Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez

Translator: Lilit Pipatanusorn Reviewer: Supakij Patthanapitoon

I don't know about you,

ฉันไม่รู้ว่าคุณเป็นยังไงกัน

but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,

แต่ตอนที่ครอบครัวเราต้องเริ่มกักตัวที่บ้าน เดือนมีนาคม ค.ศ. 2020

I came out of the gates pretty darn hot.

ฉันเริ่มต้นด้วยความตื่นเต้นสุด ๆ

"Embrace not being so busy," I wrote.

ฉันเขียนเอาไว้ว่า “มีชีวิตแบบไม่ยุ่งวุ่นวายดีกว่า”

"Take this time at home to get into a new happiness habit."

“ใช้เวลานี้ที่ต้องอยู่แต่บ้าน มาสร้างนิสัยแห่งความสุขใหม่”

That seems hilarious to me now.

นี่มันน่าขันทีเดียวสำหรับฉันในตอนนี้

My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.

ชีวิตประจำวันของฉันช่วงก่อนไวรัสโคโรนา ได้พังครืนอย่างไม่มีชิ้นดี

Some days I would realize at dinnertime

บางวัน ฉันมานึกขึ้นได้ตอนมื้อเย็น

that not only had I not showered or gotten dressed that day,

ว่าไม่ใช่แค่ตัวเองไม่ได้อาบนำ้ หรือไม่ได้เปลี่ยนชุดเท่านั้น

but I hadn't even brushed my teeth.

แต่ฉันยังไม่ได้แม้แต่แปรงฟันเลยด้วยซ้ำ

Even though I have coached people for a very long time

แม้ว่าฉันจะแนะนำผู้คนมาเป็นเวลานาน

in an effective, science-based method of habit formation,

ในเรื่องการสร้างนิสัยอย่างมีประสิทธิภาพ ตามหลักวิทยาศาสตร์

I struggled.

ตัวดิฉันเองก็ยังมีปัญหา

Truth be told, for the first few months of the pandemic,

บอกตามตรง ช่วงเดือนแรก ๆ ตั้งแต่เกิดโรคระบาด

I more or less refused to follow my own best advice.

ฉันก็แทบไม่ได้ทำตาม คำแนะนำที่ดีที่สุดของตัวเอง

This is because I love to set ambitious goals.

นั่นก็เพราะฉันชอบตั้งเป้าหมายใหญ่ ๆ

Getting into a good little habit

การสร้างนิสัยเล็ก ๆ

is just so much less exciting to me

เป็นเรื่องที่ไม่ค่อยน่าตื่นเต้นเท่าไหร่

than embracing a big, juicy, audacious goal.

เมื่อเทียบกับเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ แซ่บ และปัง

Take exercise, for example.

ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกาย

When the coronavirus hit,

เมื่อไวรัสโคโรนาระบาด

I optimistically embraced the idea

ฉันมั่นใจกับแนวคิดของตัวเองที่ว่า

that I could get back into running outside.

ฉันจะกลับไปวิ่งข้างนอกอีกครั้ง

I picked a half-marathon to train for

ฉันเลือกที่จะฝึกการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

and spent a week or so meticulously devising

และใช้เวลาเกือบสัปดาห์ ไปกับวางแผนอย่างพิถีพิถัน

a very detailed training plan.

ให้ได้แผนการฝึกซ้อมอย่างละเอียด

But then I actually only stuck to my ambitious training schedule

แต่ฉันก็ทำตามแผนการฝึกซ้อม สุดทะเยอะทะยานของตัวเอง

for a few weeks.

ได้เพียงไม่กี่สัปดาห์

All that planning and preparation

ทั้งหมดที่วางแผนและเตรียมตัวมานั้น

led only to a spectacular failure to exercise.

ไปลงเอยที่ความล้มเหลวในการออกกำลังกาย

I skipped my training runs,

ฉันโดดการซ้อมวิ่ง

despite feeling like the importance of exercise

แม้ว่าความเข้าใจต่อความสำคัญ ของการออกกำลังกาย

and the good health that it brings

และการมีสุขภาพที่ดีนั้น

จะไม่เคยชัดเจนขนาดนี้มาก่อน

has never been more bracingly clear.

