Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Traducător: Alina Enescu Corector: Claudia Pravat

I don't know about you,

Nu știu cum a fost pentru voi,

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

dar când familia mea a aflat că trebuie să stăm acasă în martie 2020,

I came out of the gates pretty darn hot.

mi-am propus să fac multe.

"Embrace not being so busy," I wrote.

„Îmbrățișează ideea de a nu mai fi așa ocupată“, am scris.

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

„Folosește această perioadă ca să-ți faci un obicei de a fi fericită.”

That seems hilarious to me now.

Mi se pare amuzant acum.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

Rutinele mele din perioada pre-coronavirus s-au destrămat intens și rapid.

Some days I would realize at dinnertime

În unele zile, realizam la cină

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

nu numai că n-am făcut duș sau nu m-am îmbrăcat în ziua respectivă,

but I hadn't even brushed my teeth.

ci că nici măcar nu m-am spălat pe dinți.

Even though I have coached people for a very long time

Chiar dacă am făcut coaching pentru o perioadă lungă de timp

in an effective, science-based method of habit formation,

în formarea obiceiurilor prin metode eficiente, bazate pe știință,

I struggled.

mi-a fost greu.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

Adevărul e că în primele luni de pandemie,

I more or less refused to follow my own best advice.

am refuzat să-mi urmez propriul sfat.

This is because I love to set ambitious goals.

Asta pentru că îmi place să-mi fixez obiective ambițioase.

Getting into a good little habit

Să-mi formez un obicei mic și bun

is just so much less exciting to me

e mult mai puțin palpitant pentru mine

than embracing a big, juicy, audacious goal.

decât să-mi impun un obiectiv mare, interesant, îndrăzneț.

Take exercise, for example.

Să luăm mișcarea fizică, de exemplu.

When the coronavirus hit,

Când a început pandemia,

I optimistically embraced the idea

am îmbrățișat cu optimism ideea

that I could get back into running outside.

de a alerga din nou afară.

I picked a half-marathon to train for

Am ales un semi-maraton pentru care să mă antrenez

and spent a week or so meticulously devising

și am petrecut mai mult de o săptămână elaborând meticulos

a very detailed training plan.

un plan de antrenament foarte detaliat.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

Însă mi-am urmat planul

for a few weeks.

doar câteva săptămâni.

All that planning and preparation

Toată planificarea și pregătirea

led only to a spectacular failure to exercise.

au dus la un eșec spectaculos de a face mișcare.

I skipped my training runs,

Am sărit antrenamente,

despite feeling like the importance of exercise

în ciuda faptului că importanța mișcării

and the good health that it brings

și beneficiile aduse sănătății

n-au fost niciodată mai clare.

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

Adevărul e că abilitatea noastră de a duce la capăt cele mai bune intenții,

to get into a new habit like exercise

de a ne forma un nou obicei, precum mișcarea,

or to change our behavior in any way, really,

sau de a ne schimba comportamentul în orice mod,

doesn't actually depend on the reasons we might do it

nu depinde de motivele pentru care facem această schimbare

or on the depth of our convictions that we should do so.

sau de cât de adânci sunt convingerile noastre de a face asta.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

Nu depinde de înțelegerea beneficiilor

of our particular behavior

unui anumit comportament

or even on the strength of our willpower.

și nici măcar de puterea voinței noastre.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

Depinde de disponibilitatea noastră de a nu excela în comportamentul dorit.

And I hate being bad at stuff.

Iar eu urăsc să fac asta.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

Ori la bal, ori la spital.

I like being good at things,

Îmi place să fac treaba bine

and I quit exercising

și am renunțat la a face mișcare

because I wasn't willing to be bad at it.

pentru că nu eram dispusă să nu reușesc.

Here's why we need to be willing to be bad:

De aceea trebuie să îmbrățisăm ideea de a nu fi buni la ceva:

being good requires that our effort and our motivation

a fi bun necesită ca efortul și motivația noastră

be in proportion to each other.

să fie proporționale.

The harder something is for us to do,

Cu cât ceva e mai greu de făcut,

the more motivation we need to do that thing.

cu atât avem nevoie de mai multă motivație.

And you might have noticed,

Și poate ați observat,

but motivation isn't something that we can always muster on command.

dar motivația nu e ceva ce putem prezenta la comandă.

Whether we like it or not,

Fie că ne place sau nu,

motivation comes and motivation goes.

motivația vine și pleacă.

When motivation wanes,

Când începe să scadă,

plenty of research shows that we human beings

studiile arată că noi, ființele umane,

tend to follow the law of the least effort,

avem tendința de a urma legea efortului celui mai mic,

meaning we just do the easiest thing.

adică facem ce e mai ușor.

New behaviors tend to require a lot of effort,

Comportamentele noi necesită mult efort,

because change is really hard.

pentru că schimbarea e foarte dificilă.

