Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

תרגום: Limor Sadi עריכה: Ido Dekkers

I don't know about you,

אני לא יודעת מה אתכם,

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

אבל כשהגיע אלינו הצו במרץ 2020 שמחייב את המשפחה להיסגר בבית

I came out of the gates pretty darn hot.

יצאתי לדרך במלוא המרץ.

"Embrace not being so busy," I wrote.

“תהנו מהזמן שהתפנה לכם“, כתבתי.

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

“נצלו את הזמן שלכם בבית לסגל לעצמכם גישה חדשה לאושר.”

That seems hilarious to me now.

עכשו זה פשוט מעורר בי צחוק.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

השגרה היומית שהיתה לי לפני הקורונה קרסה בבת אחת.

Some days I would realize at dinnertime

היו ימים שרק בארוחת הערב שמתי לב

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

שלא רק שלא התקלחתי או החלפתי בגדים באותו יום,

but I hadn't even brushed my teeth.

אלא שאפילו לא צחצחתי שיניים.

Even though I have coached people for a very long time

למרות שאני עוסקת בקואצ’ינג כבר זמן רב

in an effective, science-based method of habit formation,

ומאמנת אנשים לפתח הרגלים בשיטה מבוססת מדעית,

I struggled.

אני בעצמי התקשיתי.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

למען האמת, במהלך החודשים הראשונים של המגפה,

I more or less refused to follow my own best advice.

פחות או יותר סירבתי לציית לעצות שאני בעצמי דגלתי בהן.

This is because I love to set ambitious goals.

בעיקר משום שאני אוהבת להציב יעדים אמביציוזיים.

Getting into a good little habit

לסגל לעצמי הרגלים קטנים

is just so much less exciting to me

פשוט לא מרגש אותי באותה מידה

than embracing a big, juicy, audacious goal.

שמרגש אותי להתכוונן ליעדים גדולים, עסיסיים ונועזים.

Take exercise, for example.

להתעמל, למשל.

When the coronavirus hit,

כשפרצה מגפת הקורונה,

I optimistically embraced the idea

החלטתי, באופטימיות רבה,

that I could get back into running outside.

שאצליח לחזור לריצה בחוץ.

I picked a half-marathon to train for

בחרתי במרוץ חצי מרתון שאתאמן לקראתו.

and spent a week or so meticulously devising

במשך כשבוע הכנתי בקפידה

a very detailed training plan.

תוכנית אימונים מפורטת ביותר.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

אבל, למעשה, דבקתי בתוכנית האימונים האמביציוזית שלי

for a few weeks.

למשך כמה שבועות בלבד.

All that planning and preparation

כל התוכניות וההכנות שעשיתי

led only to a spectacular failure to exercise.

הסתכמו בסוף בכשלון מפואר.

I skipped my training runs,

לא הצלחתי להתמיד בריצות האימון

despite feeling like the importance of exercise

למרות שחשיבותה של פעילות פיזית

and the good health that it brings

ותרומתה לבריאות טובה.

מעולם לא היתה כל כך ברורה מאליה.

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

האמת היא שהיכולת לממש את הכוונות הטובות שלנו,

to get into a new habit like exercise

לסגל הרגל חדש, כמו פעילות פיזית,

or to change our behavior in any way, really,

או לשנות את ההתנהגות שלנו, בכל דרך שהיא --

doesn't actually depend on the reasons we might do it

איננה תלויה במניעים שלנו

or on the depth of our convictions that we should do so.

ולא במידת האמונה הפנימית שזה הדבר הנכון לעשות.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

היכולת הזו איננה תלויה במודעות שלנו לגבי היתרונות

of our particular behavior

שנפיק מהתנהגות מסוימת

or even on the strength of our willpower.

ואפילו לא במידת כוח-הרצון שלנו.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

היא תלויה בנכונות שלנו להיות גרועים בהתנהגות שאנחנו רוצים לסגל לעצמנו.

And I hate being bad at stuff.

ואני שונאת להיות גרועה בדברים.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

אני טיפוס של הכל-או-כלום.

I like being good at things,

אני אוהבת להיות טובה בדברים,

and I quit exercising

אז הפסקתי להתאמן

because I wasn't willing to be bad at it.

כי לא הייתי מוכנה להיות גרועה בזה.

