımızdaki bir dizi faktör anı verimliliğimizi etkileyebilir.

There was a famous neuropsychology case study

Hasta HM olarak anılan bir hastanın üzerinde yapılmış

of a patient referred to as patient HM,

ünlü bir nöropsikoloji vaka çalışması var.

who became like a real-life Ten-Second Tom

Kendisi nöbet bozukluğundan kurtulmak için ameliyat olduktan sonra

after brain surgery to treat a seizure disorder.

50 İlk Öpücük filmindeki her on saniyede bir hafızası yenilenen Tom’a dönüştü.

In terms of his seizures, the surgery was a success.

Nöbetleri açısından ameliyat başarılı oldu.

They were less severe and less frequent.

Daha az şiddetli ve daha az sıklıkla olmaya başladılar.

But after his surgery,

Ancak ameliyatından sonra,

HM became unable to consciously learn new things.

HM bilinçli olarak yeni şeyler öğrenememeye başladı.

For example, he worked with the same neuropsychologist for years.

Örneğin, yıllarca aynı nöropsikolog ile çalıştı.

He never remembered meeting her,

Onunla tanıştığını hatırlamayıp

he’d introduce himself each time.

her seferinde kendini tanıtırdı.

And he never remember doing the different tasks

Ve asla nöropsikoloğunun hafızasını test etmek için verdiği

that she would bring to test his memory.

farklı görevleri yaptığını hatırlamazdı.

But here's the interesting part.

Ama işte ilginç kısım:

His performance got better on some of those tasks over time.

Performansı zamanla bu görevlerin bazılarında daha iyi hale geldi.

He never remember doing them.

Onları yaptığını asla hatırlamıyordu.

He always thought he was doing them for the first time.

Her zaman onları ilk kez yaptığını düşünüyordu.

But his brain had learned the procedures without him being aware.

Ama beyni, o farkında olmadan prosedürleri öğrenmişti bile.

We learned from patient HM and others like him

Hasta HM ve onun gibi diğerleri sayesinde

that there are different types of memory.

farklı anı türleri olduğunu öğrendik.

Some memories come to mind almost automatically.

Bazı anılar neredeyse otomatik olarak akla gelir.

Like if you're walking through a garden and you smell the flowers

Tıpkı bir bahçede yürürken

hep ninenizin mutfak masasında bulunan çiçeklerin kokusunu alıp

that your grandma used to keep on her kitchen table,

and all of a sudden, you're thinking of your favorite memory with your grandma.

aniden ninenizle yaşadığınız favori anınızı düşündüğünüz gibi.

But other memories take more brainpower and effort to recall.

Ancak diğer anıları hatırlamak daha fazla beyin gücü ve çaba gerektirir.

Like trying to remember my new computer password.

Yeni bilgisayar şifremi hatırlamaya çalıştığım gibi.

Because some memories take more brainpower and effort to recall,

Bazı anıları hatırlamak daha fazla beyin gücü ve çaba gerektirdiğinden

they're also more prone to interference.

ayrıca müdahaleye daha da yatkınlardır.

You're at the grocery store,

Markete gitmişsiniz

and you’re trying to remember 10 things that you need to pick up.

ve almanız gereken on şeyi hatırlamaya çalışıyorsunuz

But you run into your neighbor in the produce section,

ama manav reyonunda komşunuzla karşılaşırsınız

and after a few minutes of chit chat, hearing about their new car,

ve birkaç dakika çene çalıp yeni aldıkları arabayı öğrendikten sonra

you can only remember two of those 10 things.

bu on şeyden sadece ikisini hatırlarsınız.

Even though our memory storage is pretty impressive --

Anı depolamamız oldukça etkileyici olsa da

5,000 iPhones big --

-5.000 tane iPhone büyüklüğünde-

the short-term memory that you're using to keep track of your grocery list

alışveriş listenizi takip etmek için kullandığınız kısa süreli hafıza

is more like seven, plus or minus two, bits of information.

daha çok yedi ± iki tanecik bilgidir.

And it's really easy to throw that active short-term memory off track.

Ve bu aktif kısa süreli hafızayı yolundan saptırmak gerçekten çok kolay.

