Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

198,616 views ・ 2021-01-26

TED


Vă rugăm să faceți dublu clic pe subtitrările în limba engleză de mai jos pentru a reda videoclipul.

00:00
Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez
0
0
7000
Traducător: Alina Enescu Corector: Claudia Pravat
00:13
I don't know about you,
1
13460
1769
Nu știu cum a fost pentru voi,
00:15
but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,
2
15253
3386
dar când familia mea a aflat că trebuie să stăm acasă în martie 2020,
00:18
I came out of the gates pretty darn hot.
3
18663
2686
mi-am propus să fac multe.
00:22
"Embrace not being so busy," I wrote.
4
22091
3129
„Îmbrățișează ideea de a nu mai fi așa ocupată“, am scris.
00:25
"Take this time at home to get into a new happiness habit."
5
25244
4789
„Folosește această perioadă ca să-ți faci un obicei de a fi fericită.”
00:30
That seems hilarious to me now.
6
30640
3945
Mi se pare amuzant acum.
00:34
My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.
7
34609
4835
Rutinele mele din perioada pre-coronavirus s-au destrămat intens și rapid.
00:39
Some days I would realize at dinnertime
8
39468
3283
În unele zile, realizam la cină
00:42
that not only had I not showered or gotten dressed that day,
9
42775
3838
nu numai că n-am făcut duș sau nu m-am îmbrăcat în ziua respectivă,
00:46
but I hadn't even brushed my teeth.
10
46637
2253
ci că nici măcar nu m-am spălat pe dinți.
00:49
Even though I have coached people for a very long time
11
49320
2885
Chiar dacă am făcut coaching pentru o perioadă lungă de timp
00:52
in an effective, science-based method of habit formation,
12
52229
4632
în formarea obiceiurilor prin metode eficiente, bazate pe știință,
00:56
I struggled.
13
56885
1459
mi-a fost greu.
00:58
Truth be told, for the first few months of the pandemic,
14
58825
3235
Adevărul e că în primele luni de pandemie,
01:02
I more or less refused to follow my own best advice.
15
62084
5066
am refuzat să-mi urmez propriul sfat.
01:07
This is because I love to set ambitious goals.
16
67682
3899
Asta pentru că îmi place să-mi fixez obiective ambițioase.
01:11
Getting into a good little habit
17
71605
2434
Să-mi formez un obicei mic și bun
01:14
is just so much less exciting to me
18
74063
2787
e mult mai puțin palpitant pentru mine
01:16
than embracing a big, juicy, audacious goal.
19
76874
4427
decât să-mi impun un obiectiv mare, interesant, îndrăzneț.
01:22
Take exercise, for example.
20
82044
2862
Să luăm mișcarea fizică, de exemplu.
01:24
When the coronavirus hit,
21
84930
1607
Când a început pandemia,
01:26
I optimistically embraced the idea
22
86561
2468
am îmbrățișat cu optimism ideea
01:29
that I could get back into running outside.
23
89053
3410
de a alerga din nou afară.
01:32
I picked a half-marathon to train for
24
92487
2463
Am ales un semi-maraton pentru care să mă antrenez
01:34
and spent a week or so meticulously devising
25
94974
3627
și am petrecut mai mult de o săptămână elaborând meticulos
01:38
a very detailed training plan.
26
98625
2801
un plan de antrenament foarte detaliat.
01:41
But then I actually only stuck to my ambitious training schedule
27
101974
3414
Însă mi-am urmat planul
01:45
for a few weeks.
28
105412
1214
doar câteva săptămâni.
01:46
All that planning and preparation
29
106650
1838
Toată planificarea și pregătirea
01:48
led only to a spectacular failure to exercise.
30
108512
5670
au dus la un eșec spectaculos de a face mișcare.
01:54
I skipped my training runs,
31
114823
1337
Am sărit antrenamente,
01:56
despite feeling like the importance of exercise
32
116184
3418
în ciuda faptului că importanța mișcării
01:59
and the good health that it brings
33
119626
2350
și beneficiile aduse sănătății
n-au fost niciodată mai clare.
02:02
has never been more bracingly clear.
34
122000
3441
02:06
The truth is that our ability to follow through on our best intentions,
35
126393
5766
Adevărul e că abilitatea noastră de a duce la capăt cele mai bune intenții,
02:12
to get into a new habit like exercise
36
132183
2271
de a ne forma un nou obicei, precum mișcarea,
02:14
or to change our behavior in any way, really,
37
134478
2924
sau de a ne schimba comportamentul în orice mod,
02:17
doesn't actually depend on the reasons we might do it
38
137426
3415
nu depinde de motivele pentru care facem această schimbare
02:20
or on the depth of our convictions that we should do so.
