How to get motivated even when you don’t feel like it

Fordító: Aizenpreisz Ulla Lektor: Zsófia Herczeg

You've always aspired to be a professional artist.

Mindig is arra vágytál, hogy profi művész lehess.

At last, this dream may become a reality,

Úgy tűnik, végre megvalósulhat az álmod,

and you're creating a portfolio to submit to art programs.

ezért portfóliót készítesz, hogy benyújtsd művészettámogató programoknál.

But as the application deadline looms,

Aztán a leadási határidő közeledtével

you suddenly find yourself unmotivated, and avoiding the canvas altogether.

egyszer csak elmúlik a lelkesedésed, és teljesen abbahagyod a festést.

Why does motivation seem so fickle?

Miért változik ennyire a szintje,

And what even is it in the first place?

és mi is tulajdonképpen a motiváció?

Psychologists define motivation as the desire or impetus

A pszichológusok a motivációt egy adott tevékenység elkezdésére

to initiate and maintain a particular behavior.

és fenntartására irányuló vágyként, ösztönzőként definiálják.

In other words, it's the energy that drives you to do something.

Vagyis a motiváció az az energia, amely cselekvésre késztet bennünket.

And knowing the source of that drive is particularly important

E hajtóerő forrásának ismerete különösen fontos,

when it comes to understanding how to maintain it.

ha meg szeretnénk érteni, hogy miként lehet fenntartani.

These motivational forces generally fall into two broad categories:

Alapvetően kétféle motiváció létezik:

intrinsic and extrinsic.

belső és külső.

Intrinsic motivation is involved when you experience an activity

Belső motiváció az, ha valamilyen tevékenységet

as an end in itself.

önmagáért végzünk.

Take a hobby, like playing video games.

Ez lehet valamilyen hobbi, pl. videójáték.

The experience largely explains the desire to do it.

Maga az élmény az, amiért vágyunk rá.

Performing tasks that feel right in the moment—

Egy olyan feladat elvégzését, melyet az adott pillanatban helyesnek,

or that you find a meaningful, interesting, or satisfying—

hasznosnak vagy érdekesnek találunk, vagy amely elégedettséget okoz,

are driven by intrinsic motivation.

a belső motiváció hajtja.

Extrinsic motivation, on the other hand,

Külső motivációról pedig akkor beszélünk,

refers to pursuing a task as a means to an end.

ha egy feladat elvégzése egy másik cél elérésének eszköze.

While few would consider going to the dentist as an enjoyable activity,

Nyilván kevesen gondolják, hogy a fogorvos felkeresése élvezetes,

you're often motivated by the outcome of having clean, healthy teeth.

mégis gyakran ösztönöz annak eredménye: a tiszta, egészséges fogsor.

Other examples of extrinsic motivation include completing a task

A külső motivációra másik példa,

ha a feladat elvégzése jutalommal jár, legyen az dicséret, előléptetés vagy pénz.

to receive some sort of reward, whether it's praise, power, or money.

Notably, these rewards tend to come later,

A jutalmat azonban gyakran csak utólag kapjuk meg,

like receiving a bonus at the end of a quarter,

legyen az negyedéves bónusz

or winning a competition after months of training.

vagy a több hónapos edzést követelő győzelem.

While extrinsic rewards, like getting paid,

Bár a külső jutalom, például a pénz

may seem appealing,

vonzónak tűnhet,

their effectiveness can be surprisingly short-lived.

sokszor csak meglepően rövid ideig hat.

For example, a 2017 study found that those who were highly focused

Egy 2017-es tanulmány megállapította például,

hogy nem azok tartották be leginkább újévi fogadalmaikat,

on the outcomes of their New Year's resolutions—

or driven by extrinsic motivation—

akik erre erősen koncentráltak,

weren't the most likely to stick to them.

vagy akiket külső motiváció vezérelt.

What did predict persistence, however,

A kitartást inkább az jelezte előre,

was how much a person enjoyed pursuing their goals.

hogy az érintettek mennyire élvezték a céljaik felé vezető utat.

In other words, you're more likely to maintain an exercise routine

Vagyis nagyobb valószínűséggel maradunk meg a testmozgásnál,

if you take classes you enjoy,

ha élvezzük is az órákat,

rather than just those that build your biceps.

