Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

번역: 예솔 김 검토: JY Kang

I don't know about you,

[크리스틴 카터] 여러분의 경우는 잘 모르겠지만

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

2020년 3월, 외출 제한 명령 때문에 온 가족이 집에만 머물렀을 때,

I came out of the gates pretty darn hot.

저는 아주 힘든 과정을 겪었습니다.

"Embrace not being so busy," I wrote.

그때 이런 글을 썼어요. “한가한 상황을 받아들이자”

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

“집에서 보내는 이 시간에 새로운 행복 습관을 만들자“라고요.

That seems hilarious to me now.

이제 와서 보니 우습더군요.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

코로나 바이러스 이전의 제 생활은 완전히 산산조각 났습니다.

Some days I would realize at dinnertime

어떤 날은 저녁때가 되어서야

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

제가 종일 샤워를 하거나 옷을 갈아입지도 않았고

but I hadn't even brushed my teeth.

양치질조차 하지 않다는 것을 깨닫고는 했어요.

Even though I have coached people for a very long time

저는 꽤 오랜 시간 동안 여러 사람들에게

in an effective, science-based method of habit formation,

효과적이고, 과학에 근거한 습관 형성법을 가르쳤는데도

I struggled.

저도 힘들었습니다.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

솔직히 말하자면, 팬데믹의 첫 몇 달 동안은

I more or less refused to follow my own best advice.

제가 하던 가장 좋은 조언을 저도 거의 따르지 않았거든요.

This is because I love to set ambitious goals.

왜냐면 저는 거창한 목표를 세우는 것을 좋아했기 때문입니다.

Getting into a good little habit

사소하고 좋은 습관을 들이는 것은

is just so much less exciting to me

그리 신나는 일이 아니었습니다.

than embracing a big, juicy, audacious goal.

크고, 매력적이고, 대담한 목표가 아니니까요.

Take exercise, for example.

운동을 예를 들어볼까요.

When the coronavirus hit,

코로나바이러스가 닥쳤을 때

I optimistically embraced the idea

저는 낙관적으로 생각했어요.

that I could get back into running outside.

곧 밖에서 다시 달릴 수 있을 거라고요.

I picked a half-marathon to train for

마라톤 하프 코스를 위한 훈련을 골라서

and spent a week or so meticulously devising

한 일주일 정도, 아주 세세한 운동 계획을

a very detailed training plan.

꼼꼼하게 나누었어요.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

그 야심 찬 훈련 계획을 지킨 건 정작 몇 주에 불과했죠.

for a few weeks.

All that planning and preparation

그 모든 계획과 준비는

led only to a spectacular failure to exercise.

놀랍게도 운동을 실패하게 만들 뿐이었어요.

I skipped my training runs,

달리기를 건너뛰기도 했어요.

despite feeling like the importance of exercise

그 어느 때보다도 운동과 건강의 중요성을

and the good health that it brings

분명하게 깨닫고 있음에도 말이죠.

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

사실, 최선의 목적을 끝까지 따르는 능력이나

to get into a new habit like exercise

운동 같은 새로운 습관을 들이는 능력,

or to change our behavior in any way, really,

어떻게든 자신의 행동방식을 바꾸려는 능력은

doesn't actually depend on the reasons we might do it

그걸 하려는 이유와 상관 없고,

or on the depth of our convictions that we should do so.

해야 한다는 확신의 깊이와도 전혀 상관이 없습니다.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

특정한 행동으로 어떤 이득이 있을지 안다거나

of our particular behavior

or even on the strength of our willpower.

의지력과도 무관하죠.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

하고자 하는 일에 서툴러도 기꺼이 하는 게 중요하죠.

And I hate being bad at stuff.

그리고 전 뭐든 서투른 걸 싫어합니다.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

잘 할 수 없다면 그만두는 타입이죠.

I like being good at things,

저는 뭐든 잘 하는 것을 좋아하기에 운동을 그만뒀습니다.

and I quit exercising

because I wasn't willing to be bad at it.

운동에 서툰 것을 받아들일 수 없었거든요.

