Christine Carter: The 1-minute secret to forming a new habit | TED

198,654 views ・ 2021-01-26

TED


โปรดดับเบิลคลิกที่คำบรรยายภาษาอังกฤษด้านล่างเพื่อเล่นวิดีโอ

00:00
Transcriber: Joseph Geni Reviewer: Camille Martínez
0
0
7000
Translator: Lilit Pipatanusorn Reviewer: Supakij Patthanapitoon
00:13
I don't know about you,
1
13460
1769
ฉันไม่รู้ว่าคุณเป็นยังไงกัน
00:15
but when our family got the stay-at-home order in March of 2020,
2
15253
3386
แต่ตอนที่ครอบครัวเราต้องเริ่มกักตัวที่บ้าน เดือนมีนาคม ค.ศ. 2020
00:18
I came out of the gates pretty darn hot.
3
18663
2686
ฉันเริ่มต้นด้วยความตื่นเต้นสุด ๆ
00:22
"Embrace not being so busy," I wrote.
4
22091
3129
ฉันเขียนเอาไว้ว่า “มีชีวิตแบบไม่ยุ่งวุ่นวายดีกว่า”
00:25
"Take this time at home to get into a new happiness habit."
5
25244
4789
“ใช้เวลานี้ที่ต้องอยู่แต่บ้าน มาสร้างนิสัยแห่งความสุขใหม่”
00:30
That seems hilarious to me now.
6
30640
3945
นี่มันน่าขันทีเดียวสำหรับฉันในตอนนี้
00:34
My pre-coronavirus routines fell apart hard and fast.
7
34609
4835
ชีวิตประจำวันของฉันช่วงก่อนไวรัสโคโรนา ได้พังครืนอย่างไม่มีชิ้นดี
00:39
Some days I would realize at dinnertime
8
39468
3283
บางวัน ฉันมานึกขึ้นได้ตอนมื้อเย็น
00:42
that not only had I not showered or gotten dressed that day,
9
42775
3838
ว่าไม่ใช่แค่ตัวเองไม่ได้อาบนำ้ หรือไม่ได้เปลี่ยนชุดเท่านั้น
00:46
but I hadn't even brushed my teeth.
10
46637
2253
แต่ฉันยังไม่ได้แม้แต่แปรงฟันเลยด้วยซ้ำ
00:49
Even though I have coached people for a very long time
11
49320
2885
แม้ว่าฉันจะแนะนำผู้คนมาเป็นเวลานาน
00:52
in an effective, science-based method of habit formation,
12
52229
4632
ในเรื่องการสร้างนิสัยอย่างมีประสิทธิภาพ ตามหลักวิทยาศาสตร์
00:56
I struggled.
13
56885
1459
ตัวดิฉันเองก็ยังมีปัญหา
00:58
Truth be told, for the first few months of the pandemic,
14
58825
3235
บอกตามตรง ช่วงเดือนแรก ๆ ตั้งแต่เกิดโรคระบาด
01:02
I more or less refused to follow my own best advice.
15
62084
5066
ฉันก็แทบไม่ได้ทำตาม คำแนะนำที่ดีที่สุดของตัวเอง
01:07
This is because I love to set ambitious goals.
16
67682
3899
นั่นก็เพราะฉันชอบตั้งเป้าหมายใหญ่ ๆ
01:11
Getting into a good little habit
17
71605
2434
การสร้างนิสัยเล็ก ๆ
01:14
is just so much less exciting to me
18
74063
2787
เป็นเรื่องที่ไม่ค่อยน่าตื่นเต้นเท่าไหร่
01:16
than embracing a big, juicy, audacious goal.
19
76874
4427
เมื่อเทียบกับเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ แซ่บ และปัง
01:22
Take exercise, for example.
20
82044
2862
ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกาย
01:24
When the coronavirus hit,
21
84930
1607
เมื่อไวรัสโคโรนาระบาด
01:26
I optimistically embraced the idea
22
86561
2468
ฉันมั่นใจกับแนวคิดของตัวเองที่ว่า
01:29
that I could get back into running outside.
