Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Traducteur: Claire Ghyselen Relecteur: eric vautier

I don't know about you,

J’ignore si cela est votre cas,

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

mais quand ma famille a entendu l’ordre de confinement en mars 2020,

I came out of the gates pretty darn hot.

j’étais chauffée à bloc, dans les starting-blocks.

"Embrace not being so busy," I wrote.

« Accueille avec plaisir ce moment moins occupé » ai-je écrit.

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

« Prends ce temps à la maison pour créer une nouvelle habitude du bonheur. »

That seems hilarious to me now.

Ces propos me semblent hilarants aujourd’hui.

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

Mes routines pré-COVID se sont désintégrées rapidement.

Some days I would realize at dinnertime

Certains jours, je m’apercevais au moment du dîner

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

que non seulement je n’avais pas pris de douche et que j’étais en pyjama,

but I hadn't even brushed my teeth.

mais je ne m’étais même pas brossé les dents.

Even though I have coached people for a very long time

Même si cela faisait des années que je conseillais les gens

in an effective, science-based method of habit formation,

pour nourrir des habitudes sur base de méthodes efficaces et scientifiques,

I struggled.

j’avais du mal avec ça.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

Je dois bien avouer que les premiers mois de la pandémie,

I more or less refused to follow my own best advice.

j’ai refusé de suivre mes propres conseils.

This is because I love to set ambitious goals.

Parce que j’adore me fixer des objectifs ambitieux.

Getting into a good little habit

Créer une bonne petite habitude

is just so much less exciting to me

n’est pas aussi enthousiasmant

than embracing a big, juicy, audacious goal.

qu’un immense et juteux objectif bien audacieux.

Take exercise, for example.

L’exercice physique, par exemple.

When the coronavirus hit,

Au début de la crise sanitaire,

I optimistically embraced the idea

j’ai décidé avec optimisme

that I could get back into running outside.

de faire du footing à l’extérieur.

I picked a half-marathon to train for

Alors, j’ai choisi un entraînement de semi-marathon

and spent a week or so meticulously devising

et j’ai passé une semaine environ à élaborer méticuleusement

a very detailed training plan.

un planning d’entraînement détaillé.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

Mais j’ai suivi mon ambitieux programme d’entraînement

for a few weeks.

quelques semaines.

All that planning and preparation

Toute cette planification et préparation

led only to a spectacular failure to exercise.

pour échouer brillamment dans la mise en pratique.

I skipped my training runs,

J’ai sauté des entraînements

despite feeling like the importance of exercise

malgré mon sentiment que l’importance de l’exercice physique

and the good health that it brings

et la bonne condition physique que cela apporte

n’a jamais été plus clair et net.

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

En fait, notre capacité à persévérer dans nos meilleures résolutions,

to get into a new habit like exercise

de développer une nouvelle habitude sportive,

or to change our behavior in any way, really,

ou de changer une habitude, quelle qu’elle soit,

doesn't actually depend on the reasons we might do it

ne dépend pas vraiment de nos raisons pour vouloir agir ainsi

or on the depth of our convictions that we should do so.

ou de notre conviction que c’est ce que nous devrions faire.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

Cela ne dépend pas de notre compréhension des avantages

of our particular behavior

d’un comportement précis

or even on the strength of our willpower.

ou même de la force de notre volonté.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

Cela dépend de notre disposition à être mauvais dans notre comportement souhaité.

And I hate being bad at stuff.

Je déteste être mauvaise à quoi que ce soit.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

Je suis du genre à vouloir atteindre les étoiles sans quoi je reste au lit.

I like being good at things,

J’aime être bonne en toute chose.

and I quit exercising

J’ai abandonné les exercices physiques

because I wasn't willing to be bad at it.

car je n’étais pas disposée à y être médiocre.

Here's why we need to be willing to be bad:

Voici pourquoi nous devons être disposé à être médiocre :

being good requires that our effort and our motivation

être bon requiert que nos efforts et notre motivation

be in proportion to each other.

soient proportionnels les uns par rapport à l’autre.

The harder something is for us to do,

Plus une chose nous est difficile,

the more motivation we need to do that thing.

plus forte devra être notre motivation pour l’accomplir.

And you might have noticed,

Vous le savez déjà,

but motivation isn't something that we can always muster on command.

la motivation n’est pas une chose que nous rassemblons ou ordonnons.

Whether we like it or not,

Qu’on l’aime ou pas,

motivation comes and motivation goes.

la motivation va et vient.

When motivation wanes,

Quand notre motivation s’essouffle,

plenty of research shows that we human beings

la recherche montre que nous, les êtres humains,

tend to follow the law of the least effort,

avons tendance à agir selon la loi du moindre effort,

meaning we just do the easiest thing.

c’est-à-dire qu’on choisit la facilité.

