Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

I don't know about you,

ရှင်တို့တော့ မသိဘူး။

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

ဒါပေမဲ့ ၂၀၂၀ မတ်လမှာ အိမ်မှာနေဖို့ အမိန့်ရတော့

I came out of the gates pretty darn hot.

အတော့ကို ပူတဲ့ ဝင်းတံခါးတွေကနေ ကျွန်မ ထွက်ခဲ့တယ်၊

"Embrace not being so busy," I wrote.

“သိပ် အလုပ်ရှုပ်မနေခြင်းကို လက်ခံလိုက်ပါ” လို့ ရေးလိုက်တယ်။

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

“ပျော်ရွှင်မှု အလေ့အကျင့်သစ်တစ်ခုနဲ့ အသားကျဖို့ အိမ်မှာ ဒီအချိန်ကို ယူလိုက်ပါ။”

That seems hilarious to me now.

အခုတော့ ဒါက ကျွန်မအတွက် ရယ်စရာကောင်းနေတယ်။

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

ကိုရိုနာဗိုင်းရပ်စ် အကြို ပုံမှန်အလုပ်တွေ ဟာ ပြင်းပြင်းနဲ့ မြန်မြန် ပြိုကွဲသွားတယ်။

Some days I would realize at dinnertime

တချို့နေ့တွေမှာ ကျွန်မဟာ ရေမချိုးခဲ့တာ

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

(သို့)အဝတ်မလဲခဲ့တာအပြင် သွားတောင် မတိုက်ခဲ့တာကို

but I hadn't even brushed my teeth.

ညစာစားချိန်ရောက်မှပဲ သိတော့တယ်။

Even though I have coached people for a very long time

ထိရောက်တဲ့၊ သိပ္ပံအခြေခံ အလေ့အကျင့် ဖြစ်ပေါ်မှု နည်းစနစ်ကို

in an effective, science-based method of habit formation,

အချိန်အတော်ကြာ လူတွေကို သင်တန်းပေးခဲ့တာတောင်

I struggled.

ကျွန်မ ရုန်းကန်ခဲ့ရတယ်။

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

အမှန်ပြောရရင် ကမ္ဘာ့ကပ်ရောဂါရဲ့ ပထမ လအနည်းငယ်မှာတော့

I more or less refused to follow my own best advice.

ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင် အကောင်းဆုံး အကြံဉာဏ်ကို လိုက်နာဖို့ ငြင်းဆိုသလောက်ပါ။

This is because I love to set ambitious goals.

ဘာလို့လဲဆိုတော့ ရည်မှန်းချက်ကြီးတဲ့ ပန်းတိုင်တွေချမှတ်တာကို ကြိုက်လို့ပါ။

Getting into a good little habit

အလေ့အကျင့်ကောင်းလေးတစ်ခု ကျင့်သားရဖို့က

is just so much less exciting to me

ကြီးမား၊ပျစ်နှစ်၊ရဲရင့်တဲ့ ပန်တိုင်တစ်ခုကို ပွေ့ဖက်ရတာထက်

than embracing a big, juicy, audacious goal.

ကျွန်မအတွက် စိတ်လှုပ်ရှားမှု အများကြီး ပိုနည်းတယ်။

Take exercise, for example.

ဥပမာ လေ့ကျင့်ခန်းယူတာပါ။

When the coronavirus hit,

ကိုရိုနာဗိုင်းရပ်စ် ဖြစ်တော့

I optimistically embraced the idea

အပြင်မှာ ပြန်ပြေးလို့ ရနိုင်တယ်ဆိုတဲ့

that I could get back into running outside.

စိတ်ကူးကို ယုံကြည်စိတ်ချစွာ လက်ခံခဲ့တယ်။

I picked a half-marathon to train for

လေ့ကျင့်ဖို့ မာရသွန် တစ်ဝက်ကို ရွေးခဲ့ပြီး

and spent a week or so meticulously devising

အလွန် အသေးစိတ်ကျတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခုကို ဖန်တီးရာမှာ

a very detailed training plan.

တစ်ပတ်လောက် ကုန်ဆုံးခဲ့တယ်။

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ရည်ရွယ်ချက်ကြီးတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်မှာ သီတင်းပတ်

for a few weeks.