23
89053
3410
ฉันจะกลับไปวิ่งข้างนอกอีกครั้ง
01:32
I picked a half-marathon to train for
24
92487
2463
ฉันเลือกที่จะฝึกการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
01:34
and spent a week or so meticulously devising
25
94974
3627
และใช้เวลาเกือบสัปดาห์ ไปกับวางแผนอย่างพิถีพิถัน
01:38
a very detailed training plan.
26
98625
2801
ให้ได้แผนการฝึกซ้อมอย่างละเอียด
01:41
But then I actually only stuck to my ambitious training schedule
27
101974
3414
แต่ฉันก็ทำตามแผนการฝึกซ้อม สุดทะเยอะทะยานของตัวเอง
01:45
for a few weeks.
28
105412
1214
ได้เพียงไม่กี่สัปดาห์
01:46
All that planning and preparation
29
106650
1838
ทั้งหมดที่วางแผนและเตรียมตัวมานั้น
01:48
led only to a spectacular failure to exercise.
30
108512
5670
ไปลงเอยที่ความล้มเหลวในการออกกำลังกาย
01:54
I skipped my training runs,
31
114823
1337
ฉันโดดการซ้อมวิ่ง
01:56
despite feeling like the importance of exercise
32
116184
3418
แม้ว่าความเข้าใจต่อความสำคัญ ของการออกกำลังกาย
01:59
and the good health that it brings
33
119626
2350
และการมีสุขภาพที่ดีนั้น
จะไม่เคยชัดเจนขนาดนี้มาก่อน
02:02
has never been more bracingly clear.
34
122000
3441
02:06
The truth is that our ability to follow through on our best intentions,
35
126393
5766
ความจริงก็คือ ความสามารถของเรา ในการทำตามความตั้งใจ
02:12
to get into a new habit like exercise
36
132183
2271
เพื่อที่จะสร้างนิสัยอย่างการออกกำลังกาย
02:14
or to change our behavior in any way, really,
37
134478
2924
หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
02:17
doesn't actually depend on the reasons we might do it
38
137426
3415
ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเหตุผลที่เราจะทำ
02:20
or on the depth of our convictions that we should do so.
39
140865
4712
หรือระดับความเชื่อมั่นว่าเราควรจะทำ
02:26
It doesn't depend on our understanding of the benefits
40
146088
3600
มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับ ความเข้าใจของเราต่อประโยชน์
02:29
of our particular behavior
41
149712
1895
ของพฤติกรรมนั้น ๆ ของเรา
02:31
or even on the strength of our willpower.
42
151631
2699
หรือพลังความตั้งใจของเรา
02:34
It depends on our willingness to be bad at our desired behavior.
43
154822
6451
แต่ขึ้นอยู่กับว่า เรายินดีที่จะให้ตัวเอง ทำในสิ่งที่เราหวังไว้ออกมาไม่ดีหรือเปล่า
02:41
And I hate being bad at stuff.
44
161858
3244
และฉันก็เกลียดการทำออกมาแล้วไม่ดี
02:45
I am a go-big-or-go-home kind of a gal.
45
165126
3166
ฉันเป็นผู้หญิงประเภทเล่นใหญ่กับทุกเรื่อง
02:48
I like being good at things,
46
168895
1398
ฉันชอบการเป็นคนเก่ง
02:50
and I quit exercising
47
170317
2024
ฉันจึงเลิกออกกำลังกาย
02:52
because I wasn't willing to be bad at it.
48
172365
3403
เพราะฉันไม่อยากล้มเหลว
02:56
Here's why we need to be willing to be bad:
49
176271
2429
นี่คือเหตุผลว่าทำไมต้องพร้อม ที่จะทำออกมาไม่ดี
02:59
being good requires that our effort and our motivation
50
179375
4753
การที่จะทำบางสิ่งให้ออกมาดี ต้องอาศัย ความพยายามและแรงจูงใจ
03:04
be in proportion to each other.
51
184152
2879
ในปริมาณพอ ๆ กัน
03:07
The harder something is for us to do,
52
187586
2351
ยิ่งสิ่งนั้นยากสำหรับเรามากเท่าไหร่
03:09
the more motivation we need to do that thing.
53
189961
4061
เราก็ต้องการแรงจูงใจที่จะทำมากเท่านั้น
03:14
And you might have noticed,
54
194648
1613
และคุณก็อาจสังเกตว่า
03:16
but motivation isn't something that we can always muster on command.
