Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Translator: Ariella Shan Reviewer: Maria Nainggolan

I don't know about you,

Entah bagaimana denganmu,

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

tapi saat keluargaku diminta tetap di rumah pada Maret 2020,

I came out of the gates pretty darn hot.

kuawali masa karantina dengan semangat membara.

"Embrace not being so busy," I wrote.

“Terima kenyataan bahwa kau tak bisa sesibuk dulu,” tulisku.

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

“Pakai waktu ini untuk membuat kebiasaan baru.”

That seems hilarious to me now.

Kini, kata-kata itu terdengar konyol.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

Dalam waktu singkat,

rutinitas yang kujalankan sejak prapandemi menjadi kacau.

Some days I would realize at dinnertime

Terkadang saat makan malam aku baru tersadar

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

bahwa aku tak hanya lupa mandi dan berganti baju,

but I hadn't even brushed my teeth.

tetapi juga menggosok gigi.

Even though I have coached people for a very long time

Meski aku sudah lama mengajarkan

in an effective, science-based method of habit formation,

cara membentuk kebiasaan baik yang efektif dan berlandaskan riset,

I struggled.

sulit bagiku untuk menerapkannya.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

Sejujurnya, pada beberapa bulan pertama

I more or less refused to follow my own best advice.

aku bisa dibilang enggan menerapkan nasihatku sendiri

This is because I love to set ambitious goals.

berkat kesukaanku membuat tujuan bombastis.

Getting into a good little habit

Membangun kebiasaan kecil, walaupun baik,

is just so much less exciting to me

tak begitu menarik bagiku

than embracing a big, juicy, audacious goal.

ketimbang membuat target besar dengan hasil memuaskan.

Take exercise, for example.

Contohnya saat berolahraga.

When the coronavirus hit,

Saat pandemi merebak,

I optimistically embraced the idea

kusambut harapan

that I could get back into running outside.

bahwa aku bisa kembali melakukan aktivitas lari.

I picked a half-marathon to train for

Kudaftarkan diri pada acara lari setengah maraton

and spent a week or so meticulously devising

dan habiskan satu minggu

menyusun jadwal pelatihan yang detail dengan hati-hati.

a very detailed training plan.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

Namun, jadwal ketat itu hanya kuikuti beberapa minggu pertama.

for a few weeks.

All that planning and preparation

Semua persiapan yang kulakukan

led only to a spectacular failure to exercise.

hanya berujung sia-sia.

I skipped my training runs,

Aku bolos latihan,

despite feeling like the importance of exercise

walau aku sadar betul

seberapa pentingnya olahraga

and the good health that it brings

dan kesehatan yang ditimbulkannya bagiku.

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

Nyatanya, kemampuan kita untuk menuruti dan melakukan keinginan kita,

to get into a new habit like exercise

yaitu memulai kebiasaan baru seperti berolahraga,

or to change our behavior in any way, really,

atau mengubah perilaku kita dengan berbagai cara, apa pun itu,

doesn't actually depend on the reasons we might do it

tak banyak bergantung pada alasan di balik keinginan itu

or on the depth of our convictions that we should do so.

atau kuatnya keyakinan bahwa kita harus penuhi keinginan itu.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

Bukan pula pada pengertian tentang

hasil yang diterima karena membangun perilaku baik

of our particular behavior

or even on the strength of our willpower.

atau bahkan kekuatan tekad.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

Tapi pada kerelaan hati kita

untuk menjalani kebiasaan baru dengan tidak maksimal.

And I hate being bad at stuff.

Sedang aku benci mengerjakan sesuatu dengan tidak maksimal.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

Entah aku akan berupaya keras atau menyerah total.

I like being good at things,

Senang bisa menguasai banyak hal, jadi aku berhenti latihan lari.

and I quit exercising

because I wasn't willing to be bad at it.

Aku tak mau melakukannya setengah-setengah.

Here's why we need to be willing to be bad:

Namun, inilah mengapa kita harus rela jadi tak maksimal:

being good requires that our effort and our motivation

untuk melakukan sesuatu dengan sempurna,

usaha dan motivasi kita harus seimbang.

be in proportion to each other.

The harder something is for us to do,

Semakin sulit hal yang dilakukan,

the more motivation we need to do that thing.

semakin banyak motivasi yang dibutuhkan untuk menuntaskannya.

And you might have noticed,

Mungkin kau pun sudah paham

but motivation isn't something that we can always muster on command.

bahwa motivasi bukanlah sesuatu yang dapat ‘dipanggil’ kapan saja.

Whether we like it or not,

Suka atau tidak,

motivation comes and motivation goes.

motivasi datang dan pergi.

When motivation wanes,

Saat motivasi turun,

plenty of research shows that we human beings

berbagai riset menunjukkan

sebagai manusia kita cenderung mengikuti prinsip ‘usaha minimal’:

tend to follow the law of the least effort,

meaning we just do the easiest thing.

hanya melakukan hal termudah untuk kita.

New behaviors tend to require a lot of effort,

Membangun kebiasaan baru kerap membutuhkan upaya yang lebih

because change is really hard.

karena untuk berubah itu sangat sulit.

