How Stress Drains Your Brain — and What To Do About It | Nicole Byers | TED

תרגום: marina zaki עריכה: zeeva livshitz

I came home from vacation recently, jet-lagged, tired,

חזרתי הביתה מחופשה לאחרונה, עייפה,

after delayed flights and a lost bag,

אחרי טיסות מאוחרות ותיק שאבד,

with my cranky preschooler

כשילדי העצבני בגיל הגן

and my husband trudging behind me,

ובעלי מסתובבים מאחוריי,

and I forgot the code to my front door.

ושכחתי את הקוד לדלת הכניסה שלי.

We've lived in this house for seven years.

אנחנו גרים בבית הזה כבר שבע שנים.

I'd put the code in the door hundreds of times before.

הייתי שמה את הקוד בדלת מאות פעמים בעבר.

And as I stood there, staring at the keypad, I thought,

וכשעמדתי שם, בוהה בלוח המקשים, חשבתי,

"Oh boy, I'm finally losing my mind."

"אוי אלוהים, אני סוף סוף מאבדת את דעתי."

Our brains have an incredible capacity to store memory,

למוח שלנו יש יכולת מדהימה לאחסן זיכרון,

but not all of that information is accessible at once.

אך לא כל המידע הזה נגיש בבת אחת.

An article in “Scientific America[n]” estimates

מאמר ב “Scientific America[n]”]" מעריך

the human brain can store 2.5 million gigabytes of data.

שהמוח האנושי יכול לאחסן 2.5 מיליון ג'יגה-בייט של נתונים.

That's about 5,000 iPhones.

זה בערך 5,000 מכשירי אייפון.

But if you've ever forgotten a password before,

אבל אם אי פעם שכחתם סיסמה בעבר,

you know that memory is not always easy to access

אתם יודעים שלא תמיד קל לגשת לזיכרון

because memory is not just one system.

מכיוון שזיכרון הוא לא רק מערכת אחת.

Those different systems have limits,

למערכות השונות הללו יש גבולות,

and a number of factors in our daily lives can impact our memory efficiency.

ומספר גורמים בחיי היומיום שלנו יכולים להשפיע על יעילות הזיכרון שלנו.

There was a famous neuropsychology case study

היה מחקר מקרה נוירופסיכולוגי מפורסם

of a patient referred to as patient HM,

של מטופל המכונה מטופל HM,

who became like a real-life Ten-Second Tom

שהפך להיות כמו טום של עשר שניות בחיים האמיתיים

after brain surgery to treat a seizure disorder.

לאחר ניתוח מוח לטיפול בהפרעת התקפים.

In terms of his seizures, the surgery was a success.

מבחינת ההתקפים שלו, הניתוח היה הצלחה.

They were less severe and less frequent.

הם היו פחות חמורים ופחות תכופים.

But after his surgery,

אך לאחר הניתוח שלו,

HM became unable to consciously learn new things.

HM לא היה מסוגל ללמוד דברים חדשים באופן מודע.

For example, he worked with the same neuropsychologist for years.

לדוגמה, הוא עבד עם אותה נוירופסיכולוגית במשך שנים.

He never remembered meeting her,

הוא מעולם לא זכר שפגש אותה,

he’d introduce himself each time.

הוא הציג את עצמו בכל פעם.

And he never remember doing the different tasks

והוא אף פעם לא זוכר שעשה את המשימות השונות

that she would bring to test his memory.

שהיא הייתה מביאה לבדיקת זיכרונו.

But here's the interesting part.

אבל הנה החלק המעניין.

His performance got better on some of those tasks over time.

הביצועים שלו השתפרו בחלק מהמשימות הללו עם הזמן.

He never remember doing them.

הוא אף פעם לא זוכר שעשה אותם.

He always thought he was doing them for the first time.

הוא תמיד חשב שהוא עושה אותם בפעם הראשונה.

But his brain had learned the procedures without him being aware.

אבל המוח שלו למד את ההליכים מבלי שהוא היה מודע לכך.

We learned from patient HM and others like him

למדנו מהמטופל HM ואחרים כמוהו

that there are different types of memory.

שיש סוגים שונים של זיכרון.

Some memories come to mind almost automatically.

כמה זיכרונות עולים בראש כמעט אוטומטית.

Like if you're walking through a garden and you smell the flowers

כמו שאם אתה הולך בגינה ואתה מריח את הפרחים

that your grandma used to keep on her kitchen table,

שסבתא שלך נהגה לשמור על שולחן המטבח שלה,

and all of a sudden, you're thinking of your favorite memory with your grandma.

ופתאום אתה חושב על הזיכרון האהוב עליך עם סבתא שלך.

But other memories take more brainpower and effort to recall.

