Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Tradutor: Beatriz Dos Anjos Revisora: Margarida Ferreira

I don't know about you,

Não sei quanto a vocês, mas

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

quando a nossa família recebeu a ordem de ficar em casa em março de 2020,

I came out of the gates pretty darn hot.

eu fiquei bem animada.

"Embrace not being so busy," I wrote.

“Aproveitem estarem pouco ocupados”, escrevi

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

“Usem esse tempo em casa para entrar num novo hábito de felicidade ”

That seems hilarious to me now.

Agora parece-me engraçado.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

As minhas rotinas antes do coronavírus desfizeram-se de forma rápida e árdua.

Some days I would realize at dinnertime

Havia dias que percebia à hora do jantar

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

que naquele dia nem tinha tomado banho nem mudado de roupa,

but I hadn't even brushed my teeth.

nem lavado os dentes.

Even though I have coached people for a very long time

Mesmo tendo treinado pessoas durante muito tempo

in an effective, science-based method of habit formation,

de forma eficaz, com métodos baseado na ciência da formação de hábitos,

I struggled.

eu tive dificuldades.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

Verdade seja dita, nos primeiros meses da pandemia,

I more or less refused to follow my own best advice.

eu quase recusei seguir os meus melhores conselhos.

This is because I love to set ambitious goals.

Isto porque eu adoro estabelecer metas ambiciosas.

Getting into a good little habit

Começar um pequeno hábito bom

is just so much less exciting to me

é muito menos animador para mim

than embracing a big, juicy, audacious goal.

do que adotar uma meta grande, sumarenta, ousada.

Take exercise, for example.

O exercício, por exemplo.

When the coronavirus hit,

Quando começou o coronavírus,

I optimistically embraced the idea

agarrei-me à ideia de forma bem otimista

that I could get back into running outside.

de que poderia voltar a correr ao ar livre.

I picked a half-marathon to train for

Escolhi uma meia-maratona para me preparar

and spent a week or so meticulously devising

e passei cerca de uma semana a traçar um plano de treino detalhado

a very detailed training plan.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

Mas depois, fiquei presa ao meu ambicioso calendário de treino

for a few weeks.

durante umas semanas.

All that planning and preparation

Todo aquele planeamento e preparação

led only to a spectacular failure to exercise.

só me levou ao espetacular fracasso em me exercitar.

I skipped my training runs,

Faltei aos meus treinos,

despite feeling like the importance of exercise

mesmo sabendo a importância do exercício

and the good health that it brings

e a boa saúde que ganhamos

nunca esteve tão claro.

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

A verdade é que a nossa capacidade de cumprir as nossas intenções

to get into a new habit like exercise

de começar um hábito como o exercício

or to change our behavior in any way, really,

ou mudar o nosso comportamento de qualquer forma,

doesn't actually depend on the reasons we might do it

não depende das razões pelas quais talvez estejamos a fazer algo

or on the depth of our convictions that we should do so.

ou da profundidade das nossas convicções de que devíamos fazer algo.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

Isso não depende do nosso entendimento

dos benefícios de um comportamento em particular

of our particular behavior

or even on the strength of our willpower.

ou até mesmo da nossa força de vontade.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

Isto depende da nossa disposição

de sermos maus no nosso comportamento desejado.

And I hate being bad at stuff.

e eu odeio ser má no que quer que seja.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

Eu sou do tipo ou tudo ou nada.

I like being good at things,

gosto de ser boa nas coisas,

and I quit exercising

e deixei de me exercitar

because I wasn't willing to be bad at it.

porque não estava disposta a ser má naquilo.

Here's why we need to be willing to be bad:

É por isto que precisamos de estar dispostos a ser maus:

being good requires that our effort and our motivation

ser bom em algo requer que o nosso esforço e a nossa motivação

be in proportion to each other.

estejam proporcionais um com o outro.

The harder something is for us to do,

Quanto mais difícil é fazer uma coisa

the more motivation we need to do that thing.

mais motivação precisamos para a fazer.

And you might have noticed,

Vocês já devem ter percebido,

but motivation isn't something that we can always muster on command.

mas a motivação não é uma coisa que tenhamos sempre sob o nosso comando.

Whether we like it or not,

Gostemos ou não,

motivation comes and motivation goes.

a motivação vai e vem.

When motivation wanes,

Quando a motivação diminui,

plenty of research shows that we human beings

muitas investigação mostram que nós, os seres humanos,

tend to follow the law of the least effort,

tendemos a seguir a lei do menor esforço,

meaning we just do the easiest thing.

ou seja, só fazemos a coisa mais fácil.

New behaviors tend to require a lot of effort,

Novos comportamentos costumam exigir muito esforço,

because change is really hard.

porque a mudança é muito difícil.

