Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

翻訳: Yasushi Aoki 校正: Moe Shoji

I don't know about you,

皆さんはどうか知りませんが

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

2020年3月に自宅待機命令が出た時

I came out of the gates pretty darn hot.

私はすごく張り切っていました

"Embrace not being so busy," I wrote.

「忙しくないことを歓迎し

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

この家にいる時間で幸せの習慣を 身につけましょう」と書きました

That seems hilarious to me now.

今から思うと滑稽です

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

コロナ以前の習慣は 速やかに崩れ去りました

Some days I would realize at dinnertime

ときには晩御飯の段になって初めて

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

シャワーを浴びていなければ 着替えてもおらず

but I hadn't even brushed my teeth.

歯さえ磨いてないことに 気づく始末でした

Even though I have coached people for a very long time

科学に基づいた 効果的な習慣形成法を

in an effective, science-based method of habit formation,

長年 指導してきたにもかかわらず

I struggled.

自分で上手くできずにいました

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

本当のことを言うと はじめの何ヶ月かは

I more or less refused to follow my own best advice.

自分で自分の最善のアドバイスを ある意味拒んでいました

This is because I love to set ambitious goals.

壮大な目標を立てるのが 好きなためです

Getting into a good little habit

小さな良い習慣を 身に付けるというのは

is just so much less exciting to me

遠大な華々しい目標と比べ

than embracing a big, juicy, audacious goal.

張り合いに欠けます

Take exercise, for example.

例えば運動です

When the coronavirus hit,

コロナが流行し出した時

I optimistically embraced the idea

私は楽観的に

ジョギングの習慣は 簡単に取り戻せると思っていました

that I could get back into running outside.

I picked a half-marathon to train for

目標とするハーフマラソンを選び

and spent a week or so meticulously devising

１週間くらいかけて

すごく詳細なトレーニング計画を 綿密に立てましたが

a very detailed training plan.

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

その野心的なスケジュールは

ほんの２、３週間しか続きませんでした

for a few weeks.

All that planning and preparation

入念な計画と準備が

led only to a spectacular failure to exercise.

結局は運動しそこなうことに つながりました

I skipped my training runs,

運動とそれによる健康の大切さは

despite feeling like the importance of exercise

これ以上ないくらい はっきり感じていたにもかかわらず

and the good health that it brings

運動をサボりました

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

良いと思うことをやり遂げたり

運動のような 新たな習慣を身につけたり

to get into a new habit like exercise

or to change our behavior in any way, really,

どんな形であれ 行動を変える能力というのは

doesn't actually depend on the reasons we might do it

そうしようと思う理由や

or on the depth of our convictions that we should do so.

そうすべきという確信の強さに 依存していないばかりか

It doesn't depend on our understanding of the benefits

その行動がもたらす 恩恵についての理解や

of our particular behavior

or even on the strength of our willpower.

意思力の強さにさえ依存せず

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

大事なのは望ましい行動における無様さを 受け入れられるかどうかなんです

And I hate being bad at stuff.

私は無様なのが嫌いです

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

半端にやるくらいなら やめてしまえという方です

I like being good at things,

私は優れていることを望み

and I quit exercising

無様であることを 受け入れたくなかったため

because I wasn't willing to be bad at it.

運動するのをやめました

Here's why we need to be willing to be bad:

無様なことを受け入れる 必要がある理由は

being good requires that our effort and our motivation

優れた行動のためには

努力とモチベーションとが 比例している必要があるためです

be in proportion to each other.

The harder something is for us to do,

やろうとしていることが難しいほど

the more motivation we need to do that thing.

より強いモチベーションが 必要になります

And you might have noticed,

お気づきと思いますが

but motivation isn't something that we can always muster on command.

モチベーションというのは いつでも奮い起こせるものではありません

好むと好まざるとにかかわらず

Whether we like it or not,

motivation comes and motivation goes.

モチベーションはやってきては 去っていきます

When motivation wanes,

モチベーションが落ちると

plenty of research shows that we human beings

多くの研究が示しているのは

人間は最小努力の法則に 従うということ

tend to follow the law of the least effort,

meaning we just do the easiest thing.

つまり 楽な方に流れる ということです

New behaviors tend to require a lot of effort,

新たな習慣を身に付けるには 多くの努力が必要になります

because change is really hard.

