Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Tradutor: Joseph Geni Revisor: Wanderley Jesus

Eu não sei você,

mas quando pediram para nossa família ficar em casa em março de 2020,

fui a primeira a me empolgar.

I don't know about you,

“Aceite não estar tão ocupado”, escrevi.

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

“Aproveite este tempo em casa e adquira um novo hábito de felicidade”.

I came out of the gates pretty darn hot.

"Embrace not being so busy," I wrote.

Isso parece hilário para mim agora.

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

Minhas rotinas pré-coronavírus desmoronaram forte e rapidamente.

That seems hilarious to me now.

Alguns dias eu percebia na hora do jantar

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

que não só não tinha tomado banho ou me vestido naquele dia,

mas eu nem tinha escovado os dentes.

Some days I would realize at dinnertime

Mesmo eu tendo treinado pessoas por muito tempo

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

em um método de formação de hábitos eficaz e baseado na ciência,

but I hadn't even brushed my teeth.

tive dificuldades.

Even though I have coached people for a very long time

Verdade seja dita, durante os primeiros meses da pandemia,

in an effective, science-based method of habit formation,

eu mais ou menos me recusei a seguir meu melhor conselho.

I struggled.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

Isso porque adoro fixar metas ambiciosas.

I more or less refused to follow my own best advice.

Adquirir um bom hábito

é muito menos excitante para mim

This is because I love to set ambitious goals.

do que abraçar um objetivo grande, suculento e audacioso.

Getting into a good little habit

Como exercícios, por exemplo.

is just so much less exciting to me

than embracing a big, juicy, audacious goal.

Quando o coronavírus chegou,

abracei com otimismo a ideia

de que poderia voltar a correr na rua.

Take exercise, for example.

When the coronavirus hit,

Escolhi uma meia-maratona para treinar

I optimistically embraced the idea

e passei uma semana ou mais elaborando meticulosamente

that I could get back into running outside.

um plano de treinamento muito detalhado.

I picked a half-marathon to train for

Mas, na verdade, segui meu ambicioso cronograma de treinamento apenas

and spent a week or so meticulously devising

por algumas semanas.

a very detailed training plan.

Todo aquele planejamento e preparação

levaram a um fracasso espetacular em me exercitar.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

for a few weeks.

All that planning and preparation

Eu pulava meu treinamento,

apesar de sentir que a importância do exercício

led only to a spectacular failure to exercise.

e da boa saúde que ele traz

nunca ter sido tão clara.

I skipped my training runs,

despite feeling like the importance of exercise

A verdade é que nossa capacidade de seguir nossas melhores intenções,

and the good health that it brings

has never been more bracingly clear.

de ter um novo hábito, como o exercício,

ou de mudar nosso comportamento de alguma forma, realmente,

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

na verdade não depende das razões pelas quais podemos fazer isso

to get into a new habit like exercise

ou da profundidade de nossas convicções de que devemos fazê-lo.

or to change our behavior in any way, really,

doesn't actually depend on the reasons we might do it

Não depende da compreensão dos benefícios

or on the depth of our convictions that we should do so.

do nosso comportamento em particular

ou mesmo da nossa força de vontade.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

Depende de nossa disposição de sermos ruins em nosso comportamento desejado.

of our particular behavior

or even on the strength of our willpower.

E eu odeio ser ruim nas coisas.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

Eu sou o tipo de garota “dê o máximo de si ou desista”.

Gosto de ser boa nas coisas,

And I hate being bad at stuff.

e parei de me exercitar

porque não estava disposta a ser ruim nisso.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

Por isso que precisamos estar dispostos a ser ruins:

I like being good at things,

and I quit exercising

ser bom pede que nosso esforço e motivação

because I wasn't willing to be bad at it.

sejam proporcionais entre si.

Here's why we need to be willing to be bad:

being good requires that our effort and our motivation

Quanto mais difícil de fazer,

mais motivação precisamos.

be in proportion to each other.

E você deve ter notado,

The harder something is for us to do,

mas a motivação não é algo que podemos controlar sempre.

the more motivation we need to do that thing.

Quer queiramos ou não,

And you might have noticed,

a motivação vem e vai.

but motivation isn't something that we can always muster on command.

Quando a motivação diminui,

muitas pesquisas mostram que nós, seres humanos,

Whether we like it or not,

motivation comes and motivation goes.

tendemos a seguir a lei do mínimo esforço,

When motivation wanes,

o que significa que fazemos apenas o mais fácil.

plenty of research shows that we human beings

Novos comportamentos tendem a exigir muito esforço,

tend to follow the law of the least effort,

porque mudar é muito difícil.

meaning we just do the easiest thing.

