Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

المترجم: Nawal Sharabati المدقّق: omar idmassaoud

I don't know about you,

لا أعرف شيئًا عنك،

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

لكن عندما حصل وأجبرت عائلاتنا في المكوث في البيت في آذار/مارس 2020،

I came out of the gates pretty darn hot.

خرجت من البوابات بسرعة نوعًا ما.

"Embrace not being so busy," I wrote.

وكتبت: “الاستمتاع والاسترخاء بأشياء أقل أهمية ولا تدعو للتوتر“،

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

“خذي هذا الوقت في البيت لتحصلي على عادة جديدة تدعو للسعادة“.

That seems hilarious to me now.

يبدو ذلك الأمر مضحكًا بالنسبة لي الآن.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

أعمالي الروتينية قبل فيروس كورونا انهارت بقسوة وبسرعة.

Some days I would realize at dinnertime

أدركت في بعض الأيام في أوقات تناول العشاء

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

أنني لم أستحم أو نسيت ارتداء ملابسي ذلك اليوم فقط،

but I hadn't even brushed my teeth.

لكنني حتى لم أفرشي أسناني.

على الرغم من أنني دربتُ أشخاصًا ولفترة طويلة جدًا

Even though I have coached people for a very long time

in an effective, science-based method of habit formation,

على تشكيل عادة فعالة اعتمادًا على نهج علمي،

I struggled.

قد كافحت ولاقيت صعوبة.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

الحقيقة تُقال، في أول عدة شهور للجائحة،

I more or less refused to follow my own best advice.

رفضتُ كثيرًا أو قليلًا اتباع أفضل نصيحة تخصني.

This is because I love to set ambitious goals.

لأنني أحب أن أضع أهدافي الطموحة.

Getting into a good little habit

التعود على نصيحة صغيرة جيدة هي بالنسبة لي أقل إثارة فقط

is just so much less exciting to me

than embracing a big, juicy, audacious goal.

من تبني هدف كبير ومثير وجريء.

ممارسة تمارين رياضية، على سبيل المثال.

Take exercise, for example.

When the coronavirus hit,

عندما اجتاح فيروس كورونا،

I optimistically embraced the idea

تبنيت بتفاؤل فكرة أنني أستطيع العودة إلى الركض خارج المنزل.

that I could get back into running outside.

I picked a half-marathon to train for

اخترتُ نصف سباق ماراثون للتدرب من أجله،

and spent a week or so meticulously devising

وأمضيتُ أسبوعًا أو نحو ذلك أبتكر بدقة خطة تدريب مفصلة للغاية.

a very detailed training plan.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

لكنني في الواقع بعد ذلك أقحمتُ نفسي في جدول تدريبي الطموح فقط

for a few weeks.

لفترة عدة أسابيع.

All that planning and preparation

أدى كل ذلك التخطيط والتحضير إلى فشل مذهل في ممارسة التمرين.

led only to a spectacular failure to exercise.

I skipped my training runs,

تخليتُ عن تدريبي في الركض،

despite feeling like the importance of exercise

على الرغم من الشعور بأهمية ممارسة الرياضة

and the good health that it brings

والصحة الجيدة التي تجلبها لم تكن أبدًا أكثر وضوحًا من أي وقت مضى.

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

الحقيقة أن قدرتنا لتحقيق أفضل نوايانا،

to get into a new habit like exercise

واتخاذ عادة جديدة مثل ممارسة التمارين،

or to change our behavior in any way, really,

أو تغيير سلوكايتنا في أي طريقة حقًا،

doesn't actually depend on the reasons we might do it

لا تعتمد فعلًا على الأسباب التي تجعلنا أن نقوم بها،

or on the depth of our convictions that we should do so.

أو على عمق قناعاتنا أننا يجب أن نقوم بذلك.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

لا تعتمد على فهمنا لمزايا سلوكنا المحدد،

of our particular behavior

or even on the strength of our willpower.

أو حتى على قوة إرادتنا.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

تعتمد على رغباتنا لنكون سيئين في سلوكايتنا المرغوبة.

And I hate being bad at stuff.

وأكره أن أكون سيئة في تدبر الأمور.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

فأنا فتاة إما أبذل كل الجهود، أو لا أبذل جهدًا على الإطلاق.

I like being good at things,

أحب أن أكون جيدة في أداء الأمور،

and I quit exercising

وتركت ممارسة التمارين لأنني لا أريد أن اكون سيئة بممارستها.

because I wasn't willing to be bad at it.