အနည်းငယ် တကယ် စွဲလုပ်တယ်။

All that planning and preparation

စီစဉ်တာနဲ့ ပြင်ဆင်တာအားလုံးက

led only to a spectacular failure to exercise.

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အံ့မခန်းဖွယ် ပျက်ကွက်မှုဆီ ဦးတည်သွားတယ်။

I skipped my training runs,

ဘယ်တုန်းကမှ ဒီထက် ပိုပြီး

despite feeling like the importance of exercise

လန်းဆန်းကြည်လင်မှုကို ယူမလာပေးဖူးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့

and the good health that it brings

ကျန်းမာရေးရဲ့ အရေးပါမှုနဲ့ သိနေပေမဲ့

အပြေးလေ့ကျင့်တာတွေကို လစ်ခဲ့တယ်။

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

အမှန်က ဒါက အကောင်းဆုံး ရည်ရွယ်ချက်တွေကို ဆုံးခန်းတိုင်လိုက်ဖို့ ကျွန်မတို့အစွမ်းပါ။

to get into a new habit like exercise

လေ့ကျင့်ခန်းလို အကျင့်သစ် တစ်ခုကို အသားကျဖို့

or to change our behavior in any way, really,

(သို့) အပြုအမူကို ပြောင်းလဲဖို့က

doesn't actually depend on the reasons we might do it

ကျွန်မတို့ လုပ်နိုင်လောက်တဲ့ အကြောင်းပြချက်တွေ

or on the depth of our convictions that we should do so.

(သို့) ကျွန်မတို့ လုပ်သင့်တဲ့ ခံယူချက်တွေအပေါ် မူမတည်ဘူး။

It doesn't depend on our understanding of the benefits

ဒါက ကျွန်မတို့ရဲ့ ထူးခြားတဲ့ အပြုအမူရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို

of our particular behavior

နားလည်ခြင်းအပေါ် မူတည်တာပါ။

or even on the strength of our willpower.

(သို့) စိတ်စွမ်းအားရဲ့ အင်အားအပေါ်မှာတောင်ပါ။

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

ဒါက စွဲလမ်းနေတဲ့ အပြုအမူမှာ ညံဖျင်းစေဖို့ ကျွန်မတို့ရဲ့ စိတ်ဆန္ဒအပေါ် မူတည်တယ်။

And I hate being bad at stuff.

ဒီကိစ္စမှာ ညံ့နေတာကို ကျွန်မ မုန်းတယ်။

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

ကျွန်မက မီးကုန်ယမ်းကုန် လုပ်တတ်တဲ့ မိန်းကလေးမျိုးပါ။

I like being good at things,

အရာတွေမှာ တော်တာ ကြိုက်တယ်။

and I quit exercising

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကို ရပ်လိုက်တယ်။

because I wasn't willing to be bad at it.

ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီမှာ ညံ့မနေချင်လို့လေ။

Here's why we need to be willing to be bad:

ဒီမှာ ကျွန်မတို့ လိုတာက ညံ့ချင်တဲ့စိတ်ရှိတာပါ။

being good requires that our effort and our motivation

တော်တာက အားထုတ်မှုနဲ့ စိတ်ပါဝင်စားမှု တစ်ခုနဲ့တစ်ခု

be in proportion to each other.

အချိုးအစားကျဖို့ လိုအပ်တယ်လေ။

The harder something is for us to do,

တစ်ခုခုက ကျွန်မတို့အတွက် လုပ်ဖို့ပိုခက်လေ၊

the more motivation we need to do that thing.

ဒါကို လုပ်ဖို့ စိတ်ပါဝင်စားမှု ပိုလိုလေပါ။

And you might have noticed,

သင် သတိထားမိလောက်ပေမဲ့

but motivation isn't something that we can always muster on command.

စိတ်ပါဝင်စားမှုဆိုတာက ကျွန်မတို့ အမြဲ အရန်သင့် စုစည်းနိုင်တာ မဟုတ်ဘူးလေ။

Whether we like it or not,

ကြိုက်ကြိုက်၊ မကြိုက်ကြိုက်

motivation comes and motivation goes.