39
140865
4712
sau de cât de adânci sunt convingerile noastre de a face asta.
02:26
It doesn't depend on our understanding of the benefits
40
146088
3600
Nu depinde de înțelegerea beneficiilor
02:29
of our particular behavior
41
149712
1895
unui anumit comportament
02:31
or even on the strength of our willpower.
42
151631
2699
și nici măcar de puterea voinței noastre.
02:34
It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.
43
154822
6451
Depinde de disponibilitatea noastră de a nu excela în comportamentul dorit.
02:41
And I hate being bad at stuff.
44
161858
3244
Iar eu urăsc să fac asta.
02:45
I am a go-big-or-go-home kind of a gal.
45
165126
3166
Ori la bal, ori la spital.
02:48
I like being good at things,
46
168895
1398
Îmi place să fac treaba bine
02:50
and I quit exercising
47
170317
2024
și am renunțat la a face mișcare
02:52
because I wasn't willing to be bad at it.
48
172365
3403
pentru că nu eram dispusă să nu reușesc.
02:56
Here's why we need to be willing to be bad:
49
176271
2429
De aceea trebuie să îmbrățisăm ideea de a nu fi buni la ceva:
02:59
being good requires that our effort and our motivation
50
179375
4753
a fi bun necesită ca efortul și motivația noastră
03:04
be in proportion to each other.
51
184152
2879
să fie proporționale.
03:07
The harder something is for us to do,
52
187586
2351
Cu cât ceva e mai greu de făcut,
03:09
the more motivation we need to do that thing.
53
189961
4061
cu atât avem nevoie de mai multă motivație.
03:14
And you might have noticed,
54
194648
1613
Și poate ați observat,
03:16
but motivation isn't something that we can always muster on command.
55
196285
4281
dar motivația nu e ceva ce putem prezenta la comandă.
03:21
Whether we like it or not,
56
201022
1618
Fie că ne place sau nu,
03:22
motivation comes and motivation goes.
57
202664
4513
motivația vine și pleacă.
03:27
When motivation wanes,
58
207632
1462
Când începe să scadă,
03:29
plenty of research shows that we human beings
59
209118
3432
studiile arată că noi, ființele umane,
03:32
tend to follow the law of the least effort,
60
212574
3131
avem tendința de a urma legea efortului celui mai mic,
03:35
meaning we just do the easiest thing.
61
215729
2297
adică facem ce e mai ușor.
03:39
New behaviors tend to require a lot of effort,
62
219328
3455
Comportamentele noi necesită mult efort,
03:42
because change is really hard.
63
222807
2626
pentru că schimbarea e foarte dificilă.
03:45
To establish an exercise routine,
64
225965
2583
Pentru a stabili o rutină a exercițiilor,
03:48
I needed to let myself be kind of half-assed about it.
65
228572
3817
a trebuit să-mi permit să fac lucrurile pe jumătate.
03:52
I needed to stop trying to be an actual athlete.
66
232413
4026
A trebuit să încetez să încerc să fiu un atlet.
03:57
I started exercising again
67
237441
1817
Am început să fac mișcare din nou,
03:59
by running for only one minute at a time.
68
239282
2892
alergând câte un minut.
04:02
Every morning, after I brushed my teeth,
69
242619
2269
În fiecare dimineață, după spălatul pe dinți,
04:04
I'd change out of my pajamas and walk out the door,
70
244912
2393
îmi schimbam pijamalele și ieșeam pe ușă,
04:07
my only goal, to run for one full minute.
71
247329
3833
cu un singur țel, acela de a alerga pentru un minut întreg.
04:12
These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,
72
252196
4184
Acum alerg cam 15-20 de minute,
04:16
but on the days that I'm totally lacking in motivation
73
256404
2887
dar când n-am suficientă motivație
04:19
or I just feel like I have no time,
74
259315
1951
sau simt că n-am timp,
04:21
I still do that one minute.
75
261290
2073
încă alerg pentru un minut.
04:23
And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.
76
263387
5454
Iar acest efort minim se dovedește mai bun decât a nu face nimic.
04:29
Maybe you relate.
77
269475
1344
Poate că înțelegi.
