Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

198,616 views ・ 2021-01-26

TED


אנא לחץ פעמיים על הכתוביות באנגלית למטה כדי להפעיל את הסרטון.

00:00
Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez
0
0
7000
תרגום: Limor Sadi עריכה: Ido Dekkers
00:13
I don't know about you,
1
13460
1769
אני לא יודעת מה אתכם,
00:15
but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,
2
15253
3386
אבל כשהגיע אלינו הצו במרץ 2020 שמחייב את המשפחה להיסגר בבית
00:18
I came out of the gates pretty darn hot.
3
18663
2686
יצאתי לדרך במלוא המרץ.
00:22
"Embrace not being so busy," I wrote.
4
22091
3129
“תהנו מהזמן שהתפנה לכם“, כתבתי.
00:25
"Take this time at home to get into a new happiness habit."
5
25244
4789
“נצלו את הזמן שלכם בבית לסגל לעצמכם גישה חדשה לאושר.”
00:30
That seems hilarious to me now.
6
30640
3945
עכשו זה פשוט מעורר בי צחוק.
00:34
My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.
7
34609
4835
השגרה היומית שהיתה לי לפני הקורונה קרסה בבת אחת.
00:39
Some days I would realize at dinnertime
8
39468
3283
היו ימים שרק בארוחת הערב שמתי לב
00:42
that not only had I not showered or gotten dressed that day,
9
42775
3838
שלא רק שלא התקלחתי או החלפתי בגדים באותו יום,
00:46
but I hadn't even brushed my teeth.
10
46637
2253
אלא שאפילו לא צחצחתי שיניים.
00:49
Even though I have coached people for a very long time
11
49320
2885
למרות שאני עוסקת בקואצ’ינג כבר זמן רב
00:52
in an effective, science-based method of habit formation,
12
52229
4632
ומאמנת אנשים לפתח הרגלים בשיטה מבוססת מדעית,
00:56
I struggled.
13
56885
1459
אני בעצמי התקשיתי.
00:58
Truth be told, for the first few months of the pandemic,
14
58825
3235
למען האמת, במהלך החודשים הראשונים של המגפה,
01:02
I more or less refused to follow my own best advice.
15
62084
5066
פחות או יותר סירבתי לציית לעצות שאני בעצמי דגלתי בהן.
01:07
This is because I love to set ambitious goals.
16
67682
3899
בעיקר משום שאני אוהבת להציב יעדים אמביציוזיים.
01:11
Getting into a good little habit
17
71605
2434
לסגל לעצמי הרגלים קטנים
01:14
is just so much less exciting to me
18
74063
2787
פשוט לא מרגש אותי באותה מידה
01:16
than embracing a big, juicy, audacious goal.
19
76874
4427
שמרגש אותי להתכוונן ליעדים גדולים, עסיסיים ונועזים.
01:22
Take exercise, for example.
20
82044
2862
להתעמל, למשל.
01:24
When the coronavirus hit,
21
84930
1607
כשפרצה מגפת הקורונה,
01:26
I optimistically embraced the idea
22
86561
2468
החלטתי, באופטימיות רבה,
01:29
that I could get back into running outside.
23
89053
3410
שאצליח לחזור לריצה בחוץ.
01:32
I picked a half-marathon to train for
24
92487
2463
בחרתי במרוץ חצי מרתון שאתאמן לקראתו.
01:34
and spent a week or so meticulously devising
25
94974
3627
במשך כשבוע הכנתי בקפידה
01:38
a very detailed training plan.
26
98625
2801
תוכנית אימונים מפורטת ביותר.
01:41
But then I actually only stuck to my ambitious training schedule
27
101974
3414
אבל, למעשה, דבקתי בתוכנית האימונים האמביציוזית שלי
01:45
for a few weeks.
28
105412
1214
למשך כמה שבועות בלבד.
01:46
All that planning and preparation
29
106650
1838
כל התוכניות וההכנות שעשיתי
01:48
led only to a spectacular failure to exercise.
30
108512
5670
הסתכמו בסוף בכשלון מפואר.
01:54
I skipped my training runs,
31
114823
1337
לא הצלחתי להתמיד בריצות האימון
01:56
despite feeling like the importance of exercise
32
116184
3418
למרות שחשיבותה של פעילות פיזית
01:59
and the good health that it brings
33
119626
2350
ותרומתה לבריאות טובה.
