How Stress Drains Your Brain — and What To Do About It | Nicole Byers | TED

Translator: Anh Phuong Nguyen Trinh Reviewer: Ngo Tuan Anh

I came home from vacation recently, jet-lagged, tired,

Tôi vừa về nhà sau kì nghỉ, bị rối loạn múi giờ, mệt mỏi,

after delayed flights and a lost bag,

sau vài chuyến bay bị trì hoãn, một hành lí bị mất,

with my cranky preschooler

với đứa con cáu kỉnh

and my husband trudging behind me,

và ông chồng lê bước đằng sau tôi,

and I forgot the code to my front door.

và tôi quên mật khẩu cửa chính.

We've lived in this house for seven years.

Chúng tôi đã sống ở căn nhà này bảy năm.

I'd put the code in the door hundreds of times before.

Tôi đã nhập mã vào cửa cả trăm lần trước đây.

And as I stood there, staring at the keypad, I thought,

Khi tôi đứng đó, nhìn vào bảng số, tôi nghĩ,

"Oh boy, I'm finally losing my mind."

“Ôi trời, rốt cuộc là mình đang mất trí.”

Our brains have an incredible capacity to store memory,

Não bộ của chúng ta có khả năng lưu trữ bộ nhớ đáng kinh ngạc,

but not all of that information is accessible at once.

nhưng không phải tất cả thông tin đều có thể nhớ ra cùng một lúc.

An article in “Scientific America[n]” estimates

Một bài báo trên tờ “Scientific American” ước tính rằng

the human brain can store 2.5 million gigabytes of data.

não bộ của con người có thể lưu trữ 2.5 triệu gigabyte dữ liệu.

That's about 5,000 iPhones.

Khoảng cỡ 5000 chiếc iPhones.

But if you've ever forgotten a password before,

Nhưng nếu các bạn đã từng quên mật khẩu,

you know that memory is not always easy to access

thì bạn sẽ biết rằng bộ nhớ không phải lúc nào cũng dễ truy cập

because memory is not just one system.

vì bộ nhớ không chỉ là một hệ thống.

Those different systems have limits,

Những hệ thống khác nhau đó có giới hạn

and a number of factors in our daily lives can impact our memory efficiency.

và một số yếu tố trong cuộc sống hàng ngày có thể ảnh hưởng đến hiệu quả bộ nhớ.

There was a famous neuropsychology case study

Có một nghiên cứu điển hình về tâm lý học thần kinh nổi tiếng

of a patient referred to as patient HM,

về một bệnh nhân có tên là Henry Molaison (H.M)

who became like a real-life Ten-Second Tom

người đã trở nên giống như một Tom-mười giây ngoài đời thực

after brain surgery to treat a seizure disorder.

sau khi phẫu thuật não để điều trị rối loạn co giật.

In terms of his seizures, the surgery was a success.

Xét về cơn co giật của anh ấy, cuộc phẫu thuật đã thành công.

They were less severe and less frequent.

Chúng ít dữ dội và ít thường xuyên hơn.

But after his surgery,

Nhưng sau khi phẫu thuật,

HM became unable to consciously learn new things.

Henry Molaison trở nên không thể học hỏi những điều mới một cách có ý thức.

For example, he worked with the same neuropsychologist for years.

Ví dụ, ông đã làm việc với cùng một nhà tâm lý học thần kinh trong nhiều năm.

He never remembered meeting her,

Anh ấy không nhớ đã gặp cô ấy,

he’d introduce himself each time.

anh ấy sẽ tự giới thiệu mình mỗi lần.

And he never remember doing the different tasks

Và anh không bao giờ nhớ đã làm những thứ khác nhau

that she would bring to test his memory.

mà cô yêu cầu để kiểm tra trí nhớ của anh.

But here's the interesting part.

Nhưng đây là phần thú vị.

His performance got better on some of those tasks over time.

Hiệu suất của anh ấy đã trở nên tốt hơn trong một số nhiệm vụ đó theo thời gian.

He never remember doing them.

