Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Translator: ahmad rahbari Reviewer: Masoud Motamedifar

I don't know about you,

چیزی از شما نمی‌دانم.

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

اما زمانیکه خانواده ما در مارس ۲۰۲۰، مجبور به خانه‌نشینی شدند،

I came out of the gates pretty darn hot.

من خیلی زود دست به کار شدم.

"Embrace not being so busy," I wrote.

من مطالبی تحت عنوان «آرامش را در آغوش بگیر» و

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

«ماندن در خانه و کسب شادی‌های جدید» را نوشتم.

That seems hilarious to me now.

البته اکنون آنها به نظرم خنده‌دار می‌آید.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

برنامه‌های که پیش از اپیدمی کرونا داشتم، کلاً از بین رفت.

Some days I would realize at dinnertime

برخی روزها، زمان صرف شام می‌دیدم که

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

آن روز نه تنها حمام نگرفتم و یا لباسی عوض نکردم

but I hadn't even brushed my teeth.

بلکه حتی مسواک هم نزدم.

Even though I have coached people for a very long time

اگرچه، سالهاست که به مردم در خصوص

in an effective, science-based method of habit formation,

روش‌های مؤثر علمی تغییر رفتار مشاوره می‌دهم.

I struggled.

من با خودم کلنجار می‌رفتم.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

طی ماه‌های ابتدایی اپیدمی، حقایق گفته شد.

I more or less refused to follow my own best advice.

من کم و بیش توصیه‌های درست خودم را بکار نبستم.

This is because I love to set ambitious goals.

زیرا من عاشق اهداف جاه‌طلبانه بودم.

Getting into a good little habit

برای من کسب یک عادت کوچک مثبت

is just so much less exciting to me

هیجان خیلی کمی نسبت به

than embracing a big, juicy, audacious goal.

یک هدف بزرگ، جذاب و مهیج داشت.

Take exercise, for example.

بطور مثال، ورزش کردن

When the coronavirus hit,

زمان اپیدمی ویروس،

I optimistically embraced the idea

من خوشبینانه از این ایده استقبال کردم که

that I could get back into running outside.

مجدداً دوندگی در فضای باز را شروع کنم.

I picked a half-marathon to train for

من برنامه‌ی دقیق و حساب شده‌ای یک هفته‌ای برای

and spent a week or so meticulously devising

دویدن مسافتی در حدود ۲۱ کیلومتر

a very detailed training plan.

در نظر گرفتم.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

اما من فقط چند هفته‌ای درگیر برنامه

for a few weeks.

بلندپروازانه خودم بودم.

All that planning and preparation

تمامی برنامه‌ها و آماده‌سازی‌ها

led only to a spectacular failure to exercise.

در نهایت به عدم توفیقی ناگهانی در ورزش منجر شد.

I skipped my training runs,

من علی رغم شناخت از

despite feeling like the importance of exercise

اهمیت ورزش و تأثیرات

and the good health that it brings

انکار نشدنی آن بر سلامتی

تمرینات دو را کنار گذاشتم.

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

در واقع توانایی ما در پیگیری بهترین

to get into a new habit like exercise

اهداف و یا کسب عادات جدیدی همچون

or to change our behavior in any way, really,

ورزش و یا تغییر در رفتار

doesn't actually depend on the reasons we might do it

واقعاً به توجیحات و دلایل انجام آن و

or on the depth of our convictions that we should do so.

یا به میزان اعتقادات ما به انجام آن، مرتبط نیست.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

همچنین به میزان درک و شناخت ما

of our particular behavior

از مزایای آن عادت و رفتار خاص

or even on the strength of our willpower.

و یا حتی به قدرت اراده ما بستگی ندارد.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

آن به خواست و میل ما به بد بودن در رفتار مورد نظرمان بستگی دارد.

And I hate being bad at stuff.

و من از بد بودن در سر کار متنفرم.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

من دختر زیاده خواهی هستم.

I like being good at things,

من تمایل به خوب بودن دارم.

and I quit exercising

و ورزش را رها کردم

because I wasn't willing to be bad at it.

زیرا نمی‌خواستم در ورزش ضعیف عمل کنم.