Here's why we need to be willing to be bad:

이게 바로 우리가 서툴러도 해야 하는 이유예요.

being good requires that our effort and our motivation

잘한다는 건 우리의 노력과 동기가

be in proportion to each other.

비례적으로 필요한 일입니다.

The harder something is for us to do,

하기 어려운 일일수록

the more motivation we need to do that thing.

그걸 하기 위한 더 큰 동기가 필요해요.

And you might have noticed,

여러분도 알고 있겟지만

but motivation isn't something that we can always muster on command.

동기부여가 우리가 원한다고 항상 생기는 건 아니죠.

Whether we like it or not,

좋든 싫든

motivation comes and motivation goes.

동기는 생겼다가도 사라지는 거죠.

When motivation wanes,

동기가 사그러들면

plenty of research shows that we human beings

많은 연구 결과에 따르면

우리 인간들은 최소 노력의 법칙을 따른다고 합니다.

tend to follow the law of the least effort,

meaning we just do the easiest thing.

말하자면 가장 쉬운 일을 한다는 거죠.

New behaviors tend to require a lot of effort,

새로운 습관은 많은 노력을 요합니다.

because change is really hard.

왜냐하면 변화는 정말 힘들거든요.

To establish an exercise routine,

규칙적인 운동 계획을 세우기 위해

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

저는 좀 제멋대로 할 필요가 있었어요.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

진짜 운동선수처럼 구는 걸 그만둬야 했죠.

I started exercising again

제가 운동을 다시 시작할 때엔

by running for only one minute at a time.

달리기를 한 번에 1분 정도만 하기로 했습니다.

Every morning, after I brushed my teeth,

매일 아침, 양치질을 한 뒤에

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

잠옷을 갈아입고 문 밖으로 나가면

my only goal, to run for one full minute.

제 유일한 목표는 1분을 꽉 채워 달리는 거였어요.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

요즘엔 보통 15분에서 20분 정도 달리지만

but on the days that I'm totally lacking in motivation

동기부여가 전혀 되지 않는 날이나

or I just feel like I have no time,

스스로 시간이 없다고 느끼면

I still do that one minute.

여전히 1분 정도만 달립니다.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

이런 최소 노력은

아무것도 하지 않은 것보다는 항상 좋은 겁니다.

Maybe you relate.

여러분도 이제 알겠죠.

Maybe you've also failed

아마 여러분도

in one of your attempts to change yourself for the better.

더 나은 사람이 되려고 시도하다 한 번쯤은 실패해봤을 거예요.

Perhaps you want to use less plastic

플라스틱을 덜 쓰고 싶거나

or meditate more

명상을 더 하고 싶거나

or be a better anti-racist.

더 나은 반(反)인종차별주의자가 되고 싶을 수 있어요.

Maybe you want to write a book

책을 쓰고 싶을 수도 있고

or eat more leafy greens.

잎채소를 더 많이 먹고 싶을 수도 있구요.

I have great news for you.

좋은 소식을 알려드릴게요.

You can do and be those things,

여러분은 그렇게 될 수 있어요.

starting right now.

지금 당장 시작하세요.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

너무 잘 하려고만 하지 않으면 됩니다.

You'll need to abandon your grand plans,

원대한 계획 같은 건 버리세요,

at least temporarily.

잠시라도요.

You'll need to consider doing something so minuscule

아무리 사소한 것이라도 하는 것이

that it would be better than not doing anything at all.

아무것도 하지 않는 것보다는 낫다고 생각해야 해요.

So right now, ask yourself:

그러니 지금 당장, 스스로에게 물어보세요.

How you can strip that thing that you have been meaning to do

당신이 하려는 일을 어떻게 분해해야

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

매일 별 생각 없이도 할 수 있는 쉬운 일로 조각낼 수 있을까요?

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

점심 때 샌드위치에 있는 한 조각 양상추를 먹는 것일수도,

or going for a one-minute walk outside.

바깥에 1분 정도 산책하러 가는 것일 수도 있어요.

Don't worry -- you'll get to do more.