Anh ấy không bao giờ nhớ đã làm chúng.

He always thought he was doing them for the first time.

Anh ấy luôn nghĩ rằng anh ấy đang làm chúng lần đầu tiên.

But his brain had learned the procedures without him being aware.

Nhưng bộ não của anh đã học được các phương thức mà anh không hề hay biết.

We learned from patient HM and others like him

Chúng ta học được từ bệnh nhân H.M và những người khác như anh ấy

that there are different types of memory.

rằng có nhiều loại trí nhớ khác nhau.

Some memories come to mind almost automatically.

Một số ký ức xuất hiện trong tâm trí gần như tự động.

Like if you're walking through a garden and you smell the flowers

Giống như khi bạn đang đi bộ qua một khu vườn và bạn ngửi thấy hoa

that your grandma used to keep on her kitchen table,

mà bà của bạn thường để trên bàn bếp,

and all of a sudden, you're thinking of your favorite memory with your grandma.

và đột nhiên, bạn đang nghĩ về kỷ niệm yêu thích của mình với bà của bạn.

But other memories take more brainpower and effort to recall.

Nhưng những ký ức khác cần nhiều trí não và nỗ lực hơn để nhớ lại.

Like trying to remember my new computer password.

Giống như cố gắng nhớ mật khẩu máy tính mới của tôi.

Because some memories take more brainpower and effort to recall,

Bởi vì một số ký ức cần nhiều trí não và nỗ lực hơn để nhớ lại

they're also more prone to interference.

chúng cũng dễ bị can thiệp hơn.

You're at the grocery store,

Bạn đang ở cửa hàng tạp hóa,

and you’re trying to remember 10 things that you need to pick up.

và bạn đang cố gắng nhớ 10 thứ mà bạn cần chọn.

But you run into your neighbor in the produce section,

Nhưng bạn gặp hàng xóm của mình trong khu rau củ,

and after a few minutes of chit chat, hearing about their new car,

và sau vài phút trò chuyện, nghe về chiếc xe mới của họ,

you can only remember two of those 10 things.

bạn chỉ có thể nhớ hai trong số 10 điều đó.

Even though our memory storage is pretty impressive --

Mặc dù bộ nhớ của chúng ta khá ấn tượng - lớn bằng

5,000 iPhones big --

5.000 chiếc iPhone -

the short-term memory that you're using to keep track of your grocery list

bộ nhớ ngắn hạn mà bạn đang sử dụng để theo dõi danh sách

is more like seven, plus or minus two, bits of information.

hàng tạp hóa của mình bằng bảy bit thông tin hơn.

And it's really easy to throw that active short-term memory off track.

Và thật dễ dàng để loại bỏ trí nhớ ngắn hạn hoạt động đó ra khỏi hướng đi.

The problem?

Vấn đề là gì?

We live in a very distracting modern world.

Chúng ta đang sống trong một thế giới hiện đại rất mất tập trung.

You're at a meeting at work,

Bạn đang ở một cuộc họp tại nơi làm việc

và bạn đang cố gắng ghi nhớ tất cả các chi tiết của một dự án

and you're trying to remember all the details of a project

that you're working on

mà bạn đang thực hiện

so that you can share it with your team.

để bạn có thể chia sẻ với nhóm của mình.

But at the same time,

Nhưng đồng thời, bộ não

your brain is paying attention to what your colleagues are saying,

của bạn đang chú ý đến những gì đồng nghiệp của bạn đang nói,

trying to ignore all the email alerts popping up on your computer,

cố gắng lờ đi tất cả các thông báo email xuất hiện trên máy tính của bạn,

distracted by text messages from your family

bị phân tâm bởi tin nhắn từ gia đình bạn

asking what's for dinner,

hỏi ăn gì cho bữa tối

and wondering if they're going to take a break soon

và tự hỏi liệu bạn có sắp được nghỉ giữa giờ không

because you could really use some more coffee.

vì bạn thực sự muốn uống thêm một chút cà phê.