New behaviors tend to require a lot of effort,

Or, de nouveaux comportements nécessitent beaucoup d’efforts

because change is really hard.

car changer est vraiment difficile.

To establish an exercise routine,

Pour établir une routine d’exercice physique,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

j’ai besoin d’être cool avec moi, accepter de faire les choses à moitié.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

J’ai besoin de cesser de viser le niveau d’un athlète professionnel.

I started exercising again

Alors, j’ai repris les exercices

by running for only one minute at a time.

en allant courir une minute.

Every morning, after I brushed my teeth,

Tous les matins, après m’être brossé les dents,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

je me changeais et je sortais

my only goal, to run for one full minute.

avec pour but de courir une minute.

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

Aujourd’hui, je cours 15 à 20 minutes

but on the days that I'm totally lacking in motivation

mais les matins où ma motivation est trop basse,

or I just feel like I have no time,

ou que je pense ne pas avoir assez de temps,

I still do that one minute.

je cours une minute.

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

Cet effort minimal est toujours meilleur que n’avoir rien fait.

Maybe you relate.

Cela fait-il écho en vous ?

Maybe you've also failed

Peut-être avez-vous échoué

in one of your attempts to change yourself for the better.

dans une tentative de changer pour vous améliorer.

Perhaps you want to use less plastic

Peut-être souhaitez-vous utiliser moins de plastique,

or meditate more

méditer davantage,

or be a better anti-racist.

être une meilleure anti-raciste.

Maybe you want to write a book

Peut-être souhaitez-vous écrire un bouquin

or eat more leafy greens.

ou manger plus de légumes.

I have great news for you.

Bonne nouvelle :

You can do and be those things,

vous pouvez faire ça et être tout cela,

starting right now.

dès maintenant.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

La seule condition est de renoncer à vouloir exceller.

You'll need to abandon your grand plans,

Abandonnez vos grands projets,

at least temporarily.

temporairement, tout du moins.

You'll need to consider doing something so minuscule

Envisagez une action si minuscule

that it would be better than not doing anything at all.

que ce sera mieux que de ne rien faire du tout.

So right now, ask yourself:

Maintenant, là tout de suite, demandez-vous :

How you can strip that thing that you have been meaning to do

comment réduire à sa plus simple expression ce que vous voulez accomplir

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

pour pouvoir le faire tous les jours sans même y penser ?

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

Est-ce ajouter une feuille de salade avec votre sandwich à midi ?

or going for a one-minute walk outside.

Ou est-ce une minute de promenade ?

Don't worry -- you'll get to do more.

Ne vous inquiétez pas, vous en ferez davantage.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

Ce comportement « mieux que rien » n’est pas votre objectif ultime.

But for now, what could you do that is ridiculous easy

Mais maintenant, que pouvez-vous faire de si ridiculement facile

that you can do even when nothing is going as planned?

que vous pourriez le faire même quand rien ne va comme prévu ?

Even though you ultimately might want to do more and be more,

Même si vous souhaitez faire plus ou être plus,

remember that we humans are often too tired

souvenez-vous que nous sommes souvent trop fatigués,

and too stressed

trop stressés

and too distracted

et trop distraits

to do the things that we really do intend to do

pour faire ces choses que nous avions l’intention de faire

and to be the people that we most intend to be.

et pour être ces personnes que nous souhaitons devenir.

On those days,

Ces jours-là,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

nos comportements à l’ambition riquiqui sont mieux que rien.

A one-minute meditation is relaxing and restful.

Une minute de méditation est relaxante et reposante.

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

Une seule feuille de salade contient un demi-gramme de fibre

and loads of nutrients.

et plein de nutriments.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

Une minute de marche nous entraîne à l’extérieur et à faire l’exercice

which our bodies really need.

dont notre corps a vraiment besoin.

So try doing one better-than-nothing behavior.

Alors, essayez d’adopter un comportement « mieux que rien ».

See how it goes.

Observez ce qu’il se passe.

The goal, remember, is repetition,

L’objectif, souvenez-vous, est la répétition,

not high achievement.

pas la performance.

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

Alors, permettez-vous un peu de médiocrité à ce que vous essayez de faire,

but be mediocre every day.

mais soyez médiocre tous les jours.

Take only one step,

Faites un seul pas,

but take that step every day.

mais faites-le tous les jours.

If your better-than-nothing habit

Si votre habitude « mieux que rien »

doesn't actually seem better than doing nothing,

ne semble pas vraiment mieux que ne rien faire,

consider that you're getting started at something

pensez que vous démarrez quelque chose de nouveau

and that initiating a behavior is often the hardest part.

et qu’initier un comportement est souvent le plus dur.

By getting started,

En commençant,

we're establishing the neural pathway in our brain

on établit un réseau neural dans notre cerveau

for a new habit,

pour une nouvelle habitude

which makes it much more likely that we'll succeed with something

qui rend plus probable notre réussite à cet objectif

more ambitious down the line.

plus ambitieux auquel nous aspirons.