04:31
Maybe you've also failed
78
271247
1684
Poate că și tu ai eșuat
04:32
in one of your attempts to change yourself for the better.
79
272955
3446
într-una din încercările tale de a te schimba în bine.
04:36
Perhaps you want to use less plastic
80
276425
2596
Poate că vrei să folosești mai puțin plastic
04:39
or meditate more
81
279045
1837
sau să meditezi mai mult
04:40
or be a better anti-racist.
82
280906
2606
sau să nu fii rasist.
04:43
Maybe you want to write a book
83
283536
1706
Poate vrei să scrii o carte
04:45
or eat more leafy greens.
84
285266
2130
sau să mănânci mai multe legume.
04:48
I have great news for you.
85
288055
2265
Am o veste bună pentru tine.
04:50
You can do and be those things,
86
290754
3301
Poți să faci aceste lucruri,
04:54
starting right now.
87
294079
1914
începând chiar din acest moment.
04:56
The only requirement is that you stop trying to be so good.
88
296985
5464
Singura condiție e să încetezi să încerci să fii cel mai bun.
05:03
You'll need to abandon your grand plans,
89
303361
3087
Va trebui să-ți abandonezi planurile mărețe,
05:06
at least temporarily.
90
306472
2162
cel puțin temporar.
05:09
You'll need to consider doing something so minuscule
91
309128
3705
Va trebui să iei în calcul să faci ceva minuscul
05:12
that it would be better than not doing anything at all.
92
312857
3539
dar care să fie mai bine decât nimic.
05:17
So right now, ask yourself:
93
317555
2216
Așa că întreabă-te acum:
05:20
How you can strip that thing that you have been meaning to do
94
320359
4135
Cum poți împărți lucrul pe care îți dorești să-l faci
05:24
into something so easy you could do it every day with barely a thought?
95
324518
5641
în ceva atât de ușor încât să-l poți face zi de zi, fără să te gândești?
05:30
It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch
96
330788
3850
Ar putea fi o frunză de salată în sandvișul de la prânz
05:34
or going for a one-minute walk outside.
97
334662
3117
sau să ieși la o plimbare de un minut.
05:37
Don't worry -- you'll get to do more.
98
337803
2349
Nu te speria, vei face mai mult.
05:40
This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.
99
340176
3660
Comportamentul de tipul „mai bine ceva decât nimic” nu e scopul tău final.
05:44
But for now, what could you do that is ridiculous easy
100
344256
4242
Dar pentru moment, ce poți face să fie extrem de ușor
05:48
that you can do even when nothing is going as planned?
101
348522
3558
încât să-l faci chiar și atunci când nu e planificat?
05:52
Even though you ultimately might want to do more and be more,
102
352757
4170
Chiar dacă vei dori să faci din ce în ce mai mult,
05:56
remember that we humans are often too tired
103
356951
2964
amintește-ți că noi, oamenii, suntem deseori prea obosiți
05:59
and too stressed
104
359939
1151
și prea stresați,
06:01
and too distracted
105
361114
1611
și prea distrași
06:02
to do the things that we really do intend to do
106
362749
2946
să facem lucrurile pe care le intenționăm
06:05
and to be the people that we most intend to be.
107
365719
3809
și să fim persoanele care ne dorim să devenim.
06:10
On those days,
108
370536
1419
În acele zile,
06:11
our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.
109
371979
3936
comportamentele noastre ambițioase sunt mai bune decât nimic.
06:15
A one-minute meditation is relaxing and restful.
110
375939
4224
O meditație de un minut e relaxantă și odihnitoare.
06:20
A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber
111
380187
3748
O singură frunză de salată conține jumătate de gram de fibre
06:23
and loads of nutrients.
112
383959
2002
și mulți nutrienți.
06:26
A one-minute walk gets us outside and moving around,
113
386325
3715
O plimbare de un minut ne ajută să luăm aer și să ne mișcăm,
06:30
which our bodies really need.
114
390064
1885
lucruri de care corpul nostru are nevoie.
06:32
So try doing one better-than-nothing behavior.
115
392400
4077
Așa că încearcă comportamentul de tipul „mai bine ceva decât nimic”.
06:36
See how it goes.
116
396961
1503
Vezi cum funcționează.
06:38
The goal, remember, is repetition,
117
398488
2673
Amintește-ți că scopul e repetiția,
06:41
not high achievement.
118
401185
2221
nu realizările extraordinare.
