Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Переводчик: Anjelika Eda Erdem Редактор: Yulia Kallistratova

Не знаю, как вы,

но когда в марте 2020 года наша семья получила приказ сидеть дома,

я восприняла эту новость с энтузиазмом.

I don't know about you,

«Смиритесь с тем, что вы не так уж заняты», — писала я.

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

«Используйте время сидения дома для выработки новой привычке к счастью».

I came out of the gates pretty darn hot.

"Embrace not being so busy," I wrote.

Теперь это выглядит просто смешно.

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

Мой докоронавирусный распорядок разрушился очень быстро.

That seems hilarious to me now.

Иногда за обедом я осознавала,

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

что в тот день не только не приняла душ и не оделась,

так ещё даже не почистила зубы.

Some days I would realize at dinnertime

Несмотря на то, что я давно обучаю людей эффективному,

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

научно обоснованному методу формирования привычки,

but I hadn't even brushed my teeth.

сама я в этом не преуспела.

Even though I have coached people for a very long time

По правде говоря, в первые месяцы пандемии

in an effective, science-based method of habit formation,

я по сути отказывалась следовать собственным советам.

I struggled.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

Это потому, что я люблю ставить перед собой амбициозные цели.

I more or less refused to follow my own best advice.

Выработать небольшую полезную привычку

для меня менее увлекательно,

This is because I love to set ambitious goals.

чем стремиться к большой, пикантной и смелой цели.

Getting into a good little habit

Возьмём, к примеру, занятие спортом.

is just so much less exciting to me

than embracing a big, juicy, audacious goal.

Когда разразился коронавирус,

я с оптимизмом восприняла идею о том,

что могу вернуться к бегу на свежем воздухе.

Take exercise, for example.

When the coronavirus hit,

Я выбрала полумарафон для тренировок

I optimistically embraced the idea

и потратила неделю или около того,

that I could get back into running outside.

тщательно разрабатывая подробный план тренировок.

I picked a half-marathon to train for

Но моего амбициозного графика тренировок

and spent a week or so meticulously devising

хватило всего на пару недель.

a very detailed training plan.

Всё моё планирование и подготовка

привели лишь к впечатляющему провалу на практике.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

for a few weeks.

All that planning and preparation

Я пропускала тренировки по бегу,

несмотря на то, что чувствовала важность упражнений

led only to a spectacular failure to exercise.

и пользу, которую они приносят,

в чём не испытывала ни малейших сомнений.

I skipped my training runs,

despite feeling like the importance of exercise

Проблема в том, что наша способность следовать нашим лучшим намерениям,

and the good health that it brings

has never been more bracingly clear.

выработать новую привычку, такую как занятие спортом,

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

или каким-либо образом изменить свое поведение на самом деле

не зависит от причин, по которым мы могли бы это сделать,

to get into a new habit like exercise

или от глубины нашего убеждения, что мы должны это делать.

or to change our behavior in any way, really,

doesn't actually depend on the reasons we might do it

Это не зависит от нашего понимания преимуществ

or on the depth of our convictions that we should do so.

нашего конкретного поведения

или даже от нашей силы воли.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

Это зависит от нашей готовности быть посредственным в желаемом поведении.

of our particular behavior

or even on the strength of our willpower.

И я ненавижу посредственность.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

Мой лозунг всегда был: «Делай как следует или иди домой».

Мне нравится быть отличницей,

And I hate being bad at stuff.

и я бросила тренироваться,

потому что не хотела быть посредственной в этом деле.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

Вот почему важно смириться с тем, что ты так себе:

I like being good at things,

and I quit exercising

отличные результаты требуют, чтобы наши усилия и наша мотивация

because I wasn't willing to be bad at it.

были пропорциональны друг другу.

Here's why we need to be willing to be bad:

being good requires that our effort and our motivation

Чем сложнее нам что-то сделать,

тем больше мотивации нам для этого нужно.

be in proportion to each other.

А как вы знаете,

The harder something is for us to do,

мотивация — не то, что приходит по заказу.

the more motivation we need to do that thing.

Нравится нам это или нет,

And you might have noticed,

но мотивация приходит и уходит.

but motivation isn't something that we can always muster on command.

Когда мотивация ослабевает,

многочисленные исследования показывают, что мы, люди,

Whether we like it or not,

motivation comes and motivation goes.

склонны следовать закону наименьших усилий,

When motivation wanes,

то есть просто делаем самое легкое.

plenty of research shows that we human beings

Новая привычка, как правило, требует больших усилий,

tend to follow the law of the least effort,

потому что измениться — дело нелёгкое.

meaning we just do the easiest thing.

Чтобы привыкнуть делать упражнения,

New behaviors tend to require a lot of effort,

мне нужно было позволить себе стараться как бы наполовину.

because change is really hard.