Here's why we need to be willing to be bad:

وها هو السبب في حاجتنا إلى أن نكون مستعدين لنكون سيئين:

being good requires that our effort and our motivation

يتطلب أن نكون جيدين أن تكون جهودنا ودوافعنا

be in proportion to each other.

متناسبة مع بعضها البعض.

The harder something is for us to do,

فكلما كان الشيء أصعب بالنسبة إلينا للقيام به،

the more motivation we need to do that thing.

كلما احتجنا إلى دافع أكبر للقيام بذلك الشيء.

And you might have noticed,

وربما قد لاحظت،

but motivation isn't something that we can always muster on command.

لكن ليس الدافع شيئًا نستطيع دومًا حشده ليكون تحت أمرنا.

Whether we like it or not,

سواء أحببناه أو لا، فالدافع يأتي ويذهب.

motivation comes and motivation goes.

When motivation wanes,

عندما يتضاءل الدافع،

plenty of research shows that we human beings

تظهر العديد من الأبحاث أن البشر،

tend to follow the law of the least effort,

يميليون إلى تتبع القانون لأقل جهد،

meaning we just do the easiest thing.

مما يعني أننا نقوم بالشيء الأسهل فقط.

تميل السلوكيات الجديدة لأن تتطلب الكثير من الجهود،

New behaviors tend to require a lot of effort,

because change is really hard.

لأن التغيير صعب حقًا.

To establish an exercise routine,

لإقامة ممارسة تمارين بشكل يومي،

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

احتجت لأسمح لنفسي أن تبذل جهدًا أقل حيال الموضوع.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

احتجت إلى وقف المحاولة لأكون رياضية حقًا.

I started exercising again

بدأت في ممارسة التمارين مجددًا، عن طريق الركض لدقيقة واحدة فقط في كل مرة.

by running for only one minute at a time.

Every morning, after I brushed my teeth,

في كل صباح، وبعد تنظيف أسناني،

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

سأغير ملابس النوم وأخرج من باب المنزل،

my only goal, to run for one full minute.

وهدفي الوحيد هو الركض لدقيقة واحدة كاملة.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

في هذه الأيام، فأنا في الواقع أركض لمدة 15 أو 20 دقيقة،

but on the days that I'm totally lacking in motivation

ولكن في الأيام التي أفتقر فيها إلى الدافع تمامًا،

or I just feel like I have no time,

أو أشعر فقط أنه ليس لديّ الوقت، فلا أزال أركض لدقيقة واحدة.

I still do that one minute.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

ويتضح أن هذا الجهد القليل دائمًا هو أفضل طريقة من عدم القيام بشيء.

Maybe you relate.

ربما تتفهم ذلك، وربما قد فشلت أيضًا

Maybe you've also failed

in one of your attempts to change yourself for the better.

في إحدى محاولاتك لتغيير نفسك إلى الأفضل.

Perhaps you want to use less plastic

ربما ترغب في استخدام بلاستيك أقل أو التأمل أكثر،

or meditate more

or be a better anti-racist.

أو أن تكون مناهضًا للعنصرية بشكل أفضل.

Maybe you want to write a book

ربما ترغب في صياغة كتاب أو أن تتناول الكثير من الخضروات.

or eat more leafy greens.

عندي أخبار رائعة لك.

I have great news for you.

You can do and be those things,

يمكنك القيام بذلك ويمكنك أن تكون هكذا بدءًا من الآن.

starting right now.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

فالشرط الوحيد هو التوقف عن محاولة أن تكون جيدًا.

You'll need to abandon your grand plans,

ستحتاج إلى التخلّي عن خططك الكبيرة على الأقل مؤقتًا.

at least temporarily.

ستحتاج إلى اعتبار القيام بشيء ضئيل للغاية

You'll need to consider doing something so minuscule

that it would be better than not doing anything at all.

والذي هو أفضل من القيام بأي شيء مطلقًا.

So right now, ask yourself:

لذا فالآن، اسأل نفسك:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

كيف تستطيع نزع ذلك الشيء الذي يعني لك فعله

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

إلى شيء سهل يمكنك القيام به يوميًا دون الحاجة حتى التفكير به قليلًا؟

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

ربما يكون تناول قطعة من الخس مع فطيرتك على الغذاء

or going for a one-minute walk outside.

أو الذهاب للسير دقيقة واحدة خارج المنزل.

Don't worry -- you'll get to do more.

