How to get motivated even when you don’t feel like it

תרגום: zeeva livshitz עריכה: Ido Dekkers

You've always aspired to be a professional artist.

תמיד שאפתם להיות אמנים מקצועיים.

At last, this dream may become a reality,

סוף סוף, החלום הזה עשוי להפוך למציאות.

and you're creating a portfolio to submit to art programs.

ואתם יוצרים תיק עבודות להגשה לתוכניות אמנות.

But as the application deadline looms,

אבל ככל שהמועד האחרון להגשה מתקרב,

you suddenly find yourself unmotivated, and avoiding the canvas altogether.

אתם מוצאים את עצמכם פתאום חסרי מוטיבציה ונמנעים לחלוטין מהבד.

Why does motivation seem so fickle?

מדוע המוטיבציה נראית כל כך הפכפכה,

And what even is it in the first place?

ומה היא בכלל מלכתחילה?

Psychologists define motivation as the desire or impetus

פסיכולוגים מגדירים מוטיבציה כרצון או תנופה ליזום

to initiate and maintain a particular behavior.

ולתחזק התנהגות מסוימת.

In other words, it's the energy that drives you to do something.

במילים אחרות, האנרגיה היא שמניעה אתכם לעשות משהו.

And knowing the source of that drive is particularly important

והכרת המקור של ההנעה הזו חשובה במיוחד

when it comes to understanding how to maintain it.

כשמדובר בהבנה כיצד לתחזק אותה.

These motivational forces generally fall into two broad categories:

כוחות מוטיבציה אלה בדרך כלל מתחלקים לשתי קטגוריות רחבות:

intrinsic and extrinsic.

פנימיות וחיצוניות.

Intrinsic motivation is involved when you experience an activity

מוטיבציה פנימית מעורבת כאשר אתם חווים פעילות

as an end in itself.

כמטרה בפני עצמה.

Take a hobby, like playing video games.

קחו תחביב כמו לשחק משחקי וידאו.

The experience largely explains the desire to do it.

החוויה מסבירה במידה רבה את הרצון לעשות זאת,

Performing tasks that feel right in the moment—

ביצוע משימות שמרגישות נכון ברגע

or that you find a meaningful, interesting, or satisfying—

או שאתם מוצאים משמעות, מעניינת או מספקת

are driven by intrinsic motivation.

מונעות על ידי מוטיבציה פנימית.

Extrinsic motivation, on the other hand,

מוטיבציה חיצונית, לעומת זאת,

refers to pursuing a task as a means to an end.

מתייחסת למשימה כאמצעי למטרה.

While few would consider going to the dentist as an enjoyable activity,

בעוד מעטים יחשבו ללכת לרופא השיניים כפעילות מהנה,

you're often motivated by the outcome of having clean, healthy teeth.

לעתים קרובות אתם מונעים מהתוצאה של שיניים נקיות ובריאות.

Other examples of extrinsic motivation include completing a task

דוגמאות אחרות למוטיבציה חיצונית כוללות השלמת משימה

to receive some sort of reward, whether it's praise, power, or money.

לקבלת תגמול כלשהו, בין אם זה שבחים, כוח או כסף.

Notably, these rewards tend to come later,

יש לציין שתגמולים אלה נוטים להגיע מאוחר יותר,

like receiving a bonus at the end of a quarter,

כמו קבלת בונוס בסוף רבעון,

or winning a competition after months of training.

או זכייה בתחרות לאחר חודשים של אימונים.

While extrinsic rewards, like getting paid,

בעוד שתגמולים חיצוניים כמו קבלת תשלום

may seem appealing,

עשויים להיראות מושכים,

their effectiveness can be surprisingly short-lived.

האפקטיביות שלהם יכולה להיות קצרת מועד באופן מפתיע.

For example, a 2017 study found that those who were highly focused

לדוגמה, מחקר שנערך בשנת 2017 מצא כי אלה שהתמקדו מאוד

on the outcomes of their New Year's resolutions—

בתוצאות החלטות השנה החדשה שלהם,

or driven by extrinsic motivation—

או מונעים על ידי מוטיבציה חיצונית,

weren't the most likely to stick to them.

לא היו בעלי הסיכוי הגבוה ביותר לדבוק בהם.

What did predict persistence, however,

אולם מה שניבא התמדה

was how much a person enjoyed pursuing their goals.

היה עד כמה אדם נהנה לרדוף אחר מטרותיו.

In other words, you're more likely to maintain an exercise routine

במילים אחרות, סביר יותר שתשמרו על שגרת אימונים

if you take classes you enjoy,

אם אתם לוקחים שיעורים שאתם נהנים מהם,

rather than just those that build your biceps.