Para estabelecer uma rotina de exercícios,

New behaviors tend to require a lot of effort,

eu tinha que me permitir ser “meia-boca”.

because change is really hard.

Eu precisava parar de tentar ser uma atleta de verdade.

To establish an exercise routine,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

Comecei a me exercitar de novo

correndo por apenas um minuto de cada vez.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

Todas as manhãs, depois de escovar os dentes,

trocava meu pijama e saía pela porta,

I started exercising again

meu único objetivo era correr por um minuto inteiro.

by running for only one minute at a time.

Every morning, after I brushed my teeth,

Hoje em dia, geralmente corro por 15 ou 20 minutos,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

my only goal, to run for one full minute.

mas nos dias em que estou totalmente sem motivação

ou que apenas sinto que não tenho tempo,

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

ainda faço isso por um minuto.

E esse esforço mínimo sempre acaba sendo muito melhor do que se não fizesse nada.

but on the days that I'm totally lacking in motivation

or I just feel like I have no time,

Talvez você se identifique.

I still do that one minute.

Talvez você também tenha falhado

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

em uma de suas tentativas de mudar a si mesmo para melhor.

Talvez você queira usar menos plástico,

Maybe you relate.

meditar mais

Maybe you've also failed

in one of your attempts to change yourself for the better.

ou ser um antirracista melhor.

Talvez queira escrever um livro

Perhaps you want to use less plastic

ou comer mais folhas verdes.

or meditate more

Tenho ótimas notícias.

or be a better anti-racist.

Você pode fazer e ser essas coisas,

Maybe you want to write a book

or eat more leafy greens.

começando agora.

I have great news for you.

O único requisito é que você pare de tentar ser tão bom.

You can do and be those things,

starting right now.

Você deve abandonar seus grandes planos,

The only requirement is that you stop trying to be so good.

pelo menos temporariamente.

Você precisa considerar fazer algo tão minúsculo

You'll need to abandon your grand plans,

que seja melhor do que não fazer nada.

at least temporarily.

You'll need to consider doing something so minuscule

Então, agora, pergunte-se:

“Como transformar aquilo que você pretendia fazer

that it would be better than not doing anything at all.

em algo tão fácil que você poderia fazer todos os dias com apenas um pensamento?”

So right now, ask yourself:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

Pode ser comer uma folha de alface em seu sanduíche no almoço

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

ou sair para uma caminhada de um minuto.

Não se preocupe, você poderá fazer mais.

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

Esse comportamento “melhor do que nada” não é seu objetivo final.

or going for a one-minute walk outside.

Mas por agora, o que será que você poderia fazer que é ridículo de tão fácil

Don't worry -- you'll get to do more.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

e dá pra fazer mesmo quando nada está saindo como planejado?

But for now, what could you do that is ridiculous easy

Mesmo que você queira fazer e ser mais,

that you can do even when nothing is going as planned?

lembre-se que muitas vezes estamos muito cansados,

muito estressados

Even though you ultimately might want to do more and be more,

e muito distraídos

para fazer as coisas que realmente pretendemos fazer

remember that we humans are often too tired

e ser as pessoas que pretendemos ser.

and too stressed

and too distracted

to do the things that we really do intend to do

Nesses dias,

nossos comportamentos extremamente ambiciosos são melhores do que nada.

and to be the people that we most intend to be.

Uma meditação de um minuto é relaxante e repousante.

On those days,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

Uma única folha de alface romana tem meio grama de fibra

A one-minute meditation is relaxing and restful.

e muitos nutrientes.

Uma caminhada de um minuto nos leva lá fora e nos movimenta,

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

que é do que nosso corpo precisa.

and loads of nutrients.

Tente adotar um comportamento “melhor do que nada”.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

Veja o que acontece.

which our bodies really need.

O objetivo, lembre-se, é a repetição,

So try doing one better-than-nothing behavior.

não uma grande conquista.

Portanto, permita-se ser medíocre em tudo o que está tentando fazer,

See how it goes.

The goal, remember, is repetition,

mas seja medíocre todos os dias.

not high achievement.

Dê apenas um passo,

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

mas dê esse passo todos os dias.

but be mediocre every day.

Se o seu hábito “melhor que nada” não parece melhor do que não fazer nada,

Take only one step,

but take that step every day.

considere que você está começando em algo

e que iniciar um comportamento costuma ser a parte mais difícil.

If your better-than-nothing habit

doesn't actually seem better than doing nothing,

consider that you're getting started at something

Ao começar,

estamos estabelecendo o caminho neural em nosso cérebro

and that initiating a behavior is often the hardest part.

para um novo hábito,

o que torna muito mais provável que tenhamos sucesso com algo

By getting started,

we're establishing the neural pathway in our brain

mais ambicioso no futuro.

for a new habit,

Por quê?

which makes it much more likely that we'll succeed with something

Porque uma vez que colocamos um hábito em nosso cérebro,

more ambitious down the line.

podemos fazer isso sem pensar,

Why is this?

e, portanto, sem precisar de muita força de vontade ou esforço.

