Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

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TED


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Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez
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Tradutor: Joseph Geni Revisor: Wanderley Jesus
Eu não sei você,
mas quando pediram para nossa família ficar em casa em março de 2020,
fui a primeira a me empolgar.
00:13
I don't know about you,
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“Aceite não estar tão ocupado”, escrevi.
00:15
but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,
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3386
“Aproveite este tempo em casa e adquira um novo hábito de felicidade”.
00:18
I came out of the gates pretty darn hot.
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2686
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"Embrace not being so busy," I wrote.
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Isso parece hilário para mim agora.
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"Take this time at home to get into a new happiness habit."
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4789
Minhas rotinas pré-coronavírus desmoronaram forte e rapidamente.
00:30
That seems hilarious to me now.
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30640
3945
Alguns dias eu percebia na hora do jantar
00:34
My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.
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4835
que não só não tinha tomado banho ou me vestido naquele dia,
mas eu nem tinha escovado os dentes.
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Some days I would realize at dinnertime
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39468
3283
Mesmo eu tendo treinado pessoas por muito tempo
00:42
that not only had I not showered or gotten dressed that day,
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3838
em um método de formação de hábitos eficaz e baseado na ciência,
00:46
but I hadn't even brushed my teeth.
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2253
tive dificuldades.
00:49
Even though I have coached people for a very long time
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49320
2885
Verdade seja dita, durante os primeiros meses da pandemia,
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in an effective, science-based method of habit formation,
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eu mais ou menos me recusei a seguir meu melhor conselho.
00:56
I struggled.
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1459
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Truth be told, for the first few months of the pandemic,
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58825
3235
Isso porque adoro fixar metas ambiciosas.
01:02
I more or less refused to follow my own best advice.
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5066
Adquirir um bom hábito
é muito menos excitante para mim
01:07
This is because I love to set ambitious goals.
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67682
3899
do que abraçar um objetivo grande, suculento e audacioso.
01:11
Getting into a good little habit
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2434
Como exercícios, por exemplo.
01:14
is just so much less exciting to me
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74063
2787
01:16
than embracing a big, juicy, audacious goal.
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4427
Quando o coronavírus chegou,
abracei com otimismo a ideia
de que poderia voltar a correr na rua.
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Take exercise, for example.
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2862
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When the coronavirus hit,
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Escolhi uma meia-maratona para treinar
01:26
I optimistically embraced the idea
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e passei uma semana ou mais elaborando meticulosamente
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that I could get back into running outside.
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um plano de treinamento muito detalhado.
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I picked a half-marathon to train for
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92487
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Mas, na verdade, segui meu ambicioso cronograma de treinamento apenas
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and spent a week or so meticulously devising
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3627
por algumas semanas.
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a very detailed training plan.
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Todo aquele planejamento e preparação
levaram a um fracasso espetacular em me exercitar.
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But then I actually only stuck to my ambitious training schedule
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3414
01:45
for a few weeks.
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1214
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All that planning and preparation
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106650
1838
Eu pulava meu treinamento,
apesar de sentir que a importância do exercício
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led only to a spectacular failure to exercise.
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5670
e da boa saúde que ele traz
nunca ter sido tão clara.
01:54
I skipped my training runs,
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1337
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despite feeling like the importance of exercise
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A verdade é que nossa capacidade de seguir nossas melhores intenções,
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and the good health that it brings
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2350
02:02
has never been more bracingly clear.
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3441
de ter um novo hábito, como o exercício,
ou de mudar nosso comportamento de alguma forma, realmente,
02:06
The truth is that our ability to follow through on our best intentions,
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126393
5766
na verdade não depende das razões pelas quais podemos fazer isso
02:12
to get into a new habit like exercise
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2271
ou da profundidade de nossas convicções de que devemos fazê-lo.
02:14
or to change our behavior in any way, really,
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2924
02:17
doesn't actually depend on the reasons we might do it
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137426
3415
Não depende da compreensão dos benefícios
02:20
or on the depth of our convictions that we should do so.