The truth is that our ability to follow through on our best intentions,

ความจริงก็คือ ความสามารถของเรา ในการทำตามความตั้งใจ

to get into a new habit like exercise

เพื่อที่จะสร้างนิสัยอย่างการออกกำลังกาย

or to change our behavior in any way, really,

หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

doesn't actually depend on the reasons we might do it

ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเหตุผลที่เราจะทำ

or on the depth of our convictions that we should do so.

หรือระดับความเชื่อมั่นว่าเราควรจะทำ

It doesn't depend on our understanding of the benefits

มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับ ความเข้าใจของเราต่อประโยชน์

of our particular behavior

ของพฤติกรรมนั้น ๆ ของเรา

or even on the strength of our willpower.

หรือพลังความตั้งใจของเรา

It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.

แต่ขึ้นอยู่กับว่า เรายินดีที่จะให้ตัวเอง ทำในสิ่งที่เราหวังไว้ออกมาไม่ดีหรือเปล่า

And I hate being bad at stuff.

และฉันก็เกลียดการทำออกมาแล้วไม่ดี

I am a go-big-or-go-home kind of a gal.

ฉันเป็นผู้หญิงประเภทเล่นใหญ่กับทุกเรื่อง

I like being good at things,

ฉันชอบการเป็นคนเก่ง

and I quit exercising

ฉันจึงเลิกออกกำลังกาย

because I wasn't willing to be bad at it.

เพราะฉันไม่อยากล้มเหลว

Here's why we need to be willing to be bad:

นี่คือเหตุผลว่าทำไมต้องพร้อม ที่จะทำออกมาไม่ดี

being good requires that our effort and our motivation

การที่จะทำบางสิ่งให้ออกมาดี ต้องอาศัย ความพยายามและแรงจูงใจ

be in proportion to each other.

ในปริมาณพอ ๆ กัน

The harder something is for us to do,

ยิ่งสิ่งนั้นยากสำหรับเรามากเท่าไหร่

the more motivation we need to do that thing.

เราก็ต้องการแรงจูงใจที่จะทำมากเท่านั้น

And you might have noticed,

และคุณก็อาจสังเกตว่า

but motivation isn't something that we can always muster on command.

แรงจูงใจไม่ใช่สิ่งที่เราจะเรียกมา หรือสั่งให้มาได้

Whether we like it or not,

ไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่

motivation comes and motivation goes.

แรงจูงใจมา แล้วแรงจูงใจก็ไป

When motivation wanes,

และเมื่อแรงจูงใจหมดไป

plenty of research shows that we human beings

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า มนุษย์อย่างเรา

tend to follow the law of the least effort,

มักจะทำตามกฎของการพยายามน้อยที่สุด

meaning we just do the easiest thing.

หมายความว่า เราก็จะทำแต่สิ่งที่ง่ายที่สุด

New behaviors tend to require a lot of effort,

การสร้างนิสัยใหม่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

because change is really hard.

เพราะการเปลี่ยนแปลง เป็นเรื่องที่ยากเหลือเกิน

To establish an exercise routine,

เพื่อที่จะสร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย

I needed to let myself be kind of half-assed about it.

ฉันจำเป็นต้องให้ตัวเองแบบว่า ทำ ๆ ไปก่อน

I needed to stop trying to be an actual athlete.

หยุดพยายามที่จะเป็นนักกีฬามืออาชีพ

I started exercising again

ฉันเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง

by running for only one minute at a time.

โดยการวิ่งเพียงครั้งละหนึ่งนาทีเท่านั้น

Every morning, after I brushed my teeth,

ทุกเช้า หลังแปรงฟัน

I'd change out of my pajamas and walk out the door,

ฉันจะเปลี่ยนชุด และเดินออกไปข้างนอก

my only goal, to run for one full minute.

เป้าหมายเดียวของฉันคือ การวิ่งให้ครบหนึ่งนาที

These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,

จริง ๆ แล้วตอนนี้ ฉันวิ่งครั้งละ 15 ถึง 20 นาที

but on the days that I'm totally lacking in motivation

แต่ในวันที่ฉันขาดแรงจูงใจสุด ๆ

or I just feel like I have no time,

หรือรู้สึกว่าไม่มีเวลาเลย

I still do that one minute.

ฉันจะวิ่งหนึ่งนาทีนั้น

And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.

และความพยายามเพียงน้อยนิด ก็มักจะเป็นผล ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย

Maybe you relate.