הנה כמה סיבות שבגללן אנו צריכים להרשות לעצמנו ביצועים גרועים:

Here's why we need to be willing to be bad:

being good requires that our effort and our motivation

כדי להיות טובים במשהו צריך שיהיה יחס שווה

be in proportion to each other.

בין המאמץ שנשקיע למוטיבציה שלנו.

The harder something is for us to do,

ככל שיותר קשה לנו לעשות משהו,

the more motivation we need to do that thing.

כך אנו זקוקים ליותר מוטיבציה לעשותו.

And you might have noticed,

ואולי כבר שמתם לב,

but motivation isn't something that we can always muster on command.

אבל מוטיבציה איננה משהו שאפשר לזמן לעצמנו בפקודה

Whether we like it or not,

בין אם נאהב את זה ובין אם לאו

motivation comes and motivation goes.

מוטיבציה באה ומוטיבציה הולכת.

When motivation wanes,

כשהמוטיבציה דועכת,

plenty of research shows that we human beings

מחקרים רבים מראים שאנחנו, בני האדם,

tend to follow the law of the least effort,

נוטים להתנהל לפי חוק המאמץ המינימלי,

meaning we just do the easiest thing.

ופשוט עושים את מה שהכי קל לעשות.

New behaviors tend to require a lot of effort,

התנהגויות חדשות דורשות מאיתנו מאמץ רב,

because change is really hard.

כי ממש קשה לנו לעשות שינוי.

To establish an exercise routine,

כדי להיכנס לשגרה של פעילות פיזית,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

הייתי צריכה להרשות לעצמי לעשות זאת בצורה חובבנית.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

הייתי צריכה להפסיק לשאוף להפוך לאתלטית ממש.

I started exercising again

חזרתי לעסוק בפעילות פיזית

by running for only one minute at a time.

בכך שרצתי במשך דקה אחת בלבד כל פעם.

Every morning, after I brushed my teeth,

כל בוקר, אחרי שצחצחתי שיניים,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

התלבשתי ויצאתי מהבית,

my only goal, to run for one full minute.

כשהיעד היחיד שלי היה לרוץ למשך דקה אחת שלמה.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

היום, למעשה, אני בדרך כלל רצה למשך 15 או 20 דקות,

but on the days that I'm totally lacking in motivation

אבל בימים שאין לי בהם מוטיבציה בכלל,

or I just feel like I have no time,

או שאין לי מספיק זמן,

I still do that one minute.

אני עדיין רצה במשך אותה דקה אחת.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

והמאמץ המינימלי הזה תמיד עדיף בהרבה על לא לרוץ בכלל.

Maybe you relate.

אולי אתם מזדהים.

Maybe you've also failed

אולי גם אתם נכשלתם

in one of your attempts to change yourself for the better.

באחת הפעמים שניסיתם להשתנות לטובה.

Perhaps you want to use less plastic

אולי הייתם רוצים להשתמש בפחות מוצרי פלסטיק.

or meditate more

או לעסוק יותר במדיטציה

or be a better anti-racist.

או להיות פעילים במלחמה בגזענות.

Maybe you want to write a book

אולי אתם רוצים לכתוב ספר

or eat more leafy greens.

או לאכול יותר ירקות עליים.

I have great news for you.

אז יש לי בשורות מעולות.

You can do and be those things,

אתם יכולים לעשות ולהיות כל הדברים האלה,

starting right now.

החל מרגע זה.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

הדרישה היחידה היא שתפסיקו לשאוף להיות כל כך טובים.

You'll need to abandon your grand plans,

תצטרכו לזנוח את התוכניות הגדולות,

at least temporarily.

לפחות זמנית.

You'll need to consider doing something so minuscule

תצטרכו לשקול לעשות משהו כל כך מזערי

that it would be better than not doing anything at all.

שיהיה עדיף על לא לעשות כלום.

So right now, ask yourself:

אז שאלו את עצמכם, עכשיו:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

איך תוכלו לקלף את השכבות מהמשימה שהתכוונתם לבצע

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

ולהפוך אותה לכל כך קלה שתוכלו לעשותה כל יום בלי לתכנן בכלל.

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

אולי תתחילו בלהוסיף עלה חסה אחד בכריך של הצהריים

or going for a one-minute walk outside.

או בלצאת להליכה במשך דקה אחת בלבד.

Don't worry -- you'll get to do more.

אל תדאגו - יצא לכם לעשות יותר.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

ההרגל היותר-טוב-מכלום הזה, איננו היעד הסופי שלכם.