55
196285
4281
แรงจูงใจไม่ใช่สิ่งที่เราจะเรียกมา หรือสั่งให้มาได้
03:21
Whether we like it or not,
56
201022
1618
ไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่
03:22
motivation comes and motivation goes.
57
202664
4513
แรงจูงใจมา แล้วแรงจูงใจก็ไป
03:27
When motivation wanes,
58
207632
1462
และเมื่อแรงจูงใจหมดไป
03:29
plenty of research shows that we human beings
59
209118
3432
งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า มนุษย์อย่างเรา
03:32
tend to follow the law of the least effort,
60
212574
3131
มักจะทำตามกฎของการพยายามน้อยที่สุด
03:35
meaning we just do the easiest thing.
61
215729
2297
หมายความว่า เราก็จะทำแต่สิ่งที่ง่ายที่สุด
03:39
New behaviors tend to require a lot of effort,
62
219328
3455
การสร้างนิสัยใหม่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก
03:42
because change is really hard.
63
222807
2626
เพราะการเปลี่ยนแปลง เป็นเรื่องที่ยากเหลือเกิน
03:45
To establish an exercise routine,
64
225965
2583
เพื่อที่จะสร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย
03:48
I needed to let myself be kind of half-assed about it.
65
228572
3817
ฉันจำเป็นต้องให้ตัวเองแบบว่า ทำ ๆ ไปก่อน
03:52
I needed to stop trying to be an actual athlete.
66
232413
4026
หยุดพยายามที่จะเป็นนักกีฬามืออาชีพ
03:57
I started exercising again
67
237441
1817
ฉันเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง
03:59
by running for only one minute at a time.
68
239282
2892
โดยการวิ่งเพียงครั้งละหนึ่งนาทีเท่านั้น
04:02
Every morning, after I brushed my teeth,
69
242619
2269
ทุกเช้า หลังแปรงฟัน
04:04
I'd change out of my pajamas and walk out the door,
70
244912
2393
ฉันจะเปลี่ยนชุด และเดินออกไปข้างนอก
04:07
my only goal, to run for one full minute.
71
247329
3833
เป้าหมายเดียวของฉันคือ การวิ่งให้ครบหนึ่งนาที
04:12
These days, usually I actually do run for 15 or 20 minutes,
72
252196
4184
จริง ๆ แล้วตอนนี้ ฉันวิ่งครั้งละ 15 ถึง 20 นาที
04:16
but on the days that I'm totally lacking in motivation
73
256404
2887
แต่ในวันที่ฉันขาดแรงจูงใจสุด ๆ
04:19
or I just feel like I have no time,
74
259315
1951
หรือรู้สึกว่าไม่มีเวลาเลย
04:21
I still do that one minute.
75
261290
2073
ฉันจะวิ่งหนึ่งนาทีนั้น
04:23
And this minimal effort always turns out to be way better than if I did nothing.
76
263387
5454
และความพยายามเพียงน้อยนิด ก็มักจะเป็นผล ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย
04:29
Maybe you relate.
77
269475
1344
บางทีคุณอาจคิดเหมือนกัน
04:31
Maybe you've also failed
78
271247
1684
บางทีคุณอาจจะล้มเหลว
04:32
in one of your attempts to change yourself for the better.
79
272955
3446
ในความพยายามที่จะ เปลี่ยนแปลงตัวเองไปในทางที่ดี
04:36
Perhaps you want to use less plastic
80
276425
2596
บางทีคุณอาจจะอยากใช้พลาสติกให้น้อยลง
04:39
or meditate more
81
279045
1837
หรือนั่งสมาธิมากขึ้น
04:40
or be a better anti-racist.
82
280906
2606
หรือการเป็นผู้ต่อต้านการเหยียดเชื้อชาติ ที่ดีกว่าเดิม
04:43
Maybe you want to write a book
83
283536
1706
บางทีคุณอยากเขียนหนังสือ
04:45
or eat more leafy greens.
84
285266
2130
หรือรับประทานผักใบเขียวมากขึ้น
04:48
I have great news for you.
