Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Translator: Vân Nhi Đàm Reviewer: Thu Ha Tran

I don't know about you,

Không biết các bạn thế nào,

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

nhưng khi gia đình tôi phải nghỉ ở nhà theo luật vào tháng Ba năm 2020,

I came out of the gates pretty darn hot.

ban đầu tôi cảm thấy khá là sôi sục.

"Embrace not being so busy," I wrote.

Tôi đã viết: “Hãy trân trọng việc thảnh thơi.

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

Tận dụng thời gian này ở nhà để bắt đầu một thói quen hạnh phúc mới”.

That seems hilarious to me now.

Giờ nghĩ lại thấy cũng buồn cười.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

Các lịch trình của tôi trước đại dịch nhanh chóng lộn xộn hết cả lên.

Some days I would realize at dinnertime

Một vài ngày, trong lúc ăn tối, tôi nhận ra

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

rằng hôm đó mình chưa tắm rửa hay thay đồ,

but I hadn't even brushed my teeth.

và thậm chí còn chưa đánh răng luôn.

Even though I have coached people for a very long time

Mặc dù tôi đã hành nghề khai vấn trong rất nhiều năm

in an effective, science-based method of habit formation,

nhưng khi áp dụng phương pháp hình thành thói quen hiệu quả và có cơ sở khoa học,

I struggled.

tôi vẫn gặp khó khăn.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

Nói thật thì trong những tháng đầu đại dịch

I more or less refused to follow my own best advice.

tôi còn không tự làm theo lời khuyên của chính mình.

This is because I love to set ambitious goals.

Lý do là vì tôi thích đặt các mục tiêu đầy tham vọng.

Getting into a good little habit

Còn việc tạo thói quen nhỏ tích cực

is just so much less exciting to me

ít gây hứng thú với tôi hơn

than embracing a big, juicy, audacious goal.

là đạt được một mục tiêu lớn lao, phong phú và táo bạo.

Take exercise, for example.

Ví dụ như là tập thể dục.

When the coronavirus hit,

Khi vi-rút corona tấn công,

I optimistically embraced the idea

tôi tích cực trân trọng việc

that I could get back into running outside.

mình có thể trở lại và tiếp tục hoạt động ngoài trời.

I picked a half-marathon to train for

Tôi chọn giải Bán marathon để luyện tập

and spent a week or so meticulously devising

và dành một tuần hoặc hơn một cách tỉ mỉ để lập ra

a very detailed training plan.

một kế hoạch luyện tập chi tiết.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

Nhưng rồi tôi bị kẹt trong chính lịch trình tập luyện tham vọng của mình

for a few weeks.

trong một vài tuần.

All that planning and preparation

Tất cả kế hoạch và sự chuẩn bị đó

led only to a spectacular failure to exercise.

dẫn đến một thất bại ngoạn mục cho sự tập luyện.

I skipped my training runs,

Tôi bỏ qua các buổi tập

despite feeling like the importance of exercise

mặc dù tôi biết được sự quan trọng của việc tập luyện

and the good health that it brings

và tình trạng sức khỏe tốt mà nó mang lại

chưa bao giờ rõ ràng hơn lúc này.

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

Sự thật là khả năng thực hiện theo những ý định của mình,

to get into a new habit like exercise

để bắt đầu thói quen mới như tập thể dục hoặc

or to change our behavior in any way, really,

để thay đổi hành vi của chúng ta theo bất kỳ cách nào, thật sự

doesn't actually depend on the reasons we might do it

không hề phụ thuộc vào lý do chúng ta làm điều đó

or on the depth of our convictions that we should do so.

hay độ sâu của niềm tin rằng chúng ta nên làm.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

Nó không phụ thuộc vào hiểu biết của chúng ta về lợi ích

of our particular behavior

của hành vi cụ thể của chúng ta

or even on the strength of our willpower.

hay cả sức mạnh ý chí của chúng ta.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

Nó phụ thuộc vào việc chúng ta sẵn sàng làm không tốt hành động ta mong muốn.

And I hate being bad at stuff.

Và tôi ghét khi mình làm việc không tốt.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

Tôi là kiểu phụ nữ được ăn cả ngã về không.

I like being good at things,

Tôi thích làm tốt mọi việc,

and I quit exercising

và rồi tôi bỏ việc tập thể dục

because I wasn't willing to be bad at it.

vì tôi không sẵn sàng làm tệ việc đó.

