Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Traductor: Aída Fernanda Montaño Legy Revisor: Sebastian Betti

I don't know about you,

No sé tú,

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

pero cuando nos ordenaron quedarnos en casa en marzo de 2020,

I came out of the gates pretty darn hot.

estaba más que lista para hacerlo.

"Embrace not being so busy," I wrote.

“Acepta el no estar tan ocupado”, escribí.

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

“Tómate este tiempo en casa

para encontrar un nuevo hábito de felicidad”.

That seems hilarious to me now.

Eso me parece divertido ahora.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

Mis rutinas previas al coronavirus se derrumbaron fuerte y rápido.

Some days I would realize at dinnertime

Algunos días me daba cuenta a la hora de la cena

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

de que ese día no solo no me había duchado ni vestido,

but I hadn't even brushed my teeth.

sino que ni siquiera había cepillado mis dientes.

Even though I have coached people for a very long time

A pesar de que he enseñado a la gente durante mucho tiempo

in an effective, science-based method of habit formation,

un método de formación de hábitos, eficaz y basado en la ciencia,

I struggled.

tuve problemas.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

Siendo sincera, por los primeros meses de la pandemia,

I more or less refused to follow my own best advice.

más o menos, me rehusaba a seguir mis mejores consejos.

This is because I love to set ambitious goals.

Esto es porque me encanta proponerme metas ambiciosas.

Getting into a good little habit

Adentrarme en un buen hábito

is just so much less exciting to me

no es tan emocionante para mí

than embracing a big, juicy, audacious goal.

como una gran, jugosa y audaz meta.

Take exercise, for example.

Hacer ejercicio, por ejemplo.

When the coronavirus hit,

Cuando el coronavirus llegó,

I optimistically embraced the idea

de manera optimista acepté la idea

that I could get back into running outside.

que podría volver a salir a correr.

I picked a half-marathon to train for

Escogí un medio maratón para el cual entrenar

and spent a week or so meticulously devising

y pasé más o menos una semana meticulosamente ideando

a very detailed training plan.

un plan de entrenamiento bastante detallado.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

Pero después, solo me apegué a mi ambicioso horario de entrenamiento

for a few weeks.

por algunas semanas.

All that planning and preparation

Toda esa planeación y preparación

led only to a spectacular failure to exercise.

solo me llevaron a una falla espectacular para hacer ejercicio.

I skipped my training runs,

Me saltaba entrenamientos,

despite feeling like the importance of exercise

a pesar de saber la importancia de hacer ejercicio

and the good health that it brings

y la buena salud que brinda,

que nunca han sido tan claramente importantes.

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

La verdad es que nuestra habilidad de seguir con nuestras mejores intenciones,

to get into a new habit like exercise

de empezar un nuevo hábito como hacer ejercicio

or to change our behavior in any way, really,

o cambiar nuestra actitud, en cualquier forma, realmente,

doesn't actually depend on the reasons we might do it

en realidad no depende de las razones por las cuales lo hagamos

or on the depth of our convictions that we should do so.

o en la profundidad de nuestras convicciones de que debemos hacerlo.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

No depende en nuestro entendimiento de los beneficios

of our particular behavior

de nuestra conducta en particular,

or even on the strength of our willpower.

ni siquiera en nuestra fuerza de voluntad.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

Depende de nuestra disposición de ser malos en nuestra conducta deseada.

And I hate being bad at stuff.

Y odio ser mala en cosas.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

Soy el tipo de chica que da todo o nada.

I like being good at things,

Me gusta ser buena en cosas,

and I quit exercising

y abandoné hacer ejercicio

because I wasn't willing to be bad at it.

porque no estaba dispuesta a ser mala en ello.

Here's why we need to be willing to be bad:

Por esto debemos estar dispuestos a ser malos:

being good requires that our effort and our motivation

ser bueno requiere que nuestro esfuerzo y motivación

be in proportion to each other.

sean proporcionales.

The harder something is for us to do,

Entre más difícil algo sea para nosotros,

the more motivation we need to do that thing.

necesitamos más motivación para hacerlo.

And you might have noticed,

Puede ser que lo hayas notado,

but motivation isn't something that we can always muster on command.

pero la motivación no es algo que llegue a nuestra orden.

Whether we like it or not,

Aunque nos guste o no,

motivation comes and motivation goes.

la motivación viene y va.

When motivation wanes,

Cuando la motivación baja,

plenty of research shows that we human beings

varios estudios muestran que nosotros, los seres humanos,

tend to follow the law of the least effort,

tendemos a seguir la regla del menor esfuerzo,

meaning we just do the easiest thing.

quiero decir, hacemos lo más sencillo.