Ignoring all those distractions and competing priorities

Bỏ qua tất cả những phiền nhiễu và các ưu tiên cạnh tranh đó sẽ

takes up a lot of energy.

tốn rất nhiều năng lượng.

When our brains are juggling 400 things,

Khi bộ não của chúng ta sắp xếp 400 thứ,

we're more likely to make a memory error,

chúng ta có nhiều khả năng mắc lỗi nhớ,

like forgetting a colleague’s name in a meeting

chẳng hạn như quên tên đồng nghiệp trong một cuộc họp

or missing a key part of your presentation,

hoặc bỏ lỡ một phần quan trọng trong bài thuyết trình của bạn,

and then beating yourself up for the rest of the day

và sau đó tự trách bản thân

for making that mistake.

vì mắc lỗi đó.

Which brings us to another brain-draining habit

Điều này đưa chúng ta đến một thói quen hại não khác

that can mess up your memory

có thể làm rối loạn trí nhớ

and make it hard to remember where you left your keys:

và khiến bạn khó nhớ nơi bạn đã để chìa khóa:

stress.

căng thẳng.

Doesn't have to be huge or major stressors, either.

Cũng không nhất thiết phải là những tác nhân gây căng thẳng lớn.

All those day-to-day stresses, pressures and deadlines take up brain space, too,

Tất cả những căng thẳng hàng ngày, áp lực và thời hạn cũng chiếm không gian não bộ

and force our brain to do a bunch of mental multitasking.

và buộc bộ não của chúng ta phải thực hiện một loạt các hoạt động về tinh thần.

Last summer, I locked myself in a stairwell twice in the same week

Mùa hè năm ngoái, tôi nhốt mình trong cầu thang hai lần trong cùng một tuần

because I was trying to do this mental multitasking.

vì tôi đang cố gắng thực hiện nhiều việc cùng lúc.

I was packing up at the end of the day,

Tôi đang thu dọn đồ vào cuối ngày,

and at the same time,

và đồng thời,

tôi nghĩ về những cuộc gọi điện thoại tôi cần làm vào ngày mai,

I was thinking about phone calls I needed to make tomorrow,

and ideas for a project that I was working on

và ý tưởng cho một dự án mà tôi đang thực hiện

and what I was going to make for supper that night

và những gì tôi sẽ làm cho bữa tối hôm đó

and whether I should pick up my daughter before or after I get groceries.

và liệu tôi nên đón con gái trước hay sau khi tôi mua hàng tạp hóa.

And I left my keys in my office.

Và tôi để chìa khóa trong văn phòng của tôi.

Twice in the same week.

Hai lần trong cùng một tuần

Apparently, door locks aren't my thing.

Rõ ràng, khóa cửa không phải là thứ thích tôi lắm.

An article from Queen's University estimates we have 6,200 thoughts each day.

Một bài báo từ Đại học Queen ước tính chúng ta có 6.200 suy nghĩ mỗi ngày.

That's a lot of potential for distractions.

Đó là rất nhiều thứ có thể gây mất tập trung.

There was a study at the University of California

Có một nghiên cứu tại Đại học California cho thấy

that found when we're interrupted, like with distractions or multitasking,

khi chúng ta bị gián đoạn, chẳng hạn như với sự phân tâm hoặc đa nhiệm,

we try to compensate by working faster.

chúng ta cố gắng bù đắp bằng cách làm việc nhanh hơn.

Nhưng điều này khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn.

But this makes us feel more stressed.

And as you can imagine, it's not very efficient.

Và như bạn có thể tưởng tượng, nó không hiệu quả lắm.

Tất cả chúng ta đều rơi vào tình huống mà chúng ta cảm thấy căng thẳng

We've all been in situations where we feel a bit stressed out

and overwhelmed by our never-ending to do lists.

và choáng ngợp bởi danh sách việc phải làm không bao giờ kết thúc.