ולא רק כאלה שבונים את שרירי הזרוע שלכם.

Years of psychology research have shown that high levels of intrinsic motivation—

שנים של מחקר פסיכולוגי הראו שרמות גבוהות של מוטיבציה פנימית

for school, a job, or an exercise class—

לבית הספר, לעבודה או לשיעור התעמלות

are more likely to keep you engaged in the long run.

נוטות יותר להשאיר אתכם מעורבים בטווח הרחוק.

Day-to-day actions, though, are rarely either exclusively

עם זאת, פעולות יומיומיות לעיתים רחוקות מונעות באופן אקסלוסיבי

intrinsically or extrinsically motivated.

פנימי או חיצוני.

Studying for a history exam, for example, can be intrinsically motivated

לימוד לבחינה בהיסטוריה, למשל, יכולה להיות בעלת מוטיבציה פנימית

If you're curious about the culture of ancient Egypt.

אם אתם סקרנים לגבי התרבות של מצרים העתיקה,

But extrinsic motivators may also be at play,

אך מניעים חיצוניים עשויים להיות גם במשחק

as you aim to get a good grade

כשאתם שואפים לקבל ציון טוב

or feel pressure from family members to do well in school.

או מרגישים לחץ מבני המשפחה להצליח בבית הספר.

But having multiple motivators isn't always better.

אבל להחזיק מניעים מרובים זה לא תמיד טוב יותר.

One study of military cadets found that those who were driven

מחקר אחד על צוערים צבאיים מצא כי אלה שמונעים

both by intrinsic motivators, like self-improvement,

הן על ידי מניעים פנימיים כמו שיפור עצמי

and extrinsic motivators, like the outcome of getting a good job,

והן מניעים חיצוניים כמו התוצאה של קבלת עבודה טובה

were overall less motivated than cadets driven by just one of these factors.

היו בסך הכל פחות בעלי מוטיבציה מאשר צוערים המונעים על ידי אחד מהגורמים הללו.

As a result, these cadets performed worse and were less likely to graduate.

כתוצאה, לצוערים אלה היו ביצועים גרועים יותר ופחות סיכוי לסיים את לימודיהם.

Psychologists call this phenomenon the overjustification effect—

פסיכולוגים מכנים תופעה זו “אפקט הצדקת יתר“,

the idea that additional extrinsic motivators can actually muddy the waters

הרעיון שמניעים חיצוניים נוספים יכולים למעשה להעכיר את המים

when you already have the intrinsic drive to do something.

כאשר כבר יש לכם את הדחף הפנימי לעשות משהו.

But this is only a problem if you already find a task motivating.

אבל זו רק בעיה אם אתם כבר מוצאים משימה מניעה.

When you're faced with an activity you find tedious or uninteresting,

כאשר אתם מתמודדים עם פעילות שאתם מוצאים מייגעת או לא מעניינת,

adding extrinsic rewards can be beneficial.

הוספת תגמולים חיצוניים יכולה להועיל.

In this way, extrinsic motivators can provide sufficient justification.

בדרך זו, מניעים חיצוניים יכולים לספק הצדקה מספקת.

While you may never enjoy doing the laundry,

למרות שאולי לעולם לא תיהנו לעשות כביסה,

it may feel less daunting if you get praise from a loved one,

זה עלול להרגיש פחות מרתיע אם תקבלו שבחים מאדם אהוב,

or even promise yourself that you'll watch your favorite TV show

או אפילו תבטיחו לעצמכם שתצפו בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם

when you're done folding.

כשתסיימו לקפל.

Motivation is complicated.

המוטיבציה היא מסובכת.

And sometimes, no matter how passionate you are about a goal or hobby,

ולפעמים, לא משנה כמה אתם נלהבים ממטרה או תחביב,

finding the motivation to actually do it can be difficult.

למצוא את המוטיבציה לעשות זאת בפועל יכול להיות קשה,

But there are things you can do to increase your drive,

אבל יש דברים שאתם יכולים לעשות כדי להגביר את הדחף שלכם

even when it feels impossible.

גם כאשר זה מרגיש בלתי אפשרי.

Focus on building intrinsic motivation by making the task more fun in the moment.

התמקדו בבניית מוטיבציה פנימית על ידי הפיכת המשימה למהנה יותר בו ברגע.

Asking a friend to join you

לבקש מחבר להצטרף אליכם

or simply putting on your favorite playlist

או פשוט להעלות את רשימת ההשמעה האהובה עליכם

can give you the boost to get started—

יכולה לתת לכם את הדחיפה להתחיל

and stick with your goals for the long haul.

ולהיצמד ליעדים שלכם לטווח הארוך.