New behaviors tend to require a lot of effort,

Nuevas conductas tienden a requerir mucho esfuerzo,

because change is really hard.

porque cambiar es difícil.

To establish an exercise routine,

Para establecer una rutina de ejercicio,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

necesitaba dejarme hacerlo a medias.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

Necesitaba dejar de intentar ser una atleta.

I started exercising again

Empecé a ejercitarme de nuevo,

by running for only one minute at a time.

corriendo solo un minuto a la vez.

Every morning, after I brushed my teeth,

Cada mañana, después de cepillarme los dientes,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

me cambiaba de mi pijama y salía de mi casa,

my only goal, to run for one full minute.

con una sola meta, correr por un minuto entero.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

Hoy en día, usualmente corro durante 15 o 20 minutos,

but on the days that I'm totally lacking in motivation

pero en los días que tengo cero motivación

or I just feel like I have no time,

o que siento que no tengo tiempo,

I still do that one minute.

sigo corriendo ese minuto.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

Este mínimo esfuerzo siempre termina siendo mejor que no hacer nada.

Maybe you relate.

Tal vez te identifiques.

Maybe you've also failed

Tal vez también has fracasado

in one of your attempts to change yourself for the better.

en alguno de tus intentos de cambiar para mejor.

Perhaps you want to use less plastic

Tal vez quieras usar menos plástico,

or meditate more

o meditar más,

or be a better anti-racist.

o ser mejor antirracista.

Maybe you want to write a book

Puede que quieras escribir un libro

or eat more leafy greens.

o comer más verduras de hoja verde.

I have great news for you.

Tengo grandes noticias para ti.

You can do and be those things,

Puedes hacer todas esas cosas,

starting right now.

empezando ahora mismo.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

El único requerimiento es que dejes de intentar ser bueno en ello.

You'll need to abandon your grand plans,

Necesitarás abandonar tus grandes planes,

at least temporarily.

al menos temporalmente.

You'll need to consider doing something so minuscule

Necesitarás considerar hacer algo minúsculo

that it would be better than not doing anything at all.

que sea mejor que no hacer nada en absoluto.

So right now, ask yourself:

Ahora mismo, pregúntate:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

¿Cómo puedes fragmentar eso que has querido hacer

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

en algo tan fácil, que lo podrías hacer todos los días sin pensarlo?

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

Puede ser comer un pedazo de lechuga en tu emparedado en el almuerzo,

or going for a one-minute walk outside.

o salir a caminar por un minuto.

Don't worry -- you'll get to do more.

No te preocupes, harás más que eso.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

Esta actitud de mejor-que-nada no es tu meta final.

But for now, what could you do that is ridiculous easy

Pero, por ahora, ¿qué podrías hacer que es tan sencillo,

that you can do even when nothing is going as planned?

que puedes hacerlo cuando nada está yendo como lo planeabas?

Even though you ultimately might want to do more and be more,

A pesar de que quieras hacer más y ser más,

remember that we humans are often too tired

recuerda que los humanos con frecuencia estamos muy cansados,

and too stressed

muy estresados,

and too distracted

y muy distraídos

to do the things that we really do intend to do

para hacer las cosas que queremos hacer

and to be the people that we most intend to be.

y ser las personas que queremos ser.

On those days,

En esos días,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

nuestros más ambiciosos comportamientos realmente son mejor que nada.

A one-minute meditation is relaxing and restful.

Meditar por un minuto es relajante y apacible.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

Una sola hoja de lechuga romana resulta tener un gramo de fibra

and loads of nutrients.

y muchos nutrientes.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

Una caminata de un minuto nos hace salir de casa y movernos,

which our bodies really need.

lo cual nuestros cuerpos necesitan.

So try doing one better-than-nothing behavior.

Así que intenta hacer una acción mejor-que-nada.

See how it goes.

Ve cómo te va.

The goal, remember, is repetition,

La meta, recuerda, es la repetición,

not high achievement.

no el alto rendimiento.

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

Déjate ser mediocre en lo que estés tratando de hacer,

but be mediocre every day.

pero sé mediocre todos los días

Take only one step,

Toma solo un paso,

but take that step every day.

pero tómalo todos los días.

If your better-than-nothing habit

Si tu hábito mejor-que-nada

doesn't actually seem better than doing nothing,

en realidad no parece mejor que no hacer nada,

consider that you're getting started at something

considera que estás empezando algo

and that initiating a behavior is often the hardest part.

y que iniciar una conducta es la parte más difícil.

By getting started,

Al empezar,

we're establishing the neural pathway in our brain

estamos estableciendo patrones neuronales en nuestro cerebro

for a new habit,

para un nuevo hábito,

which makes it much more likely that we'll succeed with something

lo cual hace más probable que tengamos éxito en algo

more ambitious down the line.

más ambicioso en el futuro.