Between emails and phone calls and Zoom meetings and project deadlines,

Với các email và cuộc gọi điện thoại và các cuộc họp Zoom và thời hạn dự án,

we’re coming home from work feeling tired, and our brains are burnt out.

chúng ta đi làm về nhà với cảm giác mệt mỏi và bộ não bị kiệt sức.

There was an article published in the journal “Science of Learning”

Có một bài báo đăng trên tạp chí “Science of Learning” cho thấy

that showed stress not only impacts our memory retrieval,

căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến việc truy xuất trí nhớ của chúng ta,

so it's hard to remember that door code when you need it,

vì vậy thật khó để nhớ mã cửa khi bạn cần nó,

stress also makes it hard for our brains to problem-solve

căng thẳng còn khiến bộ não của chúng ta khó giải quyết vấn đề

and think of creative solutions,

và nghĩ ra các giải pháp sáng tạo,

like how I'm going to get into my house when I can't remember my door code.

như cách tôi sẽ vào nhà khi tôi không thể nhớ mã cửa của mình.

We know all those day-to-day stresses, pressures

Chúng ta biết tất cả những căng thẳng hàng ngày, áp lực

and deadlines can mess up our memory.

và thời hạn có thể làm rối loạn trí nhớ của chúng ta.

But what about bigger stresses,

Nhưng còn những căng thẳng lớn hơn,

like the uncertainty and change of living through a multi-year pandemic,

như sự không chắc chắn và thay đổi trong cuộc sống vì đại dịch kéo dài nhiều năm,

financial pressure, family stress?

áp lực tài chính, căng thẳng gia đình thì sao?

These stresses drain brain resources, too,

Những căng thẳng này cũng làm cạn kiệt nguồn trí não,

making us more likely to make mistakes

khiến chúng ta có nhiều khả năng mắc lỗi hơn

and making it harder to remember the things we need to remember.

và khiến chúng ta khó nhớ những điều chúng ta cần nhớ hơn.

So memory errors are normal,

Vì vậy, việc nhớ nhầm là bình thường,

especially when you’re tired, overworked

đặc biệt là khi bạn mệt mỏi, làm việc quá sức

or stressed out.

hoặc căng thẳng.

Điều đó thật tuyệt khi biết,

That's great to know,

but I still need to get into my house at the end of my vacation.

nhưng tôi vẫn cần vào nhà của mình vào cuối kỳ nghỉ của mình.

Làm thế nào để chúng ta tăng cường trí nhớ trong những tình huống này

How do we boost our memory in these situations

and recharge those brain cells?

và nạp lại các tế bào não đó?

It's tempting to try and just think harder,

Chúng ta thường tưởng rằng cố gắng nghĩ nhiều hơn sẽ giúp,

but that doesn't always work.

nhưng không phải lúc nào cũng hiệu quả.

Have you ever been trying to think of the name of a movie or an actor,

Bạn đã bao giờ cố gắng nghĩ về tên của một bộ phim hoặc một diễn viên,

and it's right on the tip of your tongue, but you can't quite remember it?

và nó nằm ngay trên đầu lưỡi của bạn, nhưng bạn không thể nhớ nó?

And then four hours later, you're driving home from work

Và rồi bốn giờ sau, bạn lái xe từ nơi làm việc

and that name comes to you out of the blue?

về nhà và cái tên đó đột nhiên đến với bạn?

Yeah, me too.

Vâng, tôi cũng vậy.

Totally normal.

Hoàn toàn bình thường.

Khi nói đến trí nhớ của chúng ta,

When it comes to our memory,

thinking harder doesn't always work.

suy nghĩ nhiều hơn không phải lúc nào cũng hiệu quả.

Because of a process of competitive inhibition

Bởi vì có một quá trình ức chế cạnh tranh

of the neurons in your brain.

của các tế bào thần kinh trong não bạn.

Basically, when you try to think too hard about one super specific piece of memory,

Về cơ bản, khi bạn cố gắng suy nghĩ quá nhiều về một ký ức siêu cụ thể,

like a name or a code,

như một cái tên hoặc một mã,

the brain cells in that part of your brain get overloaded and blocked.

các tế bào não trong phần đó của não của bạn sẽ bị quá tải và bị chặn.