Мне нужно было перестать пытаться стать настоящим атлетом.

To establish an exercise routine,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

Я снова начала тренироваться,

бегая только по одной минуте за раз.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

Каждое утро, почистив зубы,

я переодевала пижаму и выходила из дома

I started exercising again

с одной единственной целью — пробежать целую минуту.

by running for only one minute at a time.

Every morning, after I brushed my teeth,

Теперь я обычно бегаю по 15 или 20 минут,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

my only goal, to run for one full minute.

но в те дни, когда у меня полностью отсутствует мотивация

или я просто чувствую, что у меня нет времени,

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

я всё равно пробегаю эту одну минуту.

И это минимальное усилие всегда оказывается лучше,

but on the days that I'm totally lacking in motivation

чем если бы я ничего не делала.

or I just feel like I have no time,

Может быть, вы узнаете себя.

I still do that one minute.

Возможно, вы тоже потерпели неудачу

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

с одной из ваших попыток изменить себя к лучшему.

Возможно, вы хотите использовать меньше пластика,

Maybe you relate.

больше медитировать

Maybe you've also failed

in one of your attempts to change yourself for the better.

или преуспеть в антирасизме.

Может быть, вы хотите написать книгу

Perhaps you want to use less plastic

или есть больше зелени.

or meditate more

У меня для вас отличные новости.

or be a better anti-racist.

Вы можете это сделать и стать таким,

Maybe you want to write a book

or eat more leafy greens.

начиная прямо сейчас.

I have great news for you.

Единственное требование — перестать стараться быть в этом мастером.

You can do and be those things,

starting right now.

Вам нужно будет отказаться от своих грандиозных планов,

The only requirement is that you stop trying to be so good.

по крайней мере на время.

Достаточно сделать что-то незначительное,

You'll need to abandon your grand plans,

но чтобы оно бы лучше, чем вообще ничего не делать.

at least temporarily.

You'll need to consider doing something so minuscule

Итак, прямо сейчас спросите себя:

как вы можете превратить намеченное

that it would be better than not doing anything at all.

в нечто настолько лёгкое, что можно делать каждый день,

So right now, ask yourself:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

даже не задумываясь?

Это может быть один кусочек салата на бутерброде за обедом

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

или минутная прогулка на улице.

Не волнуйтесь — вы сделаете больше.

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

Принцип «лучше, чем ничего» — не ваша конечная цель.

or going for a one-minute walk outside.

Но на данный момент, что можно сделать такого смехотворно простого,

Don't worry -- you'll get to do more.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

что не страшно, если всё пойдёт не так, как планировалось?

But for now, what could you do that is ridiculous easy

Даже если в конечном итоге вы захотите сделать больше и стать лучше,

that you can do even when nothing is going as planned?

помните, что мы, люди, часто слишком устаём,

слишком напряжены

Even though you ultimately might want to do more and be more,

и слишком задёрганы,

чтобы делать то, что мы действительно намереваемся сделать,

remember that we humans are often too tired

и чтобы быть теми людьми, которыми мы больше всего хотим стать.

and too stressed

and too distracted

to do the things that we really do intend to do

В такие дни

наши безумно амбициозные поступки действительно лучше, чем ничего.

and to be the people that we most intend to be.

Одноминутная медитация расслабляет и успокаивает.

On those days,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

Один лист салата ромэн содержит половину грамма клетчатки

A one-minute meditation is relaxing and restful.

и множество питательных веществ.

Минутная прогулка выводит нас на улицу и заставляет двигаться,

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

что действительно нужно нашему телу.

and loads of nutrients.

Так что попробуйте принцип «лучше, чем ничего».

A one-minute walk gets us outside and moving around,

Посмотрите, как пойдёт.

which our bodies really need.

Помните, цель — это повторение,

So try doing one better-than-nothing behavior.

а не высокие достижения.

Так что позвольте себе быть посредственными

See how it goes.

в том, что вы пытаетесь сделать,

The goal, remember, is repetition,

но будьте посредственными каждый день.

not high achievement.

Делайте только один шаг,

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

но делайте этот шаг каждый день.

Если ваша привычка «лучше, чем ничего»

but be mediocre every day.

на самом деле не кажется лучше, чем ничего не делать,

Take only one step,

but take that step every day.

считайте, что вы начинаете с чего-то

и что начать часто является самой сложной частью.

If your better-than-nothing habit

doesn't actually seem better than doing nothing,

consider that you're getting started at something

Приступая к работе,

мы устанавливаем нейронные пути в нашем мозгу

and that initiating a behavior is often the hardest part.