אבל זיכרונות אחרים דורשים יותר כוח מוח ומאמץ להיזכר.

Like trying to remember my new computer password.

כמו לנסות לזכור את סיסמת המחשב החדשה שלי.

Because some memories take more brainpower and effort to recall,

מכיוון שזיכרונות מסוימים דורשים יותר כוח מוח ומאמץ להיזכר,

they're also more prone to interference.

הם גם מועדים יותר להפרעות.

You're at the grocery store,

אתה במכולת,

and you’re trying to remember 10 things that you need to pick up.

ואתה מנסה לזכור 10 דברים שאתה צריך לאסוף.

But you run into your neighbor in the produce section,

אבל אתה נתקל בשכן שלך במדור התוצרת,

and after a few minutes of chit chat, hearing about their new car,

ואחרי כמה דקות של שיחה, כששמעת על המכונית החדשה שלהם,

you can only remember two of those 10 things.

אתה יכול לזכור רק שניים מתוך 10 הדברים האלה.

Even though our memory storage is pretty impressive --

למרות שאחסון הזיכרון שלנו די מרשים --

5,000 iPhones big --

5,000 אייפונים גדולים --

the short-term memory that you're using to keep track of your grocery list

הזיכרון לטווח הקצר שבו אתם משתמשים כדי לעקוב אחר רשימת המכולת שלכם

is more like seven, plus or minus two, bits of information.

הוא יותר כמו שבע, פלוס מינוס שניים, פיסות מידע.

And it's really easy to throw that active short-term memory off track.

וזה ממש קל לזרוק את הזיכרון הפעיל לטווח הקצר הזה מהמסלול.

The problem?

הבעיה?

We live in a very distracting modern world.

אנו חיים בעולם מסיח את הדעת מודרני מאוד.

You're at a meeting at work,

אתה בפגישה בעבודה,

and you're trying to remember all the details of a project

ואתה מנסה לזכור את כל הפרטים של פרויקט

that you're working on

שאתה עובד עליו

so that you can share it with your team.

כדי שתוכל לשתף אותו עם הצוות שלך.

But at the same time,

אבל בו בזמן,

your brain is paying attention to what your colleagues are saying,

המוח שלך שם לב למה שהקולגות שלך אומרים,

trying to ignore all the email alerts popping up on your computer,

מנסה להתעלם מכל התראות הדוא"ל שצצות במחשב שלך,

distracted by text messages from your family

מוסח על ידי הודעות טקסט מהמשפחה שלך

asking what's for dinner,

ששואלות מה יש לארוחת ערב,

and wondering if they're going to take a break soon

ותוהה אם הם הולכים לקחת הפסקה בקרוב

because you could really use some more coffee.

כי אתה באמת יכול להשתמש בקפה נוסף.

Ignoring all those distractions and competing priorities

התעלמות מכל הסחות הדעת וסדרי העדיפויות המתחרים

takes up a lot of energy.

גוזלת אנרגיה רבה.

When our brains are juggling 400 things,

המוח שלנו מלהטט עם 400 דברים,

we're more likely to make a memory error,

סביר יותר שנעשה שגיאת זיכרון,

like forgetting a colleague’s name in a meeting

כמו לשכוח את שמו של עמית בפגישה

or missing a key part of your presentation,

או להחמיץ חלק מרכזי במצגת שלכם,

and then beating yourself up for the rest of the day

ואז להכות את עצמכם למשך שארית היום

for making that mistake.

על טעות זו.

Which brings us to another brain-draining habit

מה שמביא אותנו להרגל מרוקן מוח אחר

that can mess up your memory

שיכול לבלגן את הזיכרון שלכם

and make it hard to remember where you left your keys:

ולהקשות על הזיכרון היכן השארת את המפתחות שלך:

stress.

מתח.

Doesn't have to be huge or major stressors, either.

זה גם לא חייב להיות גורמי לחץ ענקיים או גדולים.

All those day-to-day stresses, pressures and deadlines take up brain space, too,

כל אותם לחצים יומיומיים, לחצים ולוחות זמנים תופסים גם מקום במוח,

and force our brain to do a bunch of mental multitasking.

ומאלצים את המוח שלנו לבצע קבוצה של ריבוי משימות נפשיות.

Last summer, I locked myself in a stairwell twice in the same week

בקיץ שעבר נעלתי את עצמי בחדר מדרגות פעמיים באותו שבוע

because I was trying to do this mental multitasking.

כי ניסיתי לעשות ריבוי משימות מנטלי זה.