စိတ်ပါဝင်စားမှုက ပေါ်လိုက်၊ပျောက်လိုက်ပါ။

When motivation wanes,

စိတ်ပါဝင်စားမှု ကျဆင်းတဲ့အခါ

plenty of research shows that we human beings

ကျွန်မတို့ လူသားတွေဟာ အနည်းဆုံး အားထုတ်မှု ဥပဒေသကို

tend to follow the law of the least effort,

လိုက်နာတတ်ကြတယ်လို့ သုတေသန အမြောက်အမြားက ပြသတယ်။

meaning we just do the easiest thing.

ဆိုလိုတာက အလွယ်ဆုံးတွေကို လုပ်တာပါ။

New behaviors tend to require a lot of effort,

အပြုအမူသစ်တွေက အားထုတ်မှု အများကြီး လိုအပ်တယ်။

because change is really hard.

ဘာလို့လဲဆိုတော့ အပြောင်းအလဲက တကယ်ကို ခက်ခဲလို့ပါ။

To establish an exercise routine,

လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လမ်းကြောင်း တစ်ခု ချမှတ်ဖို့

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မဆိုစလောက် အားထုတ်မှုမျိုး လုပ်ခွင့်ပေးဖို့လိုတာပါ။

I needed to stop trying to be an actual athlete.

တကယ့် အားကစားသမားဖြစ်ဖို့ ကြိုးစားတာ ရပ်လိုက်တယ်။

I started exercising again

တစ်ကြိမ်ကို တစ်မိနစ်ပြေးရင်း

by running for only one minute at a time.

ကျွန်မ လေ့ကျင့်ခန်း ပြန်စလုပ်တယ်။

Every morning, after I brushed my teeth,

မနက်တိုင်း သွားတိုက်ပြီးတဲ့အခါ

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

အိပ်ရာဝင်ဝတ်စုံကို လဲပြီး တံခါးကနေ ထွက်တယ်။

my only goal, to run for one full minute.

ကျွန်မရဲ့ရည်ရွယ်ချက်က တစ်မိနစ် အပြည့် ပြေးဖို့ပါ။

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

ဒီနေ့တွေမှာ ၁၅ မိနစ်(သို့) မိနစ် ၂၀ ပုံမှန်လိုလို ပြေးပေမဲ့

but on the days that I'm totally lacking in motivation

လုံးဝကို စိတ်ပါဝင်စားမှု မရှိတဲဲ့ (သို့)အချိန် မရှိဘူးလို့

or I just feel like I have no time,

ခံစားမိတဲ့ နေတွေမှာတော့

I still do that one minute.

တစ်မိနစ်ပဲ လုပ်နေဆဲပါ။

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

ဒီအနည်းဆုံး အားထုတ်မှုက ဘာမှ မလုပ်တာထက် ပိုကောင်းတဲ့ပုံ အမြဲဖြစ်သွားတယ်။

Maybe you relate.

သင် နားလည်နိုင်လောက်တယ်။

Maybe you've also failed

ပိုကောင်းဖို့ သင့်ကိုယ်သင်

in one of your attempts to change yourself for the better.

ပြောင်းလဲဖို့ အားထုတ်မှု တစ်ခုမှာ သင် ကျလည်းကျရှုံးနိုင်လောက်တယ်။

Perhaps you want to use less plastic

ဖြစ်နိုင်တာက သင်က ပလပ်စတစ် လျှော့သုံးချင်တာ၊

or meditate more

(သို့) တရားပိုထိုင်ချင်တာ၊

or be a better anti-racist.

ပိုတော်တဲ့ လူမျိုးခွဲခြားမှု ဆန့်ကျင်သူဖြစ်ချင်တာပေါ့။

Maybe you want to write a book

သင် စာအုပ်တစ်အုပ် ရေးချင်တာ၊

or eat more leafy greens.

ဟင်းရွက်စီမ်းတွေ ပိုစားချင်တာ ဖြစ်လောက်တယ်။

I have great news for you.

သင့်အတွက် သတင်းကောင်းရှိပါတယ်။

You can do and be those things,

သင်လုပ်နိုင်ပြီး သင် ဒီအရာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

starting right now.