บางทีคุณอาจคิดเหมือนกัน

Maybe you've also failed

บางทีคุณอาจจะล้มเหลว

in one of your attempts to change yourself for the better.

ในความพยายามที่จะ เปลี่ยนแปลงตัวเองไปในทางที่ดี

Perhaps you want to use less plastic

บางทีคุณอาจจะอยากใช้พลาสติกให้น้อยลง

or meditate more

หรือนั่งสมาธิมากขึ้น

or be a better anti-racist.

หรือการเป็นผู้ต่อต้านการเหยียดเชื้อชาติ ที่ดีกว่าเดิม

Maybe you want to write a book

บางทีคุณอยากเขียนหนังสือ

or eat more leafy greens.

หรือรับประทานผักใบเขียวมากขึ้น

I have great news for you.

ฉันมีข่าวดีจะมาบอกคุณ

You can do and be those things,

คุณสามารถทำสิ่งเหล่านั้น

starting right now.

โดยเริ่มตอนนี้เลย

The only requirement is that you stop trying to be so good.

ข้อกำหนดเดียวคือ คุณหยุดพยายามที่จะทำให้มันออกมาดีสุด ๆ

You'll need to abandon your grand plans,

คุณจำเป็นต้องละทิ้งแผนการอันยิ่งใหญ่

at least temporarily.

อย่างน้อยก็ชั่วคราว

You'll need to consider doing something so minuscule

คุณจำเป็นต้องพิจารณาทำสิ่งที่เล็กกระจิ๋ว

that it would be better than not doing anything at all.

ที่อย่างน้อยก็ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย

So right now, ask yourself:

เอาล่ะ ตอนนี้เลย ถามตัวเอง

How you can strip that thing that you have been meaning to do

คุณจะย่อยแผนที่จะทำบางสิ่ง ที่คุณตั้งใจจะทำ

into something so easy you could do it every day with barely a thought?

ให้กลายเป็นสิ่งที่ง่าย และคุณสามารถทำได้ทุกวัน โดยแทบไม่ต้องคิด

It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch

อาจเป็นการรับประทานผักกาดวันละใบ ในแซนด์วิชในมื้อกลางวัน

or going for a one-minute walk outside.

หรือออกไปเดินข้างนอกหนึ่งนาที

Don't worry -- you'll get to do more.

ไม่ต้องห่วงค่ะ คุณจะได้ทำมากกว่านั้น

This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.

การทำบางสิ่งที่ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย ไม่ใช่เป้าหมายที่แท้จริง

But for now, what could you do that is ridiculous easy

แต่ในตอนนี้ อะไรคือสิ่งที่ง่ายเหลือเกิน

that you can do even when nothing is going as planned?

ที่คุณสามารถทำได้ แม้ว่าจะไม่ได้วางแผนไว้

Even though you ultimately might want to do more and be more,

แม้ว่าท้ายที่สุด คุณอยากทำมากกว่านี้ หรือเป็นได้มากกว่านี้

remember that we humans are often too tired

โปรดจำไว้ว่า มนุษย์อย่างเรานั้นเหนื่อยง่าย

and too stressed

และก็เครียดเกินไป

and too distracted

และก็เสียสมาธิง่าย

to do the things that we really do intend to do

ในการทำสิ่งต่าง ๆ ที่เราตั้งใจจะทำ

and to be the people that we most intend to be.

และการเป็นคนที่เราอยากจะเป็นที่สุด

On those days,

ในวันเหล่านั้น

our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.

พฤติกรรมที่ทะเยอะทะยานของเรา จะถูกย่อยเป็นสิ่งเล็ก ๆ ที่ทำได้ง่าย ๆ

A one-minute meditation is relaxing and restful.

การทำสมาธิหนึ่งนาที ก็ทำให้ผ่อนคลายและสงบได้

A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber

ผักสลัดหนึ่งใบก็มีใยอาหารถึงครึ่งกรัม

and loads of nutrients.

และเต็มไปด้วยสารอาหาร

A one-minute walk gets us outside and moving around,

การเดินหนึ่งนาทีทำให้เราออกไปข้างนอก และเดินไปนั่นมานี่

which our bodies really need.

ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ

So try doing one better-than-nothing behavior.

ลองดูค่ะ ทำสิ่งหนึ่งที่ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย

See how it goes.

และดูว่ามันเป็นยังไง

The goal, remember, is repetition,

จำไว้ค่ะว่า เป้าหมายคือการทำซ้ำ

not high achievement.