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do nosso comportamento em particular
ou mesmo da nossa força de vontade.
02:26
It doesn't depend on our understanding of the benefits
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146088
3600
Depende de nossa disposição de sermos ruins em nosso comportamento desejado.
02:29
of our particular behavior
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1895
02:31
or even on the strength of our willpower.
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2699
E eu odeio ser ruim nas coisas.
02:34
It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.
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154822
6451
Eu sou o tipo de garota “dê o máximo de si ou desista”.
Gosto de ser boa nas coisas,
02:41
And I hate being bad at stuff.
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161858
3244
e parei de me exercitar
porque não estava disposta a ser ruim nisso.
02:45
I am a go-big-or-go-home kind of a gal.
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165126
3166
Por isso que precisamos estar dispostos a ser ruins:
02:48
I like being good at things,
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168895
1398
02:50
and I quit exercising
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170317
2024
ser bom pede que nosso esforço e motivação
02:52
because I wasn't willing to be bad at it.
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3403
sejam proporcionais entre si.
02:56
Here's why we need to be willing to be bad:
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176271
2429
02:59
being good requires that our effort and our motivation
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179375
4753
Quanto mais difícil de fazer,
mais motivação precisamos.
03:04
be in proportion to each other.
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2879
E você deve ter notado,
03:07
The harder something is for us to do,
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2351
mas a motivação não é algo que podemos controlar sempre.
03:09
the more motivation we need to do that thing.
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189961
4061
Quer queiramos ou não,
03:14
And you might have noticed,
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194648
1613
a motivação vem e vai.
03:16
but motivation isn't something that we can always muster on command.
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196285
4281
Quando a motivação diminui,
muitas pesquisas mostram que nós, seres humanos,
03:21
Whether we like it or not,
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201022
1618
03:22
motivation comes and motivation goes.
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202664
4513
tendemos a seguir a lei do mínimo esforço,
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When motivation wanes,
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207632
1462
o que significa que fazemos apenas o mais fácil.
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plenty of research shows that we human beings
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209118
3432
Novos comportamentos tendem a exigir muito esforço,
03:32
tend to follow the law of the least effort,
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212574
3131
porque mudar é muito difícil.
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meaning we just do the easiest thing.
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2297
Para estabelecer uma rotina de exercícios,
03:39
New behaviors tend to require a lot of effort,
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3455
eu tinha que me permitir ser “meia-boca”.
03:42
because change is really hard.
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222807
2626
Eu precisava parar de tentar ser uma atleta de verdade.
03:45
To establish an exercise routine,
64
225965
2583
03:48
I needed to let myself be kind of half-assed about it.
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3817
Comecei a me exercitar de novo
correndo por apenas um minuto de cada vez.
03:52
I needed to stop trying to be an actual athlete.
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232413
4026
Todas as manhãs, depois de escovar os dentes,
trocava meu pijama e saía pela porta,
03:57
I started exercising again
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237441
1817
meu único objetivo era correr por um minuto inteiro.
03:59
by running for only one minute at a time.
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239282
2892
04:02
Every morning, after I brushed my teeth,
69
242619
2269
Hoje em dia, geralmente corro por 15 ou 20 minutos,
04:04
I'd change out of my pajamas and walk out the door,
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244912
2393
04:07
my only goal, to run for one full minute.
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247329
3833
mas nos dias em que estou totalmente sem motivação
ou que apenas sinto que não tenho tempo,
04:12
These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,
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252196
4184
ainda faço isso por um minuto.
E esse esforço mínimo sempre acaba sendo muito melhor do que se não fizesse nada.
04:16
but on the days that I'm totally lacking in motivation
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256404
2887
04:19
or I just feel like I have no time,
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259315
1951
Talvez você se identifique.
04:21
I still do that one minute.
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261290
2073
Talvez você também tenha falhado
04:23
And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.
76
263387
5454
em uma de suas tentativas de mudar a si mesmo para melhor.
Talvez você queira usar menos plástico,
04:29
Maybe you relate.