Here's why we need to be willing to be bad:

دلایل اینکه ما میل به بدی داریم:

being good requires that our effort and our motivation

خوب بودن به تلاش و انگیزه ما نیاز دارد

be in proportion to each other.

در تناسب با دیگران باشد

The harder something is for us to do,

سخت‌ترین کار برای ما،

the more motivation we need to do that thing.

داشتن انگیزه بیشتر برای انجام آن کار است.

And you might have noticed,

و شما ممکن است توجه کرده باشید،

but motivation isn't something that we can always muster on command.

اما انگیزه چیزی نیست که ما همواره بتوانیم با دستور و تحکم بدست آوریم.

Whether we like it or not,

چه ما خوشمان بیاید یا نه،

motivation comes and motivation goes.

انگیزه می‌آید و می‌رود.

When motivation wanes,

هنگامیکه انگیزه تنزل می‌کند

plenty of research shows that we human beings

بسیاری از مطالعات نشان داده است که

tend to follow the law of the least effort,

ما انسان‌ها تمایل به قانون حداقل تلاش داریم،

meaning we just do the easiest thing.

یعنی ما تنها راحترین کارها را انجام می دهیم.

New behaviors tend to require a lot of effort,

رفتارهای جدید نیاز به تلاش بسیار دارد،

because change is really hard.

زیرا تغییر بسیار سخت است.

To establish an exercise routine,

برای استمرار یک برنامه ورزشی،

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

باید به خودم این اجازه را می‌دادم که در این ارتباط قدری بی‌خیال باشم.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

ضروری است تا تلاش‌ها برای قهرمان شدن را رها کنم.

I started exercising again

مجددا تمرینات را شروع کردم.

by running for only one minute at a time.

با هر مرتبه تنها یک دقیقه دویدن

Every morning, after I brushed my teeth,

هر صبح، بعداز مسواک زدن،

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

پس از تعویض لباس خواب، از درب منزل بیرون می‌رفتم.

my only goal, to run for one full minute.

تنها هدف من، دویدن به مدت یک دقیقه بود.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

عموماً من این روزها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می‌دوم.

but on the days that I'm totally lacking in motivation

اما روزهایی که فاقد انگیزه هستم

or I just feel like I have no time,

یا احساس می‌کنم که زمان کافی ندارم،

I still do that one minute.

من همان یک دقیقه را می‌دوم.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

و همیشه این تلاش اندک نتایج بهتری از عدم اقدام دارد.

Maybe you relate.

شاید تجربه کرده باشید.

Maybe you've also failed

همچنین ممکن است در تلاش خود برای

in one of your attempts to change yourself for the better.

زندگی بهتر موفق نبوده باشید.

Perhaps you want to use less plastic

شاید تصمیم دارید، کمتر از پلاستیک استفاده کنید

or meditate more

یا قدری بیشتر مراقبه کنید

or be a better anti-racist.

یا ضد نژاد پرست مؤثرتری باشید.

Maybe you want to write a book

شاید قصد نوشتن کتاب یا

or eat more leafy greens.

مصرف سبزیجات بیشتر را دارید.

I have great news for you.

من خبر خوبی برای شما دارم.

You can do and be those things,

شما قادر به اقدام و تغییر هستید،

starting right now.

از الان شروع کنید.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

تنها لازم است دست از تلاش برای خیلی خوب بودن بردارید.

You'll need to abandon your grand plans,

باید برنامه‌های بزرگ را رها کنید.

at least temporarily.

حداقل به طور موقت.

You'll need to consider doing something so minuscule

باید کار کوچکی را در نظر بگیرید

that it would be better than not doing anything at all.

که انجام دادن آن از اصلاً انجام ندادن آن بهتر باشد.

So right now, ask yourself:

خوب حالا از خودتان بپرسید:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

چگونه می‌توانید کاری که قصد انجام آن را داشتید با اندکی تدبیر

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

به کاری آسان و شدنی تبدیل کنید؟

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

ممکن است وقت نهار خوردن تنها یک برگ کاهو با ساندویج باشد

or going for a one-minute walk outside.

یا یک دقیقه قدم زدن بیرون از منزل باشد.

Don't worry -- you'll get to do more.

نگران نباشید - قادر به انجام کارهای بیشتری هستید.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

رفتار«بهتر از هیچی» هدف نهایی شما نیست.