အခုကနေ စလိုက်ပါ။

The only requirement is that you stop trying to be so good.

တစ်ခုတည်းသော လိုအပ်ချက်က သိပ်တော်ဖို့ ကြိုးစားတာကို ရပ်လိုက်တာပါ။

You'll need to abandon your grand plans,

အနည်းဆုံး ယာယီအားဖြင့် သင့်ရဲ့ ဧရာမ အစီအစဉ်ကြီးတွေကို

at least temporarily.

စွန့်လွှတ်ဖို့လိုတာပါ။

You'll need to consider doing something so minuscule

လုံးဝ မလုပ်တာထက် ပိုကောင်းမယ့် မပြောပလောက်တဲ့

that it would be better than not doing anything at all.

တစ်ခုခုကို လုပ်နေတယ်လို့ သင် စဉ်းစားဖို့လိုမယ်။

So right now, ask yourself:

ဒီတော့ အခု သင့်ကိုယ်သင် မေးကြည့်ပါ။

How you can strip that thing that you have been meaning to do

တွေးရုံနဲ့ နေ့စဉ် သင်လုပ်နိုင်လောက်အောင် လွယ်ကူတဲ့ တစ်ခုခုကို လုပ်ဖို့

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

သင်ရည်ရွယ်နေခဲ့ အရာကို သင် ဘယ်လို ခွာယူနိုင်လဲ။

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

ဒါက နေ့လည်စာ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်မှာ ဆလတ်ရွက်တစ်စ စားတာဖြစ်လောက်တယ်၊

or going for a one-minute walk outside.

(သို့) အပြင်ကို တစ်မိနစ် လမ်းလျှေက်တာပေါ့။

Don't worry -- you'll get to do more.

စိတ်မပူပါနဲ့။ သင် ပိုလုပ်လာမိမှာပါ။

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

ဘာမှမလုပ်တာထက်ပိုကောင်းတယ်ဆိုတဲ့ အပြုအမူက သင့်ရဲ့ အန္တိမပန်းတိုင် မဟုတ်ဘူး။

But for now, what could you do that is ridiculous easy

ဒါပေမဲ့ အခုတော့ သင်လုပ်နိုင်တာက စီစဉ်ထားသလို ဘာမှဖြစ်မနေတဲ့အခါမှာတောင်

that you can do even when nothing is going as planned?

သင် လုပ်နိုင်လောက်အောင် မတရားကို လွယ်နေလား။

Even though you ultimately might want to do more and be more,

နောက်ဆုံးမှာ သင်ဟာ ပိုပိုပြီး လုပ်ချင်စိတ်ပေါက်နိုင်တာတောင်

remember that we humans are often too tired

လူတွေဟာ တကယ် လုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်တဲ့ အရာတွေ လုပ်ဖို့၊

and too stressed

သူတို့ အရည်ရွယ်ဆုံး

and too distracted

သူတွေဖြစ်ဖို့

to do the things that we really do intend to do

မလုပ်နိုင်လောက်အောင်

and to be the people that we most intend to be.

မကြာခဏ ပင်ပန်းတတ်တာ၊ စိတ်ဖိစီးတာ၊ စိတ်ပျံ့လွင့်တာကို သတိရပါ။

On those days,

အဲဒီနေ့တွေမှာ ကျွန်မတို့ရဲ့

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

လွန်လွန်ကဲကဲ ရည်မှန်းချက်ကြီးတဲ့ အပြအမူတွေက ဘာမှမလုပ်တာထက် ပိုကောင်းတာပါ။

A one-minute meditation is relaxing and restful.

တစ်မိနစ် တရားထိုင်ခြင်းက သက်သောင့်သက်သာနဲ့ အေးအေးလူလူဖြစ်စေတယ်။

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

ဆလတ်ရွက်တစ်ရွက်တည်းက အမျှင်ဓာတ် ဂရမ်ဝက်နဲ့ များစွာသော

and loads of nutrients.