変えるというのは難しいものです

To establish an exercise routine,

運動の習慣を身に付けるには

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

生半可にやることを許容する 必要があったのです

I needed to stop trying to be an actual athlete.

アスリートになろうとするのは やめる必要がありました

I started exercising again

運動を再開した時

by running for only one minute at a time.

１度に１分間だけ 走ることにしました

Every morning, after I brushed my teeth,

毎朝 歯を磨いたら

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

寝巻きから着替えて 外に出て

my only goal, to run for one full minute.

１分間だけ走るんです

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

この頃では普通 15〜20分 走っていますが

but on the days that I'm totally lacking in motivation

やる気が出ない時や

or I just feel like I have no time,

時間のない時には

I still do that one minute.

今も１分だけ走るというのを やっています

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

こんな最小限の努力でも 何もしないよりはずっといいんです

Maybe you relate.

お分かりでしょう

Maybe you've also failed

皆さんも何か改善しようとして

in one of your attempts to change yourself for the better.

失敗したことがあるのでは？

Perhaps you want to use less plastic

使うプラスチックを減らそうとか

or meditate more

もっと瞑想をしたいとか

or be a better anti-racist.

強い差別反対の立場を取ろうとか

Maybe you want to write a book

本を書きたいとか

or eat more leafy greens.

葉野菜をもっと食べなきゃと 思っているかもしれません

I have great news for you.

良い知らせがあります

You can do and be those things,

それは今すぐ始められる ということです

starting right now.

The only requirement is that you stop trying to be so good.

上手くやろうと思うのを やめさえすればいいんです

You'll need to abandon your grand plans,

壮大な計画は とりあえず捨てましょう

at least temporarily.

壮大な計画は とりあえず捨てましょう

You'll need to consider doing something so minuscule

何もしないよりはマシという程度の 些細なことが

that it would be better than not doing anything at all.

何かできないか 考える必要があります

So right now, ask yourself:

ちょっと自問してみてください

How you can strip that thing that you have been meaning to do

ずっとやりたいと思っていたことを 容易化して

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

ほとんど考えることなしに毎日できることへ どうやったら変えられるか？

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

昼御飯に サンドイッチに挟んだ レタス１枚食べるとか

or going for a one-minute walk outside.

１分間 外を散歩するとか—

Don't worry -- you'll get to do more.

もっと増やせるので心配しないで

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

何もしないよりはマシなことというのは 究極の目標ではありません

But for now, what could you do that is ridiculous easy

何事も思ったように ならない時であっても

that you can do even when nothing is going as planned?

やれるくらいに 簡単なことは何か？

Even though you ultimately might want to do more and be more,

最終的にもっとすごいことを やりたいのだとしても

remember that we humans are often too tired

人間であれば誰しも 疲れていたり

and too stressed

ストレスを感じたり

and too distracted

気が散ったりして

to do the things that we really do intend to do

やろうと思うことができない時や

and to be the people that we most intend to be.

そうあろうと思う者でいられない時が あるものです

On those days,

そういう時には

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

やらないよりはマシなことが 大胆な行動になるのです

A one-minute meditation is relaxing and restful.

１分間の瞑想でも リラックスし 落ち着くことができます

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

レタスの葉１枚にだって

食物繊維やいろんな栄養素が 入っています

and loads of nutrients.

A one-minute walk gets us outside and moving around,

１分間の散歩でも 外に出て体を動かすことになり

which our bodies really need.

それは本当に必要なことです

So try doing one better-than-nothing behavior.

やらないよりはマシな行動を 何か１つやってみて

See how it goes.

どうなるか見てみてください

The goal, remember, is repetition,

目指すのは 高い成果ではなく

not high achievement.

繰り返すことです

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

やろうと思うことについて イマイチでもいいから

but be mediocre every day.

毎日やってください

Take only one step,

一歩だけでいいので

but take that step every day.

毎日続けることです

If your better-than-nothing habit

やらないよりはマシな習慣が

doesn't actually seem better than doing nothing,

何もしないのより 良く思えないなら

consider that you're getting started at something

何か始めようという時は 第一歩を踏み出すのが一番難しいということを

and that initiating a behavior is often the hardest part.