Why is this?

¿Por qué pasa esto?

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

Bueno, porque una vez que acostumbramos a nuestro cerebro a un hábito,

we can do it without thinking,

podemos realizarlo sin pensarlo,

and therefore without needing much willpower or effort.

y por lo tanto, sin necesitar mucha fuerza de voluntad o esfuerzo.

A better-than-nothing habit

Un hábito mejor-que-nada

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

resulta ser increíblemente fácil repetirlo una y otra vez

until it's on autopilot.

hasta hacerlo de forma automática.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

Esto es porque lo podemos hacer aún si no tenemos la motivación,

even if we're tired,

aún si estamos cansados,

even if we have no time whatsoever.

o si no tenemos nada de tiempo.

And once we start acting on autopilot,

Una vez que empecemos a actuar en automático,

that's the golden moment

ese es el momento ideal

that our habit can begin to expand organically.

en el que nuestro hábito puede expandirse de manera orgánica.

After only a few days of running for just one minute,

Después de tan solo algunos días de salir a correr por un minuto,

I started feeling a real desire to keep on running,

empecé a sentir un deseo real de seguir corriendo,

not because I felt like I should be exercising more,

no porque sintiera que debía ejercitarme más,

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

o porque sintiera que necesitaba impresionar a mis vecinos o algo así,

but because it felt more natural to keep running

sino porque se sentía más natural seguir corriendo

than it felt to stop.

que detenerme.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

Ahora, yo más que nadie sabe lo tentativo que es,

especially for the overachievers among us --

en especial para los sobresalientes entre nosotros,

you know who you are --

Uds. saben quiénes son,

to encourage ourselves to do more

alentarnos a hacer más

than our designated better-than-nothing habit.

que nuestro designado hábito mejor-que-nada.

So I must warn you:

Así que debo advertirte:

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

el momento en el que ya no estés dispuesto a hacer algo poco ambicioso

is the moment in which you are risking everything.

es el momento en el que arriesgas todo.

It's the moment you end up checking your phone

Es el momento en el que revisas tu celular

instead of whatever it is that you intended to do.

en vez de lo que pretendías hacer;

It's the moment in which you stay on the couch

es el momento en el que te quedas sentado en el sillón

binge-watching TikTok videos or Netflix.

viendo videos de TikTok o Netflix todo el día.

The moment you think you "should" do more

El momento en el que piensas que “deberías” hacer más

is the moment you introduce difficulty and force

es el momento que introduces la dificultad, fuerza

and negotiation with yourself.

y negociación contigo mismo.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

Es el momento en el que eliminas la posibilidad de que sea fácil,

and even enjoyable.

incluso agradable.

So that's also the moment

Ese es el momento

that will require a lot more motivation,

que requerirá más motivación,

y si no la tienes,

and if the motivation isn't there,

failure will be.

fracasarás.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

Afortunadamente, toda la idea que hay detrás de un hábito mejor-que-nada

is that it doesn't depend on motivation,

es que no depende de la motivación,

which we may or may not muster.

la cual podemos o no tener.

It's not reliant on having a lot of energy.

No depende de que tengamos mucha energía.

You do not have to be good at this.

No necesitas ser bueno en esto,

You need only to be willing

solo necesitas estar dispuesto

to do something that is wildly unambitious,

a hacer algo que es tan poco ambicioso,

to do something that is just a smidge better than nothing.

hacer algo que es siquiera mejor que no hacer nada.

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

De nuevo, no hagas más si sientes cualquier forma de resistencia.

I'm happy to report that after months of struggle,

Estoy feliz de informar que después de meses de problemas,

I am now a runner.

ahora soy una corredora.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

Me convertí en una simplemente permitiéndome ser mala en ello.

You definitely could not call me an athlete;

Definitivamente no podrías llamarme una atleta,

there are no half-marathons in my future.

no hay medios maratones en mi futuro.

But I am consistent.

Pero soy consistente.

To paraphrase the Dalai Lama,

Para parafrasear a Dalai Lama,

the goal is not to be better than other people

la meta no es ser mejor que los demás,

but rather to be better than our previous selves.

sino ser mejor que nuestra versión pasada.

And that, I definitely am.

Y eso soy, definitivamente.

When we abandon our grand plans and great ambitions

Cuando abandonamos nuestros grandes planes y ambiciones

in favor of taking that first step,

en favor de dar ese primer paso,

we shift.

cambiamos.

And paradoxically,

Paradójicamente,

it's only in that tiny shift

es solo en este pequeño cambio

that our grand plans and great ambitions

que nuestros grandes planes y ambiciones

are truly born.

realmente nacen.

Thank you.

Gracias.