အဟာရတွေ ရရှိဖို့ ဖြစ်ပေါ်စေတယ်။

A one-minute walk gets us outside and moving around,

တစ်မိနစ် လမ်းလျှောက်တာက ကျွန်မတို့ကို အပြင်ကို ရောက်ပြီး လှည့်လည်စေတယ်။

which our bodies really need.

ဒါက ကျွန်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တာပါ။

So try doing one better-than-nothing behavior.

ဒီတော့ ဘာမှမလုပ်တာထက် ပိုကောင်းတဲ့ အပြုအမူတစ်ခုကို စမ်းကြည့်ပါ။

See how it goes.

ဘယ်လို ဖြစ်သွားလဲဆိုတာ ကြည့်ပါ။

The goal, remember, is repetition,

ရည်မှန်းချက်က ထပ်တော့နေပါပြီ

not high achievement.

မြင့်မားတဲ့ အောင်မြင်မှုမဟုတ်တာ သတိရပါ။

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

ဒီတော့ သင်ကြိုးစားလုပ်နေတဲ့ ဘာကိုမဆို သာမညောင်ညပဲဖြစ်ဖို့ သင်ကိုယ်သင်ခွင့်ပြုပါ။

but be mediocre every day.

ဒါပေမဲ့ နေ့စဉ် သာမညောင်ညဖြစ်ပါစေနော်။

Take only one step,

တစ်လှမ်းပဲ လှမ်းပါ။

but take that step every day.

ဒါပေမဲ့ ဒီတစ်လှမ်းကို နေ့တိုင်းလှမ်းပါ။

If your better-than-nothing habit

ဘာမှမလုပ်တာထက် ပိုကောင်းတဲ့ အကျင့်က

doesn't actually seem better than doing nothing,

ဘာမှမလုပ်တာထက် တကယ်ပဲ ပိုကောင်းပုံမရရင်

consider that you're getting started at something

သင်ဟာ တစ်ခုခုမှာ စတင်နေပြီး အပြုအမူတစ်ခုကို အစပြုတာက

and that initiating a behavior is often the hardest part.

မကြာခဏတော့ အခက်ဆုံး အပိုင်းဆိုတာကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။

By getting started,

စတင်လိုက်ခြင်းအားဖြင့်

we're establishing the neural pathway in our brain

အကျင့်သစ်တစ်ခုအတွက် ဦးနှောက်ထဲမှာ အာရုံကြောလမ်းကြောင်း

for a new habit,

ကျွန်မတို့ တည်ဆောက်နေတာပါ။

which makes it much more likely that we'll succeed with something

ဒါက ရှေ့ဆက်ပြီး ပိုရည်မှန်းချကိကြီးတဲ့ တစ်ခုခုနဲ့ ကျွန်တို့ အောင်မြင်မယ်ဆိုတာ

more ambitious down the line.

အများကြီး ပိုဖြစ်နိုင်အောင် လုပ်ပေးတာပါ။

Why is this?

ဘာလို့ ဒါဖြစ်တာလဲ။

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

ကောင်းပြီ။ ဒါက ဦးနှောက်တွေထဲမှာ အကျင့်တစ်ခုကို ဗီဇအရ ဆက်သွယ်လိုက်တာနဲ့

we can do it without thinking,

မစဉ်းစားဘဲ ဒါကို လုပ်နိုင်တာကြောင့်ပါ။

and therefore without needing much willpower or effort.

ဒါကြောင့် စိတ်စွမ်းအား(သို့) အားထုတ်မှု အများကြီး မလိုအပ်တော့ပါ။

A better-than-nothing habit

ဘာမှမလုပ်တာထက် ပိုကောင်းတယ်ဆိုတဲ့ အကျင့်တစ်ခုက

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

အလိုအလျောက်ဖြစ်မသွားခင်အထိ အထပ်ထပ် ပြန်လုပ်ဖို့ မယုံနိုင်လောက်အောင်

until it's on autopilot.

လွယ်ကူသွားတယ်။

This is because we can do it even if we aren't motivated,

ဒါကြောင့် စိတ်ပါဝင်စားမှု မရှိတာတောင်၊ ပင်ပန်းနေတာတောင်၊

even if we're tired,

အချိန်တို့ဘာတို့ မရှိတာတောင်မှ

even if we have no time whatsoever.