They need time to recharge.

Chúng cần thời gian để nạp.

That’s why, four hours later, that memory comes back to you.

Đó là lý do tại sao, bốn giờ sau, ký ức đó trở lại với bạn.

It's still there, still in your memory storage,

Nó vẫn ở đó, vẫn còn trong bộ nhớ của bạn,

just the access route has been exhausted and needs time to reset.

chỉ là tuyến truy cập đã cạn kiệt và cần thời gian để thiết lập lại.

Plus, remember how stress makes our brains less efficient?

Bạn nhớ căng thẳng làm cho bộ não của chúng ta kém hiệu quả như thế nào không?

When we're worried about making mistakes,

Khi chúng ta lo lắng về việc phạm sai lầm,

we're more likely to make more mistakes.

chúng ta có nhiều khả năng mắc nhiều sai lầm hơn.

Do this instead:

Thay vào đó, hãy làm điều này:

if you’re feeling more forgetful than usual,

nếu bạn cảm thấy hay quên hơn bình thường,

or your brain feels stuck

hoặc bộ não của bạn như bị kẹt

and you can't seem to find the memory you need,

và bạn dường như không thể tìm thấy ký ức mình cần,

it might be a sign that your brain needs a reset.

đó có thể là dấu hiệu cho thấy bộ não của bạn cần được thiết lập lại.

Can’t remember a code or a password, standing at your door like me,

Không thể nhớ mã hoặc mật khẩu, đứng trước cửa nhà bạn như tôi,

and you can think of every four-digit code you know,

và bạn có thể nghĩ ra mọi mã có bốn chữ số bạn biết,

except the one you need?

ngoại trừ mã bạn cần?

Think about something else for a few minutes.

Hãy suy nghĩ về một cái gì đó khác trong vài phút.

Anything else.

Bất cứ điều gì khác.

Chat with the store clerk at the grocery store about the weather

Trò chuyện với nhân viên tại cửa hàng tạp hóa về thời tiết

instead of staring at the debit machine,

thay vì nhìn chằm chằm vào máy quẹt thẻ

trying to remember your bank code,

và cố gắng nhớ mã ngân hàng của bạn,

or pull out your phone and scroll social media for a few minutes.

hoặc rút điện thoại của bạn ra và lướt mạng xã hội trong vài phút.

This works because instead of exhausting the brain cells

Điều này hoạt động bởi vì thay vì làm cạn kiệt các tế bào não

you need to find that memory,

bạn cần để tìm trí nhớ đó,

you activate other parts of your brain,

bạn kích hoạt các bộ phận khác của não,

giving those memory centers a chance to recharge and reset.

cho các trung tâm trí nhớ đó cơ hội nạp lại và thiết lập lại.

Making more mistakes than normal at work,

Mắc nhiều sai lầm hơn bình thường trong công việc.

you can’t seem to send an email without a typo

Bạn dường như không thể gửi email mà không mắc lỗi

or you’re stumbling over your words in a meeting ...

hoặc bạn đang nói vấp trong một cuộc họp...

get up and take a real break.

Hãy đứng dậy và nghỉ ngơi thật sự.

Go for a walk around your office

Đi dạo quanh văn phòng của bạn

or do something fun for a few minutes.

hoặc làm điều gì đó thú vị trong vài phút.

These micro breaks refresh your mental resources

Những khoảng thời gian này làm mới nguồn lực tinh thần của bạn

and give your brain back the energy and focus it needs

và cung cấp cho não của bạn năng lượng và sự tập trung cần thiết

to find that information.

để tìm kiếm thông tin đó.

Memory errors aren't a sign you're losing your mind.

Việc nhớ nhầm không phải là dấu hiệu bạn đang mất trí.

They might be a sign your brain needs a little break and a reset.

Chúng có thể là một dấu hiệu rằng bộ não của bạn cần nghỉ ngơi và thiết lập lại.

Thank you.

Cảm ơn.