How Stress Drains Your Brain — and What To Do About It | Nicole Byers | TED

المترجم: gaith Takrity المدقّق: Hani Eldalees

I came home from vacation recently, jet-lagged, tired,

عدت إلى المنزل من إجازة مؤخرًا، متعبًا من السفر بالطائرة،

after delayed flights and a lost bag,

بعد تأخر الرحلات الجوية وفقدان الحقيبة،

with my cranky preschooler

مع طفلي الصعب

and my husband trudging behind me,

وزوجي يمضيان خلفي،

and I forgot the code to my front door.

ونسيت الرمز على باب منزلي.

We've lived in this house for seven years.

لقد عشنا في هذا المنزل لمدة سبع سنوات.

I'd put the code in the door hundreds of times before.

كنت أضع الرمز في الباب مئات المرات من قبل.

And as I stood there, staring at the keypad, I thought,

وبينما كنت أقف هناك، أحدق في لوحة المفاتيح، فكرت،

"Oh boy, I'm finally losing my mind."

«يا إلهي، لقد فقدت عقلي أخيرًا.»

Our brains have an incredible capacity to store memory,

تتمتع أدمغتنا بقدرة مذهلة على تخزين الذاكرة،

but not all of that information is accessible at once.

ولكن لا يمكن الوصول إلى كل هذه المعلومات في وقت واحد.

An article in “Scientific America[n]” estimates

تقدر مقالة في مجلة ساينتفيك أمريكان

the human brain can store 2.5 million gigabytes of data.

أن الدماغ البشري يمكنه تخزين 2.5 مليون غيغابايت من البيانات.

That's about 5,000 iPhones.

هذا هو حوالي 5000 جهاز ايفون.

But if you've ever forgotten a password before,

ولكن إذا نسيت كلمة المرور من قبل،

you know that memory is not always easy to access

فأنت تعلم أنه ليس من السهل دائمًا الوصول إلى الذاكرة

because memory is not just one system.

لأن الذاكرة ليست مجرد نظام واحد.

Those different systems have limits,

هذه الأنظمة المختلفة لها حدود،

and a number of factors in our daily lives can impact our memory efficiency.

ويمكن لعدد من العوامل في حياتنا اليومية أن تؤثر على كفاءة ذاكرتنا.

There was a famous neuropsychology case study

كانت هناك دراسة حالة شهيرة في علم النفس العصبي

of a patient referred to as patient HM,

لمريض يشار إليه باسم المريض اتش ام،

who became like a real-life Ten-Second Tom

والذي أصبح مثل توم ذو 10 ثوان في الحياة الواقعية

after brain surgery to treat a seizure disorder.

بعد جراحة الدماغ لعلاج اضطراب النوبات.

In terms of his seizures, the surgery was a success.

من حيث نوباته، كانت الجراحة ناجحة.

They were less severe and less frequent.

كانت أقل حدة وأقل تكرارًا.

But after his surgery,

ولكن بعد الجراحة،

HM became unable to consciously learn new things.

أصبح اتش ام غير قادر على تعلم أشياء جديدة بوعي.

For example, he worked with the same neuropsychologist for years.

على سبيل المثال، عمل مع نفس أخصائي علم النفس العصبي لسنوات.

He never remembered meeting her,

لم يتذكر لقاءها أبدًا،

he’d introduce himself each time.

كان يقدم نفسه في كل مرة.

And he never remember doing the different tasks

ولم يتذكر أبدًا القيام بالمهام المختلفة

that she would bring to test his memory.

التي كانت ستجلبها لاختبار ذاكرته.

But here's the interesting part.

ولكن هنا الجزء المثير للاهتمام.

His performance got better on some of those tasks over time.

تحسن أدائه في بعض هذه المهام بمرور الوقت.

He never remember doing them.

لم يتذكر أبدًا القيام بها.

He always thought he was doing them for the first time.