85
288055
2265
ฉันมีข่าวดีจะมาบอกคุณ
04:50
You can do and be those things,
86
290754
3301
คุณสามารถทำสิ่งเหล่านั้น
04:54
starting right now.
87
294079
1914
โดยเริ่มตอนนี้เลย
04:56
The only requirement is that you stop trying to be so good.
88
296985
5464
ข้อกำหนดเดียวคือ คุณหยุดพยายามที่จะทำให้มันออกมาดีสุด ๆ
05:03
You'll need to abandon your grand plans,
89
303361
3087
คุณจำเป็นต้องละทิ้งแผนการอันยิ่งใหญ่
05:06
at least temporarily.
90
306472
2162
อย่างน้อยก็ชั่วคราว
05:09
You'll need to consider doing something so minuscule
91
309128
3705
คุณจำเป็นต้องพิจารณาทำสิ่งที่เล็กกระจิ๋ว
05:12
that it would be better than not doing anything at all.
92
312857
3539
ที่อย่างน้อยก็ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย
05:17
So right now, ask yourself:
93
317555
2216
เอาล่ะ ตอนนี้เลย ถามตัวเอง
05:20
How you can strip that thing that you have been meaning to do
94
320359
4135
คุณจะย่อยแผนที่จะทำบางสิ่ง ที่คุณตั้งใจจะทำ
05:24
into something so easy you could do it every day with barely a thought?
95
324518
5641
ให้กลายเป็นสิ่งที่ง่าย และคุณสามารถทำได้ทุกวัน โดยแทบไม่ต้องคิด
05:30
It might be eating one piece of lettuce on your sandwich at lunch
96
330788
3850
อาจเป็นการรับประทานผักกาดวันละใบ ในแซนด์วิชในมื้อกลางวัน
05:34
or going for a one-minute walk outside.
97
334662
3117
หรือออกไปเดินข้างนอกหนึ่งนาที
05:37
Don't worry -- you'll get to do more.
98
337803
2349
ไม่ต้องห่วงค่ะ คุณจะได้ทำมากกว่านั้น
05:40
This better-than-nothing behavior is not your ultimate goal.
99
340176
3660
การทำบางสิ่งที่ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย ไม่ใช่เป้าหมายที่แท้จริง
05:44
But for now, what could you do that is ridiculous easy
100
344256
4242
แต่ในตอนนี้ อะไรคือสิ่งที่ง่ายเหลือเกิน
05:48
that you can do even when nothing is going as planned?
101
348522
3558
ที่คุณสามารถทำได้ แม้ว่าจะไม่ได้วางแผนไว้
05:52
Even though you ultimately might want to do more and be more,
102
352757
4170
แม้ว่าท้ายที่สุด คุณอยากทำมากกว่านี้ หรือเป็นได้มากกว่านี้
05:56
remember that we humans are often too tired
103
356951
2964
โปรดจำไว้ว่า มนุษย์อย่างเรานั้นเหนื่อยง่าย
05:59
and too stressed
104
359939
1151
และก็เครียดเกินไป
06:01
and too distracted
105
361114
1611
และก็เสียสมาธิง่าย
06:02
to do the things that we really do intend to do
106
362749
2946
ในการทำสิ่งต่าง ๆ ที่เราตั้งใจจะทำ
06:05
and to be the people that we most intend to be.
107
365719
3809
และการเป็นคนที่เราอยากจะเป็นที่สุด
06:10
On those days,
108
370536
1419
ในวันเหล่านั้น
06:11
our wildly ambitious behaviors really are better than nothing.
109
371979
3936
พฤติกรรมที่ทะเยอะทะยานของเรา จะถูกย่อยเป็นสิ่งเล็ก ๆ ที่ทำได้ง่าย ๆ
06:15
A one-minute meditation is relaxing and restful.
110
375939
4224
การทำสมาธิหนึ่งนาที ก็ทำให้ผ่อนคลายและสงบได้
06:20
A single leaf of romaine lettuce happens to have a half a gram of fiber
111
380187
3748
ผักสลัดหนึ่งใบก็มีใยอาหารถึงครึ่งกรัม
06:23
and loads of nutrients.
112
383959
2002
และเต็มไปด้วยสารอาหาร
06:26
A one-minute walk gets us outside and moving around,
113
386325
3715
การเดินหนึ่งนาทีทำให้เราออกไปข้างนอก และเดินไปนั่นมานี่
06:30
which our bodies really need.