لا تقلق، ستقول بالمزيد من ذلك.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

هذا السلوك الذي يتسم بالقيام بشيء من عدم القيام بأي شيء هو هدفك النهائي.

لكن لغاية الآن، ما هو الشيء السهل للغاية الذي يمكنك القيام به،

But for now, what could you do that is ridiculous easy

that you can do even when nothing is going as planned?

والذي يمكنك حتى القيام به عندما لا يحدث شيء كما هو مخطط له؟

Even though you ultimately might want to do more and be more,

على الرغم من أنه قد تريد في النهاية القيام بالمزيد والمزيد،

remember that we humans are often too tired

تذكر أننا كبشر غالبًا ما نكون متعبين للغاية،

and too stressed

ومرهقين جدًا ومشتتين للغاية

and too distracted

to do the things that we really do intend to do

للقيام بالأشياء التي ننوي القيام بها فعلًا

and to be the people that we most intend to be.

وأن نكون الأشخاص الذين نوينا أن نكون.

في تلك الأيام،

On those days,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

تعد سلوكياتنا الطموحة على نطاق واسع أفضل حقًا من لا شيء.

A one-minute meditation is relaxing and restful.

تجلبُ دقيقة واحدة من التأمل الراحة والاسترخاء.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

حدث وأن ورقة واحدة من الخس تحوي واحد غرام من الألياف

and loads of nutrients.

والكثير من العناصر الغذائية.

تجعلنا دقيقة واحدة سير على الأقدام نخرج من المنزل ونتحرك،

A one-minute walk gets us outside and moving around,

which our bodies really need.

مما تحتاج إليه أجسامنا فعلًا.

لذلك محاولة القيام بسلوك واحد أفضل من عدم القيام بشيء.

So try doing one better-than-nothing behavior.

See how it goes.

أعرف كيف يسير الأمر.

The goal, remember, is repetition,

تذكر أن الهدف يتكرر ولا يعد إنجازًا كبيرًا.

not high achievement.

لذلك كن معتدلًا في أي شيء تحاول القيام به،

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

but be mediocre every day.

لكن كن معتدلًا كل يوم.

Take only one step,

خذ خطوة واحد، لكن خذ تلك الخطوة يوميًا.

but take that step every day.

If your better-than-nothing habit

لو كانت عادتك أفضل من لا شيء

doesn't actually seem better than doing nothing,

لا تبدو في الواقع أفضل من القيام بأي شيء،

consider that you're getting started at something

خذ في اعتبارك أنك ستبدأ في القيام بشيء ما

and that initiating a behavior is often the hardest part.

وغالبًا ما يكون البدء في سلوك ما أصعب جزء.

عن طريق البدء،

By getting started,

we're establishing the neural pathway in our brain

فنحن نؤسـسُ مسارًا عصبيًا في أدمعتنا من أجل عادة جديدة.

for a new habit,

which makes it much more likely that we'll succeed with something

مما يجعلها أكثر احتمالًا أننا سننجح بشيء ما

more ambitious down the line.

أكثر طموحًا في المستقبل.

لماذا هذا الشيء؟

Why is this?

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

حسنًا، لأنه بمجرد أننا نحول بصعوبة عادة في أدمغتنا،

we can do it without thinking,

نستطيع القيام بها دون تفكير،

and therefore without needing much willpower or effort.

وعليه دون الحاجة إلى الكثير من قوة الإرادة والجهد.

A better-than-nothing habit

اتضح أن العادة أفضل من لا شيء سهلة جدًا لتكرارها مرارًا وتكرارًا

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

حتى تقوم بها دون تفكير.

until it's on autopilot.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

هذا بسبب أننا نستطيع القيام بها حتى لو لم نكن مدفوعين بحافز ما،

even if we're tired,

حتى لو كنا متعبين،

even if we have no time whatsoever.

حتى لو لم يكن لديّ الوقت الكافي.

And once we start acting on autopilot,

وبمجرد البدء بالتصرف دون تفكير،

that's the golden moment

فتلك هي اللحظة الذهبية

that our habit can begin to expand organically.

التي يمكن لعادتنا أن تبدأ في التوسع بشكل طبيعي.