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

Um hábito “melhor do que nada”

we can do it without thinking,

é incrivelmente fácil de repetir continuamente

and therefore without needing much willpower or effort.

até que entre no piloto automático.

A better-than-nothing habit

Porque poderemos fazer isso mesmo se não estivermos motivados,

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

mesmo se estivermos cansados,

mesmo que não tenhamos tempo.

until it's on autopilot.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

E assim que começarmos a agir no piloto automático,

even if we're tired,

esse é o momento de ouro

even if we have no time whatsoever.

em que nosso hábito pode começar a se expandir organicamente.

And once we start acting on autopilot,

Depois de apenas alguns dias de corrida por apenas um minuto,

that's the golden moment

that our habit can begin to expand organically.

comecei a sentir um desejo real de continuar correndo,

After only a few days of running for just one minute,

não porque eu senti que deveria me exercitar mais,

I started feeling a real desire to keep on running,

ou porque senti que precisava impressionar meus vizinhos ou algo assim,

mas porque parecia mais natural continuar correndo

not because I felt like I should be exercising more,

do que parar.

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

Eu mais que outros sei que pode ser incrivelmente tentador,

but because it felt more natural to keep running

sobretudo aos “superdotados” entre nós;

than it felt to stop.

você sabe quando você é um;

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

nos encorajar a fazer mais

do que nosso hábito designado de “melhor do que nada”.

especially for the overachievers among us --

Então, devo avisá-lo:

you know who you are --

to encourage ourselves to do more

quando você não está mais disposto a fazer algo sem ambição

than our designated better-than-nothing habit.

So I must warn you:

é quando você está arriscando tudo.

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

É quando você acaba checando seu telefone

em vez de tudo o que pretendia fazer.

is the moment in which you are risking everything.

É quando você fica no sofá

maratonando vídeos do TikTok ou a Netflix.

It's the moment you end up checking your phone

instead of whatever it is that you intended to do.

Quando você acha que “deveria” fazer mais

It's the moment in which you stay on the couch

binge-watching TikTok videos or Netflix.

é quando introduz dificuldade, pressão

The moment you think you "should" do more

e negociação consigo mesmo.

É quando você elimina a possibilidade de que algo seja fácil

is the moment you introduce difficulty and force

e até mesmo agradável.

and negotiation with yourself.

Então esse também é o momento

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

que exigirá muito mais motivação,

and even enjoyable.

e se a motivação não estiver lá,

o fracasso estará.

So that's also the moment

that will require a lot more motivation,

Felizmente, toda a ideia por trás do hábito “melhor do que nada”

and if the motivation isn't there,

é que não depende de motivação,

failure will be.

que podemos ter ou não.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

Não depende de ter muita energia.

is that it doesn't depend on motivation,

Você não precisa ser bom nisso.

which we may or may not muster.

Você só precisa estar disposto

It's not reliant on having a lot of energy.

a fazer algo extremamente pouco ambicioso,

You do not have to be good at this.

fazer algo que é apenas um pouquinho melhor do que nada.

You need only to be willing

to do something that is wildly unambitious,

Mas, novamente, não faça mais se sentir qualquer forma de resistência.

to do something that is just a smidge better than nothing.

Fico feliz em informar que depois de meses de esforço,

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

sou agora uma corredora.

Me tornei uma simplesmente por me permitir ser ruim nisso.

I'm happy to report that after months of struggle,

Você definitivamente não pode me chamar de atleta,

I am now a runner.

não há meias-maratonas no meu futuro.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

Mas eu sou consistente.

You definitely could not call me an athlete;

Parafraseando Dalai Lama,

o objetivo não é ser melhor que as outras pessoas,

there are no half-marathons in my future.

mas sim ser melhor do que o nosso eu anterior.

But I am consistent.

To paraphrase the Dalai Lama,

E isso, eu definitivamente sou.

the goal is not to be better than other people

Quando abandonamos nossos grandes planos e ambições

but rather to be better than our previous selves.

preferindo dar o primeiro passo,

And that, I definitely am.

nós mudamos.

E paradoxalmente,

When we abandon our grand plans and great ambitions

é apenas naquela pequena mudança

in favor of taking that first step,

que nossos grandes planos e ambições

we shift.

And paradoxically,

nascem verdadeiramente.

it's only in that tiny shift

Obrigada.

that our grand plans and great ambitions

are truly born.

Thank you.