114
390064
1885
ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ
06:32
So try doing one better-than-nothing behavior.
115
392400
4077
ลองดูค่ะ ทำสิ่งหนึ่งที่ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย
06:36
See how it goes.
116
396961
1503
และดูว่ามันเป็นยังไง
06:38
The goal, remember, is repetition,
117
398488
2673
จำไว้ค่ะว่า เป้าหมายคือการทำซ้ำ
06:41
not high achievement.
118
401185
2221
ไม่ใช่การทำออกมาได้ดี
06:44
So let yourself be mediocre at whatever you're trying to do,
119
404295
4023
ปล่อยให้ตัวเองได้เป็นคนที่ ทำสิ่งต่าง ๆ ได้ไม่ค่อยเก่งเท่าไหร่
06:48
but be mediocre every day.
120
408342
2281
แต่ทำได้ทุกวัน
06:50
Take only one step,
121
410980
1914
ไปทีละก้าว
06:52
but take that step every day.
122
412918
2843
แต่ก้าวหนึ่งก้าวทุกวัน
06:56
If your better-than-nothing habit
123
416515
1697
หากการทำสิ่งที่ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
06:58
doesn't actually seem better than doing nothing,
124
418236
2498
ไม่ได้ดูจะดีกว่าการไม่ทำ
07:00
consider that you're getting started at something
125
420758
2790
ลองมองว่าคุณกำลังเริ่มต้นสิ่งใหม่
07:03
and that initiating a behavior is often the hardest part.
126
423572
4815
และการเริ่มสร้างพฤติกรรม ก็มักเป็นส่วนที่ยากที่สุด
07:09
By getting started,
127
429119
1268
สำหรับการเริ่มต้นนั้น
07:10
we're establishing the neural pathway in our brain
128
430411
2958
เรากำลังสร้างวิถีประสาทขึ้นในสมอง
07:13
for a new habit,
129
433393
1366
สำหรับนิสัยใหม่
07:14
which makes it much more likely that we'll succeed with something
130
434783
3924
ที่จะทำให้เรามีแนวโน้มที่จะ ทำบางสิ่งที่เราหวังไว้สูง
07:18
more ambitious down the line.
131
438731
2292
ได้สำเร็จอย่างแน่นอน
07:22
Why is this?
132
442114
1522
ทำไมกันนะ
07:23
Well, it's because once we hard wire a habit into our brains,
133
443660
4827
ก็เพราะว่าเมื่อเราได้สร้าง วงจรนิสัยที่แข็งแรงในสมอง
07:28
we can do it without thinking,
134
448511
2407
เราก็จะสามารถทำมันได้โดยที่ไม่ต้องคิด
07:30
and therefore without needing much willpower or effort.
135
450942
4321
และก็ไม่ต้องใช้ความตั้งใจหรือความพยายามมาก
07:35
A better-than-nothing habit
136
455971
2301
นิสัยการทำบางสิ่งที่ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
07:38
turns out to be incredibly easy to repeat again and again
137
458296
4917
ผลออกมาว่า มันง่ายมากที่จะทำซ้ำ ๆ
07:43
until it's on autopilot.
138
463237
2325
จนกลายเป็นระบบอัตโนมัติ
07:45
This is because we can do it even if we aren't motivated,
139
465586
3136
นั่นก็เพราะว่าเราสามารถทำได้ แม้ว่าเราจะไม่มีแรงจูงใจ
07:48
even if we're tired,
140
468746
1691
แม้ว่าเราจะเหนื่อย
07:50
even if we have no time whatsoever.
141
470461
2991
แม้ว่าเราจะไม่มีเวลา หรืออะไรก็ตาม
07:53
And once we start acting on autopilot,
142
473861
3262
และเมื่อเราเริ่มเข้าสู่ระบบอัตโนมัติ
07:57
that's the golden moment
143
477147
2160
นั่นแหละค่ะ คือเวลาทอง
07:59
that our habit can begin to expand organically.