Here's why we need to be willing to be bad:

Đây là lý do ta phải sẵn sàng làm việc không tốt:

being good requires that our effort and our motivation

Làm tốt đòi hỏi sự nỗ lực và động lực

be in proportion to each other.

phải tương xứng với nhau.

The harder something is for us to do,

Khi việc càng khó làm,

the more motivation we need to do that thing.

ta càng cần nhiều động lực hơn.

And you might have noticed,

Và bạn có thể nhận thấy,

but motivation isn't something that we can always muster on command.

nhưng động lực không phải thứ ta luôn luôn có thể dùng mệnh lệnh.

Whether we like it or not,

Dù chúng ta thích hay không,

motivation comes and motivation goes.

động lực đến rồi đi.

When motivation wanes,

Khi động lực dần suy yếu,

plenty of research shows that we human beings

nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng con người

tend to follow the law of the least effort,

thường có xu hướng tuân theo quy luật ít nỗ lực nhất

meaning we just do the easiest thing.

nghĩa là ta chỉ làm điều dễ dàng nhất.

New behaviors tend to require a lot of effort,

Tạo thói quen mới đòi hỏi nhiều nỗ lực,

because change is really hard.

bởi vì thay đổi thực sự rất khó.

To establish an exercise routine,

Để tạo lập một thói quen tập thể dục,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

tôi cần phải để bản thân mình hơi mông lung về nó.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

Tôi cần phải dừng việc cố làm vận động viên thực thụ.

I started exercising again

Tôi bắt đầu tập thể dục trở lại

by running for only one minute at a time.

bằng việc chỉ chạy mỗi lần một phút.

Every morning, after I brushed my teeth,

Mỗi sáng, sau khi đánh răng,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

tôi thay bộ đồ ngủ ra và đi ra khỏi cửa,

my only goal, to run for one full minute.

mục tiêu duy nhất của tôi, là chạy tròn một phút.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

Những ngày gần đây, tôi thường xuyên chạy từ 15 đến 20 phút,

but on the days that I'm totally lacking in motivation

nhưng vào những ngày tôi không có động lực

or I just feel like I have no time,

hoặc tôi cảm thấy mình không có thời gian

I still do that one minute.

tôi vẫn chạy trong một phút.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

Và sự nỗ lực nhỏ bé này luôn trở nên tốt hơn là khi tôi không làm gì.

Maybe you relate.

Có lẽ bạn cũng như vậy.

Maybe you've also failed

Có lẽ bạn đã từng thất bại

in one of your attempts to change yourself for the better.

trong những lần cố gắng thay đổi để bản thân tốt hơn.

Perhaps you want to use less plastic

Có lẽ bạn muốn sử dụng ít nhựa hơn

or meditate more

hoặc thiền nhiều hơn

or be a better anti-racist.

hoặc là một người chống phân biệt chủng tộc tốt hơn.

Maybe you want to write a book

Có lẽ bạn muốn viết một cuốn sách

or eat more leafy greens.

hoặc ăn nhiều rau xanh hơn.

I have great news for you.

Tôi có tin tốt dành cho bạn đây,

You can do and be those things,

bạn có thể làm được và bạn có thể trở thành người bạn muốn,

starting right now.

bắt đầu ngay bây giờ.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

Yêu cầu duy nhất đó là bạn cần ngừng cố gắng để trở nên thật tốt.

You'll need to abandon your grand plans,

Bạn sẽ cần phải từ bỏ những kế hoạch lớn,

at least temporarily.

ít nhất là tạm thời.

You'll need to consider doing something so minuscule

Bạn sẽ cần phải cân nhắc làm điều gì đó nhỏ nhặt

that it would be better than not doing anything at all.

mà nó sẽ tốt hơn là không làm gì cả.

So right now, ask yourself:

Vậy ngay bây giờ, tự hỏi chính mình:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

Làm thế nào bạn có thể biến việc mình muốn làm

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

thành việc bạn có thể dễ dàng làm mỗi ngày mà không cần đắn đo?

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

Nó có thể là ăn một miếng rau diếp trong bánh sandwich vào bữa trưa

or going for a one-minute walk outside.

hoặc đi dạo một phút bên ngoài.