But for now, what could you do that is ridiculous easy

اما اکنون، آنچه که انجام می‌دهید به طور عجیبی از کاری که

that you can do even when nothing is going as planned?

قصد انجام آنرا نداشتید؛ آسان‌تر است؟

Even though you ultimately might want to do more and be more,

اگرچه نهایتاً به دنبال کار و تغییرات بیشتری باشید،

remember that we humans are often too tired

به خاطر داشته باشید که ما انسان‌ها اغلب برای کارهایی که

and too stressed

قصد انجام آنها را داریم

and too distracted

و یا فردی که می‌خواهیم باشیم

to do the things that we really do intend to do

زود خسته، بسیار مضطرب و

and to be the people that we most intend to be.

خیلی حواس پرت می‌شویم.

On those days,

در این روزها،

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

رفتارهای افسارگسیخته و جاه‌طلبانه ما بهتر از هیچی است.

A one-minute meditation is relaxing and restful.

یک دقیقه مراقبه آرامش‌بخش است.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

یک برگ کاهو رومی دارای نیم گرم فیبر

and loads of nutrients.

و مواد مغذی است.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

یک دقیقه پیاده‌روی در خارج از منزل،

which our bodies really need.

که حقیقتاً نیاز جسمی ماست.

So try doing one better-than-nothing behavior.

بنابراین رفتار «بهتر از هیچی»

See how it goes.

ببینید چطور پیش می‌رود.

The goal, remember, is repetition,

به خاطر داشته باشید که هدف این رفتار تکرار است

not high achievement.

نه دستیابی به موفقیت بالا.

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

بنابراین به خودتان این فرصت را بدهید که در هر کاری معتدل باشید

but be mediocre every day.

اما هر روز حد وسط باشید.

Take only one step,

تنها یک قدم،

but take that step every day.

اما هر روز یک قدم بردارید.

If your better-than-nothing habit

اگر عادت «بهتر از هیچی»

doesn't actually seem better than doing nothing,

واقعا بهتر از هیچی نباشد،

consider that you're getting started at something

در نظر بگیرید که کاری را شروع کردید و

and that initiating a behavior is often the hardest part.

اغلب رفتاری که سخت‌ترین قسمت کار است به سراغ شما می‌آید.

By getting started,

با شروع یک کار،

we're establishing the neural pathway in our brain

در مغز ما، مسیر عصبی برای عادت جدید

for a new habit,

تشکیل می‌شود،

which makes it much more likely that we'll succeed with something

که موجب می‌شود به احتمال زیاد ما موفق‌تر عمل کنیم در مقایسه با موردی

more ambitious down the line.

که انگیزه بیشتری برای انجام آن داریم.

Why is this?

چرا این طور است؟

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

خوب، زمانی که ما سیم عادتی را در مغزمان محکم می‌کنیم،

we can do it without thinking,

ما بدون تفکر آن را انجام می‌دهیم،

and therefore without needing much willpower or effort.

و بنابر این بدون نیاز به نیرو یا تلاش بیشتر.

A better-than-nothing habit

آشکار است که عادت «بهتر از هیچی»

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

به قدری آسان است که بارها تکرار شود تا

until it's on autopilot.

تا مثل خلبان اتوماتیک شود.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

زیرا ما بدون نیاز به انگیزه خارجی قادر به انجام آن خواهیم بود.

even if we're tired,

حتی اگر ما خسته باشیم،

even if we have no time whatsoever.

حتی اگرچه ما فرصت نداشته باشیم.

And once we start acting on autopilot,

و هنگامیکه خلبان اتوماتیک ما شروع به کار می‌کند،

that's the golden moment

آن لحظه طلایی است

that our habit can begin to expand organically.

که عادات ما به طور طبیعی شروع به گسترش می‌کند.

After only a few days of running for just one minute,

تنها بعداز چند روز دویدن یک دقیقه‌ای،

I started feeling a real desire to keep on running,

حس واقعی ادامه دویدن در من ایجاد شد،

not because I felt like I should be exercising more,

نه به این دلیل که احساس می‌کردم باید بیشتر ورزش کنم

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

و یا برای تحت تاثیر قرار دادن همسایه‌ها و یا کسی،

but because it felt more natural to keep running

بلکه به خاطر احساس به ادامه

than it felt to stop.

