How to get motivated even when you don’t feel like it

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

You've always aspired to be a professional artist.

သင်ဟာ ကျွမ်းကျင်တဲ့ အနုပညာရှင် တစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့ အမြဲ ဆန္ဒပြင်းပြခဲ့တယ်။

At last, this dream may become a reality,

နောက်ဆုံး ဒီအိပ်မက်က အမှန်တကယ်ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

and you're creating a portfolio to submit to art programs.

အနုပညာ ပရိုဂရမ်တွေ တင်ပြဖို့ ကိုယ်ရေးအချက် အလက်တစ်စုကို သင် ဖန်တီးနေတယ်။

But as the application deadline looms,

ဒါပေမဲ့ လျှောက်လွှာ နောက်ဆုံး သတ်မှတ်ချိန်ဘွားခနဲလာတော့

you suddenly find yourself unmotivated, and avoiding the canvas altogether.

သင်ဟာ ရုတ်တရက် စိတ်မပါတော့ဘဲ ပတ္တူစကို လုံးလုံးရှောင်နေတယ်။

Why does motivation seem so fickle?

လှုံ့ဆော်မှုက ဘာကြောင့် ဒီလောက် ပြောင်းလဲ လွယ်ပုံရတာလဲ၊

And what even is it in the first place?

အစတုန်းက ဘာတွေတောင်လဲ။

Psychologists define motivation as the desire or impetus

စိတ်ပညာရှင်တွေက လှုံ့ဆော်မှုကို အပြုအမူ တစ်ခုကို အစပြုပြီး ဆက်ထိန်းဖို့

to initiate and maintain a particular behavior.

ဆန္ဒ သို့မဟုတ် တွန်းအားအဖြစ် သတ်မှတ်ကြတယ်။

In other words, it's the energy that drives you to do something.

တစ်နည်းပြောရရင်၊ တစ်ခုခုလုပ်ဖို့ တွန်းအားပေးတဲ့ စွမ်းအင်ပါ။

And knowing the source of that drive is particularly important

ဒီတွန်းအားမှုရဲ့ ရင်းမြစ်ကို သိထားတာက ဒါကို ထိန်းသိမ်းပုံကို

when it comes to understanding how to maintain it.

နားလည်တာနဲ့ ပတ်သက်လာရင် အထူး အရေးပါတယ်။

These motivational forces generally fall into two broad categories:

ဒီလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်စေတဲ့ အင်အားတွေက ယေဘုယျအနေနဲ့ ကျယ်ပြန့်တဲ့ အမျိုးအစား

intrinsic and extrinsic.

နှစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ပင်ကိုနဲ့ ပြင်ပပါ။

Intrinsic motivation is involved when you experience an activity

ပင်ကို လှုံ့ဆော်မှု ပါဝင်တာက ၎င်းဘာသာ အဆုံးသတ်မှုတစ်ခုအဖြစ် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို

as an end in itself.

တွေ့ကြုံခံစားရတဲ့အခါပါ။

Take a hobby, like playing video games.

ဗီဒီယိုဂိမ်း ကစားတာလို ဝါသနာတစ်ခုကို ကြည့်ပါ။

The experience largely explains the desire to do it.

အတွေ့အကြုံက ဒါကို လုပ်ချင်တဲ့ဆန္ဒကို အများအားဖြင့် အကြောင်းပြချက်ပေးတယ်၊

Performing tasks that feel right in the moment—

ဒီအခိုက်မှာ မှန်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့အလုပ်တွေကို လုပ်နေတယ်၊

or that you find a meaningful, interesting, or satisfying—

ဒါမှမဟုတ် အဓိပ္ပာယ်ရှိတယ်၊ စိတ်ဝင်စားစရာ၊ ကျေနပ်မှုရှိတာတွေက

are driven by intrinsic motivation.

ပင်ကို လှုံ့ဆော်မှုက တွန်းအားပေးတာပါ။

Extrinsic motivation, on the other hand,

တစ်ဖက်မှာတော့ ပြင်ပ လှုံ့ဆော်မှုက

refers to pursuing a task as a means to an end.

အလုပ်တစ်ခုကို ပြီးမြောက်ဖို့ နည်းလမ်း တစ်ခုအဖြစ် လုပ်တာကို ရည်ညွှန်းတယ်။

While few would consider going to the dentist as an enjoyable activity,

သွားဆရာဝန်ဆီ သွားရတာ ပျော်စရာကောင်းတဲ့ အလုပ်တစ်ခုအဖြစ် ယူဆတဲ့ လူနည်းစုပဲရှိပေမဲ့၊

you're often motivated by the outcome of having clean, healthy teeth.

သင့်ကို လှုံ့ဆော်လေ့ရှိတာက သန့်ရှင်း၊ ကျန်းမာတဲ့ သွားတွေရှိတာရဲ့ ရလဒ်ပါ။

Other examples of extrinsic motivation include completing a task

ပြင်ပ လှုံ့ဆော်မှုရဲ့ တခြားနမူနာတွေမှာ ချီးမွမ်းမှု၊ အာဏာ ဒါမဟုတ် ငွေဖြစ်စေ

to receive some sort of reward, whether it's praise, power, or money.