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269475
1344
meditar mais
04:31
Maybe you've also failed
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271247
1684
04:32
in one of your attempts to change yourself for the better.
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272955
3446
ou ser um antirracista melhor.
Talvez queira escrever um livro
04:36
Perhaps you want to use less plastic
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276425
2596
ou comer mais folhas verdes.
04:39
or meditate more
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279045
1837
Tenho ótimas notícias.
04:40
or be a better anti-racist.
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280906
2606
Você pode fazer e ser essas coisas,
04:43
Maybe you want to write a book
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283536
1706
04:45
or eat more leafy greens.
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285266
2130
começando agora.
04:48
I have great news for you.
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288055
2265
O único requisito é que você pare de tentar ser tão bom.
04:50
You can do and be those things,
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290754
3301
04:54
starting right now.
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294079
1914
Você deve abandonar seus grandes planos,
04:56
The only requirement is that you stop trying to be so good.
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296985
5464
pelo menos temporariamente.
Você precisa considerar fazer algo tão minúsculo
05:03
You'll need to abandon your grand plans,
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303361
3087
que seja melhor do que não fazer nada.
05:06
at least temporarily.
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306472
2162
05:09
You'll need to consider doing something so minuscule
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309128
3705
Então, agora, pergunte-se:
“Como transformar aquilo que você pretendia fazer
05:12
that it would be better than not doing anything at all.
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312857
3539
em algo tão fácil que você poderia fazer todos os dias com apenas um pensamento?”
05:17
So right now, ask yourself:
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317555
2216
05:20
How you can strip that thing that you have been meaning to do
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320359
4135
Pode ser comer uma folha de alface em seu sanduíche no almoço
05:24
into something so easy you could do it every day with barely a thought?
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324518
5641
ou sair para uma caminhada de um minuto.
Não se preocupe, você poderá fazer mais.
05:30
It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch
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330788
3850
Esse comportamento “melhor do que nada” não é seu objetivo final.
05:34
or going for a one-minute walk outside.
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334662
3117
Mas por agora, o que será que você poderia fazer que é ridículo de tão fácil
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Don't worry -- you'll get to do more.
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337803
2349
05:40
This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.
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340176
3660
e dá pra fazer mesmo quando nada está saindo como planejado?
05:44
But for now, what could you do that is ridiculous easy
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344256
4242
Mesmo que você queira fazer e ser mais,
05:48
that you can do even when nothing is going as planned?
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348522
3558
lembre-se que muitas vezes estamos muito cansados,
muito estressados
05:52
Even though you ultimately might want to do more and be more,
102
352757
4170
e muito distraídos
para fazer as coisas que realmente pretendemos fazer
05:56
remember that we humans are often too tired
103
356951
2964
e ser as pessoas que pretendemos ser.
05:59
and too stressed
104
359939
1151
06:01
and too distracted
105
361114
1611
06:02
to do the things that we really do intend to do
106
362749
2946
Nesses dias,
nossos comportamentos extremamente ambiciosos são melhores do que nada.
06:05
and to be the people that we most intend to be.
107
365719
3809
Uma meditação de um minuto é relaxante e repousante.
06:10
On those days,
108
370536
1419
06:11
our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.
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371979
3936
Uma única folha de alface romana tem meio grama de fibra
06:15
A one-minute meditation is relaxing and restful.
110
375939
4224
e muitos nutrientes.
Uma caminhada de um minuto nos leva lá fora e nos movimenta,
06:20
A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber
111
380187
3748
que é do que nosso corpo precisa.
06:23
and loads of nutrients.
112
383959
2002
Tente adotar um comportamento “melhor do que nada”.
06:26
A one-minute walk gets us outside and moving around,
113
386325
3715
Veja o que acontece.
06:30
which our bodies really need.
114
390064
1885
O objetivo, lembre-se, é a repetição,
06:32
So try doing one better-than-nothing behavior.
115
392400
4077
não uma grande conquista.
Portanto, permita-se ser medíocre em tudo o que está tentando fazer,
06:36
See how it goes.
116
396961
1503
06:38
The goal, remember, is repetition,
117
398488
2673
mas seja medíocre todos os dias.