ไม่ใช่การทำออกมาได้ดี

So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,

ปล่อยให้ตัวเองได้เป็นคนที่ ทำสิ่งต่าง ๆ ได้ไม่ค่อยเก่งเท่าไหร่

but be mediocre every day.

แต่ทำได้ทุกวัน

Take only one step,

ไปทีละก้าว

but take that step every day.

แต่ก้าวหนึ่งก้าวทุกวัน

If your better-than-nothing habit

หากการทำสิ่งที่ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

doesn't actually seem better than doing nothing,

ไม่ได้ดูจะดีกว่าการไม่ทำ

consider that you're getting started at something

ลองมองว่าคุณกำลังเริ่มต้นสิ่งใหม่

and that initiating a behavior is often the hardest part.

และการเริ่มสร้างพฤติกรรม ก็มักเป็นส่วนที่ยากที่สุด

By getting started,

สำหรับการเริ่มต้นนั้น

we're establishing the neural pathway in our brain

เรากำลังสร้างวิถีประสาทขึ้นในสมอง

for a new habit,

สำหรับนิสัยใหม่

which makes it much more likely that we'll succeed with something

ที่จะทำให้เรามีแนวโน้มที่จะ ทำบางสิ่งที่เราหวังไว้สูง

more ambitious down the line.

ได้สำเร็จอย่างแน่นอน

Why is this?

ทำไมกันนะ

Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,

ก็เพราะว่าเมื่อเราได้สร้าง วงจรนิสัยที่แข็งแรงในสมอง

we can do it without thinking,

เราก็จะสามารถทำมันได้โดยที่ไม่ต้องคิด

and therefore without needing much willpower or effort.

และก็ไม่ต้องใช้ความตั้งใจหรือความพยายามมาก

A better-than-nothing habit

นิสัยการทำบางสิ่งที่ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

turns out to be incredibly easy to repeat again and again

ผลออกมาว่า มันง่ายมากที่จะทำซ้ำ ๆ

until it's on autopilot.

จนกลายเป็นระบบอัตโนมัติ

This is because we can do it even if we aren't motivated,

นั่นก็เพราะว่าเราสามารถทำได้ แม้ว่าเราจะไม่มีแรงจูงใจ

even if we're tired,

แม้ว่าเราจะเหนื่อย

even if we have no time whatsoever.

แม้ว่าเราจะไม่มีเวลา หรืออะไรก็ตาม

And once we start acting on autopilot,

และเมื่อเราเริ่มเข้าสู่ระบบอัตโนมัติ

that's the golden moment

นั่นแหละค่ะ คือเวลาทอง

that our habit can begin to expand organically.

ที่นิสัยของเราจะเริ่มขยายออก อย่างเป็นธรรมชาติ

After only a few days of running for just one minute,

หลังจากการวิ่งวันละหนึ่งนาทีไม่กี่วัน

I started feeling a real desire to keep on running,

ฉันก็เริ่มที่จะรู้สึกว่าตัวเองอยากวิ่งอีก

not because I felt like I should be exercising more,

ไม่ใช่เพราะฉันคิดว่าตัวเอง ควรออกกำลังกายมากขึ้น

or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,

หรือเพราะว่าฉันต้องการที่จะทำให้ เพื่อนบ้านประทับใจ หรืออะไรก็แล้วแต่

but because it felt more natural to keep running

แต่เพราะว่ามันเป็น ความรู้สึกตามธรรมชาติที่อยากจะวิ่งต่อไป

than it felt to stop.

มากกว่าที่จะหยุด

Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,

ตัวฉันเองรู้ว่า มันมักจะห้ามใจไม่ได้

especially for the overachievers among us --

โดยเฉพาะกลุ่มคนที่มักจะ ทำได้ดีกว่าที่คาดไว้เสมอ ๆ

you know who you are --

คุณรู้จักตัวเองดี

to encourage ourselves to do more

ที่จะบอกตัวเองให้ทำมากขึ้น

than our designated better-than-nothing habit.

มากกว่าที่เราตั้งไว้ว่าดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

So I must warn you:

ฉันขอเตือนคุณก่อน

the moment in which you are no longer willing to do something unambitious

เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณไม่อยากที่จะทำ แม้แต่สิ่งเล็ก ๆ

is the moment in which you are risking everything.