كان يعتقد دائمًا أنه يقوم بها لأول مرة.

But his brain had learned the procedures without him being aware.

لكن دماغه تعلم الإجراءات دون علمه.

We learned from patient HM and others like him

لقد تعلمنا من المريض اتش ام وآخرين مثله

that there are different types of memory.

أن هناك أنواعًا مختلفة من الذاكرة.

Some memories come to mind almost automatically.

تتبادر بعض الذكريات إلى الذهن تلقائيًا تقريبًا.

Like if you're walking through a garden and you smell the flowers

كما لو كنت تمشي في حديقة وتشم رائحة الزهور

that your grandma used to keep on her kitchen table,

التي اعتادت جدتك الاحتفاظ بها على طاولة مطبخها،

and all of a sudden, you're thinking of your favorite memory with your grandma.

وفجأة، تفكر في الذكرى المفضلة مع جدتك.

But other memories take more brainpower and effort to recall.

لكن الذكريات الأخرى تتطلب المزيد من القوة العقلية والجهد للتذكر.

Like trying to remember my new computer password.

مثل محاولة تذكر كلمة مرور الكمبيوتر الجديدة.

Because some memories take more brainpower and effort to recall,

نظرًا لأن بعض الذكريات تتطلب المزيد من القوة العقلية والجهد للتذكر،

they're also more prone to interference.

فهي أيضًا أكثر عرضة للتدخل.

You're at the grocery store,

أنت في محل البقالة،

and you’re trying to remember 10 things that you need to pick up.

وتحاول تذكر 10 أشياء تحتاج إلى استلامها.

But you run into your neighbor in the produce section,

لكنك تقابل جارك في قسم المنتجات،

and after a few minutes of chit chat, hearing about their new car,

وبعد بضع دقائق من الدردشة، والاستماع عن سيارتهم الجديدة،

you can only remember two of those 10 things.

يمكنك فقط تذكر اثنين من هذه الأشياء العشرة.

Even though our memory storage is pretty impressive --

على الرغم من أن سعة تخزين الذاكرة لدينا مثيرة للإعجاب جدًا -

5,000 iPhones big --

5000 جهاز ايفون كبير -

the short-term memory that you're using to keep track of your grocery list

فإن الذاكرة قصيرة المدى التي تستخدمها لتتبع قائمة البقالة الخاصة بك

is more like seven, plus or minus two, bits of information.

تشبه إلى حد كبير سبعة أجزاء من المعلومات، زائد أو ناقص اثنين.

And it's really easy to throw that active short-term memory off track.

ومن السهل حقًا إخراج تلك الذاكرة النشطة قصيرة المدى عن المسار الصحيح.

The problem?

المشكلة؟

We live in a very distracting modern world.

نحن نعيش في عالم حديث مشتت للغاية.

You're at a meeting at work,

أنت في اجتماع في العمل،

and you're trying to remember all the details of a project

وتحاول تذكر جميع تفاصيل المشروع

that you're working on

الذي تعمل عليه

so that you can share it with your team.

حتى تتمكن من مشاركته مع فريقك.

But at the same time,

ولكن في الوقت نفسه،

your brain is paying attention to what your colleagues are saying,

ينتبه عقلك لما يقوله زملاؤك،

trying to ignore all the email alerts popping up on your computer,

محاولًا تجاهل تنبيهات البريد الإلكتروني التي تظهر على جهازك،

distracted by text messages from your family

وتشتت انتباهك الرسائل النصية من عائلتك

asking what's for dinner,

التي تسأل عن العشاء،

and wondering if they're going to take a break soon

وتتساءل عما إذا كانوا سيأخذون استراحة قريبًا

because you could really use some more coffee.

لأنه يمكنك حقًا استخدام المزيد من القهوة.

Ignoring all those distractions and competing priorities

إن تجاهل كل تلك الانحرافات والأولويات المتنافسة

takes up a lot of energy.

يستهلك الكثير من الطاقة.

