Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Översättare: Annika Bidner Granskare: Lisbeth Pekkari

Jag vet inte hur det var för dig,

men när min familj fick order om att stanna hemma i mars 2020

så rivstartade jag.

I don't know about you,

“Njut av att inte vara så upptagen”, skrev jag.

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

“Passa på att skapa vanor som ger lycka under den här tiden.”

I came out of the gates pretty darn hot.

"Embrace not being so busy," I wrote.

Det gör mig full i skratt.

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

Mina vanor från innan pandemin gick snabbt upp i rök.

That seems hilarious to me now.

Ibland kunde jag vid middagen inse

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

att jag varken hade duschat eller klätt på mig den dagen,

och inte ens borstat tänderna.

Some days I would realize at dinnertime

Även om jag har coachat människor väldigt länge

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

i en effektiv, vetenskapsbaserad metod för att skapa goda vanor,

but I hadn't even brushed my teeth.

fick jag kämpa.

Even though I have coached people for a very long time

Om jag ska vara ärlig, vägrade jag i princip

in an effective, science-based method of habit formation,

att följa mina egna bästa råd under början av pandemin.

I struggled.

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

Det beror på att jag älskar att sätta upp ambitiösa mål.

I more or less refused to follow my own best advice.

Att komma in i en liten god vana

är så mycket mindre spännande för mig

This is because I love to set ambitious goals.

än att omfamna ett stort, maffigt och modigt mål.

Getting into a good little habit

Ta träning, till exempel.

is just so much less exciting to me

than embracing a big, juicy, audacious goal.

När coronaviruset slog till

tog jag optimistiskt till mig idén

att jag skulle börja springa utomhus igen.

Take exercise, for example.

When the coronavirus hit,

Jag valde en halvmara att träna inför

I optimistically embraced the idea

och lade kanske en vecka på att skapa

that I could get back into running outside.

en väldigt detaljerad träningsplan.

I picked a half-marathon to train for

Men sen höll jag mig bara till mitt ambitiösa träningsschema

and spent a week or so meticulously devising

i ett par veckor.

a very detailed training plan.

All planering och alla förberedelser

ledde bara till en spektakulär brist på motion.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

for a few weeks.

All that planning and preparation

Jag hoppade över löprundorna

även om det kändes som om vikten av motion

led only to a spectacular failure to exercise.

och den hälsa som det för med sig

aldrig hade varit så kristallklar.

I skipped my training runs,

despite feeling like the importance of exercise

Sanningen är att vår förmåga att fullfölja våra avsikter,

and the good health that it brings

has never been more bracingly clear.

att börja med en vana som träning

eller att ändra vårt beteende på något sätt, egentligen,

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

inte handlar om varför vi gör det

to get into a new habit like exercise

eller om styrkan i våra övertygelser om att vi borde göra det.

or to change our behavior in any way, really,

doesn't actually depend on the reasons we might do it

Det beror inte på att vi inte har förstått fördelarna

or on the depth of our convictions that we should do so.

med vårt utvalda beteende

eller ens vilken viljestyrka vi har.

It doesn't depend on our understanding of the benefits

Det beror på om vi är beredda att vara dåliga på det önskade beteendet.

of our particular behavior

or even on the strength of our willpower.

Och jag hatar att vara dålig på något.

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

Jag är en allt-eller-inget-tjej.

Jag vill vara bra på grejor,

And I hate being bad at stuff.

och jag slutade träna

för att jag inte ville vara dålig på det.

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

Här är skälet till att vi behöver kunna vara dåliga:

I like being good at things,

and I quit exercising

Att vara bra kräver att vår ansträngning och motivation

because I wasn't willing to be bad at it.

står i proportion till varandra.

Here's why we need to be willing to be bad:

being good requires that our effort and our motivation

Ju svårare något är för oss,

desto mer motivation behöver vi för att göra det.

be in proportion to each other.

Du kanske har märkt

The harder something is for us to do,

att motivation inte alltid kommer på beställning.

the more motivation we need to do that thing.

Vare sig vi gillar det eller inte

And you might have noticed,

varierar den över tid.

but motivation isn't something that we can always muster on command.

När motivationen sinar

visar mycket forskning att vi människor

Whether we like it or not,

motivation comes and motivation goes.

brukar följa minsta motståndets lag,

When motivation wanes,

vi gör det som är enklast.

plenty of research shows that we human beings

Nya beteenden kräver stor ansträngning

tend to follow the law of the least effort,

för det är svårt att förändras.

meaning we just do the easiest thing.