To establish an exercise routine,

Pentru a stabili o rutină a exercițiilor,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

a trebuit să-mi permit să fac lucrurile pe jumătate.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

A trebuit să încetez să încerc să fiu un atlet.

I started exercising again

Am început să fac mișcare din nou,

by running for only one minute at a time.

alergând câte un minut.

Every morning, after I brushed my teeth,

În fiecare dimineață, după spălatul pe dinți,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

îmi schimbam pijamalele și ieșeam pe ușă,

my only goal, to run for one full minute.

cu un singur țel, acela de a alerga pentru un minut întreg.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

Acum alerg cam 15-20 de minute,

but on the days that I'm totally lacking in motivation

dar când n-am suficientă motivație

or I just feel like I have no time,

sau simt că n-am timp,

I still do that one minute.

încă alerg pentru un minut.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

Iar acest efort minim se dovedește mai bun decât a nu face nimic.

Maybe you relate.

Poate că înțelegi.

Maybe you've also failed

Poate că și tu ai eșuat

in one of your attempts to change yourself for the better.

într-una din încercările tale de a te schimba în bine.

Perhaps you want to use less plastic

Poate că vrei să folosești mai puțin plastic

or meditate more

sau să meditezi mai mult

or be a better anti-racist.

sau să nu fii rasist.

Maybe you want to write a book

Poate vrei să scrii o carte

or eat more leafy greens.

sau să mănânci mai multe legume.

I have great news for you.

Am o veste bună pentru tine.

You can do and be those things,

Poți să faci aceste lucruri,

starting right now.

începând chiar din acest moment.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

Singura condiție e să încetezi să încerci să fii cel mai bun.

You'll need to abandon your grand plans,

Va trebui să-ți abandonezi planurile mărețe,

at least temporarily.

cel puțin temporar.

You'll need to consider doing something so minuscule

Va trebui să iei în calcul să faci ceva minuscul

that it would be better than not doing anything at all.

dar care să fie mai bine decât nimic.

So right now, ask yourself:

Așa că întreabă-te acum:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

Cum poți împărți lucrul pe care îți dorești să-l faci

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

în ceva atât de ușor încât să-l poți face zi de zi, fără să te gândești?

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

Ar putea fi o frunză de salată în sandvișul de la prânz

or going for a one-minute walk outside.

sau să ieși la o plimbare de un minut.

Don't worry -- you'll get to do more.

Nu te speria, vei face mai mult.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

Comportamentul de tipul „mai bine ceva decât nimic” nu e scopul tău final.

But for now, what could you do that is ridiculous easy

Dar pentru moment, ce poți face să fie extrem de ușor

that you can do even when nothing is going as planned?

încât să-l faci chiar și atunci când nu e planificat?

Even though you ultimately might want to do more and be more,

Chiar dacă vei dori să faci din ce în ce mai mult,

remember that we humans are often too tired

amintește-ți că noi, oamenii, suntem deseori prea obosiți

and too stressed

și prea stresați,

and too distracted

și prea distrași

to do the things that we really do intend to do

să facem lucrurile pe care le intenționăm

and to be the people that we most intend to be.

și să fim persoanele care ne dorim să devenim.

On those days,

În acele zile,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

comportamentele noastre ambițioase sunt mai bune decât nimic.

A one-minute meditation is relaxing and restful.

O meditație de un minut e relaxantă și odihnitoare.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

O singură frunză de salată conține jumătate de gram de fibre

and loads of nutrients.

și mulți nutrienți.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

O plimbare de un minut ne ajută să luăm aer și să ne mișcăm,

which our bodies really need.

lucruri de care corpul nostru are nevoie.

So try doing one better-than-nothing behavior.

Așa că încearcă comportamentul de tipul „mai bine ceva decât nimic”.

See how it goes.

Vezi cum funcționează.

The goal, remember, is repetition,

Amintește-ți că scopul e repetiția,

not high achievement.

nu realizările extraordinare.

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

Așa că permite-ți să fii mediocru în ceea ce încerci să faci,

but be mediocre every day.

însă fii mediocru în fiecare zi.

Take only one step,

Fă un singur pas,

but take that step every day.

dar fă-l în fiecare zi.

If your better-than-nothing habit

Dacă obiceiul tău „mai bine ceva decât nimic”

doesn't actually seem better than doing nothing,

nu pare cu adevărat mai bun decât nimic,

consider that you're getting started at something

consideră că începi ceva

and that initiating a behavior is often the hardest part.

și că inițierea unui nou obicei e adesea cea mai grea parte.

By getting started,

Atunci când începem ceva,

we're establishing the neural pathway in our brain

stabilim în creierul nostru o cale neuronală

for a new habit,

pentru un nou obicei,

which makes it much more likely that we'll succeed with something

ceea ce crește șansele de a avea succes în ceva

more ambitious down the line.

mai ambițios în viitor.