思い出してください

始めることによって

By getting started,

we're establishing the neural pathway in our brain

頭の中に新しい習慣のための 神経回路ができて

for a new habit,

which makes it much more likely that we'll succeed with something

その後もっと大きなことができるようになる 可能性が高まるのです

more ambitious down the line.

Why is this?

なぜでしょう？

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

習慣のための回路が 頭の中に出来上がると

we can do it without thinking,

考えることなしに できるようになり

and therefore without needing much willpower or effort.

意思力や努力が 不要になるからです

A better-than-nothing habit

やらないよりマシな習慣は

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

容易に繰り返し実行でき

until it's on autopilot.

やがて自動運転になります

This is because we can do it even if we aren't motivated,

やる気の出ない時や

even if we're tired,

疲れている時

even if we have no time whatsoever.

時間のない時でも やれるからです

And once we start acting on autopilot,

ひとたび自動運転になったら

that's the golden moment

しめたものです

that our habit can begin to expand organically.

習慣が自然に成長し始めます

After only a few days of running for just one minute,

１分だけ走るというのを始めて 数日すると

I started feeling a real desire to keep on running,

もっと走り続けたいと 感じるようになりました

not because I felt like I should be exercising more,

もっと運動すべきだと 思うからではなく

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

ご近所さんに良い格好を したいからでもなく

but because it felt more natural to keep running

走り止めるより 走り続ける方が 自然に感じられたからです

than it felt to stop.

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

誘惑があるのは 私自身よく分かります

especially for the overachievers among us --

特に向上心の強い人というのは

you know who you are --

皆さん そうだと思いますが

to encourage ourselves to do more

やらないよりマシな習慣という 以上のことを

than our designated better-than-nothing habit.

やりたくなるものです

So I must warn you:

注意しておきますが

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

野心的でないことは やりたくなくなったなら

is the moment in which you are risking everything.

全てが無に帰する危険があります

It's the moment you end up checking your phone

結局やろうと思ったことをせずに

instead of whatever it is that you intended to do.

スマホをいじっていたり

It's the moment in which you stay on the couch

ソファに収まって

binge-watching TikTok videos or Netflix.

TikTokやNetflixを 際限なく見続けることになるでしょう

The moment you think you "should" do more

「もっとすべき」と思うときには

is the moment you introduce difficulty and force

困難や強制や葛藤を 持ち込むことになり

and negotiation with yourself.

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

簡単で楽しいものになる可能性を

and even enjoyable.

排除してしまうことになります

So that's also the moment

そうすると より強いモチベーションが 必要になって

that will require a lot more motivation,

モチベーションがなければ

and if the motivation isn't there,

failure will be.

失敗することになります

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

幸い やらないよりはマシな習慣は

is that it doesn't depend on motivation,

奮い起こせるかわからない モチベーションには依存しません

which we may or may not muster.

It's not reliant on having a lot of energy.

エネルギーに溢れている必要もなく

You do not have to be good at this.

上手くできる必要もありません

You need only to be willing

全然野心的でない

to do something that is wildly unambitious,

やらないよりは ほんのちょっとマシということを

to do something that is just a smidge better than nothing.

やる気さえあれば良いのです

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

少しでも抵抗があるなら もっと頑張ろうとしないこと

I'm happy to report that after months of struggle,

ありがたいことに 何ヶ月かの格闘の末

I am now a runner.

私はランナーになれました

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

無様であることを自分に許すことで そうなったのです

You definitely could not call me an athlete;

アスリートとは呼べないし

there are no half-marathons in my future.

ハーフマラソンに出る予定も ありませんが

But I am consistent.

ずっと続けています

To paraphrase the Dalai Lama,

ダライ・ラマの言葉を借りるなら

the goal is not to be better than other people

目標とすべきなのは 他の人より優れた者になることではなく

but rather to be better than our previous selves.

以前の自分より優れた者に なることであり

And that, I definitely am.

その点はできています

When we abandon our grand plans and great ambitions

大いなる計画や大望を捨てて 第一歩を踏み出すなら

in favor of taking that first step,

we shift.

変化が起こります

And paradoxically,

逆説的ですが

it's only in that tiny shift

大いなる計画や大望が 本当に生まれるのは

that our grand plans and great ambitions

この小さな変化からなのです

are truly born.

Thank you.

ありがとうございました