To establish an exercise routine,

Agar jadwal latihanku tetap berjalan,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

aku harus memaksa diri hanya mengerahkan sedikit upayaku.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

Harus berhenti menjadikan diriku atlet sungguhan.

I started exercising again

Aku mulai kembali berlatih

by running for only one minute at a time.

dengan berlari satu menit saja setiap kalinya.

Every morning, after I brushed my teeth,

Tiap pagi, setelah menggosok gigi,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

aku mengganti baju dan berjalan keluar

my only goal, to run for one full minute.

hanya dengan satu tujuan: berlari selama satu menit penuh.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

Akhir-akhir ini, aku bisa berlari selama 15-20 menit,

but on the days that I'm totally lacking in motivation

tapi pada hari-hari aku kehilangan motivasi

or I just feel like I have no time,

atau merasa tak punya waktu berlatih,

I still do that one minute.

kulakukan rutinitas satu menit itu.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

Dan sekecil apapun upayaku,

hasilnya selalu lebih baik ketimbang saat aku tak berusaha.

Maybe you relate.

Mungkin kau bisa mengerti.

Maybe you've also failed

Mungkin kau juga pernah gagal

in one of your attempts to change yourself for the better.

saat berusaha mengubah dirimu menjadi lebih baik.

Perhaps you want to use less plastic

Mungkin kau ingin mengurangi penggunaan plastik,

or meditate more

bermeditasi lebih sering,

or be a better anti-racist.

atau lebih gigih lagi memperjuangkan antirasisme.

Maybe you want to write a book

Mungkin kau ingin menulis buku

or eat more leafy greens.

atau makan lebih banyak sayuran hijau.

I have great news for you.

Aku punya kabar baik untukmu.

You can do and be those things,

Kau bisa melakukan semua itu,

starting right now.

mulai dari sekarang.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

Hanya dengan satu syarat: berhenti berikan seluruh upayamu.

You'll need to abandon your grand plans,

Kau perlu menunda mewujudkan rencana besarmu

at least temporarily.

setidaknya untuk sementara.

You'll need to consider doing something so minuscule

Mulailah berpikir bahwa melakukan hal yang sangat sederhana

that it would be better than not doing anything at all.

lebih baik dari tidak melakukan apa-apa.

So right now, ask yourself:

Sekarang, mari tanya diri kita:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

Bagaimana cara memecah aktivitas yang ingin dilakukan

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

ke dalam tugas harian yang mudah dan tak perlu buat kita putar otak?

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

Bisa dengan menaruh selembar selada dalam roti lapis untuk makan siang

or going for a one-minute walk outside.

atau jalan kaki selama satu menit.

Don't worry -- you'll get to do more.

Tenang, kita tak berhenti di sini.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

Mempertahankan kebiasaan kecil bukan target utama kita.

But for now, what could you do that is ridiculous easy

Tapi untuk saat ini,

apa saja hal yang bisa kita kerjakan dengan begitu mudah,

that you can do even when nothing is going as planned?

bahkan dalam situasi saat realita tak berjalan sesuai rencana?

Even though you ultimately might want to do more and be more,

Meski kita akan selalu ingin melakukan lebih dan menjadi lebih baik,

remember that we humans are often too tired

harap ingat bahwa kita, manusia, seringkali terlalu lelah,

and too stressed

pusing,

and too distracted

dan tak fokus

to do the things that we really do intend to do

untuk melakukan yang ingin dilakukan

and to be the people that we most intend to be.

dan menjadi sosok yang diidamkan.

On those days,

Pada masa seperti itu,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

membuat sesuatu dengan penuh ambisi sungguh lebih baik dari tanpa ambisi.

A one-minute meditation is relaxing and restful.

Bermeditasi satu menit tetap buat diri lebih tenang dan santai.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

Selembar selada cos tetap mengandung berjuta nutrisi

and loads of nutrients.

dan 500 mg fiber.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

Berjalan kaki semenit tetap buat kita bergerak di luar rumah,

which our bodies really need.

yang sangat dibutuhkan tubuh kita.

So try doing one better-than-nothing behavior.

Karena itu, coba bangun kebiasaan kecil.

See how it goes.

Amati perkembangannya.

The goal, remember, is repetition,

Ingat, targetmu adalah melakukan satu hal terus menerus.

not high achievement.

Bukan membuat pencapaian besar.

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

Apa pun itu, lakukan sedikit saja,

but be mediocre every day.

tapi lakukan setiap hari.

Take only one step,

Ambil satu langkah saja,

but take that step every day.

tapi melangkahlah setiap hari.

If your better-than-nothing habit

Jika menjalankannya

doesn't actually seem better than doing nothing,

tak terasa lebih baik,

consider that you're getting started at something

anggap saja ini permulaan,

and that initiating a behavior is often the hardest part.

karena permulaan tahap tersulit dalam membentuk sebuah kebiasaan.

By getting started,

Dengan memulai,

we're establishing the neural pathway in our brain

kita membangun jalur saraf baru dalam otak yang membantu menjalankan kebiasaan itu

for a new habit,

which makes it much more likely that we'll succeed with something

dan memungkinkan kita meraih

more ambitious down the line.

target yang lebih besar ke depannya.