Why is this?

De ce?

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

Deoarece atunci când formăm un obicei în creierele noastre,

we can do it without thinking,

îl putem face fără să gândim

and therefore without needing much willpower or effort.

și astfel să nu necesite multă voință sau efort.

A better-than-nothing habit

Un obicei de tipul „mai bine ceva decât nimic”

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

pare a fi incredibil de ușor de repetat

until it's on autopilot.

până când se mută pe pilot automat.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

Asta pentru că îl putem face chiar și dacă nu avem motivație,

even if we're tired,

chiar și când suntem obosiți,

even if we have no time whatsoever.

chiar și când nu avem timp.

And once we start acting on autopilot,

Și odată ce începem să acționăm pe pilot automat,

that's the golden moment

acesta e momentul de aur

that our habit can begin to expand organically.

în care obiceiul nostru se poate extinde organic.

After only a few days of running for just one minute,

După câteva zile de alergat timp de un minut,

I started feeling a real desire to keep on running,

am început să simt o dorință reală de a continua să alerg,

not because I felt like I should be exercising more,

nu pentru că am simțit că ar trebui să fac mai multă mișcare,

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

sau pentru că am simțit că trebuie să-mi impresionez vecinii,

but because it felt more natural to keep running

ci pentru că am simțit că e mai firesc să continuu să alerg

than it felt to stop.

decât să mă opresc.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

Dintre toți oamenii, eu știu foarte bine că poate fi incredibil de tentant,

especially for the overachievers among us --

mai ales pentru perfecționiști,

you know who you are --

vă știți voi care sunteți,

to encourage ourselves to do more

să ne încurajăm să facem mai mult

than our designated better-than-nothing habit.

decât atitudinea de tipul „mai bine ceva decât nimic”.

So I must warn you:

Așa că trebuie să te avertizez:

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

momentul în care nu mai ești dispus să faci ceva neambițios

is the moment in which you are risking everything.

e momentul în care riști totul.

It's the moment you end up checking your phone

E momentul în care îți verifici telefonul

instead of whatever it is that you intended to do.

în loc să faci ce trebuia să faci.

It's the moment in which you stay on the couch

E momentul în care stai pe canapea

binge-watching TikTok videos or Netflix.

și te uiti pe Netflix sau TikTok.

The moment you think you "should" do more

Momentul în care crezi că „ar trebui” să faci mai mult

is the moment you introduce difficulty and force

e momentul în care introduci dificultatea și forța

and negotiation with yourself.

și începi negocierea cu tine.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

E momentul în care elimini posibilitatea ca acest lucru să fie ușor

and even enjoyable.

și să îți facă plăcere.

So that's also the moment

De asemenea, e momentul

that will require a lot more motivation,

în care vei avea nevoie de mai multă motivație,

iar dacă motivația nu e acolo,

and if the motivation isn't there,

failure will be.

eșecul își va face loc.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

Din fericire, ideea din spatele obiceiului „mai bine ceva decât nimic”

is that it doesn't depend on motivation,

e că nu depinde de motivație,

which we may or may not muster.

de care poate dispunem sau nu.

It's not reliant on having a lot of energy.

Nu depinde de a avea multă energie.

You do not have to be good at this.

Nu trebuie să fii bun la asta.

You need only to be willing

Nu trebuie decât să fii dispus

to do something that is wildly unambitious,

să faci ceva extrem de neambițios,

to do something that is just a smidge better than nothing.

să faci ceva ce e puțin mai bine decât nimic.

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

Dar nu face mai mult dacă simți orice formă de rezistență.

I'm happy to report that after months of struggle,

Mă bucur să vă zic că după luni de zbatere,

I am now a runner.

acum sunt o alergătoare.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

Am devenit asta prin simplul fapt că mi-am permis să nu fiu bună la alergat.

You definitely could not call me an athlete;

Cu siguranță nu mă pot numi o atletă;

there are no half-marathons in my future.

nu există semi-maratoane în viitorul meu.

But I am consistent.

Dar sunt perseverentă.

To paraphrase the Dalai Lama,

Ca să-l citez pe Dalai Lama,

the goal is not to be better than other people

scopul nu e să fii mai bun decât alții,

but rather to be better than our previous selves.

ci să fii mai bun decât versiunea ta de ieri.

And that, I definitely am.

Iar asta sunt, cu siguranță.

When we abandon our grand plans and great ambitions

Când ne abandonăm planurile mărețe și ambițioase

in favor of taking that first step,

în favoarea primului pas,

we shift.

evoluăm.

And paradoxically,

Și în mod paradoxal,

it's only in that tiny shift

tocmai în acea schimbare mică,

that our grand plans and great ambitions

planurile și ambițiile noastre mărețe

are truly born.

se nasc cu adevărat.

Thank you.

Vă mulțumesc!