The problem?

Sorun ne mi?

We live in a very distracting modern world.

Çok dikkat dağıtıcı modern bir dünyada yaşıyoruz.

You're at a meeting at work,

İşyerinde bir buluşmadasınız ve

and you're trying to remember all the details of a project

o üzerinde çalıştığınız projenin detaylarını hatırlamaya çalışıyorsunuz

that you're working on

ki ekibinizle paylaşasınız.

so that you can share it with your team.

Ama aynı zamanda beyniniz

But at the same time,

your brain is paying attention to what your colleagues are saying,

meslektaşlarınızın söylediği şeylere dikkat ediyor,

trying to ignore all the email alerts popping up on your computer,

bilgisayarınızdaki eposta bildirimlerini görmezden görmeye çalışıyor,

distracted by text messages from your family

yemekte ne var diye cep telefonu mesajı atan aileniz yüzünden dikkati dağılıyor

asking what's for dinner,

and wondering if they're going to take a break soon

ve biraz kahve iyi gelebileceğinden mola verip veremeyeceklerini merak ediyor.

because you could really use some more coffee.

Ignoring all those distractions and competing priorities

Tüm bu dikkat dağıtıcı şeyleri ve

birbiriyle yarışan önceliklere aldırmamak çok fazla enerji tüketir.

takes up a lot of energy.

When our brains are juggling 400 things,

Beynimiz 400 şeyle uğraşırken

we're more likely to make a memory error,

bir hafıza hatası yapma olasılığımız yüksektir.

Bir toplantıda iş arkadaşınızın ismini unutmak

like forgetting a colleague’s name in a meeting

or missing a key part of your presentation,

veya sunumunuzun önemli bir bölümünü kaçırıp

and then beating yourself up for the rest of the day

günün geri kalanında kendinizi bu hatayı yaptığınız için paralamak gibi.

for making that mistake.

Which brings us to another brain-draining habit

Bu da bizi başka bir beyin tüketen,

hafızanızı dağıtabilen ve anahtarlarınızın yerini hatırlamanızı zorlaştırabilecek

that can mess up your memory

and make it hard to remember where you left your keys:

başka bir alışkanlığa getiriyor:

stress.

stres.

Doesn't have to be huge or major stressors, either.

Bu büyük veya önemli bir stres olmak zorunda da değil.

All those day-to-day stresses, pressures and deadlines take up brain space, too,

Tüm bu günlük stresler, baskılar ve teslim tarihleri de beyin alanını kaplar

and force our brain to do a bunch of mental multitasking.

ve beynimizi bir sürü zihinsel çoklu görev yapmaya zorlar.

Last summer, I locked myself in a stairwell twice in the same week

Geçen yaz, aynı haftada iki kez kendimi bir merdiven boşluğuna kilitledim

because I was trying to do this mental multitasking.

çünkü zihnim bu çoklu görevler ile meşguldü.

I was packing up at the end of the day,

Günün sonunda toparlanıyordum

and at the same time,

ve aynı zamanda

I was thinking about phone calls I needed to make tomorrow,

yarın yapmam gerecek olan telefon konuşmalarını düşünüyor

and ideas for a project that I was working on

ve üzerinde çalıştığım bir proje için fikirler üretiyor

and what I was going to make for supper that night

ve o gece, akşam yemeği için ne yapsam diye

and whether I should pick up my daughter before or after I get groceries.

ve kızımı markete gitmeden önce mi sonra mı alsam diye düşünüyordum.

And I left my keys in my office.

Ve bir baktım anahtarlarımı ofiste unutmuşum.

Twice in the same week.

Aynı haftada iki kez hem de.

Apparently, door locks aren't my thing.

Görünüşe göre kapı kilitleri bana göre değil.

An article from Queen's University estimates we have 6,200 thoughts each day.

Queen’s Üniversitesi’nden bir makale günde 6.200 tane düşünce yaşadığımızı öngörüyor.

That's a lot of potential for distractions.

Bu dikkat dağıtıcı şeyler için çok fazla potansiyel demek.