מעולם לא היתה כל כך ברורה מאליה.
02:02
has never been more bracingly clear.
34
122000
3441
02:06
The truth is that our ability to follow through on our best intentions,
35
126393
5766
האמת היא שהיכולת לממש את הכוונות הטובות שלנו,
02:12
to get into a new habit like exercise
36
132183
2271
לסגל הרגל חדש, כמו פעילות פיזית,
02:14
or to change our behavior in any way, really,
37
134478
2924
או לשנות את ההתנהגות שלנו, בכל דרך שהיא --
02:17
doesn't actually depend on the reasons we might do it
38
137426
3415
איננה תלויה במניעים שלנו
02:20
or on the depth of our convictions that we should do so.
39
140865
4712
ולא במידת האמונה הפנימית שזה הדבר הנכון לעשות.
02:26
It doesn't depend on our understanding of the benefits
40
146088
3600
היכולת הזו איננה תלויה במודעות שלנו לגבי היתרונות
02:29
of our particular behavior
41
149712
1895
שנפיק מהתנהגות מסוימת
02:31
or even on the strength of our willpower.
42
151631
2699
ואפילו לא במידת כוח-הרצון שלנו.
02:34
It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.
43
154822
6451
היא תלויה בנכונות שלנו להיות גרועים בהתנהגות שאנחנו רוצים לסגל לעצמנו.
02:41
And I hate being bad at stuff.
44
161858
3244
ואני שונאת להיות גרועה בדברים.
02:45
I am a go-big-or-go-home kind of a gal.
45
165126
3166
אני טיפוס של הכל-או-כלום.
02:48
I like being good at things,
46
168895
1398
אני אוהבת להיות טובה בדברים,
02:50
and I quit exercising
47
170317
2024
אז הפסקתי להתאמן
02:52
because I wasn't willing to be bad at it.
48
172365
3403
כי לא הייתי מוכנה להיות גרועה בזה.
הנה כמה סיבות שבגללן אנו צריכים להרשות לעצמנו ביצועים גרועים:
02:56
Here's why we need to be willing to be bad:
49
176271
2429
02:59
being good requires that our effort and our motivation
50
179375
4753
כדי להיות טובים במשהו צריך שיהיה יחס שווה
03:04
be in proportion to each other.
51
184152
2879
בין המאמץ שנשקיע למוטיבציה שלנו.
03:07
The harder something is for us to do,
52
187586
2351
ככל שיותר קשה לנו לעשות משהו,
03:09
the more motivation we need to do that thing.
53
189961
4061
כך אנו זקוקים ליותר מוטיבציה לעשותו.
03:14
And you might have noticed,
54
194648
1613
ואולי כבר שמתם לב,
03:16
but motivation isn't something that we can always muster on command.
55
196285
4281
אבל מוטיבציה איננה משהו שאפשר לזמן לעצמנו בפקודה
03:21
Whether we like it or not,
56
201022
1618
בין אם נאהב את זה ובין אם לאו
03:22
motivation comes and motivation goes.
57
202664
4513
מוטיבציה באה ומוטיבציה הולכת.
03:27
When motivation wanes,
58
207632
1462
כשהמוטיבציה דועכת,
03:29
plenty of research shows that we human beings
59
209118
3432
מחקרים רבים מראים שאנחנו, בני האדם,
03:32
tend to follow the law of the least effort,
60
212574
3131
נוטים להתנהל לפי חוק המאמץ המינימלי,
03:35
meaning we just do the easiest thing.
61
215729
2297
ופשוט עושים את מה שהכי קל לעשות.
03:39
New behaviors tend to require a lot of effort,
62
219328
3455
התנהגויות חדשות דורשות מאיתנו מאמץ רב,
03:42
because change is really hard.
63
222807
2626
כי ממש קשה לנו לעשות שינוי.
03:45
To establish an exercise routine,
64
225965
2583
כדי להיכנס לשגרה של פעילות פיזית,
03:48
I needed to let myself be kind of half-assed about it.
65
228572
3817
הייתי צריכה להרשות לעצמי לעשות זאת בצורה חובבנית.