Why is this?

Mengapa ini bisa terjadi?

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

Ya, karena sekali kita memprogram otak untuk menjalankan suatu rutinitas,

we can do it without thinking,

kita tak perlu lagi berpikir untuk melakukannya,

and therefore without needing much willpower or effort.

tak lagi butuh usaha dan kemauan yang keras.

A better-than-nothing habit

Rupanya,

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

begitu mudah mengulang kebiasaan kecil terus menerus

until it's on autopilot.

sampai dapat berjalan sendiri.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

Hal ini mudah dilakukan

bahkan jika sedang tak semangat,

even if we're tired,

lelah,

even if we have no time whatsoever.

dan tak punya waktu.

And once we start acting on autopilot,

Saat bisa berjalan sendiri inilah

that's the golden moment

saat terbaik

that our habit can begin to expand organically.

bagi kebiasaan itu untuk berkembang dengan sendirinya.

After only a few days of running for just one minute,

Setelah berlari selama semenit untuk beberapa hari,

I started feeling a real desire to keep on running,

aku mulai merasakan keinginan kuat untuk terus berlatih.

not because I felt like I should be exercising more,

Bukan karena aku butuh berolahraga lebih sering

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

atau ingin membuat tetanggaku terkesan,

but because it felt more natural to keep running

melainkan karena rasanya canggung untuk berhenti

than it felt to stop.

ketimbang terus berlari.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

Dibanding siapa pun, aku paling mengerti betapa menariknya --

especially for the overachievers among us --

terutama bagi anak-anak berprestasi,

you know who you are --

kalian tahu siapa kalian --

to encourage ourselves to do more

mendorong diri

melakukan lebih dari yang sudah kita tetapkan.

than our designated better-than-nothing habit.

So I must warn you:

Karena itu, kuperingatkan kalian:

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

saat kau tak mau lagi melakukan hal yang kurang menantang

is the moment in which you are risking everything.

itulah saat kau mempertaruhkan segalanya.

It's the moment you end up checking your phone

Inilah saat kau berkutat dengan ponselmu

instead of whatever it is that you intended to do.

ketimbang melakukan yang ingin dilakukan.

It's the moment in which you stay on the couch

Dan saat kau berbaring di sofa,

binge-watching TikTok videos or Netflix.

maraton video TikTok atau Netflix.

The moment you think you "should" do more

Saat kau berpikir kau “harus” berusaha lebih keras

is the moment you introduce difficulty and force

adalah saat kau mulai menyulitkan dan memaksa diri sendiri,

juga berusaha mengubah komitmen yang sudah kau buat.

and negotiation with yourself.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

Saat kau tak mau lagi memikirkan

bahwa mungkin akan mudah dan menyenangkan menjalankan rutinitas itu.

and even enjoyable.

So that's also the moment

Pada saat-saat seperti inilah

that will require a lot more motivation,

kita membutuhkan lebih banyak motivasi.

Tapi jika motivasi tak kunjung tiba,

and if the motivation isn't there,

failure will be.

kegagalan-lah yang menghampiri.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

Untung, kebiasaan kecil ini tidak berdasar pada

is that it doesn't depend on motivation,

kebutuhan untuk bergantung pada motivasi,

which we may or may not muster.

yang tak bisa selalu kita dapatkan.

It's not reliant on having a lot of energy.

Tidak pula pada banyaknya energi yang kita miliki.

You do not have to be good at this.

Kau tak harus melakukannya dengan baik.

You need only to be willing

Kau hanya harus mau

to do something that is wildly unambitious,

melakukan sesuatu yang mudah dan tak menantang,

to do something that is just a smidge better than nothing.

yang hanya sedikit lebih baik dari tak melakukan apa-apa.

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

Tapi, jangan lakukan lebih dari itu jika dirimu tak mau.

I'm happy to report that after months of struggle,

Senang dapat bercerita pada kalian, bahwa setelah berjuang berbulan-bulan,

I am now a runner.

aku jadi seorang pelari.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

Hanya dengan membiarkan diriku berlatih asal-asalan.

You definitely could not call me an athlete;

Tentu, kau tak bisa menyebut diriku atlet,

there are no half-marathons in my future.

tak ada acara lari yang kuikuti dalam waktu dekat.

But I am consistent.

Tapi aku pelari yang konsisten.

To paraphrase the Dalai Lama,

Mengutip perkataan Dalai Lama,

the goal is not to be better than other people

targetmu bukan jadi lebih baik dari orang lain

but rather to be better than our previous selves.

tapi dari diri kita pada masa lalu.

And that, I definitely am.

Dan aku sudah mencapainya.

When we abandon our grand plans and great ambitions

Ketika kita tinggalkan rencana dan ambisi kita

in favor of taking that first step,

untuk memulai kebiasaan kecil,

we shift.

kita bergeser dari tujuan.

And paradoxically,

Tapi saat bergeser itulah,

it's only in that tiny shift

sebaliknya hanya pada itulah

that our grand plans and great ambitions

rencana dan ambisi kita mulai berjalan.

are truly born.

Thank you.

Terima kasih.