I was packing up at the end of the day,

ארזתי בסוף היום,

and at the same time,

ובמקביל,

I was thinking about phone calls I needed to make tomorrow,

חשבתי על שיחות טלפון שהייתי צריכה לבצע מחר,

and ideas for a project that I was working on

ורעיונות לפרויקט שעבדתי עליו

and what I was going to make for supper that night

ועל מה שאני הולכת להכין לארוחת הערב באותו ערב

and whether I should pick up my daughter before or after I get groceries.

והאם עלי לאסוף את הבת שלי לפני או אחרי שאקבל מצרכים.

And I left my keys in my office.

והשארתי את המפתחות במשרד שלי.

Twice in the same week.

פעמיים באותו שבוע.

Apparently, door locks aren't my thing.

מסתבר שמנעולי דלתות הם לא הקטע שלי.

An article from Queen's University estimates we have 6,200 thoughts each day.

מאמר מאוניברסיטת קווין מעריך שיש לנו 6,200 מחשבות בכל יום.

That's a lot of potential for distractions.

זה הרבה פוטנציאל להסחות דעת.

There was a study at the University of California

היה מחקר באוניברסיטת קליפורניה

that found when we're interrupted, like with distractions or multitasking,

שמצא שכאשר אנו מופרעים, כמו עם הסחות דעת או ריבוי משימות,

we try to compensate by working faster.

אנו מנסים לפצות על ידי עבודה מהירה יותר.

But this makes us feel more stressed.

אבל זה גורם לנו להרגיש לחוצים יותר.

And as you can imagine, it's not very efficient.

וכפי שאתם יכולים לדמיין, זה לא יעיל במיוחד.

We've all been in situations where we feel a bit stressed out

כולנו היינו במצבים בהם אנו מרגישים קצת לחוצים

and overwhelmed by our never-ending to do lists.

ומוצפים מרשימות העבודה הבלתי נגמרות שלנו.

Between emails and phone calls and Zoom meetings and project deadlines,

בין מיילים ושיחות טלפון ופגישות זום ומועדי הפרויקטים,

we’re coming home from work feeling tired, and our brains are burnt out.

אנחנו חוזרים הביתה מהעבודה מרגישים עייפים, והמוח שלנו שרוף.

There was an article published in the journal “Science of Learning”

היה מאמר שפורסם בכתב העת "Science of Learning"

that showed stress not only impacts our memory retrieval,

שהראה שלחץ לא רק משפיע על אחזור הזיכרון שלנו,

so it's hard to remember that door code when you need it,

כך שקשה לזכור את קוד הדלת הזו כשאתם זקוקים לה,

stress also makes it hard for our brains to problem-solve

לחץ גם מקשה על המוח שלנו לפתור בעיות

and think of creative solutions,

ולחשוב על פתרונות יצירתיים,

like how I'm going to get into my house when I can't remember my door code.

כמו איך אני הולכת להיכנס לבית שלי כשאני לא זוכרת את קוד הדלת שלי.

We know all those day-to-day stresses, pressures

אנו יודעים שכל הלחצים, הלחצים

and deadlines can mess up our memory.

והמועדים יכולים לבלגן את הזיכרון שלנו.

But what about bigger stresses,

אבל מה עם לחצים גדולים יותר,

like the uncertainty and change of living through a multi-year pandemic,

כמו חוסר הוודאות והשינוי בחיים בזמן מגיפה רב-שנתית,

financial pressure, family stress?

לחץ כלכלי, לחץ משפחתי?

These stresses drain brain resources, too,

לחצים אלה מנקזים גם משאבי מוח,

making us more likely to make mistakes

מה שמגביר את הסיכוי שלנו לטעות

and making it harder to remember the things we need to remember.

ומקשה עלינו לזכור את הדברים שאנחנו צריכים לזכור.

So memory errors are normal,

אז שגיאות זיכרון הן נורמליות,

especially when you’re tired, overworked

במיוחד כשאתם עייפים, עובדים יתר על המידה

or stressed out.

או לחוצים.

That's great to know,

זה נהדר לדעת,

but I still need to get into my house at the end of my vacation.

אבל אני עדיין צריכה להיכנס לבית שלי בסוף החופשה שלי.

How do we boost our memory in these situations

כיצד אנו מגבירים את הזיכרון שלנו במצבים אלה

and recharge those brain cells?

ומטעינים את תאי המוח האלה?

It's tempting to try and just think harder,

זה מפתה לנסות ולחשוב יותר חזק,

but that doesn't always work.

אבל זה לא תמיד עובד.

Have you ever been trying to think of the name of a movie or an actor,

האם אי פעם ניסיתם לחשוב על שם של סרט או שחקן,

and it's right on the tip of your tongue, but you can't quite remember it?

וזה ממש על קצה הלשון שלכם, אבל אתם לא ממש זוכרים את זה?

And then four hours later, you're driving home from work

ואז ארבע שעות אחר כך, אתם נוסעים הביתה מהעבודה

and that name comes to you out of the blue?