To establish an exercise routine,

Para estabelecer uma rotina de exercício,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

precisei de me permitir ser mais ou menos amadora.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

Precisei de deixar de tentar ser uma atleta

I started exercising again

e comecei por me exercitar de novo

by running for only one minute at a time.

a correr durante um minuto de cada vez.

Every morning, after I brushed my teeth,

Todas as manhãs, depois de lavar os dentes,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

mudava de roupa e saia porta fora,

my only goal, to run for one full minute.

com o único objetivo de correr durante um minuto completo.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

Atualmente, eu normalmente corro durante uns 15 a 20 minutos,

but on the days that I'm totally lacking in motivation

mas nos dias em que estou sem motivação

or I just feel like I have no time,

ou sinto que não tenho tempo,

I still do that one minute.

ainda faço aquele minuto.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

Este esforço mínimo acaba por ser muito melhor

do que se eu não tivesse feito nada

Maybe you relate.

Quiçá vocês se identifiquem.

Maybe you've also failed

Talvez vocês também tenham falhado

in one of your attempts to change yourself for the better.

nalguma das tentativas de mudarem para melhor.

Perhaps you want to use less plastic

Talvez vocês queiram usar menos plástico

or meditate more

ou meditar mais

or be a better anti-racist.

ou serem melhores anti-racistas.

Maybe you want to write a book

Talvez queiram escrever um livro

or eat more leafy greens.

ou comer mais verduras.

I have great news for you.

Tenho boas notícias para vocês.

You can do and be those things,

Vocês podem fazer e podem ser tudo isso,

starting right now.

começando desde já.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

O único requisito é vocês pararem de tentar ser bons demais.

You'll need to abandon your grand plans,

Vocês precisam de abandonar os vossos planos grandiosos,

at least temporarily.

pelo menos temporariamente.

You'll need to consider doing something so minuscule

Vocês vão precisar de considerar fazer algo tão minúsculo

that it would be better than not doing anything at all.

que seria melhor do que não fazer absolutamente nada.

So right now, ask yourself:

Então agora, perguntem:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

Como é que podem pegar nessa coisa que já há tempos querem fazer

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

e transformá-la em algo tão fácil

que poderá ser feito todos os dias quase sem pensar?

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

Pode ser comer um pouco de alface na sanduíche do almoço

or going for a one-minute walk outside.

ou ir caminhar um minuto ao ar livre.

Don't worry -- you'll get to do more.

Não se preocupem, acabam por fazer mais.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

Este método de “melhor-que-nada” não é o objetivo final.

But for now, what could you do that is ridiculous easy

Mas para já, que mais podiam fazer tão ridiculamente fácil

that you can do even when nothing is going as planned?

que até podem fazer quando nada sai como o planeado ?

Even though you ultimately might want to do more and be more,

Mesmo que acabem por querer fazer mais e ser mais

remember that we humans are often too tired

lembrem-se que os seres humanos se cansam muitas vezes,

and too stressed

andam com “stress”,

and too distracted

e são demasiado distraídos

to do the things that we really do intend to do

para fazerem as coisas que realmente pretendem fazer

and to be the people that we most intend to be.

e para serem as pessoas que mais pretendem ser.

On those days,

Nesses dias,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

as nossas atitudes ambiciosas são melhor que nada.

A one-minute meditation is relaxing and restful.

A meditação de um minuto é relaxante e repousante.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

Uma única folha de alface tem meio grama de fibra

and loads of nutrients.

e muitos nutrientes.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

Uma caminhada de um minuto leva-nos para o ar livre e põe-nos a mexer,

which our bodies really need.

uma coisa de que o nosso corpo precisa.

So try doing one better-than-nothing behavior.

Então, experimentem o método melhor-que-nada.

See how it goes.

Vejam o que acontece.

The goal, remember, is repetition,

A meta, lembrem-se, é a repetição,

not high achievement.

não a grande conquista.

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

Assim, permitam-se ser medíocres seja no que for que estão a tentar fazer,

but be mediocre every day.

mas sejam medíocres todos dias.

Take only one step,

Deem somente um passo,

but take that step every day.

mas deem esse passo todos os dias.

If your better-than-nothing habit

Se o vosso hábito melhor-que-nada

doesn't actually seem better than doing nothing,

não parece estar a funcionar melhor que nada

consider that you're getting started at something

tenham em consideração que estão a começar uma coisa

and that initiating a behavior is often the hardest part.

e que iniciar um comportamento é normalmente a parte mais difícil.

By getting started,

Ao começarmos,

we're establishing the neural pathway in our brain

estamos a estabelecer a via neural nos cérebro

for a new habit,

para um novo hábito,

which makes it much more likely that we'll succeed with something

que faz com que seja muito mais provável ter sucesso

more ambitious down the line.

em coisas mais ambiciosas mais tarde.

Why is this?