When our brains are juggling 400 things,

عندما تقوم أدمغتنا بالتوفيق بين 400 شيء،

we're more likely to make a memory error,

فمن المرجح أن نرتكب خطأ في الذاكرة،

like forgetting a colleague’s name in a meeting

مثل نسيان اسم زميل في اجتماع

or missing a key part of your presentation,

أو تفويت جزء أساسي من العرض التقديمي،

and then beating yourself up for the rest of the day

ثم لوم نفسك لبقية اليوم لارتكاب هذا الخطأ.

for making that mistake.

Which brings us to another brain-draining habit

وهو ما يقودنا إلى عادة أخرى لاستنزاف الدماغ

that can mess up your memory

يمكن أن تفسد ذاكرتك

and make it hard to remember where you left your keys:

وتجعل من الصعب تذكر المكان الذي تركت فيه مفاتيحك:

stress.

الإجهاد.

Doesn't have to be huge or major stressors, either.

لا يجب أن تكون هناك ضغوط كبيرة أو رئيسية أيضًا.

All those day-to-day stresses, pressures and deadlines take up brain space, too,

كل تلك الضغوط اليومية والمواعيد النهائية تشغل مساحة الدماغ أيضًا،

and force our brain to do a bunch of mental multitasking.

وتجبر دماغنا على القيام بمجموعة من المهام الذهنية المتعددة.

Last summer, I locked myself in a stairwell twice in the same week

في الصيف الماضي، حبست نفسي في الدرج مرتين في نفس الأسبوع

because I was trying to do this mental multitasking.

لأنني كنت أحاول القيام بمهام ذهنية متعددة.

I was packing up at the end of the day,

كنت أحزم أمتعتي في نهاية اليوم،

and at the same time,

وفي نفس الوقت،

I was thinking about phone calls I needed to make tomorrow,

كنت أفكر في المكالمات الهاتفية التي أحتاج إلى إجرائها غدًا،

and ideas for a project that I was working on

وأفكار لمشروع كنت أعمل عليه

and what I was going to make for supper that night

وما كنت سأقوم بإعداده لتناول العشاء في تلك الليلة

and whether I should pick up my daughter before or after I get groceries.

وما إذا كان ينبغي عليّ اصطحاب ابنتي قبل أو بعد أن أحصل على البقالة.

And I left my keys in my office.

وتركت مفاتيحي في مكتبي.

Twice in the same week.

مرتين في نفس الأسبوع.

Apparently, door locks aren't my thing.

على ما يبدو، أقفال الأبواب ليست من اهتماماتي.

An article from Queen's University estimates we have 6,200 thoughts each day.

تقدر مقالة من جامعة كوينز أن لدينا 6200 فكرة كل يوم.

That's a lot of potential for distractions.

هذا ينطوي على الكثير من عوامل الإلهاء.

There was a study at the University of California

كانت هناك دراسة في جامعة كاليفورنيا

that found when we're interrupted, like with distractions or multitasking,

وجدت أنه عندما تتم مقاطعتنا، كما هو الحال مع الانحرافات أو تعدد المهام،

we try to compensate by working faster.

نحاول التعويض عن ذلك من خلال العمل بشكل أسرع.

But this makes us feel more stressed.

لكن هذا يجعلنا نشعر بمزيد من التوتر.

And as you can imagine, it's not very efficient.

وكما يمكنك أن تتخيل، فهي ليست فعالة للغاية.

We've all been in situations where we feel a bit stressed out

لقد مررنا جميعًا بمواقف نشعر فيها ببعض التوتر

and overwhelmed by our never-ending to do lists.

والإرهاق بسبب قوائم المهام التي لا تنتهي أبدًا.

Between emails and phone calls and Zoom meetings and project deadlines,

بين رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات واجتماعات زووم والمواعيد النهائية للمشروع،

we’re coming home from work feeling tired, and our brains are burnt out.