But for now, what could you do that is ridiculous easy

אבל, לעת עתה, מהו הדבר שיהיה לכם כל כך קל לעשות

that you can do even when nothing is going as planned?

שתוכלו לעשותו גם כששום דבר אחר לא מסתדר לכם?

Even though you ultimately might want to do more and be more,

ולמרות שבסופו של דבר אתם כנראה רוצים לעשות יותר ולהיות יותר,

remember that we humans are often too tired

זיכרו שאנחנו, בני האדם, פעמים תכופות עייפים מדי

and too stressed

ולחוצים מדי

and too distracted

ודעתנו מוסחת מדי

to do the things that we really do intend to do

כדי לעשות את כל מה שאנחנו באמת מתכוונים לעשות

and to be the people that we most intend to be.

ולהיות מי שאנחנו הכי מתכוונים להיות.

On those days,

בימים כאלה,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

ההרגלים האמביציוזיים להפליא שלנו עדיפים על כלום.

A one-minute meditation is relaxing and restful.

מדיטציה שנמשכת דקה אחת -- גם היא מקנה רוגע ונינוחות.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

גם עלה אחד בודד של חסה מכיל חצי גרם סיבים

and loads of nutrients.

ומלא בחומרים מזינים.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

הליכה שנמשכת רק דקה אחת, גם היא מכריחה אותנו לצאת החוצה,

which our bodies really need.

ולעשות פעילות שהגוף שלנו מאד זקוק לה.

So try doing one better-than-nothing behavior.

אז נסו לאמץ הרגל אחד שהוא יותר-טוב-מכלום.

See how it goes.

בידקו איך הולך לכם.

The goal, remember, is repetition,

היעד, זיכרו, הוא חָזַרַתִיוּת,

not high achievement.

ולא חתירה להישגים גבוהים.

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

אז הרשו לעצמכם להיות בינוניים במה שזה לא יהיה,

but be mediocre every day.

אבל היו בינוניים כל יום ביומו.

Take only one step,

עשו רק צעד אחד בודד,

but take that step every day.

אבל עשו אותו כל יום ביומו.

If your better-than-nothing habit

אם תרגישו שההרגל היותר-טוב-מכלום

doesn't actually seem better than doing nothing,

הוא לא באמת יותר טוב מאשר לא לעשות כלום,

consider that you're getting started at something

הביאו בחשבון שאתם רק בהתחלה של העשייה

and that initiating a behavior is often the hardest part.

ושההתחלה היא החלק הקשה ביותר בלסגל הרגל חדש.

By getting started,

כשאנו מתחילים בהרגל חדש

we're establishing the neural pathway in our brain

אנחנו יוצרים נתיב עצבי במוחנו

for a new habit,

שישרת את ההרגל החדש,

which makes it much more likely that we'll succeed with something

וגם יגדיל את הסיכוי שננחל הצלחה

more ambitious down the line.

כשנרצה לבצע משהו יותר שאפתני בהמשך.

Why is this?

איך ייתכן?

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

משום שלאחר שהרגל מסוים נחרט ונצרב במוחנו

we can do it without thinking,

אנו מסוגלים לבצע אותו בלי לחשוב,

and therefore without needing much willpower or effort.

ולכן, גם בלי שנידרש לכוח רצון או למאמץ רב.

A better-than-nothing habit

הרגל שהוא בגדר יותר-טוב-מכלום

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

הופך לכזה שאפשר לעשותו שוב ושוב בקלי קלות

until it's on autopilot.

עד שהוא הופך לאוטומטי.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

זאת משום שאנו מסגולים לעשותו גם בלי שנידרש למוטיבציה לשם כך,

even if we're tired,

גם כשאנחנו עייפים,

even if we have no time whatsoever.

גם כשאין לנו אפילו דקה אחת פנויה.

And once we start acting on autopilot,

וברגע שהתחלנו לפעול על אוטומט,

that's the golden moment

זה הרגע הקסום

that our habit can begin to expand organically.

שבו ההרגל שלנו יכול להתרחב בדרך אורגנית.

After only a few days of running for just one minute,

תוך ימים ספורים מאז שהתחלתי לרוץ למשך דקה אחת בלבד,

I started feeling a real desire to keep on running,

התחלתי לחוש כמיהה להאריך את זמן הריצה,

not because I felt like I should be exercising more,

לא כי חשבתי שעליי להתעמל יותר,

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

ולא כי חשבתי שעליי להרשים את השכנים שלי, או משהו,

but because it felt more natural to keep running

אלא מתוך תחושה שיותר טבעי לי להמשיך לרוץ

than it felt to stop.