144
479331
4246
ที่นิสัยของเราจะเริ่มขยายออก อย่างเป็นธรรมชาติ
08:04
After only a few days of running for just one minute,
145
484586
4213
หลังจากการวิ่งวันละหนึ่งนาทีไม่กี่วัน
08:08
I started feeling a real desire to keep on running,
146
488823
4782
ฉันก็เริ่มที่จะรู้สึกว่าตัวเองอยากวิ่งอีก
08:13
not because I felt like I should be exercising more,
147
493629
3171
ไม่ใช่เพราะฉันคิดว่าตัวเอง ควรออกกำลังกายมากขึ้น
08:16
or because I felt like I needed to impress my neighbors or something,
148
496824
3591
หรือเพราะว่าฉันต้องการที่จะทำให้ เพื่อนบ้านประทับใจ หรืออะไรก็แล้วแต่
08:20
but because it felt more natural to keep running
149
500439
3731
แต่เพราะว่ามันเป็น ความรู้สึกตามธรรมชาติที่อยากจะวิ่งต่อไป
08:24
than it felt to stop.
150
504194
1863
มากกว่าที่จะหยุด
08:26
Now, I of all people know that it can be incredibly tempting,
151
506430
4459
ตัวฉันเองรู้ว่า มันมักจะห้ามใจไม่ได้
08:30
especially for the overachievers among us --
152
510913
2714
โดยเฉพาะกลุ่มคนที่มักจะ ทำได้ดีกว่าที่คาดไว้เสมอ ๆ
08:33
you know who you are --
153
513651
1515
คุณรู้จักตัวเองดี
08:35
to encourage ourselves to do more
154
515190
2410
ที่จะบอกตัวเองให้ทำมากขึ้น
08:37
than our designated better-than-nothing habit.
155
517624
3102
มากกว่าที่เราตั้งไว้ว่าดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
08:41
So I must warn you:
156
521155
2271
ฉันขอเตือนคุณก่อน
08:44
the moment in which you are no longer willing to do something unambitious
157
524188
5727
เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณไม่อยากที่จะทำ แม้แต่สิ่งเล็ก ๆ
08:49
is the moment in which you are risking everything.
158
529939
4675
คุณจะอยู่ในจุดที่คุณกำลัง เสี่ยงกับทุก ๆ อย่าง
08:55
It's the moment you end up checking your phone
159
535419
2342
เป็นจุดที่คุณลงเอยด้วยการกดโทรศัพท์
08:57
instead of whatever it is that you intended to do.
160
537785
2456
แทนที่จะทำสิ่งที่คุณตั้งใจว่าจะทำ
09:00
It's the moment in which you stay on the couch
161
540648
2811
เป็นจุดที่คุณจะนอนลง
09:03
binge-watching TikTok videos or Netflix.
162
543483
3740
และก็จมอยู่กับการดูติ๊กต็อกหรือเน็ตฟลิกซ์
09:07
The moment you think you "should" do more
163
547910
3727
เมื่อไหร่ที่คุณคิดว่าคุณ “ควร” ที่จะทำมากกว่าเดิม
09:11
is the moment you introduce difficulty and force
164
551661
3894
นั่นเป็นชั่วขณะที่คุณจะนำพา ความยุ่งยาก แรงกดดัน
09:15
and negotiation with yourself.
165
555579
2522
และการต่อรองมาให้ตัวเอง
09:18
It's the moment you eliminate the possibility that it will be easy
166
558632
4020
เป็นชั่วขณะที่คุณทำลายความเป็นไปได้ ในการทำสิ่งที่ง่าย
09:22
and even enjoyable.
167
562676
2003
และแถมสนุกด้วย
09:25
So that's also the moment
168
565369
1999
นั่นจะเป็นชั่วขณะ
09:27
that will require a lot more motivation,
169
567392
3585
ที่จะเรียกร้องพลังจากแรงจูงใจ
และหากแรงจูงใจไม่ได้มีอยู่ตรงนั้น
09:31
and if the motivation isn't there,
170
571001
2439
09:33
failure will be.
171
573464
1826
สิ่งที่จะมีคือความล้มเหลว
09:36
Fortunately, the whole idea behind the better-than-nothing habit
172
576680
4165
แต่โชคดีค่ะ ที่เบื้องหลังแนวคิด นิสัยการทำดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
09:40
is that it doesn't depend on motivation,
173
580869
2506
ไม่ได้ขึ้นอยู่กับแรงจูงใจ
09:43
which we may or may not muster.