بعد عدة أيام من الركض دقيقة واحدة فقط،

After only a few days of running for just one minute,

I started feeling a real desire to keep on running,

شعرتُ برغبة حقيقية في المحافظة على الركض،

not because I felt like I should be exercising more,

ليس لأنني قد شعرت أنه يجب أن أقوم بالمزيد من التمارين،

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

أو لأنني شعرت أنني بحاجة لإبهار جيراني أو شيء من هذا القبيل،

but because it felt more natural to keep running

لكن لأنني شعرتُ أنها أكثر طبيعية لمواصلة الركض أكثر من الشعور بالتوقف عنه.

than it felt to stop.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

حاليًا، أعرف أكثر من الجميع بأن الأمر يمكنه أن يكون جذابًا كثيرًا،

especially for the overachievers among us --

لا سيما بالنسبة إلى المنجزين أكثر ممن هم بيننا،

you know who you are --

هل تعلم أنك ممن،

to encourage ourselves to do more

تشجع انفسنا على القيام بالمزيد

than our designated better-than-nothing habit.

من عادتنا المحددة الأفضل من لا شيء.

So I must warn you:

لذلك ينبغي عليّ تحذيرك،

في اللحظة التي لم تعد فيها راغبًا في القيام بشيء غير طموح

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

is the moment in which you are risking everything.

هي اللحظة التي تخاطر فيها بكل شيء.

إنها اللحظة التي تنهي فيها التحقق من جهازك الخلوي

It's the moment you end up checking your phone

instead of whatever it is that you intended to do.

بدلًا من أي شيء كان الذي تنوي القيام به.

It's the moment in which you stay on the couch

إنها اللحظة التي تبقى فيها متمددًا على الأريكة

binge-watching TikTok videos or Netflix.

تشاهد فيديوهات تيك توك أو النتفليكس.

The moment you think you "should" do more

تعد اللحظة التي تفكر فيها أنه ينبغي عليك عمل المزيد

is the moment you introduce difficulty and force

هي اللحظة التي تتعرض فيها إلى الصعوبة وتجبر نفسك وتحاورها.

and negotiation with yourself.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

إنها اللحظة التي تحذف فيها إمكانية أنها ستكون سهلة،

and even enjoyable.

وحتى ممتعة.

إنها أيضًا اللحظة التي ستتطلب المزيد من الدافع،

So that's also the moment

that will require a lot more motivation,

وإذا لم يكون الدافع موجودًا، سيكون الفشل.

and if the motivation isn't there,

failure will be.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

لحسن الحظ، الفكرة الكاملة التي وراء القيام بعادة أفضل من لا شيء

is that it doesn't depend on motivation,

هي أنها لا تعتمد على الدافع،

which we may or may not muster.

الذي قد يستجمع أو لا.

It's not reliant on having a lot of energy.

لا تعتمد على وجود الكثير من الطاقة.

You do not have to be good at this.

لا يتعين عليك أن تكون جيدًا في ممارستها.

You need only to be willing

تحتاج فقط إلى الرغبة في القيام بشيء لا يتسم بالطموح كثيرًا،

to do something that is wildly unambitious,

to do something that is just a smidge better than nothing.

للقيام بشيء الذي هو ضئيل فقط أفضل من عدم القيام بشيء.

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

لكن مجددًا، لا تقم بالمزيد إذا شعرت بأي شكل من أشكال المقاومة.

I'm happy to report that after months of struggle,

يسعدني أن أبلغكم أنه بعد شهور من النضال،

I am now a runner.

أنا الآن عداءة.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

لقد أصبحت كذلك من خلال السماح لنفسي بأن أكون سيئة في ذلك.

You definitely could not call me an athlete;

بالتأكيد لا يمكنك مناداتي بالرياضية.

there are no half-marathons in my future.

ليس هناك نصف سباق ماراثون في مستقبلي.

But I am consistent.

لكنني ثابتة على مبدأي.

To paraphrase the Dalai Lama,

لشرح ما قاله الدالاي لاما،

the goal is not to be better than other people

الهدف ليس أن تكون أفضل من الآخرين

but rather to be better than our previous selves.

بل أن نكون أفضل من ذواتنا السابقة.

And that, I definitely am.

وهذا، أنا بالتأكيد.

When we abandon our grand plans and great ambitions

عندما نتخلى عن خططنا الكبرى وطموحاتنا الكبيرة

in favor of taking that first step,

لصالح اتخاذ تلك الخطوة الأولى،

we shift.

فإننا نتغير.

And paradoxically,

ومن المفارقات،

it's only in that tiny shift

فقط في هذا التحول الصغير

that our grand plans and great ambitions

خططنا الكبرى وطموحاتنا العظيمة

are truly born.

تولد بالفعل.

Thank you.

شكراً.