Why is this?

Pourquoi ?

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

Parce que lorsqu’on a gravé une routine dans notre cerveau,

we can do it without thinking,

on peut la réaliser sans réfléchir

and therefore without needing much willpower or effort.

et donc, sans devoir recourir à la volonté ou l’effort.

A better-than-nothing habit

Une habitude « mieux que rien »

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

est un moyen incroyablement facile de répéter, encore et encore

until it's on autopilot.

jusqu’à ce que cela devienne automatique.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

C’est possible car nous pouvons aussi l’accomplir sans motivation,

even if we're tired,

quand on est fatigué,

even if we have no time whatsoever.

et même si on n’en a pas vraiment le temps.

And once we start acting on autopilot,

Dès que c’est devenu un automatisme,

that's the golden moment

on est arrivé au moment en or

that our habit can begin to expand organically.

où notre habitude peut enfin se développer organiquement.

After only a few days of running for just one minute,

Après quelques jours de course pendant une minute,

I started feeling a real desire to keep on running,

j’ai ressenti un vrai désir de continuer à courir,

not because I felt like I should be exercising more,

non pas parce que je pense que je devrais faire plus d’exercice

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

ou parce que je veux impressionner mes voisins,

but because it felt more natural to keep running

mais parce que cela me semble naturel de continuer de courir

than it felt to stop.

jusqu’à ce que j’aie besoin de m’arrêter.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

Je suis la première à savoir qu’il est terriblement tentant,

especially for the overachievers among us --

surtout pour ceux et celles qui comme moi aiment surperformer,

you know who you are --

vous vous reconnaîtrez,

to encourage ourselves to do more

de s’encourager à faire plus

than our designated better-than-nothing habit.

que notre habitude « mieux que rien ».

So I must warn you:

Mais je dois vous avertir,

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

l’instant où vous ne souhaitez plus faire une chose sans ambition,

is the moment in which you are risking everything.

est le moment précis où vous allez tout mettre en péril.

It's the moment you end up checking your phone

C’est le moment où vous vérifiez votre portable

instead of whatever it is that you intended to do.

plutôt que de faire ce que vous aviez l’intention de faire.

It's the moment in which you stay on the couch

C’est le moment où vous restez vautré dans votre fauteuil

binge-watching TikTok videos or Netflix.

à regarder en série Tik Tok ou Netflix.

The moment you think you "should" do more

Le moment où vous pensez que vous devriez faire plus

is the moment you introduce difficulty and force

est le moment où vous introduisez la difficulté, l’obligation

and negotiation with yourself.

et la négociation avec vous-même.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

C’est le moment où vous supprimez la possibilité de la facilité,

and even enjoyable.

ou celle du plaisir.

So that's also the moment

C’est donc aussi le moment

that will require a lot more motivation,

qui va nécessiter beaucoup plus de motivation,

mais si elle n’est pas au rendez-vous,

and if the motivation isn't there,

failure will be.

l’échec, lui, le sera.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

Heureusement, le concept de l’habitude « mieux de rien »

is that it doesn't depend on motivation,

est le fait même qu’elle ne dépend pas de la motivation

which we may or may not muster.

que nous avons ou pas.

It's not reliant on having a lot of energy.

Elle ne dépend pas de notre énergie.

You do not have to be good at this.

On n’a pas besoin d’être bon.

You need only to be willing

On a juste besoin d’être disposé

to do something that is wildly unambitious,

à faire une chose absolument sans ambition,

to do something that is just a smidge better than nothing.

une chose qui est à peine mieux que rien.

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

Mais à nouveau, ne faites pas davantage si vous ressentez de la résistance.

I'm happy to report that after months of struggle,

J’ai le plaisir de vous dire qu’après des mois de lutte,

I am now a runner.

je suis une joggeuse.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

J’ai pu le devenir en me permettant d’y être médiocre.

You definitely could not call me an athlete;

Personne ne verra en moi une athlète.

there are no half-marathons in my future.

Jamais je ne courrai un semi-marathon.

But I am consistent.

Mais je suis constante.

To paraphrase the Dalai Lama,

Pour paraphraser le Dalaï Lama,

the goal is not to be better than other people

le but n’est pas de devenir meilleur que l’autre,

but rather to be better than our previous selves.

mais bien de devenir meilleur que nos moi antérieurs.

And that, I definitely am.

Et je suis certaine de l’être.

When we abandon our grand plans and great ambitions

Quand on abandonne nos grands plans et nos grandes ambitions,

in favor of taking that first step,

et qu’on fait le premier pas,

we shift.

on change.

And paradoxically,

Et paradoxalement,

it's only in that tiny shift

c’est de ce tout petit changement

that our grand plans and great ambitions

que naissent nos grands plans

are truly born.

et nos grandes ambitions.

Thank you.

Merci.