és nem csak azért járunk, hogy nőjön a bicepszünk.

Years of psychology research have shown that high levels of intrinsic motivation—

Többéves pszichológiai kutatás alapján kiderült,

hogy az iskolai, a munkával kapcsolatos vagy a testmozgás iránti

for school, a job, or an exercise class—

are more likely to keep you engaged in the long run.

magas szintű belső motiváció esetén nagyobb a kitartás esélye.

Day-to-day actions, though, are rarely either exclusively

Mindennapi teendőinket azonban

intrinsically or extrinsically motivated.

csak ritkán motiválják kizárólag belső vagy külső tényezők.

Studying for a history exam, for example, can be intrinsically motivated

A történelemvizsgára való felkészülés alapja lehet például belső motiváció,

If you're curious about the culture of ancient Egypt.

ha valakit érdekel az ókori Egyiptom kultúrája,

But extrinsic motivators may also be at play,

de külső ösztönzők is szerepet játszhatnak benne,

as you aim to get a good grade

ha jó jegyet szeretnénk kapni,

or feel pressure from family members to do well in school.

vagy ha úgy érezzük, családi elvárás, hogy jól teljesítsünk.

But having multiple motivators isn't always better.

Nem mindig jobb azonban, ha többféle moticiós tényező is fennáll.

One study of military cadets found that those who were driven

Egy katonaiskolában végzett tanulmány megállapította,

both by intrinsic motivators, like self-improvement,

hogy akiknek egyszerre volt belső motivációjuk,

pl. az önfejlesztés vágya,

and extrinsic motivators, like the outcome of getting a good job,

és külső is, például a jó munkahely megszerzésének reménye,

were overall less motivated than cadets driven by just one of these factors.

kevésbé voltak motiváltak, mint azok, akiket ezekből csak egy dolog mozgatott.

As a result, these cadets performed worse and were less likely to graduate.

Így ők rosszabbul teljesítettek, és kisebb eséllyel végezték el az iskolát.

Psychologists call this phenomenon the overjustification effect—

A pszichológusok ilyenkor túlmotiváltságról beszélnek:

the idea that additional extrinsic motivators can actually muddy the waters

eszerint a plusz külső motívumok valójában csak zavarnak,

when you already have the intrinsic drive to do something.

ha valakinek már amúgy is van belső késztetése valamire.

But this is only a problem if you already find a task motivating.

De ez csak akkor jelent problémát, ha valami már eleve motiváló számunkra.

When you're faced with an activity you find tedious or uninteresting,

Amikor olyasmit kell elvégeznünk, amit unalmasnak, érdektelennek találunk,

adding extrinsic rewards can be beneficial.

akkor előnyös lehet a külső jutalmak társítása.

In this way, extrinsic motivators can provide sufficient justification.

A külső tényező így elegendő indíték lehet valaminek az elvégzésére.

While you may never enjoy doing the laundry,

Bár lehet, hogy soha nem fogjuk élvezi a mosást,

it may feel less daunting if you get praise from a loved one,

kevésbé érezzük lehangolónak, ha a végén megdicsér egy szerettünk,

or even promise yourself that you'll watch your favorite TV show

vagy ha jutalmul kitűzzük magunknak, hogy a ruhahajtogatás után

when you're done folding.

a kedvenc műsorunk vár.

Motivation is complicated.

A motiváció bonyolult dolog.

And sometimes, no matter how passionate you are about a goal or hobby,

Bármennyire is lelkesedünk egy cél vagy hobbi iránt,

finding the motivation to actually do it can be difficult.

előfordul, hogy nehéz rávenni magunkat egy konkrét feladat elvégzésére.

But there are things you can do to increase your drive,

Van viszont, amit megtehetünk lelkesedésünk fokozására,

even when it feels impossible.

még akkor is, ha ez lehetetlennek tűnik.

Focus on building intrinsic motivation by making the task more fun in the moment.

A feladatot szórakoztatóbbá téve próbáljunk belső motivációt kiváltani.

Asking a friend to join you

Ha bevonunk egy barátot,

or simply putting on your favorite playlist

vagy elindítjuk kedvenc lejátszási listánkat,

can give you the boost to get started—

ez megadhatja a kezdőlökést,

and stick with your goals for the long haul.

és segíthet hosszú távon kitartani a céljaink mellett.