03:52
I needed to stop trying to be an actual athlete.
66
232413
4026
הייתי צריכה להפסיק לשאוף להפוך לאתלטית ממש.
03:57
I started exercising again
67
237441
1817
חזרתי לעסוק בפעילות פיזית
03:59
by running for only one minute at a time.
68
239282
2892
בכך שרצתי במשך דקה אחת בלבד כל פעם.
04:02
Every morning, after I brushed my teeth,
69
242619
2269
כל בוקר, אחרי שצחצחתי שיניים,
04:04
I'd change out of my pajamas and walk out the door,
70
244912
2393
התלבשתי ויצאתי מהבית,
04:07
my only goal, to run for one full minute.
71
247329
3833
כשהיעד היחיד שלי היה לרוץ למשך דקה אחת שלמה.
04:12
These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,
72
252196
4184
היום, למעשה, אני בדרך כלל רצה למשך 15 או 20 דקות,
04:16
but on the days that I'm totally lacking in motivation
73
256404
2887
אבל בימים שאין לי בהם מוטיבציה בכלל,
04:19
or I just feel like I have no time,
74
259315
1951
או שאין לי מספיק זמן,
04:21
I still do that one minute.
75
261290
2073
אני עדיין רצה במשך אותה דקה אחת.
04:23
And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.
76
263387
5454
והמאמץ המינימלי הזה תמיד עדיף בהרבה על לא לרוץ בכלל.
04:29
Maybe you relate.
77
269475
1344
אולי אתם מזדהים.
04:31
Maybe you've also failed
78
271247
1684
אולי גם אתם נכשלתם
04:32
in one of your attempts to change yourself for the better.
79
272955
3446
באחת הפעמים שניסיתם להשתנות לטובה.
04:36
Perhaps you want to use less plastic
80
276425
2596
אולי הייתם רוצים להשתמש בפחות מוצרי פלסטיק.
04:39
or meditate more
81
279045
1837
או לעסוק יותר במדיטציה
04:40
or be a better anti-racist.
82
280906
2606
או להיות פעילים במלחמה בגזענות.
04:43
Maybe you want to write a book
83
283536
1706
אולי אתם רוצים לכתוב ספר
04:45
or eat more leafy greens.
84
285266
2130
או לאכול יותר ירקות עליים.
04:48
I have great news for you.
85
288055
2265
אז יש לי בשורות מעולות.
04:50
You can do and be those things,
86
290754
3301
אתם יכולים לעשות ולהיות כל הדברים האלה,
04:54
starting right now.
87
294079
1914
החל מרגע זה.
04:56
The only requirement is that you stop trying to be so good.
88
296985
5464
הדרישה היחידה היא שתפסיקו לשאוף להיות כל כך טובים.
05:03
You'll need to abandon your grand plans,
89
303361
3087
תצטרכו לזנוח את התוכניות הגדולות,
05:06
at least temporarily.
90
306472
2162
לפחות זמנית.
05:09
You'll need to consider doing something so minuscule
91
309128
3705
תצטרכו לשקול לעשות משהו כל כך מזערי
05:12
that it would be better than not doing anything at all.
92
312857
3539
שיהיה עדיף על לא לעשות כלום.
05:17
So right now, ask yourself:
93
317555
2216
אז שאלו את עצמכם, עכשיו:
05:20
How you can strip that thing that you have been meaning to do
94
320359
4135
איך תוכלו לקלף את השכבות מהמשימה שהתכוונתם לבצע
05:24
into something so easy you could do it every day with barely a thought?
95
324518
5641
ולהפוך אותה לכל כך קלה שתוכלו לעשותה כל יום בלי לתכנן בכלל.
05:30
It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch
96
330788
3850
אולי תתחילו בלהוסיף עלה חסה אחד בכריך של הצהריים
05:34
or going for a one-minute walk outside.
97
334662
3117
או בלצאת להליכה במשך דקה אחת בלבד.
05:37
Don't worry -- you'll get to do more.
98
337803
2349
אל תדאגו - יצא לכם לעשות יותר.
05:40
This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.
99
340176
3660
ההרגל היותר-טוב-מכלום הזה, איננו היעד הסופי שלכם.