För att börja träna på ett nytt sätt

New behaviors tend to require a lot of effort,

behövde jag tillåta mig att vara halvkass på det.

because change is really hard.

Jag behöver sluta försöka vara en riktig idrottskvinna.

To establish an exercise routine,

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

Jag började träna igen

genom att springa bara en minut i taget.

I needed to stop trying to be an actual athlete.

Varje morgon, efter att jag borstat tänderna

bytte jag om från pyjamas och gick ut,

I started exercising again

och mitt enda mål var att springa i en minut.

by running for only one minute at a time.

Every morning, after I brushed my teeth,

Nu för tiden springer jag oftast i 15 eller 20 minuter,

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

my only goal, to run for one full minute.

men när jag verkligen inte har någon motivation

eller jag inte känner att jag har tid

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

kör jag fortfarande den där minuten.

Och den lilla insatsen blir alltid bättre än ingenting alls.

but on the days that I'm totally lacking in motivation

or I just feel like I have no time,

Du kanske känner igen dig.

I still do that one minute.

Du kanske också har misslyckats

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

i dina försök att förbättra dig själv.

Du kanske vill använda mindre plast

Maybe you relate.

eller meditera mer

Maybe you've also failed

in one of your attempts to change yourself for the better.

eller vara en bättre antirasist.

Du kanske vill skriva en bok

Perhaps you want to use less plastic

eller äta mer bladgrönsaker.

or meditate more

Jag har goda nyheter.

or be a better anti-racist.

Du kan göra allt det där,

Maybe you want to write a book

or eat more leafy greens.

och du kan börja nu.

I have great news for you.

Det enda kravet är att du inte försöker vara så bra på det.

You can do and be those things,

starting right now.

Du behöver överge dina stora planer,

The only requirement is that you stop trying to be so good.

i alla fall tillfälligt.

Du behöver kunna tänka dig att göra något pyttelitet

You'll need to abandon your grand plans,

som ändå vore bättre än att göra ingenting alls.

at least temporarily.

You'll need to consider doing something so minuscule

Fråga dig själv på en gång:

Hur kan du dra ner det där du tänkt göra

that it would be better than not doing anything at all.

till något som blir så lätt att du kan göra det varje dag utan problem?

So right now, ask yourself:

How you can strip that thing that you have been meaning to do

Det kanske är att äta ett salladsblad på din lunchsmörgås

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

eller gå utomhus i en minut.

Oroa dig inte, du kommer få göra mer.

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

Det här bättre-än-inget-beteendet är inte ditt slutmål.

or going for a one-minute walk outside.

Men just nu, vad kan du göra som är löjligt lätt

Don't worry -- you'll get to do more.

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

som du kan göra varje dag även om det inte gått som du tänkt?

But for now, what could you do that is ridiculous easy

Även om du egentligen vill göra mer och vara mer,

that you can do even when nothing is going as planned?

kom ihåg att vi människor ofta är för trötta

och för stressade

Even though you ultimately might want to do more and be more,

och för ofokuserade

för att göra de saker som vi faktiskt tänkt göra

remember that we humans are often too tired

och att vara de människor som vi ville vara.

and too stressed

and too distracted

to do the things that we really do intend to do

Under de dagarna

kan våra ambitiösa beteenden vara att göra något litet.

and to be the people that we most intend to be.

En minuts meditation är avkopplande och vilsam.

On those days,

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

Ett enda blad romansallad råkar ha ett halvt gram fibrer

A one-minute meditation is relaxing and restful.

och många näringsämnen.

En minuts promenad får oss att komma ut och röra oss

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

vilket våra kroppar verkligen behöver.

and loads of nutrients.

Så försök med ett bättre-än-inget-beteende.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

Se hur det går.

which our bodies really need.

Kom ihåg att målet är upprepning,

So try doing one better-than-nothing behavior.

inte stora bedrifter.

Låt dig själv vara medioker på vad du försöker göra,

See how it goes.

The goal, remember, is repetition,

men var medioker varje dag.

not high achievement.

Ta bara ett steg,

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

men ta det steget varje dag.

but be mediocre every day.

Om din bättre-än-inget-vana

inte verkar bättre än att inte göra något alls,

Take only one step,

but take that step every day.

tänk på att du håller på att komma igång med något

och att börja med en ny vana ofta är det svåraste.

If your better-than-nothing habit

doesn't actually seem better than doing nothing,

consider that you're getting started at something

Genom att börja

etablerar vi nervbanor i hjärnan

and that initiating a behavior is often the hardest part.

för en ny vana,

vilket gör det mer sannolikt att vi kommer att lyckas med något

By getting started,

we're establishing the neural pathway in our brain

mer ambitiöst längre fram.

for a new habit,

Varför är det så?

which makes it much more likely that we'll succeed with something

För att när vi väl har etablerat en vana i hjärnan

more ambitious down the line.

kan vi utföra den utan att tänka

Why is this?

och därför behöver vi inte viljekraft för att göra det.