There was a study at the University of California

Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma,

that found when we're interrupted, like with distractions or multitasking,

dikkatimizin dağılması veya çoklu görevler gibi şeylerle kesintiye uğradığımızda

we try to compensate by working faster.

daha hızlı çalışarak işleri telafi etmeye çalıştığımızı buldu.

But this makes us feel more stressed.

Ama bu bizi daha da stresli hissettirir.

And as you can imagine, it's not very efficient.

Ve tahmin edebileceğiniz gibi, bu çok da verimli değil.

We've all been in situations where we feel a bit stressed out

Hepimiz hiç bitmeyen yapılacaklar listelerimiz yüzünden

and overwhelmed by our never-ending to do lists.

kendimizi biraz stresli ve bunalmış bulmuşuzdur.

Between emails and phone calls and Zoom meetings and project deadlines,

E-postalar, telefon görüşmeleri, Zoom toplantıları ve proje son teslim tarihleri

we’re coming home from work feeling tired, and our brains are burnt out.

hep bizi işten eve yorgun ve beynimiz tükenmiş bir halde getirttiriyor.

There was an article published in the journal “Science of Learning”

Science of Learning dergisinde yayınlanan bir makalede

that showed stress not only impacts our memory retrieval,

stresin, sadece anı hatırlamayı etkilemekle kalmadığını,

so it's hard to remember that door code when you need it,

ki bu da lazım olduğunda o kapı kodunu hatırlamayı zorlaştırır,

stress also makes it hard for our brains to problem-solve

ayrıca beyinlerimizin problem çözmesini ve yaratıcı çözümler düşünmesini

and think of creative solutions,

zorlaştırdığını gösterdi.

like how I'm going to get into my house when I can't remember my door code.

Yani, kapı kodumu bilmiyorsam eve nasıl gireceğim değil mi?

We know all those day-to-day stresses, pressures

Tüm bu günlük streslerin, baskıların ve son teslim tarihlerinin

and deadlines can mess up our memory.

hafızamızı altüst edebileceğini biliyoruz.

But what about bigger stresses,

Peki ya daha büyük stresler?

like the uncertainty and change of living through a multi-year pandemic,

Yani çok yıllık bir pandeminin belirsizliği ve değişikliği içinde yaşama,

financial pressure, family stress?

finansal baskı ve aile stresleri gibi stresler?

These stresses drain brain resources, too,

Bu stresler de beyin kaynaklarını tüketir

making us more likely to make mistakes

ve hata yapma olasılığımızı artırır

and making it harder to remember the things we need to remember.

ve hatırlamamız gereken şeyleri hatırlamamızı zorlaştırır.

So memory errors are normal,

Bu nedenle hafıza hataları normaldir:

especially when you’re tired, overworked

Özellikle de yorgun, çok çalışmış veya stresli hissederken yapılan hatalar.

or stressed out.

That's great to know,

Bunu bilmek iyi

but I still need to get into my house at the end of my vacation.

ama yine de tatilimin sonunda evime girmem gerekiyor.

How do we boost our memory in these situations

Bu gibi durumlarda hafızamızı nasıl güçlendirir

and recharge those brain cells?

ve bu beyin hücrelerini nasıl şarj ederiz?

It's tempting to try and just think harder,

Denemek ve üzerine daha çok kafa yormak ilgi çekici gelebilir

but that doesn't always work.

ama bu her zaman işe yaramaz.

Have you ever been trying to think of the name of a movie or an actor,

Hiç bir filmin ya da aktörün adını düşünmeye çalıştınız mı?

and it's right on the tip of your tongue, but you can't quite remember it?

Hep tam dilinizin ucundadır ama tam olarak hatırlayamazsınız.

And then four hours later, you're driving home from work

Ancak o ismi dört saat sonra, işten eve dönerken bir anda hatırlarsınız.

and that name comes to you out of the blue?

Yeah, me too.

Evet, bana da oluyor.

Totally normal.

Tamamen normal.

When it comes to our memory,

Hafızamıza gelirsek,

thinking harder doesn't always work.

daha fazla düşünmek her zaman işe yaramaz.

