Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Traduttore: Ale Unam Revisore: Gabriella Patricola

Non so voi,

ma quando alla mia famiglia è stato chiesto di restare a casa a marzo 2020,

me ne sono subito uscita con una frase davvero scottante.

I don't know about you,

Scrissi: “Godetevi il fatto di non essere così impegnati,

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

approfittate di questo tempo a casa per iniziare una nuova abitudine felice”.

I came out of the gates pretty darn hot.

"Embrace not being so busy," I wrote.

Adesso ciò mi fa ridere.

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

Le mie abitudini pre-covid sono crollate rapidamente e duramente.

That seems hilarious to me now.

Certi giorni, a cena mi rendevo conto

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

che non solo non avevo fatto la doccia o non mi ero vestita quel giorno,

ma non mi ero nemmeno lavata i denti.

Some days I would realize at dinnertime

Nonostante per moltissimo tempo, io abbia insegnato alle persone

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

a formare delle abitudini secondo un metodo efficiente e scientifico,

but I hadn't even brushed my teeth.

io ho avuto difficoltà.

Even though I have coached people for a very long time

La verità è che nei primi mesi della pandemia

in an effective, science-based method of habit formation,

mi sono rifiutata di seguire il mio miglior consiglio.

I struggled.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

Questo perché amo fissare degli obiettivi ambiziosi.

I more or less refused to follow my own best advice.

Iniziare una piccola buona abitudine

è così poco entusiasmante per me

This is because I love to set ambitious goals.

rispetto ad intraprendere un grande, intrigante e ambizioso obiettivo.

Getting into a good little habit

Iniziare ad allenarmi, per esempio.

is just so much less exciting to me

than embracing a big, juicy, audacious goal.

Quando è iniziato il Coronavirus,

ho abbracciato con ottimismo l’idea

di tornare a correre all’aria aperta.

Take exercise, for example.

When the coronavirus hit,

Ho scelto una mezza maratona per allenarmi

I optimistically embraced the idea

e ho passato una settima circa a ideare meticolosamente

that I could get back into running outside.

un piano di allenamento molto dettagliato.

I picked a half-marathon to train for

Ma in realtà ho seguito il mio ambizioso programma di allenamento

and spent a week or so meticulously devising

per poche settimane.

a very detailed training plan.

Tutta la pianificazione e preparazione

hanno portato solo a un clamoroso fallimento.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

for a few weeks.

All that planning and preparation

Ho saltato la corsa

nonostante avvertissi l’importanza di allenarmi

led only to a spectacular failure to exercise.

e il benessere fisico che ciò comporta

non è mai stato così evidente.

I skipped my training runs,

despite feeling like the importance of exercise

La verità è che la nostra capacità di seguire le nostre migliori intenzioni,

and the good health that it brings

has never been more bracingly clear.

di cominciare una nuova abitudine come l’esercizio

o di cambiare il nostro comportamento in ogni modo, in realtà,

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

non dipende dalle ragioni per le quali lo facciamo

to get into a new habit like exercise

o dalla profondità delle nostre convinzioni.

or to change our behavior in any way, really,

doesn't actually depend on the reasons we might do it

Non dipende dalla nostra comprensione dei benefici

or on the depth of our convictions that we should do so.

del nostro particolare comportamento

o dalla forza della nostra volontà.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

Dipende dalla nostra volontà di fallire nel nostro comportamento desiderato.

of our particular behavior

or even on the strength of our willpower.

E io odio fallire nelle cose.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

Sono il tipo di ragazza che o fa le cose in grande o lascia perdere.

Mi piace essere brava nelle cose

And I hate being bad at stuff.

e ho mollato l’esercizio fisico

perché ero disposta a fallire.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

Ecco perché abbiamo bisogno di essere disposti a fallire:

I like being good at things,

and I quit exercising

fare le cose bene richiede che il nostro sforzo e la nostra motivazione

because I wasn't willing to be bad at it.

siano in equilibrio.

Here's why we need to be willing to be bad:

being good requires that our effort and our motivation

Più è difficile fare qualcosa

più motivazione è necessaria per fare quella cosa.

be in proportion to each other.

E avrete notato,

The harder something is for us to do,

la motivazione non è qualcosa che possiamo sempre chiamare a comando.

the more motivation we need to do that thing.

Che ci piaccia o no,

And you might have noticed,

la motivazione viene e se ne va.

but motivation isn't something that we can always muster on command.

Quando la motivazione viene meno,

molte ricerche dimostrano che noi esseri umani

Whether we like it or not,

motivation comes and motivation goes.

tendiamo a seguire la legge del minimo sforzo,

When motivation wanes,

ovvero facciamo soltanto la cosa più semplice.

plenty of research shows that we human beings

Nuovi comportamenti richiedono molto sforzo,

tend to follow the law of the least effort,

perché cambiare è davvero difficile.

meaning we just do the easiest thing.