06:44
So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,
119
404295
4023
Așa că permite-ți să fii mediocru în ceea ce încerci să faci,
06:48
but be mediocre every day.
120
408342
2281
însă fii mediocru în fiecare zi.
06:50
Take only one step,
121
410980
1914
Fă un singur pas,
06:52
but take that step every day.
122
412918
2843
dar fă-l în fiecare zi.
06:56
If your better-than-nothing habit
123
416515
1697
Dacă obiceiul tău „mai bine ceva decât nimic”
06:58
doesn't actually seem better than doing nothing,
124
418236
2498
nu pare cu adevărat mai bun decât nimic,
07:00
consider that you're getting started at something
125
420758
2790
consideră că începi ceva
07:03
and that initiating a behavior is often the hardest part.
126
423572
4815
și că inițierea unui nou obicei e adesea cea mai grea parte.
07:09
By getting started,
127
429119
1268
Atunci când începem ceva,
07:10
we're establishing the neural pathway in our brain
128
430411
2958
stabilim în creierul nostru o cale neuronală
07:13
for a new habit,
129
433393
1366
pentru un nou obicei,
07:14
which makes it much more likely that we'll succeed with something
130
434783
3924
ceea ce crește șansele de a avea succes în ceva
07:18
more ambitious down the line.
131
438731
2292
mai ambițios în viitor.
07:22
Why is this?
132
442114
1522
De ce?
07:23
Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,
133
443660
4827
Deoarece atunci când formăm un obicei în creierele noastre,
07:28
we can do it without thinking,
134
448511
2407
îl putem face fără să gândim
07:30
and therefore without needing much willpower or effort.
135
450942
4321
și astfel să nu necesite multă voință sau efort.
07:35
A better-than-nothing habit
136
455971
2301
Un obicei de tipul „mai bine ceva decât nimic”
07:38
turns out to be incredibly easy to repeat again and again
137
458296
4917
pare a fi incredibil de ușor de repetat
07:43
until it's on autopilot.
138
463237
2325
până când se mută pe pilot automat.
07:45
This is because we can do it even if we aren't motivated,
139
465586
3136
Asta pentru că îl putem face chiar și dacă nu avem motivație,
07:48
even if we're tired,
140
468746
1691
chiar și când suntem obosiți,
07:50
even if we have no time whatsoever.
141
470461
2991
chiar și când nu avem timp.
07:53
And once we start acting on autopilot,
142
473861
3262
Și odată ce începem să acționăm pe pilot automat,
07:57
that's the golden moment
143
477147
2160
acesta e momentul de aur
07:59
that our habit can begin to expand organically.
144
479331
4246
în care obiceiul nostru se poate extinde organic.
08:04
After only a few days of running for just one minute,
145
484586
4213
După câteva zile de alergat timp de un minut,
08:08
I started feeling a real desire to keep on running,
146
488823
4782
am început să simt o dorință reală de a continua să alerg,
08:13
not because I felt like I should be exercising more,
147
493629
3171
nu pentru că am simțit că ar trebui să fac mai multă mișcare,
08:16
or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,
148
496824
3591
sau pentru că am simțit că trebuie să-mi impresionez vecinii,
08:20
but because it felt more natural to keep running
149
500439
3731
ci pentru că am simțit că e mai firesc să continuu să alerg
08:24
than it felt to stop.
150
504194
1863
decât să mă opresc.
08:26
Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,
151
506430
4459
Dintre toți oamenii, eu știu foarte bine că poate fi incredibil de tentant,
08:30
especially for the overachievers among us --
152
510913
2714
mai ales pentru perfecționiști,
08:33
you know who you are --
153
513651
1515
vă știți voi care sunteți,
08:35
to encourage ourselves to do more
154
515190
2410
să ne încurajăm să facem mai mult
08:37
than our designated better-than-nothing habit.
155
517624
3102
decât atitudinea de tipul „mai bine ceva decât nimic”.
08:41
So I must warn you:
156
521155
2271
Așa că trebuie să te avertizez:
08:44
the moment in which you are no longer willing to do something unambitious
157
524188
5727
momentul în care nu mai ești dispus să faci ceva neambițios
08:49
is the moment in which you are risking everything.
158
529939
4675
e momentul în care riști totul.
08:55
It's the moment you end up checking your phone
159
535419
2342
E momentul în care îți verifici telefonul
08:57
instead of whatever it is that you intended to do.
160
537785
2456
în loc să faci ce trebuia să faci.