Because of a process of competitive inhibition

Çünkü beyninizdeki nöronlarda rekabetli baskılama diye bir işlem vardır.

of the neurons in your brain.

Basically, when you try to think too hard about one super specific piece of memory,

Bu kısaca, çok spesifik bir anı parçasını hatırlamak için çok kafa yorduğunuzda,

like a name or a code,

bu anı parçası bir kod veya isim olabilir,

the brain cells in that part of your brain get overloaded and blocked.

beyninizin o kısmındaki beyin hücreleri aşırı yüklenir ve tıkanır.

They need time to recharge.

Şarj olmak için zamana ihtiyaçları vardır.

That’s why, four hours later, that memory comes back to you.

Bu yüzden, dört saat sonra, bu anı size geri gelir.

It's still there, still in your memory storage,

O hâlâ orada, anı depolama alanınızda,

just the access route has been exhausted and needs time to reset.

sadece erişim yolu tükendi ve sıfırlanması için zamana ihtiyacı var.

Plus, remember how stress makes our brains less efficient?

Ayrıca, stresin beynimizi nasıl daha az verimli yaptığını hatırlıyor musunuz?

When we're worried about making mistakes,

Hata yapmaktan endişe duyduğumuzda,

we're more likely to make more mistakes.

daha fazla hata yapma olasılığımız artar.

Do this instead:

Bunun yerine şunu yapın:

if you’re feeling more forgetful than usual,

Eğer alışılmıştan daha unutkan veya beyniniz sıkışmış gibi hissediyorsanız

or your brain feels stuck

and you can't seem to find the memory you need,

ve ihtiyacınız olan anıyı bulamıyorsanız

it might be a sign that your brain needs a reset.

bu beyninizin sıfırlanmak istediğini gösteren bir işaret olabilir.

Can’t remember a code or a password, standing at your door like me,

Bir kodu ya da şifreyi hatırlayamıyor, benim gibi kapınızda dikili kalıyor

and you can think of every four-digit code you know,

ve aklınıza sadece lazım olan dışındaki diğer dört basamaklı sayılar mı geliyor?

except the one you need?

Think about something else for a few minutes.

Birkaç dakikalığına başka bir şey düşün.

Anything else.

Herhangi bir şey.

Chat with the store clerk at the grocery store about the weather

ATM’ye boş boş bakıp şifrenizi hatırlamaya çalışmaktansa

instead of staring at the debit machine,

gidin marketteki kasiyerle havadan sudan konuşun

trying to remember your bank code,

or pull out your phone and scroll social media for a few minutes.

ya da telefonunuzu çıkarıp sosyal medyada bir iki dakika gezinin.

This works because instead of exhausting the brain cells

Bu işe yarar çünkü o anıyı bulmak için beyin hücrelerini yormak yerine

you need to find that memory,

you activate other parts of your brain,

beyninizin diğer kısımlarını harekete geçiriyorsunuz

giving those memory centers a chance to recharge and reset.

böylece o anı merkezlerine bir şarj olma ve sıfırlanma şansı tanıyorsunuz.

Making more mistakes than normal at work,

İşyerinde normalden daha fazla hata yapıyor,

you can’t seem to send an email without a typo

yazım hatası yapmadan bir email gönderemiyor

or you’re stumbling over your words in a meeting ...

veya bir toplantıda kelimeler ağzınızdan mı çıkmıyor?

get up and take a real break.

Kalkın ve gerçek bir mola verin.

Go for a walk around your office

Ofisinizi dolanın veya

or do something fun for a few minutes.

birkaç dakika eğlenceli bir şeyler yapın.

These micro breaks refresh your mental resources

Bu mikro molalar zihinsel kaynaklarınızı yeniler

and give your brain back the energy and focus it needs

ve beyninize o bilgiyi bulmak için lazım olan enerjiyi ve odağı geri verir.

to find that information.

Memory errors aren't a sign you're losing your mind.

Hafıza hataları aklınızı kaybettiğinizin bir işareti değildir.

They might be a sign your brain needs a little break and a reset.

Ama beyninizin biraz mola ve sıfırlanma istediğinin bir işareti olabilirler.

Thank you.

Teşekkür ederim.