для новой привычки,

что увеличивает вероятность того, что в будущем

By getting started,

we're establishing the neural pathway in our brain

мы добьёмся чего-то более амбициозного.

for a new habit,

Почему так происходит?

which makes it much more likely that we'll succeed with something

Потому что как только мы закрепим привычку в своём мозгу,

more ambitious down the line.

мы сможем делать это, не задумываясь,

Why is this?

и, следовательно, без особых усилий или силы воли.

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

Привычка «лучше, чем ничего»,

we can do it without thinking,

становится невероятно лёгкой для повторения снова и снова,

and therefore without needing much willpower or effort.

пока не доходит до автопилота.

A better-than-nothing habit

Это потому, что мы начинаем это делать, даже если у нас нет мотивации,

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

даже если мы устали

или у нас совсем нет времени.

until it's on autopilot.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

И как только мы начинаем действовать на автопилоте,

even if we're tired,

наступает золотой момент,

even if we have no time whatsoever.

когда наша привычка может начать органично расширяться.

And once we start acting on autopilot,

Спустя всего несколько дней бега всего одну минуту,

that's the golden moment

that our habit can begin to expand organically.

я начала испытывать настоящее желание продолжать бегать,

After only a few days of running for just one minute,

не потому, что я чувствовала потребность больше тренироваться,

I started feeling a real desire to keep on running,

или произвести впечатление на своих соседей,

или что-то в этом роде, а потому что было более естественно продолжать бежать,

not because I felt like I should be exercising more,

чем останавливаться.

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

Теперь я знаю, насколько заманчиво,

but because it felt more natural to keep running

особенно для тех, кто не останавливается на достигнутом —

than it felt to stop.

вы себя знаете —

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

побуждать себя делать больше,

чем наша обозначенная привычка «лучше, чем ничего».

especially for the overachievers among us --

Поэтому должна вас предупредить:

you know who you are --

to encourage ourselves to do more

момент, когда вы больше не желаете делать что-то неамбициозное,

than our designated better-than-nothing habit.

So I must warn you:

это момент, когда вы рискуете всем.

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

Это момент, когда вы решаете проверить свой телефон

is the moment in which you are risking everything.

вместо того, что намеревались сделать.

Это момент, когда вы лежите на диване

и смотрите видео в TikTok или Netflix.

It's the moment you end up checking your phone

instead of whatever it is that you intended to do.

В тот момент, когда вы думаете, что «должны» делать больше,

It's the moment in which you stay on the couch

binge-watching TikTok videos or Netflix.

вы начинаете заставлять себя

The moment you think you "should" do more

и вступаете в переговоры с самим собой.

Это момент, когда вы исключаете возможность того, что это будет легко

is the moment you introduce difficulty and force

и даже приятно.

and negotiation with yourself.

Так что это также момент,

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

который потребует гораздо большей мотивации,

and even enjoyable.

и если мотивации нет,

то последует неудача.

So that's also the moment

that will require a lot more motivation,

К счастью, вся идея, лежащая в основе привычки «лучше, чем ничего»,

and if the motivation isn't there,

заключается в том, что она не зависит от мотивации,

failure will be.

которую мы можем или не можем найти.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

Это не зависит от наличия большого количества энергии.

is that it doesn't depend on motivation,

Вам необязательно преуспевать в этом.

which we may or may not muster.

Вам нужно лишь быть готовым

It's not reliant on having a lot of energy.

сделать что-то совершенно неамбициозное,

You do not have to be good at this.

сделать что-то, что немного лучше, чем ничего.

You need only to be willing

to do something that is wildly unambitious,

Но опять же, не делайте большего, если чувствуете какое-либо сопротивление.

to do something that is just a smidge better than nothing.

Я рада сообщить, что после месяцев борьбы

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

я стала бегуном.

Я стала им просто потому, что позволила себе плохо это делать.

I'm happy to report that after months of struggle,

Вы определённо не можете назвать меня спортсменом;

I am now a runner.

в моём будущем не будет полумарафонов.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

Но я последовательна.

You definitely could not call me an athlete;

Перефразируя Далай-ламу,

цель не в том, чтобы быть лучше других,

there are no half-marathons in my future.

а в том, чтобы стать лучше прошлой версии себя.

But I am consistent.

To paraphrase the Dalai Lama,

И это определённо обо мне.

the goal is not to be better than other people

Когда мы отказываемся от наших грандиозных планов и великих амбиций

but rather to be better than our previous selves.

в пользу первого шага,

And that, I definitely am.

мы сдвигаемся.

И, как ни парадоксально,

When we abandon our grand plans and great ambitions

только в этом крошечном сдвиге

in favor of taking that first step,

действительно рождаются наши грандиозные планы

we shift.

And paradoxically,

и великие амбиции.

it's only in that tiny shift

Спасибо!

that our grand plans and great ambitions

are truly born.

Thank you.