نعود إلى المنزل من العمل ونشعر بالتعب، وعقولنا منهكة.

There was an article published in the journal “Science of Learning”

كان هناك مقال نُشر في مجلة “”علم التعلم“”

that showed stress not only impacts our memory retrieval,

أظهر أن الإجهاد لا يؤثر فقط على استرجاع ذاكرتنا،

so it's hard to remember that door code when you need it,

ليصبح من الصعب تذكر رمز الباب عندما تحتاج إليه،

stress also makes it hard for our brains to problem-solve

بل الإجهاد يجعل من الصعب على أدمغتنا حل المشكلات

and think of creative solutions,

والتفكير في حلول إبداعية،

like how I'm going to get into my house when I can't remember my door code.

مثل كيف سأدخل منزلي عندما لا أتذكر رمز الباب الخاص بي.

We know all those day-to-day stresses, pressures

نحن نعلم أن كل تلك الضغوط اليومية والضغوط

and deadlines can mess up our memory.

والمواعيد النهائية يمكن أن تفسد ذاكرتنا.

But what about bigger stresses,

ولكن ماذا عن الضغوط الأكبر،

like the uncertainty and change of living through a multi-year pandemic,

مثل عدم اليقين وتغيير المعيشة من خلال جائحة متعددة السنوات، والضغط

financial pressure, family stress?

المالي، وضغوط الأسرة؟

These stresses drain brain resources, too,

تستنزف هذه الضغوط موارد الدماغ أيضًا،

making us more likely to make mistakes

مما يجعلنا أكثر عرضة لارتكاب الأخطاء

and making it harder to remember the things we need to remember.

ويجعل من الصعب تذكر الأشياء التي نحتاج إلى تذكرها.

So memory errors are normal,

لذا فإن أخطاء الذاكرة طبيعية،

especially when you’re tired, overworked

خاصة عندما تكون متعبًا

or stressed out.

أو مرهقًا أو متوترًا.

That's great to know,

من الرائع معرفة ذلك،

but I still need to get into my house at the end of my vacation.

لكنني ما زلت بحاجة إلى الدخول إلى منزلي في نهاية عطلتي.

How do we boost our memory in these situations

كيف نعزز ذاكرتنا في هذه المواقف

and recharge those brain cells?

ونعيد شحن خلايا الدماغ هذه؟

It's tempting to try and just think harder,

من المغري محاولة التفكير بجدية أكبر،

but that doesn't always work.

لكن هذا لا ينجح دائمًا.

Have you ever been trying to think of the name of a movie or an actor,

هل سبق لك أن حاولت التفكير في اسم فيلم أو ممثل،

and it's right on the tip of your tongue, but you can't quite remember it?

وهو على طرف لسانك مباشرة، لكن لا يمكنك تذكره تمامًا؟

And then four hours later, you're driving home from work

ثم بعد أربع ساعات، ستعود إلى المنزل من العمل

and that name comes to you out of the blue?

ويأتي هذا الاسم إليك بلا سابق إنذار؟

Yeah, me too.

نعم، أنا أيضا.

Totally normal.

طبيعي تمامًا.

When it comes to our memory,

عندما يتعلق الأمر بذاكرتنا،

thinking harder doesn't always work.

فإن التفكير بجدية لا يعمل دائمًا.

Because of a process of competitive inhibition

بسبب عملية التثبيط

of the neurons in your brain.

التنافسي للخلايا العصبية في دماغك.

Basically, when you try to think too hard about one super specific piece of memory,

في الأساس، عندما تحاول التفكير مليًا في جزء واحد محدد للغاية من الذاكرة،

like a name or a code,

مثل الاسم أو الرمز،

the brain cells in that part of your brain get overloaded and blocked.

فإن خلايا الدماغ في هذا الجزء من الدماغ يتم تحميلها بشكل زائد وحظرها.

They need time to recharge.