והשם הזה מגיע אליכם פתאום?

Yeah, me too.

כן, גם אני.

Totally normal.

נורמלי לחלוטין.

When it comes to our memory,

כשמדובר בזיכרון שלנו,

thinking harder doesn't always work.

חשיבה קשה יותר לא תמיד עובדת.

Because of a process of competitive inhibition

בגלל תהליך של עיכוב תחרותי

of the neurons in your brain.

של הנוירונים במוח שלכם.

Basically, when you try to think too hard about one super specific piece of memory,

בעיקרון, כשאתם מנסים לחשוב יותר מדי על פיסת זיכרון סופר ספציפית אחת,

like a name or a code,

כמו שם או קוד,

the brain cells in that part of your brain get overloaded and blocked.

תאי המוח בחלק זה של המוח שלכם נעשים עמוסים ונחסמים.

They need time to recharge.

הם זקוקים לזמן כדי להטעין.

That’s why, four hours later, that memory comes back to you.

לכן, ארבע שעות לאחר מכן, הזיכרון הזה חוזר אליכם.

It's still there, still in your memory storage,

זה עדיין שם, עדיין באחסון הזיכרון שלכם,

just the access route has been exhausted and needs time to reset.

רק מסלול הגישה מותש וצריך זמן לאיפוס.

Plus, remember how stress makes our brains less efficient?

בנוסף, זוכרים איך מתח הופך את המוח שלנו לפחות יעיל?

When we're worried about making mistakes,

כאשר אנו מודאגים מלעשות טעויות,

we're more likely to make more mistakes.

יש סיכוי גבוה יותר שנעשה יותר טעויות.

Do this instead:

עשו זאת במקום זה:

if you’re feeling more forgetful than usual,

אם אתם מרגישים שוכחים יותר מהרגיל,

or your brain feels stuck

או שהמוח שלכם מרגיש תקוע

and you can't seem to find the memory you need,

ונראה שאתם לא יכולים למצוא את הזיכרון שאתם צריכים,

it might be a sign that your brain needs a reset.

זה עשוי להיות סימן לכך שהמוח שלכם זקוק לאיפוס.

Can’t remember a code or a password, standing at your door like me,

אתם לא זוכרים קוד או סיסמה, עומדים בדלת שלכם כמוני,

and you can think of every four-digit code you know,

ואתם יכולים לחשוב על כל קוד בן ארבע ספרות שאתם מכירים,

except the one you need?

חוץ מזה שאתם צריכים?

Think about something else for a few minutes.

תחשבו על משהו אחר לכמה דקות.

Anything else.

כל דבר אחר.

Chat with the store clerk at the grocery store about the weather

שוחחו עם הפקידה בחנות המכולת על מזג האוויר

instead of staring at the debit machine,

במקום לבהות במכונת החיוב,

trying to remember your bank code,

כדי לנסות לזכור את קוד הבנק שלכם,

or pull out your phone and scroll social media for a few minutes.

או לשלוף את הטלפון שלכם ולגלול ברשתות החברתיות לכמה דקות.

This works because instead of exhausting the brain cells

זה עובד מכיוון שבמקום להתיש את תאי המוח

you need to find that memory,

שאתם צריכים כדי למצוא את הזיכרון הזה,

you activate other parts of your brain,

אתם מפעילים חלקים אחרים במוח שלכם,

giving those memory centers a chance to recharge and reset.

נותנים למרכזי הזיכרון האלה הזדמנות להיטען ולאפס.

Making more mistakes than normal at work,

עושים יותר טעויות מהרגיל בעבודה,

you can’t seem to send an email without a typo

נראה שאתם לא יכולים לשלוח דוא"ל ללא שגיאת הקלדה

or you’re stumbling over your words in a meeting ...

או שאתם מועדים על המילים שלכם בפגישה...

get up and take a real break.

קומו וקחו הפסקה אמיתית.

Go for a walk around your office

צאו לטיול במשרד שלכם

or do something fun for a few minutes.

או עשו משהו מהנה לכמה דקות.

These micro breaks refresh your mental resources

הפסקות מיקרו אלה מרעננות את המשאבים הנפשיים שלכם

and give your brain back the energy and focus it needs

ומחזירות למוח שלכם את האנרגיה והמיקוד שהוא צריך

to find that information.

כדי למצוא את המידע הזה.

Memory errors aren't a sign you're losing your mind.

שגיאות זיכרון אינן סימן שאתם מאבדים את דעתכם.

They might be a sign your brain needs a little break and a reset.

הן עשויות להיות סימן שהמוח שלכם צריך הפסקה קטנה ואיפוס.

Thank you.

תודה לכם.