걱정마세요, 더 많은 걸 하게 될 겁니다.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

이러한 ‘뭐라도 하는 습관’이 당신의 최종적인 목표는 아니잖아요.

But for now, what could you do that is ridiculous easy

하지만 지금 당신이 할 수 있는 일은 우스울 정도로 쉬운 일이에요.

that you can do even when nothing is going as planned?

계획대로 되지 않아도 괜찮은 일이죠.

Even though you ultimately might want to do more and be more,

결국엔 더 많은 걸 하고 싶고, 더 나아지고 싶어지겠지만

remember that we humans are often too tired

기억하실 것은, 우리를 정말 지치게 만들고,

and too stressed

스트레스받게 하고,

and too distracted

산만해지게 만드는 건

to do the things that we really do intend to do

우리가 정말로 작정한 일을 하거나

and to be the people that we most intend to be.

우리가 되고 싶은 사람이 되려고 할 때예요.

On those days,

그럴 때에는

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

정말 아무것도 하지 않는 것 보다 야심 찬 행동을 하는 게 낫죠.

A one-minute meditation is relaxing and restful.

1분짜리 명상은 느긋하고 평화로워요.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

1장의 로메인 상추는 0.5그램의 식이섬유나

and loads of nutrients.

다양한 영양소를 갖고 있습니다.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

1분짜리 산책은 우리를 밖으로 나가게 해서

which our bodies really need.

우리 몸에 정말 필요한 움직임을 주죠.

So try doing one better-than-nothing behavior.

그러니 뭐라도 하는 습관을 하나 정도 시도해보세요.

See how it goes.

어떻게 되는지 보자고요.

The goal, remember, is repetition,

기억하세요, 목표는 반복이지

not high achievement.

대성공이 아니에요.

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

당신이 하려는 것이 뭐든지 중간 정도만 하세요.

but be mediocre every day.

하지만 매일 그렇게 하는 겁니다.

Take only one step,

한 발자국씩만 내딛는 대신에

but take that step every day.

매일 나아가야 하는 거예요.

If your better-than-nothing habit

뭐라도 하는 습관이

정말 아무것도 안 하는 것보다 나을 게 없어 보여도

doesn't actually seem better than doing nothing,

consider that you're getting started at something

당신이 이걸 막 시작했고,

and that initiating a behavior is often the hardest part.

보통은 습관을 시작하는 게 가장 어려운 부분이라는 걸 명심하세요.

By getting started,

시작함으로써

we're establishing the neural pathway in our brain

새로운 습관을 위한 신경 연결 통로를 우리 뇌 속에 만드는 겁니다.

for a new habit,

which makes it much more likely that we'll succeed with something

이로 인해 습관을 성공할 확률이 높아지는 거죠.

more ambitious down the line.

더 철저하고 야심 차게요.

Why is this?

왜 이렇냐고요?

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

일단 습관을 머릿속에 고착시키면

we can do it without thinking,

별다른 생각 없이도 할 수 있게 되고

and therefore without needing much willpower or effort.

별다른 노력이나 의지력이 필요하지 않게 됩니다.

A better-than-nothing habit

뭐라도 하는 습관은

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

반복하기가 놀라울 정도로 쉬워서

until it's on autopilot.

저절로 움직이게 되죠.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

동기부여가 안 되더라도

even if we're tired,

지쳤더라도

even if we have no time whatsoever.

시간이 없더라도 할 수 있기 때문이죠.

And once we start acting on autopilot,

일단 저절로 하는 습관이 된다면

that's the golden moment

그때가 중요한 순간입니다.

that our habit can begin to expand organically.

습관은 조직적으로 확장될 수 있거든요.

After only a few days of running for just one minute,

1분짜리 달리기를 한 지 고작 며칠 뒤에

I started feeling a real desire to keep on running,

저는 계속 달리고 싶다는 진짜 갈망을 느끼기 시작했어요

not because I felt like I should be exercising more,

운동을 더 해야 겠다고 느낀 것도 아니고,

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

이웃에 잘보여야 겠다거나 다른 이유 때문이 아니라

but because it felt more natural to keep running

멈추는 것 보다는 계속 달리는 게

than it felt to stop.