ဆုလာဘ်တစ်မျိုးမျိုးရရှိဖို့ အလုပ်တစ်ခုကို ပြီးစီးတာပါဝင်တယ်။

Notably, these rewards tend to come later,

မှတ်သားစရာက ဒီဆုလာဘ်တွေက သုံးလတစ်ခါ

like receiving a bonus at the end of a quarter,

အပိုဆုကြေးရတာ ဒါမဟုတ် လနဲ့ချီလေ့ကျင့်ပြီးနောက်

or winning a competition after months of training.

ပြိုင်ပွဲမှာ အနိုင်ရတာလို နောက်ပိုင်းမှာ ဖြစ်လာတတ်တယ်။

While extrinsic rewards, like getting paid,

လစာရတာလို၊ ပြင်ပ ဆုလာဘ်တွေက

may seem appealing,

နှစ်သက်စရာကောင်းပုံရပေမဲ့၊

their effectiveness can be surprisingly short-lived.

ဒါတွေရဲ့ ထိရောက်မှုဟာ အံ့ဩစရာ ကောင်းလောက်အောင် တိုတောင်းနိုင်တယ်။

For example, a 2017 study found that those who were highly focused

ဥပမာ၊ ၂၀၁၇ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုက နှစ်သစ်ကူး သံန္နိဋ္ဌာန် ရလဒ်တွေအပေါ်

on the outcomes of their New Year's resolutions—

အလွန်အာရုံစိုက်ခဲ့တဲ့ သူတွေ၊ ဒါမှမဟုတ် ပြင်ပ လှုံ့ဆော်မှုက

or driven by extrinsic motivation—

တွန်းအားပေးခံရသူတွေဟာ စွဲမြဲဖို့

weren't the most likely to stick to them.

မဖြစ်နိုင်ဆုံးဆိုတာကို တွေ့ ခဲ့တယ်။

What did predict persistence, however,

ဒါပေမဲ့ ဇွဲရှိမှုက ကြိုတင်ခန့်မှန်းခဲ့တာက

was how much a person enjoyed pursuing their goals.

လူတစ်ယောက်က သူ့ရဲ့ပန်းတိုင်တွေနောက် လိုက်ရတာကို ဘယ်လောက်နှစ်သက်တယ်ဆိုတာပါ။

In other words, you're more likely to maintain an exercise routine

တစ်နည်းပြောရရင်၊ သင် နှစ်သက်တဲ့ သင်တန်းတွေ တက်မယ်ဆိုရင်၊

if you take classes you enjoy,

လက်ရုံးကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်တာတွေထက်

rather than just those that build your biceps.

လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ပိုဖြစ်နိုင်တယ်။

Years of psychology research have shown that high levels of intrinsic motivation—

ကျောင်း၊ အလုပ် ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း သင်တန်းတစ်ခုအတွက်

for school, a job, or an exercise class—

ပင်ကို လှုံ့ဆော်မှု မြင့်မားတာတွေက သင့်ကို ရေရှည် ဆက်စိတ်ဝင်စားနိုင်ခြေ

are more likely to keep you engaged in the long run.

ပိုများတယ်လို့ နှစ်ပေါင်းများစွာ စိတ်ပညာသုတေသနက ဖော်ပြထားတယ်။

Day-to-day actions, though, are rarely either exclusively

ဒါပေမဲ့ နေ့စဉ် လုပ်ဆောင်မှုတွေက တသီးတသန့် ပင်ကို ဒါမှမဟုတ်

intrinsically or extrinsically motivated.

ပြင်ပ လှုံ့ဆော်မှုမခံရသလောက်ပါ။

Studying for a history exam, for example, can be intrinsically motivated

ဥပမာ၊သမိုင်း စာမေးပွဲတစ်ခုအတွက် လေ့လာတာက၊ ရှေးဟောင်း အီဂျစ် ယဉ်ကျေးမှုအကြောင်း

If you're curious about the culture of ancient Egypt.

သိချင်ရင်တော့၊ ပင်ကို လှုံ့ဆော်မှု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

But extrinsic motivators may also be at play,

ဒါပေမဲ့ အဆင့်ကောင်းကောင်းရဖို့၊ ကျောင်းမှာတော်ဖို့၊

as you aim to get a good grade

မိသားစုဝင်တွေဆီက ဖိအားရဖို့

or feel pressure from family members to do well in school.

ရည်ရွယ်တာကတော့ ပြင်ပ လှုံ့ဆော်ပေးတာတွေလည်း ပါဝင်နိုင်တယ်။

But having multiple motivators isn't always better.

ဒါပေမဲ့ လှုံ့ဆော်တာတွေ အများကြီးရှိတာက အမြဲတမ်း ပိုကောင်းတာတော့မဟုတ်ဘူး။

ှလေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိတာက စစ်ဗိုလ်လောင်း တွေကို မိမိကိုယ်မိမိ တိုးတက်မှုလို၊

One study of military cadets found that those who were driven

both by intrinsic motivators, like self-improvement,

ပင်ကို လှုံ့ဆော်ပေးတာတွေနဲ့ အလုပ်ကောင်းရတဲ့ ရလဒ်လို

and extrinsic motivators, like the outcome of getting a good job,

ပြင်ပ လှုံ့ဆော်တာတွေ နှစ်ခုစလုံးဟာ ဒီအကြောင်းရင်းတစ်ခုခုက တွန်းအားပေးတဲ့

were overall less motivated than cadets driven by just one of these factors.