05:44
But for now, what could you do that is ridiculous easy
100
344256
4242
אבל, לעת עתה, מהו הדבר שיהיה לכם כל כך קל לעשות
05:48
that you can do even when nothing is going as planned?
101
348522
3558
שתוכלו לעשותו גם כששום דבר אחר לא מסתדר לכם?
05:52
Even though you ultimately might want to do more and be more,
102
352757
4170
ולמרות שבסופו של דבר אתם כנראה רוצים לעשות יותר ולהיות יותר,
05:56
remember that we humans are often too tired
103
356951
2964
זיכרו שאנחנו, בני האדם, פעמים תכופות עייפים מדי
05:59
and too stressed
104
359939
1151
ולחוצים מדי
06:01
and too distracted
105
361114
1611
ודעתנו מוסחת מדי
06:02
to do the things that we really do intend to do
106
362749
2946
כדי לעשות את כל מה שאנחנו באמת מתכוונים לעשות
06:05
and to be the people that we most intend to be.
107
365719
3809
ולהיות מי שאנחנו הכי מתכוונים להיות.
06:10
On those days,
108
370536
1419
בימים כאלה,
06:11
our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.
109
371979
3936
ההרגלים האמביציוזיים להפליא שלנו עדיפים על כלום.
06:15
A one-minute meditation is relaxing and restful.
110
375939
4224
מדיטציה שנמשכת דקה אחת -- גם היא מקנה רוגע ונינוחות.
06:20
A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber
111
380187
3748
גם עלה אחד בודד של חסה מכיל חצי גרם סיבים
06:23
and loads of nutrients.
112
383959
2002
ומלא בחומרים מזינים.
06:26
A one-minute walk gets us outside and moving around,
113
386325
3715
הליכה שנמשכת רק דקה אחת, גם היא מכריחה אותנו לצאת החוצה,
06:30
which our bodies really need.
114
390064
1885
ולעשות פעילות שהגוף שלנו מאד זקוק לה.
06:32
So try doing one better-than-nothing behavior.
115
392400
4077
אז נסו לאמץ הרגל אחד שהוא יותר-טוב-מכלום.
06:36
See how it goes.
116
396961
1503
בידקו איך הולך לכם.
06:38
The goal, remember, is repetition,
117
398488
2673
היעד, זיכרו, הוא חָזַרַתִיוּת,
06:41
not high achievement.
118
401185
2221
ולא חתירה להישגים גבוהים.
06:44
So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,
119
404295
4023
אז הרשו לעצמכם להיות בינוניים במה שזה לא יהיה,
06:48
but be mediocre every day.
120
408342
2281
אבל היו בינוניים כל יום ביומו.
06:50
Take only one step,
121
410980
1914
עשו רק צעד אחד בודד,
06:52
but take that step every day.
122
412918
2843
אבל עשו אותו כל יום ביומו.
06:56
If your better-than-nothing habit
123
416515
1697
אם תרגישו שההרגל היותר-טוב-מכלום
06:58
doesn't actually seem better than doing nothing,
124
418236
2498
הוא לא באמת יותר טוב מאשר לא לעשות כלום,
07:00
consider that you're getting started at something
125
420758
2790
הביאו בחשבון שאתם רק בהתחלה של העשייה
07:03
and that initiating a behavior is often the hardest part.
126
423572
4815
ושההתחלה היא החלק הקשה ביותר בלסגל הרגל חדש.
07:09
By getting started,
127
429119
1268
כשאנו מתחילים בהרגל חדש
07:10
we're establishing the neural pathway in our brain
128
430411
2958
אנחנו יוצרים נתיב עצבי במוחנו
07:13
for a new habit,
129
433393
1366
שישרת את ההרגל החדש,
07:14
which makes it much more likely that we'll succeed with something
130
434783
3924
וגם יגדיל את הסיכוי שננחל הצלחה
07:18
more ambitious down the line.
131
438731
2292
כשנרצה לבצע משהו יותר שאפתני בהמשך.
07:22
Why is this?
132
442114
1522
איך ייתכן?
07:23
Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,
133
443660
4827
משום שלאחר שהרגל מסוים נחרט ונצרב במוחנו
07:28
we can do it without thinking,
134
448511
2407
אנו מסוגלים לבצע אותו בלי לחשוב,
07:30
and therefore without needing much willpower or effort.