174
583399
2275
ที่เราอาจจะมีหรือไม่มี
09:46
It's not reliant on having a lot of energy.
175
586373
3735
ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการมีพลังงานมาก
09:50
You do not have to be good at this.
176
590132
4159
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนที่มีพลังเหล่านี้
09:54
You need only to be willing
177
594315
2464
คุณเพียงต้องมีความอยาก
09:56
to do something that is wildly unambitious,
178
596803
4095
ที่จะทำบางสิ่งที่ดูแสนจะธรรมดา
10:00
to do something that is just a smidge better than nothing.
179
600922
5005
ทำบางสิ่งที่เล็กน้อยดีกว่าการไม่ทำอะไร
10:06
But again, don't do more if you feel any form of resistance.
180
606605
4661
อย่างไรก็ตาม อย่าทำมากขึ้น หากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างรั้งคุณไว้
10:12
I'm happy to report that after months of struggle,
181
612282
3805
ฉันดีใจที่จะได้บอกว่า หลังจากความพยายามเป็นเดือน ๆ
10:16
I am now a runner.
182
616111
1929
ตอนนี้ฉันเป็นนักวิ่งแล้วค่ะ
10:18
I became one simply by allowing myself to be bad at it.
183
618064
4900
ฉันเป็นได้ เพราะฉันอนุญาตให้ตัวเอง ได้ทำออกมาไม่ได้เรื่อง
10:22
You definitely could not call me an athlete;
184
622988
2363
แน่นอนคุณอาจจะไม่ได้เรียกฉัน ว่าเป็นนักกีฬาวิ่ง
10:25
there are no half-marathons in my future.
185
625375
3046
เพราะว่าไม่ได้มีแผนการแข่งวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอนในอนาคต
10:28
But I am consistent.
186
628445
1816
แต่ฉันทำสม่ำเสมอ
10:30
To paraphrase the Dalai Lama,
187
630880
1488
หากจะถอดความจากองค์ทะไลลามะ
10:32
the goal is not to be better than other people
188
632392
2385
เป้าหมายไม่ใช่การเก่งกว่าคนอื่น
10:34
but rather to be better than our previous selves.
189
634801
3973
แต่เป็นการเก่งกว่าตัวเองคนก่อน ๆ
10:39
And that, I definitely am.
190
639248
1963
และนั่นแหละค่ะ ตัวฉัน
10:42
When we abandon our grand plans and great ambitions
191
642155
3157
เมื่อเราละทิ้งแผนการอันยิ่งใหญ่ และความทะเยอทะยานของตัวเอง
10:45
in favor of taking that first step,
192
645336
2903
เพื่อที่จะย่างก้าวแรก
10:48
we shift.
193
648263
1506
เราได้เกิดการแปรเปลี่ยน
10:50
And paradoxically,
194
650445
1643
และแม้จะดูย้อนแย้ง
10:52
it's only in that tiny shift
195
652112
3206
การแปรเปลี่ยนเล็ก ๆ นี้แหละ
10:55
that our grand plans and great ambitions
196
655342
3884
ที่จะทำให้แผนการอันยิ่งใหญ่ และความทะเยอะทะยานของเรา
10:59
are truly born.
197
659250
1805
บังเกิดขึ้นอย่างแท้จริง
11:02
Thank you.
198
662599
1408
ขอบคุณค่ะ
เกี่ยวกับเว็บไซต์นี้

ไซต์นี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิดีโอ YouTube ที่เป็นประโยชน์สำหรับการเรียนรู้ภาษาอังกฤษ คุณจะได้เห็นบทเรียนภาษาอังกฤษที่สอนโดยอาจารย์ชั้นนำจากทั่วโลก ดับเบิลคลิกที่คำบรรยายภาษาอังกฤษที่แสดงในแต่ละหน้าของวิดีโอเพื่อเล่นวิดีโอจากที่นั่น คำบรรยายเลื่อนซิงค์กับการเล่นวิดีโอ หากคุณมีความคิดเห็นหรือคำขอใด ๆ โปรดติดต่อเราโดยใช้แบบฟอร์มการติดต่อนี้

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7