دویدن تا توقف.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

اکنون، من بهتر از همه می‌دانم که این عادت چقدر وسوسه انگیزست،

especially for the overachievers among us --

به خصوص برای افراد افزون طلب --

you know who you are --

شما خود را بهتر می‌شناسید

to encourage ourselves to do more

برای تشویق خودتان به بیشتر

than our designated better-than-nothing habit.

از عادت «بهتر از هیچی» باشید.

So I must warn you:

زیرا من باید به شما هشدار بدهم:

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

لحظه‌ای که شما به مدت زیادی انگیزه انجام کاری را ندارید

is the moment in which you are risking everything.

لحظه‌ای است که شما همه چیز را به خطر می‌اندازید.

It's the moment you end up checking your phone

لحظه‌ای است که در نهایت گوشی خود را بجای کارهایی

instead of whatever it is that you intended to do.

که برنامه‌ریزی کرده بودید، چک می‌کنید.

It's the moment in which you stay on the couch

لحظه‌ای است که شما روی مبل لم داده و

binge-watching TikTok videos or Netflix.

فیلم‌های تیک‌تاک یا نت‌فلیکس را نگاه می‌کنید.

The moment you think you "should" do more

لحظه‌ای که شما فکر می‌کنید «بهتر است» کار بیشتری انجام دهید

is the moment you introduce difficulty and force

لحظه‌ای است که شما سختی و تلاش و

and negotiation with yourself.

کلنجار با خود را آغاز می‌کنید.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

لحظه‌ای است که احتمالاً احساس آسانی و حتی لذت‌بخش بودن را

and even enjoyable.

برای خود از بین می‌برید.

So that's also the moment

آن لحظه‌ای است که

that will require a lot more motivation,

ما نیاز به انگیزش بیشتری داریم،

و اگر انگیزش وجود نداشته باشد،

and if the motivation isn't there,

failure will be.

شکست ما خواهد بود.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

خوشبختانه، ایده پشت عادت «بهتر از هیچی»

is that it doesn't depend on motivation,

به انگیزش که ممکن است به قدر کافی نباشد،

which we may or may not muster.

وابسته نیست.

It's not reliant on having a lot of energy.

آن وابسته به داشتن انرژی زیاد نیست.

You do not have to be good at this.

شما مجبور نیستید که در آن کار خوب باشید.

You need only to be willing

شما تنها نیاز دارید که بخواهید

to do something that is wildly unambitious,

اقدام به انجام کاری بکنید که انگیزه شدید انجام آن را ندارید.

to do something that is just a smidge better than nothing.

کاری که انجام مقدار کم آن نیز بهتر از انجام ندادن آن است.

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

اما مجدداً اگر هر گونه احساس مقاومتی در خود می‌بینید، به فعالیت خود نیفزاید.

I'm happy to report that after months of struggle,

من خوشحالم به شما بگویم که بعداز ماه‌ها تلاش،

I am now a runner.

اکنون من یک دونده هستم.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

من به خودم اجازه دادم در آن بد باشم.

You definitely could not call me an athlete;

شما مشخصا نمی‌توانید من را قهرمان ورزشی بنامید؛

there are no half-marathons in my future.

قهرمان نیمه ماراتنی نیز در آینده من نیست.

But I am consistent.

اما من در مسیر خود استوار هستم.

To paraphrase the Dalai Lama,

نقل قول دالای لاما

the goal is not to be better than other people

هدف بهتر از دیگران بودن نیست

but rather to be better than our previous selves.

اما هدف بهتر بودن از خود قبلی‌مان است.

And that, I definitely am.

و آن چیزی است که من مشخصاً هستم.

When we abandon our grand plans and great ambitions

هنگامیکه ما برنامه‌های بزرگ و جاه‌طلبانه خود به نفع

in favor of taking that first step,

برداشتن اولین قدم را رها می‌کنیم،

we shift.

ما چرخش می‌کنیم.

And paradoxically,

و به طور متناقصی،

it's only in that tiny shift

آن تنها چرخش کوچکی است

that our grand plans and great ambitions

که به راستی برنامه‌های بزرگ

are truly born.

و جاه‌طلبانه ما متولد می‌شود.

Thank you.

متشکرم.