Per fissare una routine di allenamento,

New behaviors tend to require a lot of effort,

avevo bisogno di essere un po’ meno convinta.

because change is really hard.

Avevo bisogno di smettere di cercare di essere un’atleta.

To establish an exercise routine,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

Ho iniziato di nuovo ad allenarmi

correndo soltanto un minuto alla volta.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

Tutte le mattine, dopo essermi lavata i denti,

mi toglievo il pigiama e uscivo di casa

I started exercising again

con l’unico obiettivo di correre per un intero minuto.

by running for only one minute at a time.

Every morning, after I brushed my teeth,

Adesso, di solito corro per 15-20 minuti,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

my only goal, to run for one full minute.

ma nei giorni in cui mi manca la motivazione

o sento di non aver tempo,

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

faccio comunque quel minuto.

E questo minimo sforzo si rivela sempre meglio di non aver fatto niente.

but on the days that I'm totally lacking in motivation

or I just feel like I have no time,

Forse è successo anche a voi.

I still do that one minute.

Forse anche voi avete fallito

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

in uno dei vostri tentativi di cambiare in meglio.

Forse vorreste usare meno plastica

Maybe you relate.

o meditare di più

Maybe you've also failed

in one of your attempts to change yourself for the better.

o essere un migliore antirazzista.

Forse vorreste scrivere un libro

Perhaps you want to use less plastic

o mangiare più verdura.

or meditate more

Ho delle ottime notizie per voi.

or be a better anti-racist.

Potete fare ed essere queste cose,

Maybe you want to write a book

or eat more leafy greens.

a partire da adesso.

I have great news for you.

L’unico requisito è che voi smettiate di voler essere così bravi.

You can do and be those things,

starting right now.

Dovrete abbandonare i vostri grandi piani,

The only requirement is that you stop trying to be so good.

almeno temporaneamente.

Dovrete pensare che fare qualcosa di così piccolo

You'll need to abandon your grand plans,

sarebbe meglio che non fare proprio niente.

at least temporarily.

You'll need to consider doing something so minuscule

Per cui adesso chiedetevi:

come potete trasformare quella cosa che avete intenzione di fare

that it would be better than not doing anything at all.

in qualcosa di così facile da poter fare ogni giorno senza pensarci?

So right now, ask yourself:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

Potrebbe essere mangiare una foglia di insalata nel panino a pranzo

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

o fare una passeggiata di un minuto all’aria aperta.

Non preoccupatevi: riuscirete a fare di più.

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

Questo atteggiamento di meglio di niente non è il vostro obiettivo finale.

or going for a one-minute walk outside.

Ma per ora, cosa potreste fare di così facile

Don't worry -- you'll get to do more.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

da poterlo fare anche quando niente sta andando come previsto?

But for now, what could you do that is ridiculous easy

Anche se alla fine potreste voler fare di più ed essere di più

that you can do even when nothing is going as planned?

ricordate che noi umani siamo spesso troppo stanchi

e troppo stressati

Even though you ultimately might want to do more and be more,

e troppo distratti

per fare le cose che vogliamo davvero fare

remember that we humans are often too tired

e per essere le persone che vogliamo essere.

and too stressed

and too distracted

to do the things that we really do intend to do

In quei giorni,

i nostri comportamenti ambiziosi sono realmente meglio di niente.

and to be the people that we most intend to be.

Un minuto di meditazione è rilassante e riposante.

On those days,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

Una sola foglia di lattuga contiene mezzo grammo di fibre

A one-minute meditation is relaxing and restful.

e tantissimi nutrienti.

Una camminata di un minuto ci fa uscire e muovere,

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

cosa di cui il corpo ha veramente bisogno.

and loads of nutrients.

Quindi, provate ad adottare l’atteggiamento di meglio di niente.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

Vedete come va.

which our bodies really need.

L’obiettivo, ricordate, è la frequenza,

So try doing one better-than-nothing behavior.

non i grandi risultati.

Per cui siate mediocri in tutto ciò che provate a fare

See how it goes.

The goal, remember, is repetition,

ma siate mediocri ogni giorno.

not high achievement.

Basta solo un passo,

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

ma fate quel passo ogni giorno.

Se la vostra abitudine di poco è meglio di niente

but be mediocre every day.

non sembra effettivamente meglio di fare niente,

Take only one step,

but take that step every day.

pensate che state iniziando qualcosa

e che iniziare un comportamento, spesso è la parte più difficile.

If your better-than-nothing habit

doesn't actually seem better than doing nothing,

consider that you're getting started at something

Iniziando,

stabiliamo il percorso neurale nel nostro cervello

and that initiating a behavior is often the hardest part.

per una nuova abitudine

che ci dà maggiore probabilità di avere successo in qualcosa

By getting started,

we're establishing the neural pathway in our brain

di più ambizioso più avanti.

for a new habit,

Perché?

which makes it much more likely that we'll succeed with something

Perché una volta programmata un’abitudine nei nostri cervelli,

more ambitious down the line.

la possiamo fare senza pensarci

Why is this?

e senza il bisogno di molta forza di volontà o sforzo.