더 자연스럽게 느껴졌기 때문이에요.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

그게 엄청난 유혹이 될 수 있다는 건 저도 잘 알고 있습니다.

especially for the overachievers among us --

특히나 일부 성과 중독자들은, 그건 자신이 잘 알겠죠..

you know who you are --

to encourage ourselves to do more

더 나아가도록 자신을 북돋우면서

than our designated better-than-nothing habit.

뭐라도 하는 습관을 뛰어넘으려 하죠.

So I must warn you:

그러니까 경고해둘게요.

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

더 이상 사소한 일이 하기 싫어지는 순간이 오면

is the moment in which you are risking everything.

그때가 모든 게 위험해지는 순간입니다.

It's the moment you end up checking your phone

그 순간 휴대폰만 만지작거리고 뭐든 하려던 일은 하지 않게 되겠죠.

instead of whatever it is that you intended to do.

It's the moment in which you stay on the couch

그 순간 소파에 누워서

binge-watching TikTok videos or Netflix.

틱톡이나 넷플릭스를 몰아보게 될 테고요.

The moment you think you "should" do more

당신이 뭘 더 ‘해야 해’하고 생각하는 그 순간이

is the moment you introduce difficulty and force

스스로를 힘들고 어렵게 하는 순간이고

and negotiation with yourself.

스스로와 협상하게 되는 순간이에요.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

그 일이 쉽거나 즐거울 수도 있다는 가능성을

and even enjoyable.

스스로 없애는 순간이고요.

So that's also the moment

그래서 그 순간이야말로

that will require a lot more motivation,

더 많은 동기부여가 필요한 순간이고

그런 동기가 없는 경우에는

and if the motivation isn't there,

failure will be.

실패하게 되는 순간입니다.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

다행스럽게도, 뭐라도 하는 습관의 전제는

is that it doesn't depend on motivation,

동기에 의존하지 않아요.

which we may or may not muster.

동기를 끌어낼 수 있을지 없을지도 모르잖아요.

It's not reliant on having a lot of energy.

실천할 에너지가 있는지 없는지는 중요하지 않아요.

You do not have to be good at this.

아주 잘 할 필요도 없습니다.

You need only to be willing

그저 크게 힘들지 않은 일을 하려는 의지만 필요하죠.

to do something that is wildly unambitious,

to do something that is just a smidge better than nothing.

그저 아무것도 안 하는 것보다 아주 약간 나은 정도로만요.

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

하지만 어떤 식으로든 저항감이 생기면 더 하지 마세요.

I'm happy to report that after months of struggle,

몇 달간의 고생 끝에 이렇게 말할 수 있어서 기쁩니다.

I am now a runner.

저는 이제 달리기를 합니다.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

그저 서툴러도 괜찮다는 것을 받아들이고 나서 달릴 수 있었어요.

You definitely could not call me an athlete;

여러분이 봐도 제가 절대 운동선수처럼 보이지 않을 테고

there are no half-marathons in my future.

앞으로도 마라톤 하프코스를 달릴 일은 없을 거예요.

But I am consistent.

하지만 저는 한결같아요.

To paraphrase the Dalai Lama,

달라이라마의 명언처럼

the goal is not to be better than other people

삶의 목표는 남보다 나아지는 게 아니라

but rather to be better than our previous selves.

어제의 자신보다 더 나아지는 거예요.

And that, I definitely am.

그리고 확실히 저는 그러고 있어요.

When we abandon our grand plans and great ambitions

원대한 계획과 위대한 야망을 버리고

in favor of taking that first step,

첫 발을 내딛으려 할 때

we shift.

우리는 변합니다.

And paradoxically,

역설적으로

it's only in that tiny shift

그 작은 변화를 통해서만

that our grand plans and great ambitions

우리의 원대한 계획과 위대한 야망이

are truly born.

진정으로 태어나게 됩니다.

Thank you.

감사합니다.