Porque é que é assim?

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

Bem, porque depois de ligarmos um hábito ao cérebro,

we can do it without thinking,

podemos fazer essa tarefa sem pensar,

and therefore without needing much willpower or effort.

e dessa forma, sem precisar de muita força de vontade ou esforço.

A better-than-nothing habit

Um hábito melhor-que-nada

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

acaba sendo um hábito incrivelmente fácil de repetir uma e outra vez

until it's on autopilot.

até ocorrer em piloto automático.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

Isto acontece porque conseguimos realizá-lo mesmo desmotivados,

even if we're tired,

ou até mesmo cansados,

even if we have no time whatsoever.

mesmo se não tivermos tempo ou seja lá porque for..

And once we start acting on autopilot,

E quando começarmos a funcionar em piloto automático,

that's the golden moment

é o momento de ouro

that our habit can begin to expand organically.

em que o nosso hábito começa a expandir-se organicamente.

After only a few days of running for just one minute,

Ao fim de apenas uns dias a correr durante um só minuto,

I started feeling a real desire to keep on running,

comecei a sentir um verdadeiro desejo de continuar a correr,

not because I felt like I should be exercising more,

não porque sentisse que devia exercitar-me mais,

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

ou porque sentisse que precisava de impressionar os meus vizinhos.

but because it felt more natural to keep running

mas porque continuar a correr começou a tornar-se algo mais natural

than it felt to stop.

do que parar.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

Bem, mais que ninguém, sei que pode ser tentador,

especially for the overachievers among us --

especialmente para os mais ambiciosos

you know who you are --

— vocês sabem quem são eles —

to encourage ourselves to do more

encorajar-nos a fazer mais

than our designated better-than-nothing habit.

do que o nosso método melhor-que-nada.

So I must warn you:

Por isso vou já avisando:

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

o momento que já não estiverem dispostos a fazerem uma coisa pouco ambiciosa

is the moment in which you are risking everything.

é o momento em que vocês arriscam tudo.

It's the moment you end up checking your phone

É o momento em que acabam agarrados aos telemóveis,

instead of whatever it is that you intended to do.

em vez de fazerem o que que pretendiam fazer.

It's the moment in which you stay on the couch

É o momento em que vocês ficam no sofá

binge-watching TikTok videos or Netflix.

vidrados nos vídeos do TikTok ou da Netflix.

The moment you think you "should" do more

O momento em que vocês pensam que “deviam” fazer mais

is the moment you introduce difficulty and force

é o momento em que introduzem a dificuldade e a força

and negotiation with yourself.

e uma negociação com vocês mesmos.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

É o momento em que vocês eliminam a possibilidade de isso ser fácil

and even enjoyable.

e até mesmo agradável.

So that's also the moment

Então é também o momento

that will require a lot more motivation,

que exigirá muito mais motivação,

e se a motivação não estiver lá,

and if the motivation isn't there,

failure will be.

o fracasso estará.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

Felizmente, toda a ideia por detrás do hábito melhor-que-nada

is that it doesn't depend on motivation,

é que ele não depende da motivação,

which we may or may not muster.

que podemos ter ou não ter.

It's not reliant on having a lot of energy.

Não é dependente de se ter muita energia

You do not have to be good at this.

Não têm de ser bons nisto.

You need only to be willing

Só necessitam de estar dispostos

to do something that is wildly unambitious,

a fazer algo que seja muito simples,

to do something that is just a smidge better than nothing.

algo que seja apenas melhor do que não fazer nada.

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

Entretanto, uma vez mais, não façam mais se sentirem qualquer forma de resistência.

I'm happy to report that after months of struggle,

Fico feliz em informar-vos que, após meses de luta,

I am now a runner.

sou agora uma corredora.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

Tornei-me uma corredora simplesmente por me permitir ser má nisso.

You definitely could not call me an athlete;

Claro que vocês não devem chamar-me de atleta;

there are no half-marathons in my future.

não haverá meias maratonas no meu futuro.

But I am consistent.

Mas eu sou consistente.

To paraphrase the Dalai Lama,

Parafraseando o Dalai Lama,

the goal is not to be better than other people

a meta não é ser melhor que as outras pessoas

but rather to be better than our previous selves.

mas sim ser melhor do que os nossos eus anteriores.

And that, I definitely am.

E isso, sou com certeza.

When we abandon our grand plans and great ambitions

Quando abandonamos os grandes planos e as grandes ambições

in favor of taking that first step,

a favor de dar aquele primeiro passo,

we shift.

nós mudamos.

And paradoxically,

E paradoxalmente,

it's only in that tiny shift

é somente naquela pequena mudança

that our grand plans and great ambitions

que os nossos grandes planos e grandes ambições

are truly born.

nascem verdadeiramente.

Thank you.

Obrigada.