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

L’abitudine di poco è meglio di niente

we can do it without thinking,

risulta facilissima da ripetere più e più volte

and therefore without needing much willpower or effort.

fino a quando non si mette il pilota automatico.

A better-than-nothing habit

Questo perché possiamo farlo anche se non siamo motivati,

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

anche se siamo stanchi,

anche se non abbiamo affatto tempo.

until it's on autopilot.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

E una volta inserito il pilota automatico,

even if we're tired,

quello è il momento d’oro

even if we have no time whatsoever.

in cui la nostra abitudine può iniziare ad espandersi organicamente.

And once we start acting on autopilot,

Dopo pochi giorni di corsa per un solo minuto,

that's the golden moment

that our habit can begin to expand organically.

ho iniziato a sentire un vero desiderio di continuare a correre,

After only a few days of running for just one minute,

non perché mi sentissi come se dovessi fare più esercizio,

I started feeling a real desire to keep on running,

o perché volessi impressionare i miei vicini o qualcosa del genere,

ma perché mi veniva più naturale continuare a correre

not because I felt like I should be exercising more,

che fermarmi.

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

Ora, io più di tutti, so che può essere molto allettante,

but because it felt more natural to keep running

specialmente per le persone ambiziose tra noi,

than it felt to stop.

voi sapete chi siete,

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

incoraggiare noi stessi a fare di più

rispetto alla nostra abitudine di poco è meglio di niente.

especially for the overachievers among us --

Per questo devo avvertirvi:

you know who you are --

to encourage ourselves to do more

il momento in cui non vorrete più fare qualcosa di poco ambizioso

than our designated better-than-nothing habit.

So I must warn you:

è il momento in cui state rischiando di perdere tutto.

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

In cui finite a controllare il vostro telefono

is the moment in which you are risking everything.

invece di ciò che volevate fare.

È il momento in cui rimanete sul divano

a guardare i video su TikTok o Netflix.

It's the moment you end up checking your phone

instead of whatever it is that you intended to do.

Il momento in cui pensate che “dovreste” fare di più

It's the moment in which you stay on the couch

binge-watching TikTok videos or Netflix.

è il momento in cui introducete difficoltà e forzatura

The moment you think you "should" do more

e negazione con voi stessi.

È il momento in cui eliminate la possibilità che sarà facile

is the moment you introduce difficulty and force

e persino piacevole.

and negotiation with yourself.

È anche il momento

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

che richiederà molta più motivazione,

and even enjoyable.

e se la motivazione manca,

ci sarà il fallimento.

So that's also the moment

that will require a lot more motivation,

Fortunatamente, l’idea di fondo dell’abitudine di poco è meglio di niente

and if the motivation isn't there,

è che non dipende dalla motivazione,

failure will be.

che potrebbe esserci o meno.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

Non dipende dall’avere molta energia.

is that it doesn't depend on motivation,

Non dovete essere bravi in quella cosa.

which we may or may not muster.

Dovete solo essere disposti

It's not reliant on having a lot of energy.

a fare qualcosa di molto poco ambizioso,

You do not have to be good at this.

a fare qualcosa che è giusto un po’ meglio di niente.

You need only to be willing

to do something that is wildly unambitious,

Ma di nuovo, non fate di più se sentite una qualsiasi forma di resistenza.

to do something that is just a smidge better than nothing.

Sono lieta di dire che dopo mesi di sacrificio,

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

ora corro.

Ci sono riuscita semplicemente concedendomi di non essere brava in ciò.

I'm happy to report that after months of struggle,

Sicuramente, non mi si può definire un’atleta

I am now a runner.

non ci sono mezze maratone nel mio futuro.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

Ma sono costante.

You definitely could not call me an athlete;

Parafrasando il Dalai Lama,

l’obiettivo non è essere migliori degli altri

there are no half-marathons in my future.

ma essere migliori di come eravamo prima.

But I am consistent.

To paraphrase the Dalai Lama,

E io lo sono sicuramente.

the goal is not to be better than other people

Quando abbandoniamo i nostri piani grandi e ambizioni

but rather to be better than our previous selves.

per fare il primo passo,

And that, I definitely am.

cambiamo.

E paradossalmente,

When we abandon our grand plans and great ambitions

è solo in quel piccolo cambiamento

in favor of taking that first step,

che i nostri grandi piani e le nostre grandi ambizioni

we shift.

And paradoxically,

nascono per davvero.

it's only in that tiny shift

Grazie.

that our grand plans and great ambitions

are truly born.

Thank you.