ဒါကို ကျွန်မတို့ လုပ်နိုင်တယ်လေ။

And once we start acting on autopilot,

အလိုအလျောက် စနစ်မှာ စတင်လုပ်ဆောင်တာနဲ့

that's the golden moment

ကျွန်မတို့ရဲ့အကျင့်က ဇီဝပိုင်းအရ

that our habit can begin to expand organically.

စတင် တိုးချဲ့နိုင်တဲ့ ရွှေရောင် ကာလဖြစ်သွားတယ်။

After only a few days of running for just one minute,

တစ်မိနစ်သာ ပြေးတဲ့ ရက်အနည်းငယ် နောက်ပိုင်းမှာပဲ

I started feeling a real desire to keep on running,

ကျွန်မဟာ တကယ်ကို ဆက်ပြေးချင်စိတ် စဖြစ်လာတယ်။

not because I felt like I should be exercising more,

လေ့ကျင့်ခန်း ပိုလုပ်သင့်တယ်လို့ ခံစားမိတာမျိုး၊

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

(သို့) အိမ်နီးချင်းတွေတို့ ဘာတို့ အထင်ကြီးစေဖို့ လိုအပ်တာမျိုး မဟုတ်ဘဲ

but because it felt more natural to keep running

ရပ်လိုက်တာထက်စာရင် ဆက်ပြေးဖို့ ပိုသဘာဝကျလာတယ်လို့

than it felt to stop.

ခံစားမိတာကြောင့်ပါ

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

အခု ဒါက မယုံနိုင်အောင် ဆွဲဆောင်နိုင်တာကို ကျွန်မတို့အားလုံး သိကြတယ်။

especially for the overachievers among us --

အထူးသဖြင့် သာမန်ထက် ပိုအောင်မြင်ချင်သူတွေကြားမှာပေါ့။

you know who you are --

ဘယ်သူ့ကိုဆိုတာ သင် သိပါတယ်၊

to encourage ourselves to do more

သတ်မှတ်ထားတဲ့ ဘာမှမလုပ်တာထက် ပိုကောင်းတယ်ဆိုတဲ့

than our designated better-than-nothing habit.

အကျင့်ထက် ပိုလုပ်ဖို့ မိမိကိုယ်မိမိ အားပေးဖို့ပါ။

So I must warn you:

ဒီတော့ သတိတော့ပေးရဦးမယ်။

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

ရည်မှန်းချက်မကြီးတဲ့ တစ်စုံတစ်ခုကို သင် လုပ်ချင်တဲ့စိတ် မရှိတော့တဲ့ အချိန်ဟာ

is the moment in which you are risking everything.

အရာတိုင်းကို အဆုံးရှုံးခံနေတဲ့ အချိန်ပါ။

It's the moment you end up checking your phone

သင် ရည်ရွယ်တာ ဘာဖြစ်ဖြစ်ကို လုပ်မယ့်အစား

instead of whatever it is that you intended to do.

ဖုန်းကို ကြည့်ရင်း အဆုံးသတ်သွားတဲ့ အချိန်ပါ။

It's the moment in which you stay on the couch

သင် ဆိုဖာပေါ်မှာ နေပြီး TikTok ဗီဒီယို (သို့) Netflix ကို

binge-watching TikTok videos or Netflix.

သဘောရှိ ကြည့်နေတဲ့အချိန်ပါ။

The moment you think you "should" do more

ပိုလုပ်သင့်တယ်လို့ သင်တွေးမိတဲ့ အချိန်က

is the moment you introduce difficulty and force

သင်ဟာ သင့်ကိုယ်သင် အခက်အခဲ၊ အင်အားနဲ့ ညှိနှိုင်းမှုကို

and negotiation with yourself.

မိတ်ဆက်ပေးတဲ့ အချိန်ပါ။

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

ဒါက လွယ်ကူပြီး ပျော်ဖို့တောင်း ကောင်းတယ်ဆိုတဲ့ ဖြစ်နိုင်ခြေကို

and even enjoyable.