06:41
not high achievement.
118
401185
2221
Dê apenas um passo,
06:44
So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,
119
404295
4023
mas dê esse passo todos os dias.
06:48
but be mediocre every day.
120
408342
2281
Se o seu hábito “melhor que nada” não parece melhor do que não fazer nada,
06:50
Take only one step,
121
410980
1914
06:52
but take that step every day.
122
412918
2843
considere que você está começando em algo
e que iniciar um comportamento costuma ser a parte mais difícil.
06:56
If your better-than-nothing habit
123
416515
1697
06:58
doesn't actually seem better than doing nothing,
124
418236
2498
07:00
consider that you're getting started at something
125
420758
2790
Ao começar,
estamos estabelecendo o caminho neural em nosso cérebro
07:03
and that initiating a behavior is often the hardest part.
126
423572
4815
para um novo hábito,
o que torna muito mais provável que tenhamos sucesso com algo
07:09
By getting started,
127
429119
1268
07:10
we're establishing the neural pathway in our brain
128
430411
2958
mais ambicioso no futuro.
07:13
for a new habit,
129
433393
1366
Por quê?
07:14
which makes it much more likely that we'll succeed with something
130
434783
3924
Porque uma vez que colocamos um hábito em nosso cérebro,
07:18
more ambitious down the line.
131
438731
2292
podemos fazer isso sem pensar,
07:22
Why is this?
132
442114
1522
e, portanto, sem precisar de muita força de vontade ou esforço.
07:23
Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,
133
443660
4827
Um hábito “melhor do que nada”
07:28
we can do it without thinking,
134
448511
2407
é incrivelmente fácil de repetir continuamente
07:30
and therefore without needing much willpower or effort.
135
450942
4321
até que entre no piloto automático.
07:35
A better-than-nothing habit
136
455971
2301
Porque poderemos fazer isso mesmo se não estivermos motivados,
07:38
turns out to be incredibly easy to repeat again and again
137
458296
4917
mesmo se estivermos cansados,
mesmo que não tenhamos tempo.
07:43
until it's on autopilot.
138
463237
2325
07:45
This is because we can do it even if we aren't motivated,
139
465586
3136
E assim que começarmos a agir no piloto automático,
07:48
even if we're tired,
140
468746
1691
esse é o momento de ouro
07:50
even if we have no time whatsoever.
141
470461
2991
em que nosso hábito pode começar a se expandir organicamente.
07:53
And once we start acting on autopilot,
142
473861
3262
Depois de apenas alguns dias de corrida por apenas um minuto,
07:57
that's the golden moment
143
477147
2160
07:59
that our habit can begin to expand organically.
144
479331
4246
comecei a sentir um desejo real de continuar correndo,
08:04
After only a few days of running for just one minute,
145
484586
4213
não porque eu senti que deveria me exercitar mais,
08:08
I started feeling a real desire to keep on running,
146
488823
4782
ou porque senti que precisava impressionar meus vizinhos ou algo assim,
mas porque parecia mais natural continuar correndo
08:13
not because I felt like I should be exercising more,
147
493629
3171
do que parar.
08:16
or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,
148
496824
3591
Eu mais que outros sei que pode ser incrivelmente tentador,
08:20
but because it felt more natural to keep running
149
500439
3731
sobretudo aos “superdotados” entre nós;
08:24
than it felt to stop.
150
504194
1863
você sabe quando você é um;
08:26
Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,
151
506430
4459
nos encorajar a fazer mais
do que nosso hábito designado de “melhor do que nada”.
08:30
especially for the overachievers among us --
152
510913
2714
Então, devo avisá-lo:
08:33
you know who you are --
153
513651
1515
08:35
to encourage ourselves to do more
154
515190
2410
quando você não está mais disposto a fazer algo sem ambição
08:37
than our designated better-than-nothing habit.
155
517624
3102
08:41
So I must warn you:
156
521155
2271
é quando você está arriscando tudo.