135
450942
4321
ולכן, גם בלי שנידרש לכוח רצון או למאמץ רב.
07:35
A better-than-nothing habit
136
455971
2301
הרגל שהוא בגדר יותר-טוב-מכלום
07:38
turns out to be incredibly easy to repeat again and again
137
458296
4917
הופך לכזה שאפשר לעשותו שוב ושוב בקלי קלות
07:43
until it's on autopilot.
138
463237
2325
עד שהוא הופך לאוטומטי.
07:45
This is because we can do it even if we aren't motivated,
139
465586
3136
זאת משום שאנו מסגולים לעשותו גם בלי שנידרש למוטיבציה לשם כך,
07:48
even if we're tired,
140
468746
1691
גם כשאנחנו עייפים,
07:50
even if we have no time whatsoever.
141
470461
2991
גם כשאין לנו אפילו דקה אחת פנויה.
07:53
And once we start acting on autopilot,
142
473861
3262
וברגע שהתחלנו לפעול על אוטומט,
07:57
that's the golden moment
143
477147
2160
זה הרגע הקסום
07:59
that our habit can begin to expand organically.
144
479331
4246
שבו ההרגל שלנו יכול להתרחב בדרך אורגנית.
08:04
After only a few days of running for just one minute,
145
484586
4213
תוך ימים ספורים מאז שהתחלתי לרוץ למשך דקה אחת בלבד,
08:08
I started feeling a real desire to keep on running,
146
488823
4782
התחלתי לחוש כמיהה להאריך את זמן הריצה,
08:13
not because I felt like I should be exercising more,
147
493629
3171
לא כי חשבתי שעליי להתעמל יותר,
08:16
or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,
148
496824
3591
ולא כי חשבתי שעליי להרשים את השכנים שלי, או משהו,
08:20
but because it felt more natural to keep running
149
500439
3731
אלא מתוך תחושה שיותר טבעי לי להמשיך לרוץ
08:24
than it felt to stop.
150
504194
1863
מאשר לעצור באמצע.
08:26
Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,
151
506430
4459
תראו, מי כמוני מכירה את הפיתוי הענק,
08:30
especially for the overachievers among us --
152
510913
2714
במיוחד עבור האובר-משיגנים שביננו --
08:33
you know who you are --
153
513651
1515
אתם יודעים בדיוק מי אתם --
08:35
to encourage ourselves to do more
154
515190
2410
לדחוף את עצמנו מעבר ליעד
08:37
than our designated better-than-nothing habit.
155
517624
3102
שקבענו לעצמנו במסגרת ההרגל היותר-טוב-מכלום.
08:41
So I must warn you:
156
521155
2271
אז אני חייבת להזהיר אתכם:
08:44
the moment in which you are no longer willing to do something unambitious
157
524188
5727
אותו הרגע שבו אינכם מוכנים לעשות משהו שאיננו אמביציוזי
08:49
is the moment in which you are risking everything.
158
529939
4675
הוא הרגע שבו אתם מסכנים את הכל.
08:55
It's the moment you end up checking your phone
159
535419
2342
הוא הרגע שבו אתם מתחילים להתעסק בטלפון שלכם
08:57
instead of whatever it is that you intended to do.
160
537785
2456
במקום לעשות מה שהתכוונתם לעשות, יהיה אשר יהיה.
09:00
It's the moment in which you stay on the couch
161
540648
2811
הוא הרגע שבו אתם נשארים לשבת על הספה
09:03
binge-watching TikTok videos or Netflix.
162
543483
3740
תוך צפיית בינג′ בסרטוני טיקטוק ובנטפליקס.
09:07
The moment you think you "should" do more
163
547910
3727
כשעולה בכם המחשבה שאתם “צריכים” לעשות יותר
09:11
is the moment you introduce difficulty and force
164
551661
3894
זה הרגע שבו פתחתם פתח לקושי ולתחושת אילוץ
09:15
and negotiation with yourself.
165
555579
2522
ולמשא ומתן עם עצמכם.
09:18
It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy
166
558632
4020
זה הרגע שבו סתמתם את הגולל על האפשרות שהדבר יהיה קל
09:22
and even enjoyable.