إنهم بحاجة إلى وقت لإعادة الشحن.

That’s why, four hours later, that memory comes back to you.

لهذا السبب، بعد أربع ساعات، تعود تلك الذاكرة إليك.

It's still there, still in your memory storage,

لا يزال موجودًا، ولا يزال في ذاكرة التخزين الخاصة بك،

just the access route has been exhausted and needs time to reset.

لقد تم استنفاد مسار الوصول فقط ويحتاج إلى وقت لإعادة ضبطه.

Plus, remember how stress makes our brains less efficient?

بالإضافة إلى ذلك، هل تتذكر كيف أن الإجهاد يجعل أدمغتنا أقل كفاءة؟

When we're worried about making mistakes,

عندما نشعر بالقلق من ارتكاب الأخطاء،

we're more likely to make more mistakes.

فمن المرجح أن نرتكب المزيد من الأخطاء.

Do this instead:

افعل ذلك بدلاً من ذلك:

if you’re feeling more forgetful than usual,

إذا كنت تشعر بالنسيان أكثر من المعتاد،

or your brain feels stuck

أو إذا شعر عقلك بأنه عالق

and you can't seem to find the memory you need,

ولا يمكنك العثور على الذاكرة التي تحتاجها،

it might be a sign that your brain needs a reset.

فقد يكون ذلك علامة على أن عقلك يحتاج إلى إعادة ضبط.

Can’t remember a code or a password, standing at your door like me,

لا يمكنك تذكر رمز أو كلمة مرور، تقف عند باب منزلك مثلي،

and you can think of every four-digit code you know,

ويمكنك التفكير في كل رمز مكون من أربعة أرقام تعرفه،

except the one you need?

باستثناء الرمز الذي تحتاجه؟

Think about something else for a few minutes.

فكر في شيء آخر لبضع دقائق.

Anything else.

أي شيء آخر.

Chat with the store clerk at the grocery store about the weather

تحدث مع موظف في متجر البقالة حول الطقس

instead of staring at the debit machine,

بدلاً من التحديق في جهاز الخصم

trying to remember your bank code,

محاولاً تذكر رمز البنك الخاص بك

or pull out your phone and scroll social media for a few minutes.

أو سحب هاتفك وتصفح وسائل التواصل الاجتماعي لبضع دقائق.

This works because instead of exhausting the brain cells

هذا يعمل لأنه بدلاً من استنفاد خلايا الدماغ التي

you need to find that memory,

تحتاجها للعثور على تلك الذاكرة،

you activate other parts of your brain,

تقوم بتنشيط أجزاء أخرى من دماغك،

giving those memory centers a chance to recharge and reset.

مما يمنح مراكز الذاكرة فرصة لإعادة الشحن وإعادة الضبط.

Making more mistakes than normal at work,

ترتكب أخطاء أكثر من المعتاد في العمل،

you can’t seem to send an email without a typo

ويبدو أنك لا تستطيع إرسال بريد دون خطأ مطبعي

or you’re stumbling over your words in a meeting ...

أو أنك تتعثر في كلماتك في اجتماع...

get up and take a real break.

انهض وخذ استراحة حقيقية.

Go for a walk around your office

يمكنك الذهاب في نزهة حول مكتبك

or do something fun for a few minutes.

أو القيام بشيء ممتع لبضع دقائق.

These micro breaks refresh your mental resources

هذه الفواصل الصغيرة تنعش مواردك العقلية

and give your brain back the energy and focus it needs

وتعيد لعقلك الطاقة والتركيز الذي يحتاجه

to find that information.

للعثور على تلك المعلومات.

Memory errors aren't a sign you're losing your mind.

أخطاء الذاكرة ليست علامة على أنك تفقد عقلك.

They might be a sign your brain needs a little break and a reset.

قد تكون علامة على أن عقلك يحتاج إلى استراحة صغيرة وإعادة ضبط.

Thank you.

شكرًا لكم.