Don't worry -- you'll get to do more.

Đừng lo, bạn sẽ được làm nhiều hơn.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

Hành động có còn hơn không này không phải mục tiêu cuối cùng của bạn.

But for now, what could you do that is ridiculous easy

Nhưng hiện tại, bạn có thể làm việc dễ dàng đến nực cười

that you can do even when nothing is going as planned?

mà bạn có thể làm ngay cả khi nó không diễn ra theo kế hoạch.

Even though you ultimately might want to do more and be more,

Mặc dù cuối cùng bạn có thể muốn làm nhiều hơn và nhiều hơn nữa,

remember that we humans are often too tired

hãy nhớ rằng con người chúng ta thường quá mệt mỏi

and too stressed

và quá căng thẳng

and too distracted

và quá sao nhãng

to do the things that we really do intend to do

để làm những việc ta dự định làm

and to be the people that we most intend to be.

và trở thành những người mà ta mong muốn nhất.

On those days,

Vào những ngày đó,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

những hành động đầy tham vọng của chúng ta thực sự tốt hơn là không làm gì.

A one-minute meditation is relaxing and restful.

Một phút thiền sẽ giúp bạn thư giãn và thoải mái.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

Một lá rau diếp có chưa nửa gam chất xơ

and loads of nutrients.

và rất nhiều chất dinh dưỡng.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

Một phút đi bộ giúp ta ra ngoài và di chuyển,

which our bodies really need.

đó chính là thứ cơ thể ta thực sự cần.

So try doing one better-than-nothing behavior.

Vậy hãy thử hành động theo cách có còn hơn không,

See how it goes.

xem nó như thế nào.

The goal, remember, is repetition,

Hãy nhớ rằng mục tiêu chính là sự lặp lại,

not high achievement.

không phải là đạt được thành tích cao.

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

Vì vậy hãy để bản thân làm điều tầm thường trong bất cứ điều gì bạn đang cố gắng làm,

but be mediocre every day.

nhưng hãy làm nó mỗi ngày.

Take only one step,

Chỉ thực hiện một bước,

but take that step every day.

nhưng hãy thực hiện điều đó mỗi ngày

If your better-than-nothing habit

Nếu thói quen có còn hơn không

doesn't actually seem better than doing nothing,

không thực sự tốt hơn không làm gì,

consider that you're getting started at something

hãy cân nhắc rằng bạn mới chỉ bắt đầu

and that initiating a behavior is often the hardest part.

và bắt đầu hành vi luôn là phần khó nhất.

By getting started,

Bằng cách bắt đầu,

we're establishing the neural pathway in our brain

chúng ta đang thiết lập đường dẫn thần kinh trong não mình

for a new habit,

cho một thói quen mới,

which makes it much more likely that we'll succeed with something

điều này khiến ta có khả năng cao sẽ thành công với một thứ gì đó

more ambitious down the line.

tham vọng hơn.

Why is this?

Tại sao lại vậy?

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

Đó là bởi vì một khi chúng ta cố gắng ghi nhớ một thói quen vào bộ não,

we can do it without thinking,

ta có thể làm nó mà không cần suy nghĩ,

and therefore without needing much willpower or effort.

và vì thế ta không cần quá nhiều ý chí hay nỗ lực.

A better-than-nothing habit

Một thói quen có còn hơn không

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

hóa ra lại cực kì dễ để lặp đi lặp lại

until it's on autopilot.

cho đến khi nó tự động.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

Đó là bởi vì ta có thể làm nó kể cả khi không có động lực,

even if we're tired,

thậm chí ngay cả khi ta mệt mỏi,

even if we have no time whatsoever.

khi ta không có thời gian.

And once we start acting on autopilot,

Và khi ta bắt đầu tự động hành động,

that's the golden moment

đó là thời điểm vàng

that our habit can begin to expand organically.

mà thói quen của chúng ta bắt đầu phát triển một cách tự nhiên.