167
562676
2003
ואפילו מהנה.
09:25
So that's also the moment
168
565369
1999
לכן זה גם אותו הרגע
09:27
that will require a lot more motivation,
169
567392
3585
שיצריך מכם הרבה יותר מוטיבציה,
ואם המוטיבציה לא תהיה שם,
09:31
and if the motivation isn't there,
170
571001
2439
09:33
failure will be.
171
573464
1826
הכשלון יהיה.
09:36
Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit
172
576680
4165
למרבה המזל, הרעיון שבבסיס אימוץ הרגל יותר-טוב-מכלום
09:40
is that it doesn't depend on motivation,
173
580869
2506
הוא שהרגל כזה לא תלוי במוטיבציה,
09:43
which we may or may not muster.
174
583399
2275
שאותה אולי נצליח להעלות, ואולי לא.
09:46
It's not reliant on having a lot of energy.
175
586373
3735
הוא לא מותנה ברמה גבוהה של אנרגיה.
09:50
You do not have to be good at this.
176
590132
4159
אתם לא נדרשים להיות טובים בזה.
09:54
You need only to be willing
177
594315
2464
אתם צריכים רק נכונות
09:56
to do something that is wildly unambitious,
178
596803
4095
לעשות משהו שהוא לא אמביציוזי בעליל,
10:00
to do something that is just a smidge better than nothing.
179
600922
5005
לעשות משהו שהוא טיפונת טוב יותר מכלום.
10:06
But again, don't do more if you feel any form of resistance.
180
606605
4661
אבל, שוב, אל תעשו יותר אם אתם חשים התנגדות כלשהי.
10:12
I'm happy to report that after months of struggle,
181
612282
3805
אני שמחה לדווח שאחרי מאבק שנמשך חודשים,
10:16
I am now a runner.
182
616111
1929
אני רצה כיום בעקביות.
10:18
I became one simply by allowing myself to be bad at it.
183
618064
4900
הגעתי לכך רק כי הרשיתי לעצמי להיות גרועה בזה.
10:22
You definitely could not call me an athlete;
184
622988
2363
אני רחוקה מלהיות אתלטית
10:25
there are no half-marathons in my future.
185
625375
3046
ואין לי תוכניות עתידיות להשתתף במרוצי חצי מרתון.
10:28
But I am consistent.
186
628445
1816
אבל אני מקפידה על עקביות.
10:30
To paraphrase the Dalai Lama,
187
630880
1488
בפרפרזה על הדלאי לאמה,
10:32
the goal is not to be better than other people
188
632392
2385
המטרה איננה להיות טובים יותר מאנשים אחרים
10:34
but rather to be better than our previous selves.
189
634801
3973
אלא להיות טובים יותר מעצמנו בעבר.
10:39
And that, I definitely am.
190
639248
1963
ולשם -- לגמרי הגעתי.
10:42
When we abandon our grand plans and great ambitions
191
642155
3157
כשאנחנו זונחים את התוכניות הגדולות והאמביציות הגבוהות
10:45
in favor of taking that first step,
192
645336
2903
לטובת נקיטת אותו צעד ראשון,
10:48
we shift.
193
648263
1506
אנחנו משנים כיוון.
10:50
And paradoxically,
194
650445
1643
ובאופן פרדוקסלי,
10:52
it's only in that tiny shift
195
652112
3206
מתוך אותו שינוי כיוון קטנטן --
10:55
that our grand plans and great ambitions
196
655342
3884
אותן תוכניות גדולות ואמביציות גבוהות שלנו
10:59
are truly born.
197
659250
1805
צומחות באמת.
11:02
Thank you.
198
662599
1408
תודה.
על אתר זה

אתר זה יציג בפניכם סרטוני YouTube המועילים ללימוד אנגלית. תוכלו לראות שיעורי אנגלית המועברים על ידי מורים מהשורה הראשונה מרחבי העולם. לחץ פעמיים על הכתוביות באנגלית המוצגות בכל דף וידאו כדי להפעיל את הסרטון משם. הכתוביות גוללות בסנכרון עם הפעלת הווידאו. אם יש לך הערות או בקשות, אנא צור איתנו קשר באמצעות טופס יצירת קשר זה.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7