ဗိုလ်လောင်းတွေထက် ယေဘုယျ လှုံ့ဆော်မှုခံရမှု ပိုနည်းတယ်ဆိုတာပါ။

As a result, these cadets performed worse and were less likely to graduate.

ရလဒ်အနေနဲ့ ဒီဗိုလ်လောင်းတွေဟာ လုပ်ဆောင်တာ ပိုညံ့ပြီး ဘွဲရဖို့ ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းတယ်။

Psychologists call this phenomenon the overjustification effect—

စိတ်ပညာရှင်တွေက ဒီဖြစ်ရပ်ကို "အလွန်အမင်း အကြောင်းပြချက် သက်ရောက်မှု" လို့ ခေါ်တယ်၊

the idea that additional extrinsic motivators can actually muddy the waters

ထပ်ဆောင်း ပြင်ပ လှုံ့ဆော်တာတွေက တစ်ခုခု လုပ်ဖို့ ပင်ကို တွန်းအား ရှိပြီးချိန်မှာ

when you already have the intrinsic drive to do something.

အခြေအနေကို တကယ် ရှုပ်ထွေးစေနိုင်တယ်ဆိုတဲ့ အယူအဆပါ။

But this is only a problem if you already find a task motivating.

ဒါပေမဲ့ လှုံ့ဆော်တဲ့ အလုပ်တစ်ခုကို တွေ့ပြီးသားဆိုရင်၊ ဒါက ပြဿနာတစ်ခုသာပါ။

When you're faced with an activity you find tedious or uninteresting,

ငြီးငွေ့စရာ ဒါမှမဟုတ် စိတ်မဝင်စားစရာလို့ ထင်တဲ့ အလုပ်တစ်ခုနဲ့ ရင်ဆိုင်ရတဲ့အခါ၊

adding extrinsic rewards can be beneficial.

ပြင်ပ ဆုလာဘ်တွေ ထပ်ဖြည့်တာက အကျိုးရှိနိုင်တယ်။

In this way, extrinsic motivators can provide sufficient justification.

ဒီနည်းနဲ့ ပြင်ပ လှုံ့ဆော်တာတွေက လုံလောက်တဲ့ အကြောင်းပြချက် ပေးနိုင်တယ်။

While you may never enjoy doing the laundry,

သင်က လျှော်ဖွပ်တာကို ဘယ်တော့မှ မနှစ်သက်လောက်ပေမဲ့၊

it may feel less daunting if you get praise from a loved one,

ချစ်ရတဲ့သူတစ်ယောက်ဆီက ချီးမွမ်းမယ်ဆိုရင်၊ တွန့်ဆုတ်နေတာ ပိုနည်းလောက်တယ်၊

or even promise yourself that you'll watch your favorite TV show

ဒါမဟုတ် ခေါက်ပြီးရင်၊အကြိုက်ဆုံး တီဗီအစီအစဉ် ကြည့်မယ်လို့တောင်

when you're done folding.

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ကတိပေးလောက်တယ်။

Motivation is complicated.

လှုံ့ဆော်မှုက ရှုပ်ထွေးပါတယ်။

And sometimes, no matter how passionate you are about a goal or hobby,

တစ်ခါတလေ သင်က ပန်းတိုင် ဒါမဟုတ် ဝါသနာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဘယ်လောက်ပဲ စိတ်ထက်သန်ပါစေ၊

finding the motivation to actually do it can be difficult.

တကယ် လုပ်ဖို့ လှုံ့ဆော်မှုကို ရှာတွေ့ဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပေမဲ့

But there are things you can do to increase your drive,

မဖြစ်နိုင်ဘူးလို့ ခံစားရတာတောင်၊ သင့်ရဲ့ တွန်းအားကို

even when it feels impossible.

တိုးမြှင့်ဖို့ သင် လုပ်နိုင်တာတွေရှိပါတယ်။

Focus on building intrinsic motivation by making the task more fun in the moment.

အခုတော့ အလုပ်ကို ပိုပျော်အောင်လုပ်ရင်း ပင်ကိုလှုံ့ဆော်မှု ဆောက်ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။

Asking a friend to join you

မိတ်ဆွေတစ်ယောက်ကို သင်နဲ့ပူးပေါင်းခိုင်းတာ

or simply putting on your favorite playlist

ဒါမဟုတ် အကြိက်ဆုံး သီချင်းစာရင်း ထည့်ထားရုံကကို

can give you the boost to get started—

အစပြုဖို့ အားပေးမှုဖြစ်စေပြီး

and stick with your goals for the long haul.

ရေရှည်အတွက် သင့်ရဲ့ ပန်းတိုင်တွေကို စွဲမြဲစေနိုင်ပါတယ်။