מאשר לעצור באמצע.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

תראו, מי כמוני מכירה את הפיתוי הענק,

especially for the overachievers among us --

במיוחד עבור האובר-משיגנים שביננו --

you know who you are --

אתם יודעים בדיוק מי אתם --

to encourage ourselves to do more

לדחוף את עצמנו מעבר ליעד

than our designated better-than-nothing habit.

שקבענו לעצמנו במסגרת ההרגל היותר-טוב-מכלום.

So I must warn you:

אז אני חייבת להזהיר אתכם:

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

אותו הרגע שבו אינכם מוכנים לעשות משהו שאיננו אמביציוזי

is the moment in which you are risking everything.

הוא הרגע שבו אתם מסכנים את הכל.

It's the moment you end up checking your phone

הוא הרגע שבו אתם מתחילים להתעסק בטלפון שלכם

instead of whatever it is that you intended to do.

במקום לעשות מה שהתכוונתם לעשות, יהיה אשר יהיה.

It's the moment in which you stay on the couch

הוא הרגע שבו אתם נשארים לשבת על הספה

binge-watching TikTok videos or Netflix.

תוך צפיית בינג′ בסרטוני טיקטוק ובנטפליקס.

The moment you think you "should" do more

כשעולה בכם המחשבה שאתם “צריכים” לעשות יותר

is the moment you introduce difficulty and force

זה הרגע שבו פתחתם פתח לקושי ולתחושת אילוץ

and negotiation with yourself.

ולמשא ומתן עם עצמכם.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

זה הרגע שבו סתמתם את הגולל על האפשרות שהדבר יהיה קל

and even enjoyable.

ואפילו מהנה.

So that's also the moment

לכן זה גם אותו הרגע

that will require a lot more motivation,

שיצריך מכם הרבה יותר מוטיבציה,

ואם המוטיבציה לא תהיה שם,

and if the motivation isn't there,

failure will be.

הכשלון יהיה.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

למרבה המזל, הרעיון שבבסיס אימוץ הרגל יותר-טוב-מכלום

is that it doesn't depend on motivation,

הוא שהרגל כזה לא תלוי במוטיבציה,

which we may or may not muster.

שאותה אולי נצליח להעלות, ואולי לא.

It's not reliant on having a lot of energy.

הוא לא מותנה ברמה גבוהה של אנרגיה.

You do not have to be good at this.

אתם לא נדרשים להיות טובים בזה.

You need only to be willing

אתם צריכים רק נכונות

to do something that is wildly unambitious,

לעשות משהו שהוא לא אמביציוזי בעליל,

to do something that is just a smidge better than nothing.

לעשות משהו שהוא טיפונת טוב יותר מכלום.

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

אבל, שוב, אל תעשו יותר אם אתם חשים התנגדות כלשהי.

I'm happy to report that after months of struggle,

אני שמחה לדווח שאחרי מאבק שנמשך חודשים,

I am now a runner.

אני רצה כיום בעקביות.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

הגעתי לכך רק כי הרשיתי לעצמי להיות גרועה בזה.

You definitely could not call me an athlete;

אני רחוקה מלהיות אתלטית

there are no half-marathons in my future.

ואין לי תוכניות עתידיות להשתתף במרוצי חצי מרתון.

But I am consistent.

אבל אני מקפידה על עקביות.

To paraphrase the Dalai Lama,

בפרפרזה על הדלאי לאמה,

the goal is not to be better than other people

המטרה איננה להיות טובים יותר מאנשים אחרים

but rather to be better than our previous selves.

אלא להיות טובים יותר מעצמנו בעבר.

And that, I definitely am.

ולשם -- לגמרי הגעתי.

When we abandon our grand plans and great ambitions

כשאנחנו זונחים את התוכניות הגדולות והאמביציות הגבוהות

in favor of taking that first step,

לטובת נקיטת אותו צעד ראשון,

we shift.

אנחנו משנים כיוון.

And paradoxically,

ובאופן פרדוקסלי,

it's only in that tiny shift

מתוך אותו שינוי כיוון קטנטן --

that our grand plans and great ambitions

אותן תוכניות גדולות ואמביציות גבוהות שלנו

are truly born.

צומחות באמת.

Thank you.

תודה.