09:00
It's the moment in which you stay on the couch
161
540648
2811
E momentul în care stai pe canapea
09:03
binge-watching TikTok videos or Netflix.
162
543483
3740
și te uiti pe Netflix sau TikTok.
09:07
The moment you think you "should" do more
163
547910
3727
Momentul în care crezi că „ar trebui” să faci mai mult
09:11
is the moment you introduce difficulty and force
164
551661
3894
e momentul în care introduci dificultatea și forța
09:15
and negotiation with yourself.
165
555579
2522
și începi negocierea cu tine.
09:18
It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy
166
558632
4020
E momentul în care elimini posibilitatea ca acest lucru să fie ușor
09:22
and even enjoyable.
167
562676
2003
și să îți facă plăcere.
09:25
So that's also the moment
168
565369
1999
De asemenea, e momentul
09:27
that will require a lot more motivation,
169
567392
3585
în care vei avea nevoie de mai multă motivație,
iar dacă motivația nu e acolo,
09:31
and if the motivation isn't there,
170
571001
2439
09:33
failure will be.
171
573464
1826
eșecul își va face loc.
09:36
Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit
172
576680
4165
Din fericire, ideea din spatele obiceiului „mai bine ceva decât nimic”
09:40
is that it doesn't depend on motivation,
173
580869
2506
e că nu depinde de motivație,
09:43
which we may or may not muster.
174
583399
2275
de care poate dispunem sau nu.
09:46
It's not reliant on having a lot of energy.
175
586373
3735
Nu depinde de a avea multă energie.
09:50
You do not have to be good at this.
176
590132
4159
Nu trebuie să fii bun la asta.
09:54
You need only to be willing
177
594315
2464
Nu trebuie decât să fii dispus
09:56
to do something that is wildly unambitious,
178
596803
4095
să faci ceva extrem de neambițios,
10:00
to do something that is just a smidge better than nothing.
179
600922
5005
să faci ceva ce e puțin mai bine decât nimic.
10:06
But again, don't do more if you feel any form of resistance.
180
606605
4661
Dar nu face mai mult dacă simți orice formă de rezistență.
10:12
I'm happy to report that after months of struggle,
181
612282
3805
Mă bucur să vă zic că după luni de zbatere,
10:16
I am now a runner.
182
616111
1929
acum sunt o alergătoare.
10:18
I became one simply by allowing myself to be bad at it.
183
618064
4900
Am devenit asta prin simplul fapt că mi-am permis să nu fiu bună la alergat.
10:22
You definitely could not call me an athlete;
184
622988
2363
Cu siguranță nu mă pot numi o atletă;
10:25
there are no half-marathons in my future.
185
625375
3046
nu există semi-maratoane în viitorul meu.
10:28
But I am consistent.
186
628445
1816
Dar sunt perseverentă.
10:30
To paraphrase the Dalai Lama,
187
630880
1488
Ca să-l citez pe Dalai Lama,
10:32
the goal is not to be better than other people
188
632392
2385
scopul nu e să fii mai bun decât alții,
10:34
but rather to be better than our previous selves.
189
634801
3973
ci să fii mai bun decât versiunea ta de ieri.
10:39
And that, I definitely am.
190
639248
1963
Iar asta sunt, cu siguranță.
10:42
When we abandon our grand plans and great ambitions
191
642155
3157
Când ne abandonăm planurile mărețe și ambițioase
10:45
in favor of taking that first step,
192
645336
2903
în favoarea primului pas,
10:48
we shift.
193
648263
1506
evoluăm.
10:50
And paradoxically,
194
650445
1643
Și în mod paradoxal,
10:52
it's only in that tiny shift
195
652112
3206
tocmai în acea schimbare mică,
10:55
that our grand plans and great ambitions
196
655342
3884
planurile și ambițiile noastre mărețe
10:59
are truly born.
197
659250
1805
se nasc cu adevărat.
11:02
Thank you.
198
662599
1408
Vă mulțumesc!
Despre acest site

Acest site vă va prezenta videoclipuri de pe YouTube care sunt utile pentru a învăța limba engleză. Veți vedea lecții de engleză predate de profesori de top din întreaga lume. Faceți dublu clic pe subtitrările în limba engleză afișate pe fiecare pagină video pentru a reda videoclipul de acolo. Subtitrările se derulează în sincron cu redarea videoclipului. Dacă aveți comentarii sau solicitări, vă rugăm să ne contactați folosind acest formular de contact.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7