คุณจะอยู่ในจุดที่คุณกำลัง เสี่ยงกับทุก ๆ อย่าง

It's the moment you end up checking your phone

เป็นจุดที่คุณลงเอยด้วยการกดโทรศัพท์

instead of whatever it is that you intended to do.

แทนที่จะทำสิ่งที่คุณตั้งใจว่าจะทำ

It's the moment in which you stay on the couch

เป็นจุดที่คุณจะนอนลง

binge-watching TikTok videos or Netflix.

และก็จมอยู่กับการดูติ๊กต็อกหรือเน็ตฟลิกซ์

The moment you think you "should" do more

เมื่อไหร่ที่คุณคิดว่าคุณ “ควร” ที่จะทำมากกว่าเดิม

is the moment you introduce difficulty and force

นั่นเป็นชั่วขณะที่คุณจะนำพา ความยุ่งยาก แรงกดดัน

and negotiation with yourself.

และการต่อรองมาให้ตัวเอง

It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy

เป็นชั่วขณะที่คุณทำลายความเป็นไปได้ ในการทำสิ่งที่ง่าย

and even enjoyable.

และแถมสนุกด้วย

So that's also the moment

นั่นจะเป็นชั่วขณะ

that will require a lot more motivation,

ที่จะเรียกร้องพลังจากแรงจูงใจ

และหากแรงจูงใจไม่ได้มีอยู่ตรงนั้น

and if the motivation isn't there,

failure will be.

สิ่งที่จะมีคือความล้มเหลว

Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit

แต่โชคดีค่ะ ที่เบื้องหลังแนวคิด นิสัยการทำดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

is that it doesn't depend on motivation,

ไม่ได้ขึ้นอยู่กับแรงจูงใจ

which we may or may not muster.

ที่เราอาจจะมีหรือไม่มี

It's not reliant on having a lot of energy.

ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการมีพลังงานมาก

You do not have to be good at this.

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนที่มีพลังเหล่านี้

You need only to be willing

คุณเพียงต้องมีความอยาก

to do something that is wildly unambitious,

ที่จะทำบางสิ่งที่ดูแสนจะธรรมดา

to do something that is just a smidge better than nothing.

ทำบางสิ่งที่เล็กน้อยดีกว่าการไม่ทำอะไร

But again, don't do more if you feel any form of resistance.

อย่างไรก็ตาม อย่าทำมากขึ้น หากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างรั้งคุณไว้

I'm happy to report that after months of struggle,

ฉันดีใจที่จะได้บอกว่า หลังจากความพยายามเป็นเดือน ๆ

I am now a runner.

ตอนนี้ฉันเป็นนักวิ่งแล้วค่ะ

I became one simply by allowing myself to be bad at it.

ฉันเป็นได้ เพราะฉันอนุญาตให้ตัวเอง ได้ทำออกมาไม่ได้เรื่อง

You definitely could not call me an athlete;

แน่นอนคุณอาจจะไม่ได้เรียกฉัน ว่าเป็นนักกีฬาวิ่ง

there are no half-marathons in my future.

เพราะว่าไม่ได้มีแผนการแข่งวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอนในอนาคต

But I am consistent.

แต่ฉันทำสม่ำเสมอ

To paraphrase the Dalai Lama,

หากจะถอดความจากองค์ทะไลลามะ

the goal is not to be better than other people

เป้าหมายไม่ใช่การเก่งกว่าคนอื่น

but rather to be better than our previous selves.

แต่เป็นการเก่งกว่าตัวเองคนก่อน ๆ

And that, I definitely am.

และนั่นแหละค่ะ ตัวฉัน

When we abandon our grand plans and great ambitions

เมื่อเราละทิ้งแผนการอันยิ่งใหญ่ และความทะเยอทะยานของตัวเอง

in favor of taking that first step,

เพื่อที่จะย่างก้าวแรก

we shift.

เราได้เกิดการแปรเปลี่ยน

And paradoxically,

และแม้จะดูย้อนแย้ง

it's only in that tiny shift

การแปรเปลี่ยนเล็ก ๆ นี้แหละ

that our grand plans and great ambitions

ที่จะทำให้แผนการอันยิ่งใหญ่ และความทะเยอะทะยานของเรา

are truly born.

บังเกิดขึ้นอย่างแท้จริง

Thank you.

ขอบคุณค่ะ