08:44
the moment in which you are no longer willing to do something unambitious
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524188
5727
É quando você acaba checando seu telefone
em vez de tudo o que pretendia fazer.
08:49
is the moment in which you are risking everything.
158
529939
4675
É quando você fica no sofá
maratonando vídeos do TikTok ou a Netflix.
08:55
It's the moment you end up checking your phone
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535419
2342
08:57
instead of whatever it is that you intended to do.
160
537785
2456
Quando você acha que “deveria” fazer mais
09:00
It's the moment in which you stay on the couch
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540648
2811
09:03
binge-watching TikTok videos or Netflix.
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543483
3740
é quando introduz dificuldade, pressão
09:07
The moment you think you "should" do more
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547910
3727
e negociação consigo mesmo.
É quando você elimina a possibilidade de que algo seja fácil
09:11
is the moment you introduce difficulty and force
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551661
3894
e até mesmo agradável.
09:15
and negotiation with yourself.
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555579
2522
Então esse também é o momento
09:18
It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy
166
558632
4020
que exigirá muito mais motivação,
09:22
and even enjoyable.
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562676
2003
e se a motivação não estiver lá,
o fracasso estará.
09:25
So that's also the moment
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565369
1999
09:27
that will require a lot more motivation,
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567392
3585
Felizmente, toda a ideia por trás do hábito “melhor do que nada”
09:31
and if the motivation isn't there,
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571001
2439
é que não depende de motivação,
09:33
failure will be.
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573464
1826
que podemos ter ou não.
09:36
Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit
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576680
4165
Não depende de ter muita energia.
09:40
is that it doesn't depend on motivation,
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580869
2506
Você não precisa ser bom nisso.
09:43
which we may or may not muster.
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583399
2275
Você só precisa estar disposto
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It's not reliant on having a lot of energy.
175
586373
3735
a fazer algo extremamente pouco ambicioso,
09:50
You do not have to be good at this.
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590132
4159
fazer algo que é apenas um pouquinho melhor do que nada.
09:54
You need only to be willing
177
594315
2464
09:56
to do something that is wildly unambitious,
178
596803
4095
Mas, novamente, não faça mais se sentir qualquer forma de resistência.
10:00
to do something that is just a smidge better than nothing.
179
600922
5005
Fico feliz em informar que depois de meses de esforço,
10:06
But again, don't do more if you feel any form of resistance.
180
606605
4661
sou agora uma corredora.
Me tornei uma simplesmente por me permitir ser ruim nisso.
10:12
I'm happy to report that after months of struggle,
181
612282
3805
Você definitivamente não pode me chamar de atleta,
10:16
I am now a runner.
182
616111
1929
não há meias-maratonas no meu futuro.
10:18
I became one simply by allowing myself to be bad at it.
183
618064
4900
Mas eu sou consistente.
10:22
You definitely could not call me an athlete;
184
622988
2363
Parafraseando Dalai Lama,
o objetivo não é ser melhor que as outras pessoas,
10:25
there are no half-marathons in my future.
185
625375
3046
mas sim ser melhor do que o nosso eu anterior.
10:28
But I am consistent.
186
628445
1816
10:30
To paraphrase the Dalai Lama,
187
630880
1488
E isso, eu definitivamente sou.
10:32
the goal is not to be better than other people
188
632392
2385
Quando abandonamos nossos grandes planos e ambições
10:34
but rather to be better than our previous selves.
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634801
3973
preferindo dar o primeiro passo,
10:39
And that, I definitely am.
190
639248
1963
nós mudamos.
E paradoxalmente,
10:42
When we abandon our grand plans and great ambitions
191
642155
3157
é apenas naquela pequena mudança
10:45
in favor of taking that first step,
192
645336
2903
que nossos grandes planos e ambições
10:48
we shift.
193
648263
1506
10:50
And paradoxically,
194
650445
1643
nascem verdadeiramente.
10:52
it's only in that tiny shift
195
652112
3206
Obrigada.
10:55
that our grand plans and great ambitions
196
655342
3884
10:59
are truly born.
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659250
1805
11:02
Thank you.
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662599
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