After only a few days of running for just one minute,

Sau một vài ngày chỉ chạy trong một phút,

I started feeling a real desire to keep on running,

tôi bắt đầu cảm thấy thực sự muốn tiếp tục chạy,

not because I felt like I should be exercising more,

không phải bởi vì tôi thấy mình nên tập thể dục nhiều hơn,

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

hay bởi vì tôi phải gây ấn tượng với hàng xóm hay gì đó,

but because it felt more natural to keep running

mà bởi vì nó tự nhiên hơn khi tiếp tục chạy

than it felt to stop.

thay vì dừng lại.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

Bây giờ, tôi và tất cả mọi người đều biết rằng nó có thể vô cùng hấp dẫn,

especially for the overachievers among us --

đặc biệt là đối với những người làm việc quá mức

you know who you are --

bạn biết bạn là ai

to encourage ourselves to do more

động viên bản thân làm nhiều hơn

than our designated better-than-nothing habit.

thói quen có còn hơn không của chúng ta.

So I must warn you:

Vì vậy, tôi phải cảnh cáo các bạn:

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

khoảnh khắc bạn không còn sẵn lòng làm điều gì đó không tham vọng

is the moment in which you are risking everything.

chính là lúc bạn đang mạo hiểm mọi thứ.

It's the moment you end up checking your phone

Đó là lúc bạn quyết định xem điện thoại

instead of whatever it is that you intended to do.

thay vì làm điều mình đã dự định.

It's the moment in which you stay on the couch

Đó là lúc bạn nằm dài trên ghế

binge-watching TikTok videos or Netflix.

say sưa xem TikTok hoặc Netflix.

The moment you think you "should" do more

Thời điểm bạn nghĩ bạn “nên” làm nhiều hơn

is the moment you introduce difficulty and force

chính là lúc bạn tự đem đến sự khó khăn, sự ép buộc

and negotiation with yourself.

và sự thương lượng cho chính mình.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

Đó là lúc bạn loại trừ khả năng việc đó sẽ dễ dàng

and even enjoyable.

và thậm chí thú vị.

So that's also the moment

Vì vậy đó cũng chính là lúc

that will require a lot more motivation,

đòi hỏi rất nhiều động lực,

và nếu như không có động lực,

and if the motivation isn't there,

failure will be.

bạn sẽ hiển nhiên thất bại.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

May mắn thay, toàn bộ ý tưởng đằng sau thói quen có còn hơn không

is that it doesn't depend on motivation,

đó là nó không phụ thuộc vào động lực,

which we may or may not muster.

mà chúng ta có thể có hoặc không có.

It's not reliant on having a lot of energy.

Nó không phụ thuộc vào việc có nhiều năng lượng.

You do not have to be good at this.

Bạn không nhất thiết phải giỏi về nó.

You need only to be willing

Tất cả bạn cần đó là sự sẵn lòng

to do something that is wildly unambitious,

để làm một điều gì đó cực kỳ không tham vọng

to do something that is just a smidge better than nothing.

để làm một điều gì đó nhỏ thôi, còn hơn không làm gì.

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

Nhưng một lần nữa, đừng làm thêm nếu bạn thấy có sự phản kháng.

I'm happy to report that after months of struggle,

Tôi rất vui khi thông báo cho bạn biết rằng sau vài tháng vật lộn,

I am now a runner.

bây giờ tôi đã là một người chạy.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

Tôi trở thành người chạy đơn giản bởi vì tôi cho phép bản thân mình kém cỏi.

You definitely could not call me an athlete;

Bạn chắc chắn không thể gọi tôi là vận động viên;

there are no half-marathons in my future.

không có cuộc thi Bán marathon nào trong tương lai của tôi cả.

But I am consistent.

Nhưng tôi nhất quán.

To paraphrase the Dalai Lama,

Để diễn giải Dalai Lama,

the goal is not to be better than other people

mục tiêu không phải để trở nên tốt hơn người khác

but rather to be better than our previous selves.

mà là để tạo nên phiên bản tốt hơn của chính mình.

And that, I definitely am.

Và đó chính là tôi hiện tại.

When we abandon our grand plans and great ambitions

Khi ta từ bỏ những kế hoạch lớn cũng như tham vọng

in favor of taking that first step,

để thực hiện bước đầu tiên đó,

we shift.

chúng ta thay đổi.

And paradoxically,

Và nghịch lý thay,

it's only in that tiny shift

chỉ với một sự thay đổi nhỏ

that our grand plans and great ambitions

mà những kế hoạch vĩ đại và tham vọng lớn của chúng ta

are truly born.

mới thực sự ra đời.

Thank you.

Xin cảm ơn.