သင် ဖယ်ထုတ်ပစ်တဲ့ အချိန်ပါ။

So that's also the moment

ဒါကြောင့် ဒါက စိတ်ပါဝင်စားမှု

that will require a lot more motivation,

အများကြီး ပိုလိုအပ်ပြီး

စိတ်ပါဝင်စားမှု မရှိရင် ကျရှုံးမှု ဖြစ်မယ်ဆိုတဲ့

and if the motivation isn't there,

failure will be.

အချိန်လည်းဖြစ်ပါတယ်။

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

ကံကောင်းစွာပဲ ဘာမှမလုပ်တာထက် ပိုကောင်းတယ် ဆိုတဲ့ အကျင့် နောက်ကွယ်က စိတ်ကူးတစ်ခုလုံးက

is that it doesn't depend on motivation,

စိတ်ပါဝင်စားမှုအပေါ် မူမတည်တာပါ။

which we may or may not muster.

ဒါက စုစည်းလို့ ရချင်မှရမှာပါ။

It's not reliant on having a lot of energy.

ဒါက စွမ်းအင် အများကြီးအပေါ်မှာ ခံနိုင်ရည်ရှိတာမဟုတ်ဘူး။

You do not have to be good at this.

ဒီမှာ သင် တော်နေဖို့မလိုဘူး။

You need only to be willing

လွန်လွန်ကဲကဲ ရည်မှန်းချက်မကြီးတဲ့

to do something that is wildly unambitious,

အရာတစ်ခုကို လုပ်ဖို့၊ မလုပ်ထာထက် နည်းနည်းပိုကောင်းတဲ့

to do something that is just a smidge better than nothing.

တစ်ခုခုကို လုပ်ဖို့ စိတ်ဆန္ဒရှိဖို့ပဲ လိုအပ်တာပါ။

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

ဒါပေမဲ့ ထပ်ပြောရရင် ခုခံတဲ့ ပုံစံတစ်ခုခု ခံစားရရင် ပိုမလုပ်ပါနဲ့။

I'm happy to report that after months of struggle,

လနဲ့ချီ ရုန်းကန်မှုနောက်မှာ အခု အပြေးသမားတစ်ယောက်ဆိုတာကို

I am now a runner.

ကြေညာဖို့ ကျွန်မ ပျော်ပါတယ်။

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

ပြေးတာမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ညံ့ခွင့်ပြုရင်း ဖြစ်လာတာပါပဲ။

You definitely could not call me an athlete;

ကျွန်မကို အားကစားသမားလို့ မခေါ်နိုင်တာ အသေအချာပါ။

there are no half-marathons in my future.

ကျွန်မရဲ့ အနာဂတ်မှာ မာရသွန် တစ်ဝက်မရှိဘူး။

But I am consistent.

ဒါပေမဲ့ ကျွန်မက တစ်သမတ်တည်းပါ။

To paraphrase the Dalai Lama,

Dalai Lama စကားကို ပြန်ပြောရရင်

the goal is not to be better than other people

ရည်မှန်းချက်က သူတစ်ပါးထက် ပိုတော်ဖို့ မဟုတ်ဘဲ

but rather to be better than our previous selves.

မိမိရဲ့အရင် ကိုယ်ပွားတွေထက် ပိုတော်စေဖို့ပါ။

And that, I definitely am.

ဒါက ကျွန်မ အသေအချာပါ။

When we abandon our grand plans and great ambitions

ပထမဆုံး ခြေလှမ်းနဲ့ အစားထိုးရင်း ကျွန်မတို့ရဲ့ ဧရာမ အစီအစဉ်တွေနဲ့

in favor of taking that first step,

ကြီးကျယ်တဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေကို စွန့်လွှတ်လိုက်တဲ့အခါ

we shift.

ကျွန်မတို့ ပြောင်းလဲတယ်။

And paradoxically,

ဝိရောဓိသဘောအနေနဲ့

it's only in that tiny shift

ဒီပြောင်းလဲမှု သေးသေးလေးအတွင်းမှာပဲ

that our grand plans and great ambitions

ကျွန်မတို့ရဲ့ ဧရာမ အစီအစဉ်တွေ၊ ကြီးကျယ်တဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ

are truly born.

အစစ်အမှန် မွေးဖွားလာတာပါ။

Thank you.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။