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

En bättre-än-inget-vana

we can do it without thinking,

är lätt att upprepa om och om igen

and therefore without needing much willpower or effort.

tills den går på autopilot.

A better-than-nothing habit

Det är därför vi kan göra det även om vi inte är motiverade,

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

när vi är trötta

eller när vi inte har tid över.

until it's on autopilot.

This is because we can do it even if we aren't motivated,

Och när vi börjar gå på autopilot

even if we're tired,

kommer ett gyllene tillfälle

even if we have no time whatsoever.

för vår vana att börja utvecklas naturligt.

And once we start acting on autopilot,

Efter att ha sprungit några gånger i bara en minut

that's the golden moment

that our habit can begin to expand organically.

började jag känna ett riktigt sug efter att fortsätta springa,

After only a few days of running for just one minute,

inte för att jag kände att jag borde träna mer,

I started feeling a real desire to keep on running,

eller för att jag ville imponera på grannarna,

utan för att det kändes mer naturligt att fortsätta springa

not because I felt like I should be exercising more,

än det gjorde att stanna.

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

Jag av alla människor vet att det är lätt att frestas,

but because it felt more natural to keep running

speciellt för oss överpresterare,

than it felt to stop.

ni vet vilka ni är,

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

att uppmuntra oss själva att göra mer

än vår bättre-än-inget-vana.

especially for the overachievers among us --

Så jag vill varna er:

you know who you are --

to encourage ourselves to do more

Ögonblicket då du inte längre är beredd att göra något enkelt

than our designated better-than-nothing habit.

So I must warn you:

är stunden då du riskerar allt.

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

Det är då du börjar kolla i mobilen

is the moment in which you are risking everything.

istället för att göra det du har tänkt göra.

Det är då du stannar i soffan

och kollar på TikTok-videos eller Netflix.

It's the moment you end up checking your phone

instead of whatever it is that you intended to do.

Ögonblicket då du tänker att du “borde” göra mer

It's the moment in which you stay on the couch

binge-watching TikTok videos or Netflix.

är då du lägger in svårighet och tryck

The moment you think you "should" do more

och börjar förhandla med dig själv.

Det är då du tar bort möjligheten att det kommer att vara lätt

is the moment you introduce difficulty and force

och till och med njutbart.

and negotiation with yourself.

Det är också då

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

du kommer att behöva mycket mer motivation

and even enjoyable.

och om motivationen inte finns där

kommer du att misslyckas.

So that's also the moment

that will require a lot more motivation,

Som tur är bygger hela idén bakom bättre-än-inget-vanan

and if the motivation isn't there,

på att den inte kräver motivation

failure will be.

vilket vi har ibland, men ibland inte.

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

Den kräver inte att vi har en massa energi.

is that it doesn't depend on motivation,

Du behöver inte vara bra på det här.

which we may or may not muster.

Du behöver vara villig

It's not reliant on having a lot of energy.

att göra något som är oerhört enkelt,

You do not have to be good at this.

att göra något som är en aning bättre än inget.

You need only to be willing

to do something that is wildly unambitious,

Och gör inget mer om du känner det minsta motstånd.

to do something that is just a smidge better than nothing.

Jag kan med glädje rapportera

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

att jag nu är en löpare.

Jag blev det genom att tillåta mig att vara dålig på det.

I'm happy to report that after months of struggle,

Jag kan inte kallas för idrottskvinna,

I am now a runner.

det finns inga halvmaror planerade.

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

Men jag är konsekvent.

You definitely could not call me an athlete;

För att parafrasera Dalai Lama:

Målet är inte att vara bättre än andra

there are no half-marathons in my future.

utan att vara en bättre version av oss själva.

But I am consistent.

To paraphrase the Dalai Lama,

Och det är jag verkligen.

the goal is not to be better than other people

När vi överger våra mäktiga planer och storslagna ambitioner

but rather to be better than our previous selves.

och istället tar ett första steg,

And that, I definitely am.

förändras vi.

Och paradoxalt nog

When we abandon our grand plans and great ambitions

är det i den lilla förändringen

in favor of taking that first step,

som våra mäktiga planer och storslagna ambitioner

we shift.

And paradoxically,

faktiskt föds.

it's only in that tiny shift

Tack.

that our grand plans and great ambitions

are truly born.

Thank you.